General Bodybuilding Discussion > Članci

KAKO SAM RAZVIO NAJVEĆE BUTINE NA SVETU-TOM PLATZ

(1/2) > >>

Polomac:
Latimo se stvarnog posla u vežbanju za vrjeme vansezonskog ciklusa. Ako ste noviji pristalica body bildinga, neophodno je
savladati ispravno izvođenje ovih pokreta, jer je kasnije znatno teže ispravIjati opasne i neproduktivne navike vežbanja.
Ako ste iskusniji bodv builder, ubjeđen sam da ćete uživati u čitanju finesa u izvođenju svake od ovih vežbi koje su mi
omogućile da razvijem najmasivniju, naj srazmerniju muskulaturu na svetu. Pod uslovom da se nekoliko meseci pridržavate
ovom programu, garantujem vam izuzelan napredak. Možda osvojite body-bilding titulu koja vas je zaobišla u prethodnim
pokušajima.
Za vreme vansezonskog ciklusa potrebno je imati dva primarna cilja. Kao prvo, morate nastojati da postojano povećate
sveukupnu masu mišića. I drugo, da koristite postupak prioritetnog vežbanja mišića, kako bi poboljšali neke slabije đelove tela.

Cučnjevi
Vrednost vežbe.
Mišljenja sam da su čučnjevi najbolji za kretanje donjeg dela tela i verovatno najbolja vježba za celo telo. Glavni naglasak stavlja
se na četveroglave mišiće (guads), na prednjem delu butina, zadnjicu i mišiće kičmenog stuba (ereotor spinae rnuscles).
Sporedni naglasak stavlja se na tetive, gornje leđne mišiće i trbušne mišiće.
Performanse pokreta.
 Lagano savijte noge i opustite telo u najnižu moguću poziciju. Sa najniže pozicije, bez poskakivanja, lagano ispravite noge i
vratite se u početnu poziciju. Ponovite pokret određeni broj puta.
Saveti za vreme vežbanja.
Pre nego što otpočnete sa žestokim izvođenjem čučnjeva, neophodno je da provedete desetak minuta u razgibavanju teliva i
mišića bedrenjače. Potom radite slobodne i čučnjeve jačeg intenziteta (bez tegova) kako bi zagrejali zglobove i mišiće. Ako imate
poteškoča oko balarisiranja tela za vreme čučnjeva onda možete obuti patike sa nešto većom petom. Ipak, smatram da je bolje raditi
čučnjeve sa obućom koja nema naglašene pete. Kada se vežba sa većim težinama tegova potrebno je nositi pojas za dizanje
tegova. Isti je potrebno dobro stegnuti oko struka kako bi pomogao donjim leđnim mišićima i stomačnim mišićima.
Komentar:
Mnogi body-builderi izvode delimične čučnjeve tako što čine samo polovinu ili tri četvrtihe punog pokreta ili izvode čučnjeve samo do
onog momenta kada se butni mišići nađu paralelno sa parketom. Međutim, ključ uspešnog izvođenja čučnjeva je u tome da se noge
uvek saviju do kraja, tj. da se sa pokretom ide do kraja. Pojedini body-builderi izbegavaju čučnjeve jer smatraju da će im pokret suviše
razviti vratne misiće i proširiti kukove — naprotiv, ova vežba ne čini ni jedno ni drugo. Takođe su zabrinuti da usled punog pokreta može
doći do pozicije izbegnete trzaj onda nema govora o povredi kolena. Istina je u tome da verovatno nikad nećete postići body building
potencijal bez izvođenja čučnjeva.

Ispružanje nogu[extenzija]
Vrednost vežbe. Ovo je direktno izolovana vežba četvoroglavnih mišića (quadricepas) na prednjem delu butina. Ispružanje nogu
omogućava vam da duboko uobiličite muškulaturne odnose u okviru glavne grupe četveroglavnih mišića.
Performanse pokreta.
Lagano ispružite noge do krajnje tačke i u tom položaju se zadržite oko dve sekunde kako bi pojačali efekat ove vežbe. Potom lagano
spuštajte noge u početni položaj i pohavljajte ove pokrete određeni broj puta. Videćete da veliki broj body-bildera ovaj pokret čine
ishitreno sa puno trzaja. Ja sam zagovornik sporijeg i kontrolisanog disanja i spuštanja nogu kako bi maksimalno opteretili radne mišiće.
Saveti za vrijeme vežbanja.
U stanju ste da izolujete opterećenje na razne tačke vaših mišića zavisno od toga u kojem su vam položaju stopala za vreme
ispružanja nogu. Većina body buildera drže pravo ispružena stopala. Vi možete iskrenuti stopala pod neznatnim uglom od 45°
(stopala okrenuta prema spolja ili unutra). Ako stopala iskrenete prema spolja onda stavljate veće opterećenje na veliki srednji mišić
(va-stus medialis), deo iz četveroglave grupe mišića koji se nalazi iznad kolena i unutarnje ivice buta. Ako stopala zakrenete unutar
onda stavIjate dodatno opterećenje na niže i spoljne delove četveroglavih mišića tik iznad kolenskog zgloba.

Savijanje nogu[pregib]
Vrednost vežbe.
Ovo je direktno izolovana vežba butnih dvoglavih mišića (biceps femoris).
Performanse pokreta.
Prvo utvrdite da vam se kukovi čvrsto oslanjaju na ležeću površinu masine, a potom lagano savijajte noge do krajnje tačke. U gornjem
položaju zadržite se oko dve sekunde kako bi pojačali efekat ove vežbe. Zatim lagano spuštajte noge u početni položaj. Ponavljajte ovaj
pokret određeni broj puta.
Saveti za vreme vežbanja.
Menjanjem ugla vaših stopala ustvari napadate specifične tačke dvoglavih butnih mišića. Takođe je važno da zadržite gipkost stopala
kako bi izolovali listove stopala iz ove vežbe.

Hak čučnjevi
Vrednost vežbe.
Hak Čučnjevi su izuzetna vežba za četveroglave mišiće (quadriceps), pogotovo za mišiće ižnad kolena i spoljnje delove četveroglavih
mišića koji butinama daju estetski ižražen mišić. Obično je izvodim u predtakmičarskom periodu.
Performanse pokreta.
Lagano savijete noge do kraja vodeći računa da se kolena nalaze u osi sa prstima na nozi. (U donjem položaju noge će vam biti
razmaknute pod uglom'od 90°). Sada lagano ispružite noge da bi se vratili u početni položaj. Ponavljajte ovaj ciklus određeni broj puta.
Saveti za vrijeme vežbanja.
Kada izvodite hak čučnjeve najb-Ije je da se prstima i petom odgurnete sa nožne platforme.
Za iskusnijeg body-bildera, koji iza sebe ima najmanje dve do tri godine redovnog vežbanja ove vežbe se mogu koristiti za vansezonsko
treniranje dok manje iskusniji body-builderi mogu koristiti ove vežbe u predtakmičarsko vreme. Na ovom nivou preporučujem upotrebu
četverodnevnog ciklusa sa kompletnim danom odmora od tegova.
Ovdje nastaje treniranje i vikendima ali to je ujedno i cena postajanja šampionskog body-buildera.
Upozoravam vas da se previše nezapletete u ovom četverodnevnom ciklusu pogotovo u vansezonskom periodu. Oslusnite svoje telo.
Ako vam telo nagovještava da je istrošilo energiju onda uzmite još jedan đan odmora. Ovaj dodatni odmor možete uzeti između bilo kog
dana iz ovog ciklusa. Izrastanjem u iskusnijeg body-buildera veoma je važna spoznaja da vašem telu treba odmor između ovih napornih
treninga. Bez kompletnog odmora tela nećete ni doživjeti optimalni rast mišfća. Ako se vaše telo sporije vraća normalnom stanju potrebno
je smanjiti trening ili uzeti više vremena za odmaranje.
Super atleta br.1

Polomac:
 ;)

MilanceOlympia:
citao sam ovo vec negde, inace Poloms SJAJAN TEXT...!!
platz je imao neverovatne butine..

tenssa:
Extra text, ne trebam to nispominjati...meni zlata vrijedi svaki tekst za noge. :)

milos ilic:
odlicno, noge za ponos

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana