General Bodybuilding Discussion > Članci

Kljucne stvari o kreatinu-Nikhil Rao

(1/3) > >>

nenadns:
Kljucne stvari o kreatinu-Nikhil Rao

Dok sam jos bio student,i prvi put zapoceo moju romansu sa gvozdjem,nista nisam znao o sportskoj prehrani.Kao ni bilo ko
od mojih poznanika.Prve dve ili tri godine treninga,nisam koristio cak ni PWM.

Smesno,znam.

Neki od momaka iz tog vremena su koristili kreatin,uzimajuci 20g dnevno i koristili su njegove vrline.Drugi su ravnali
kreatin sa steroidima-sto je moglo biti dobro ili lose,u zavisnosti koga biste pitali.A neki doktori su mi cak govorili
da ce mi unistiti bubrege.

Od skora,doktori su iskazali svoj stav,i prepoznali kreatin kao vitalni cinilac zdravlja;cak se poceo koristiti i kao vrsta medikalne terapije za ljude sa neuroloskim i misicnim patologijama.Lekari uljuceni u treninge atleta su upoznati sa koristima kreatina,i vecina njih ima pozitivno misljenje o supstanci.

Ali doktori,kao sto sam u ranijim clancima pomenuo,NISU naucnici.Zato je njihov pogled na kreatin i dalje pazljiv i prepun skepticizma,sa upozorenjima o misicnim grcevima,pucanjima tkiva,remecenjem GI,i problemima sa bubrezma.

Samo sam nekoliko nedelja daleko od doktorske diplome,ali prilazim medicini sa naucnog stanovista.
Ja uzimam priblizno 20g dnevno,i nikada nisam imao problema sa grcevima.Sve povrede misica koje sam sebi naneo su bili posledica idiotskog treninga,a ne finog belog praha u kog se kunem i dan danas.

Kad je to receno,cak i u zajednici liftera mozete naici na mnogo mitova vezanih za kreatin i zabluda o nacinu delovanja,o kolicini koja je potrebna,i o vrsti kreatina koju treba koristiti.Cak i opusteno prihvatanje kreatina kao potpuno bezopasne supstance.Lekari nisu u potpunosti neinformisani kada upozoravaju na muskuloskeletne probleme.

Pa iako se kreatin smatra resenim pitanjem u gym kulturi - bezbedan je,jednostavan za upotrebu,RADI-tamo ima jos mnogo toga sto vi ne znate.Cak iako ga trenutno koristite,moguce je da ga koristite vise nego sto je potrebno,ili ne koristite sve beneficije koje pruze kreatin.

A ako ga uopste ne koristite?Nakon citanja ovog texta verovatno cete zeleti da pocnete.

FIZIOLOGIJA

Prvo osnove:

Kreatin je gradivni blok u funkciji misica,srca,i nervnih celija.Svaka celija koja ima anaerobno delovanje,makar delimicno treba kreatin.Kreatin je pomocna baterija vaseg tela.

Evo zasto:

Energija u vasem telu se proizvodi,skladisti,menja,i koristi posredovanjem adenosine triphosphata(ATP).Vi proizvodite energiju pretvarajuci adenosine diphosphate(ADP) u ATP.Kada koristite energiju,vase telo konveruje ATP nazad u ADP.

Ono sto je vazno je dodavanje ili oduzimanje fosfatne grupe.To se desava ceo dan,svaki dan,u svakoj celiji.

Ali postoje trenuci kada vase telo zahteva vise energije nego sto moze da pruzi,i treba dodatni izvor fosfata.Tada se kreatin ponasa kao pomocni generator,posto vecina kreatina u vasem telu je vezana za trenutno iskoriscujuce fosfate.

Enzim zvani creatin kinase(CK) uzima fosfat od kreatina tako da moze da se poveze sa ADP i napravi ATP.Ovaj proces,kreatin-fosfat skretanje,je mnogo brzi od bilo aerobnog i anaerobnog metabolizma,i kao takav dozvoljava vasem telu da koristi energiju brze i u vecim kolicinama nego sto bi drukcije bilo moguce.

Postoji caka?To je moguce samo nekoliko sekundi odjednom!Zato,u teoriji,suplementacija kreatinom treba da poboljsa performanse u bilo cemu sto zahteva exlozivno oslobadjanje brzine,jacine i snage.

Prosecna osoba ima oko 1.7g kreatina po kilogramu telesne mase.Tako da muskarac od 90kg u sebi ima oko 150g kreatina.Ali maksimalan kapacitet je 2.3g po kilogramu telesne mase,iliti 210g u istom coveku.

Ako postoji lak i bezbedan nacin da povecate kapacitet pomocne baterije vaseg tela za 40% i ako imate dobar razlog da verujete da ce povecanje poboljsati vase performanse u teretani ili u nekom drugom sportu,zasto ga ne iskoristiti?

Prvo pogledajmo bezbednost.

BEZBEDNOST

Kreatin nije toksican.Svi se slazu u tome.Postoje prepirke da kreatinin,nusprodukta kreatina,jeste.To je potpuna laz,ali zvuci taman toliko moguce da kompanijama razloge da prave fensi formule da bi se izbegla ova imaginarna opasnost.

Da,doktori koriste kreatinin kao marker za funkciju bubrega.I,generalno govoreci,sto je kreatinin visi,vise toksicnog otpada vaseg metabolizma imate u vasem organizmu.Ali postoje mnoga istrazivanja koja pokazuju da kreatinin sam po sebi nije toksican,ubrizgavane su ogromne kolicine u ljude i zivotinje.Kreatinin je jednostavno odlican pokazatelj losih stvari kod vec ostecene bubrezne funkcije.

Kako god,proces pravljenja kreatina u laboratorijama moze da stvori toksicne nusproizvode,kao sto su dicyandamide, dihydrotriazine,a cak i arsenic.Posto kreatin nije regulisan od strane FDA,ne mozete biti sigurni u cistocu i sigurnost produkata,i zato drzati se podalje od jeftinih proizvoda je stvar ciste logike i samoprezervacije.

Kao i oko proteina,cucete debate o mogucem ostecenju bubrega.Suplementovani kreatin zaista povecava obim rada vasih bubrega,i ne znamo dugorocne efekte istog.Ono sto znamo je da studije obima od 6meseci do 5godina nisu pokazale nijedan stetni efekat suplementacije kreatinom sa dozama od 3 do 20grama dnevno.

NUSPOJAVE

Skoro sve nuspojave,po mom misljenju,su vezane za cinjenicu da je kreatin hygroscopic,sto u osnovi znaci da se ponasa kao sundjer.

Prvo,kad se nadje u stomaku,odvlaci vodu iz okolnog tkiva u gastrointestinalni trakt.Ovo moze izazvati naduvenost,i cak dijareju,ako deo kreatina nije valjano absorbovan.

Kada je absorbovan,kreatin dolazi u vasu krv.Posto je hygroscopican,ima potencijal da pomera vodu iz celija krvi(from inside your cellsto the blood...ovo ne znam da li sam dobro preveo  ;D help request).Ova dehidratacija tkiva moze da izazove grceve misica,a cak i povrede vezivnih tkiva,zbog isusivanja tetiva i ligamenata.Nakon sto se kreatin nadje u misicima,pomera vodu iz krvi u tkivo misica.Ovo pravi intravaskularno volumensko trosenje,sto moze da vas dehidrira,i izazove rizik od kamena u bubregu,i stvori jos jedan mehanizam zbog kojeg mozete zavrsiti sa povredom vezivnog tkiva.

Prvi korak u izbegavanju ovih nuspojava je jednostavan i ekonomican: Ne uzimajte vise nego sto vam treba.

Drugi korak je da izbegavate uzimanje kreatina pre vezbanja.Hygroscopicki efekti ce preovladati ili u stomaku(kreatinska nadutost i dijareja) ili u krvotoku(ostavljaci vam osusene ligamente i tetive).

Treci i verovatno najvazniji korak je da mixujete kreatin do kraja.Vecina nas,ukljucujuci i mene,pijemo kreatin dok je jos deo praha vidljiv dok pluta u vodi,Sada,iako ga mozete popiti,kreatin nije do kraja rastvoren.To znaci da ce uzimati vodu sa mesta gde nam je voda potrebna i gde treba da bude.

Mesajte ga sa dovoljno vode da se u potpunosti rastvori - i bicete zadivljeni koliko je zapravo vode potrebno - i "zasiticete sundjer" jednostavno receno.

Na kraju,vredi pomenuti da fansi proizvodi,koje cu prodiskutovati u sledecoj sekciji,ce verovatno biti svareni i absorbovani brze.Brza absorbcija znaci smanjene efekte nuspojava hrpastog pomeranja vode.Ali,po mom znanju,ne postoji literatura koja pokazuje da ovo zapravo rezultuje u smanjenu kolicinu nuspojava.

Monohydrate, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: KOJA JE RAZLIKA?

Postoji puno razlicitih formi kreatina na trzistu.I uglavnom je sve osim starog dobrog monohidrata skupo.Za skuplje forme,narocito creatine alpha-keto-glutarate (C-AKG) i creatine ethyl-ester (CEE),kazu da su bolji na polju stabilnosti i absorbcije.Tvrdnje su verovatno istinite,ali glavno pitanje je,da li je to dovoljno da opravda njihovu cenu!?

Prvi problem je stabilnost.Opste je znano da je kreatin nestabilan u vodi i kiselini i raspasce se u beskorisni kreatinin.I zato ga ne biste trebali mesati sa vodom do trenutka kada ga odlucite popiti,i takodje ga ne biste trebali mesati u kiselim tecnostima kao sto je sok od pomorandze.I jedan od obrazlozenja za zanimljivije proizvode je da kreatin monohidrat "nece preziveti put" kroz jako kiselo okruzenje u vasem stomaku.

Ja ne verujem u ovo.Ako se kreatin raspada u beskorisni kreatinin posle desetominutnog stajanja u vodi,kako je moguce da uopste uspe da udje tamo gde treba.Nakon svega,potrebno je vreme da kreatin koji unesete dodje do vaseg krvotoka.Pomesan je u vodenastom rastvoru vecinu vremena.I kada je svaren,bice u vodenastom rastvoru znanom kao krv.A zatim slede misici koji su vecinom sacinjeni od...VODE.Istrazivanja su pokazala da cak i nakon stajanja u vodenom rastvoru i nakon nekoliko nedelja,znatan deo kreatina ostaje u svom bioloski korisnom obliku.

Sto se tice kiseline,sok od narandze ima pH vrednost 3-4.To je prilicno kiselo.Ali u poredjenju sa vasim stomakom koji je pH 2.To je nesto izmedju 10 i 100 puta kiselije od soka od naradze.Jedna studija je pokazala da izlozen 3.5 pH vrednosti tokom 3 dana,samo 21% kreatina se raspadne u kreatinin.Ponovo,ovo ima savrsenog smisla.Da je kreatin toliko nestabilan u kiselom okruzenju,kreatin monohidrat nikad ne bi radio,u bilo kome.A to nije ono sto su istrazivanja i iskustva svih nas pokazali.

Tako da stabilnost nije nikakva briga.

Proizvodjaci C-AKG i CEE takodje tvrde da je njihov proizvod absorbovan u vas digestivni trakt i misicno tkivo brze i celovitije od obicnog kreatin monohidrata.Ova tvrdnja ima vise logike.Vidite,supstance mogu biti opisane ili kao hydrophilicne ili kao lipophilicne.Bez dosadnih detalja,hidroliphicke supstance se rastapaju cesce u vodi(krvi).A lipophilicke lakse prolaze kroz celijsku membranu.

Kreatin monohidrat je veoma hydrophiliacn i nije mnogo lipophilican.CEE i A-AKG su vise lipophilicni,i zato mogu da pruze prednost u brzini i celosti absorbcije.

Da li ovo pruza neke prednosti u praksi?Pa,kao sto smo vec pricali,postoji krajnji plafon u kolicini kreatina koju mozemo da pohranimo u misicima.Ni CEE ni C-AKG nece probiti ovaj limit.A vecina istrazivanja pokazuju da vecina ljudi moze da dostigne maksimalnu gustinu kreatina po jednostavnom rezimu kreatin monohidrata,5g dnevno ili manje,sa ili bez punjenja.

Sa druge strane,vecina nuspojava,i povreda povezano sa suplementacijom kreatina uglavnom ima veze sa tim koliko je kreatin hydrophilican,i vremenom koje je potrebno za njegovu absorbciju-u vas digestivni trakt,a kasnije i u vase misice.Ipak,kao sto sam ranije rekao,ove teoretske prednosti skupljih proizvoda nisu potvrdjene testiranjem u stvarnom svetu.

Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.

Ovo nije ceo text...kada budem imao vremena prevescu i dodati ostatak...molio bih moderatore da pregledaju text
i isprave greske koje sam ja prevideo   :-*


TEXT PREUZET SA: www.t-nation.com
NAPISAO: Nikhil Rao
PREPISAO: Nenadns

Pedja_Petrovic:
nesho hvala na prevodu....
odlican text...
samo npr ovaj deo.


--- Citat ---Postoji puno razlicitih formi kreatina na trzistu.I uglavnom je sve osim starog dobrog monohidrata skupo.Za skuplje forme,narocito creatine alpha-keto-glutarate (C-AKG) i creatine ethyl-ester (CEE),kazu da su bolji na polju stabilnosti i absorbcije.Tvrdnje su verovatno istinite,ali glavno pitanje je,da li je to dovoljno da opravda njihovu cenu!?
--- Kraj citata ---

sada je cena sasvim OK i jednsotavno se u poptunosi opravdava upotreba istih bas iz razloga koj je ovaj momak naveo....
a pogtovo kada se spoje nekoliko vrsta creatina i da rade u sinergiji kao sto bi to trbalo da JE SLUCAJ SA MUSCLE EXPANDERIMA...tj 1 vrsta ili 2 cretaina su malo u tim i takvim productima..

bravo jos jednom

tenssa:
Odlican text, pouchno. :)

Pirat:

--- Citat ---
Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.
--- Kraj citata ---

bolji su  i vrede...

MarK3:

--- Citat: pirat  Maj 26, 2009, 03:12:55 posle podne ---
--- Citat ---
Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.
--- Kraj citata ---

bolji su  i vrede...

--- Kraj citata ---
pa razlika je nekih 1000 din izmedju obicnog i CEE kreatina... E sad neko ce da kaze da mu ovaj vise odgovara zbog ovoga, neki zbog gorkog ukusa CEE i tu krece rasprava bzvz :D Inace svako neka kombinuje prioritetne suplemente na sto bolji nacin i to je to 8)

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana