General Bodybuilding Discussion > Članci

Legs! Q&A by the pros

<< < (4/5) > >>

Spartak:
ja tu vjezbu radim vec godinu dana i nisam osjecao nikakve bolove,doduse umjerena tezina(barem koju mogu da podignem 15-20puta.

Vladar:

--- Citat: LDusan ---Jel pricate o mrtvom dizanju sa savijenim ili ispruzenim nogama?
--- Kraj citata ---


Ja radim obadvije varijante... Sa tim sto tzv. mrtvo dizanje sa ispravljenim koljenima je u stvari mrtvo dizanje sa cvrstim koljenima, tj. i ta se vjezba radi sa blago savijenim koljenima, veci je stres na zadnju lozu... ovu vjezbu i radim i sa znacajnije manjom tezinom nego li kada hocu da radim klasicno mrtvo dizanje kojim zelim pogoditi ledja...

LDusan:
Hvala, mislim da je dosta ljudi mislilo na razlicita mrtva dizanja.

Nikko55:

--- Citat: LDusan ---Hvala, mislim da je dosta ljudi mislilo na razlicita mrtva dizanja.
--- Kraj citata ---


Mozda sam malo dosadan sa svim ovim postovima koje sam do sada postirao ali jedina zelja je da pomognem, onoliko koliko znam, svima koji bi zeleli da napreduju.

U principu postoje tri razlicite tehnike izvodjenja deadlifta i ta 3 razlicita deadlifta su:

- deadlift
- sumo deadlift
- stiff - legged deadlift


Kod prvog nacina tehnika izvodjenja je sledeca:

- stopala su paralelna i blago razmaknuta (nikako ne smeju da predju sirinu kukova),
- butine su (govorim o pocetnom polozaju iz kog se izvodi dizanje) paralelne sa podom,
- hvat na sipki je nesto siri od sirine ramena i moze biti overhand ili over-under, svejedno je,
- glava je zabacena unazad jer taj polozaj glave uslovljava da ledja ostanu potpuno ravna sto je vazno u prevenciji povrede,
- grudi su isturene i napunjene vazduhom,
- stomacni i ledjni misici su kontrahovani jer se time postize kompresija stomacne supljine koja ne dozvoljava da slbinski deo kicme savije ka unutra,
- pocetni pokret se ISKLJUCIVO vrsi nogama,
- kad sipka dostigne visinu kolena TEK TADA se u pokret (aktivno) ukljucuju ledja i u suradnji sa nogama se potpuno ispravljamo,
- povratak u pocetni polozaj je obrnutim redom

Misici koje pogadja ova vezba su:
a) quadriceps
b) gluteus max
c) hamstrings
d) opruzaci kicme (i duboki i povrsinski) i
e) trapezius
Skoro svi ostali misici na telu takodje ucestvuju u ovom pokretu ali uglavnom izometrijskom kontrakcijom.

Sumo deadlift - tehnika izvodjenja:

- stopala su dosta sira od sirine ramena okrenuta upolje za oko 45 stepeni (vazno je da stopalo i potkolenica imaju ugao od 90 stepeni ili da je koleno tacno iznad skocnog zgloba u pocetnom polozaju),
- butine su paralelne sa podom,
- hvat na sipki je u sirini ramena (moze i over a i over-under hvat)
- ruke su potpuno ispruzena i paralelne sa potkolenicom (ako nisu ili je nozni stav presirok ili preuzak pa se treba korigovati),
- pravilo za glavu, grudi i stomak vazi isto kao kod regularnof deadlifta
- ceo pokret se u ovom nacinu vrsi iskljucivo nogama i to prevashodno quadricepsom i unutrasnjom (aductorima) stranom butina
- ledja, hamstrings i gluteus i su dosta manje ukljuceni u ovom pokretu.

Stiff - legged deadlift

- stopala su paralelna i blago razmaknuta
- noge su blago savijene u kolenima ili potpuno ispravljene (ovo iskljucivo zavisi od razgibanosti hamstringsa)
- kicma je ili paralelna sa podom ili blago nagnuta ka podu (opet zavisi od hamstringsa)
- ruke su u overgipu u sirini ramena i vrlo opustene
- pravilo za glavu, grudi i stomak naravno i ovde je od velikog znacaja u prevenciji povrede
- pokret se vrsi tako da noge ostaju u istom polozaju a gornji deo tela se uspravlja i tek u zadnjoj trecini pokreta noge se potpuno ispravljaju,
Iako se cini da u ovoj vezbi rade samo ledja (opruzac kicme) veliki deo stresa ide i na gluteus i hamstrings .

Inace sve tri vezbe izueztno mnogo daju stresa na donji deo kicme koje se mere u tonama. Primer - ako podizete 45kg teret deadliftom ili stiffom pritisak koji se dobija na slabinski deo kicme odgovara tezini od oko 650kg naravno po cm kvadratnom

LDusan:
Svaka cast, fenomenalno. Nisam stigao da pohvalim tvoj post koji se ticao vezbi za triceps tako da to cinim ovom prilikom. Sto se mene tice neka bude sto vise ovakvih postova i topica.

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana

[*] Prethodna strana