Oktobar 23, 2014, 12:19:33 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
342.492 poruka u 14.313 tema - 16.498 članova - Poslednji član: mate321
X3MShop banner

Autor Tema: OPORAVAK U SPORTU  (Pročitano 5273 puta)

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.356
OPORAVAK U SPORTU
« poslato: Oktobar 26, 2008, 10:06:42 posle podne »
OPORAVAK U SPORTU


Pod pojmom oporavka u sportu najcesce se podrazumeva period od zavrsetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na pribliznom ili u nivou stanja mirovanja.
U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizickim radom. Brzina oporavka ce, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.


Obnavljanje funkcija organizma posle rada ima vise razlicitih osobenosti:

•   Neravnomernost procesa opterecenja, gde je oporavak posle napornog treninga - rada u pocetku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se narocito odnosi na eliminisanje kiseonickog duga. U zavisnosti od toga da Ii se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterecenja, kiseonicki dug ce biti veci ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseonickog duga iznosice 3 -5 I, medutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gde dolazi do nagomilavanja mlecne kiseline, kiseonicki dug moze dostici 8-13 I.

•   Neistovremeno vracanje pojedinih funkcija organizma na pocetni nivo posle izvrsenog rada. Dokazano je da se oporavak odredenih funkcija kao sto su : potrosnja kiseonika, plucna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski razlicitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajuci rad predstavljaju pre svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vracaju na stanje kada je ponovna efikasnost misicnih funkcija moguca. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odlozeni) ovo je narocito vazno kada se ima u vidu da odlozeni oporavak moze da traje i nekoliko casova .

•   Najcesce se smatra da oporavak treba da bude potpun, medutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da moze da podnosi velika opterecenja koja duze traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve vise se u procesu treninga primenjuju opterecenja u fazi nedovoljnog oporavka, gde dolazi do duze i izrazenije superkompenzacije. Na prilozenoj tabeli prikazano je vreme obnavljanja pojedinih funkcija organizma .

•   Uzrast  Pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija posle rada, uzrast je nesto cemu se mora posvetiti posebna paznja. S obzirom da se u sportu sve vise primenjuje rana selekcija, sto znaci da se sve vise mladih sportista ukljucuje u procese treninga sa vecim i velikim opterecenjima, mora se obratiti posebna paznja na sve oblike oporavka koji odreduju regenerativne procese.





Tabela broj 7 - Vrste funkcionalnih sistema

Vrste funkcionalnih sistema                                 Vreme oporavka
Obnavljanje rezervi kiseonika                                     10-15 s
Obnavljanje alaktatnih rezervi u misicima                   2 - 5 min
Otplata alaktatnog kiseonickog duga                         3 – 5 min
Otklanjanje mlecne kiseline                                        0.5 - 1.5 h
Otplata laktatnog kiseonickog duga                           0.5 - 1.5 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u misicima              12 - 48 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri                     12 - 48 h
Sinteza enzimskih i strukturnih proteina                    17 - 72 h





S obzirom da karakter misicnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmicenjima uticu na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajuci oporavak.

Trajanje i nacin oporavka posle svakog opterecenja zavisice pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vezbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, duzine i efikasnosti odmora posle vezbi, treninga i takmicenja. Ukoliko je intenzitet rada veci a trajanje duze, oporavak ce uvek biti duzi. Ucestalost ili gustoca treninga u zavisnosti od obima i intenziteta odredjuje i duzinu oporavka izmedu dva treninga.

Treninzi submaksimalnog i veceg intenziteta zahtevaju duzi oporavak izmedu dva treninga. Najlaksi i najprecizniji nacin za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primeni novo opterecenje, posle jedne ili niza vezbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vezbi izdrzljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora moze da bude upola kraci od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obicno 1:3 do 1:6, sto znaci da period oporavka znatno duze traje od perioda rada.

Kod treninga za razvoj snage, a narocito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primenom laganih aerobnih vezbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mlecnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi vise od 60% maksimalne frekvencije srcanog rada. Tako ce se, laganim trcanjem posle treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mlecne kiseline.


Pasivni odmor je najvazniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi doslo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Duzina trajanja oporavka posle treninga i takmicenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenaznog procesa podvrgavaju istom opterecenju, pokazace se da sportista koji se brze oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

U periodu treninga i takmicenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujucim naporima, najvaznije je proceniti i odrediti adekvatan nacin oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoskih principa koriscenja intervala odmora izmedu vezbi, serija vezbi, treninga i takmicenja. Pored toga, primena i koriscenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog znacaja za brz i efikasan oporavak.

Ukoliko se posle napornih treninga sportista zali da lose spava, da ima los apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

Pored razlicitih oblika odmora u praksi se vec odavno koriste tradicionalne i dobra poznate metode oporavka koriscenjem vade i toplote, raznih vidova mesaze, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspesno se primenjuju: hidromasaze, vibraciona masaza, udisanje vazduha obogacenog kisenikom i drugo.

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve vise se koriste i psiholoska sredstva oporavka i opustanja.

S obzirom da na izvodenje vezbi moze da utice psihicki i fizicki stres, sportisti koji su fizicki bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizicki pripremljeni. Kako je stres visedimenzionalan, kod razlicitih sportista se koriste i razlicite tehnike opustanja za prevazilazenje stresne situacije i misicne napetosti. Postoji vise metoda za opustanje, medu kojima su i: progresivno misicno opustanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

Primena razlicitih sredstava oporavka vazna je, pored ostalog, i zbog toga sto se organizam coveka prilagodjava sredstvima oporavka na isti nacin kao i opterecenjima. Ako u procesu treninga za povecanje stepena treniranosti koristimo razlicit obim i intenzitet opterecenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.


--------------------------------------------------------
Clanak preuzet iz "Osnove sportskog treninga"
Ratomir Vasovic

Van mreže Vladan68

  • Član
  • *
  • Poruke: 10
Odg: OPORAVAK U SPORTU
« Odgovor #1 poslato: Decembar 08, 2009, 01:41:15 posle podne »
Idemu teretanu već 7 meseci ,učestalost 4 puta nedeljno sa odprilike jednim danom odmora izmegu treninga. Nedeljno radim 2 puta istu mišićnu partiju tako da imam  otprilike 72 sata na raspolaganju za odmor dok ponovo ne radim isti mišić. Zanima me pošto jako često imam upale ledjnih mišića i to traje već 3-4 meseca dali bih možda trebalo da sad odmorim od treninga jedno mesec dana? A možda da imam neki lagani oblik treniranja u tom periodu: sklekovi itd...? Zanima me koliko treba da traje odmor od teretane a da se bitnije ne naruši rezultat  njenog dejstva? Pozdrav svima.

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.356
Odg: OPORAVAK U SPORTU
« Odgovor #2 poslato: Decembar 08, 2009, 04:54:50 posle podne »
Ako si zdrav..i te upale (ako su upale) nisu izazvane necim drugim...moj ti je predlog da nastavis da treniras bez pauze...

Eventualno mozes promeniti trening na jednu misicnu partiju nedeljno...kako je u sustini i bolje, ako je trening pravilan i muski...

Van mreže Bare

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 386
Odg: OPORAVAK U SPORTU
« Odgovor #3 poslato: Decembar 09, 2009, 10:58:57 pre podne »
Kakvo ti je spavanje? Ako se upale od teretane spoje sa losim spavanjem zna da bude jeba za ledja, ili predji na ledja 1 nedeljno?

Van mreže Vladan68

  • Član
  • *
  • Poruke: 10
Odg: OPORAVAK U SPORTU
« Odgovor #4 poslato: Decembar 10, 2009, 05:36:21 posle podne »
Spavanje? Opa, ja malo manje spavam zbog posla radim i noću. Možda je i to uzrok, ali trebao bih da vas poslušam i samo jednom nedeljno da treniram svaku mišićnu partiju ali maximalne težine. Još jednom hvala, nisam ni pomislio na nedostatak sna...

Van mreže Bare

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 386
Odg: OPORAVAK U SPORTU
« Odgovor #5 poslato: Decembar 10, 2009, 05:51:59 posle podne »
....ma nisam mislio samo to, nego KAKVO tj na cemu spavas, kakav ti je jastuk itd (aj sad skim manje je bitno ;) ), bol u ledjima oce i od ravnih tabana, za koje mozda i NE ZNAS da imas, tj recimo imas nesto malo neprimetno, al ako ti je posao vezan za stojanje eto belaja.
Ja, dok sam bio podstanar sam muku mucio sa ledjma jer su svi lezaji bili razjebani samo tako...