General Bodybuilding Discussion > Članci
Milos Sarcev-DNEVNI UNOS PROTEINA
Polomac:
Dnevni unos proteina by-Milos Sarcev
CESTO MI POSTAVLAJU PITANJA
VEZANA ZA DNEVN IUNOS PROTEINA.
MNOGI PROČITAJU U NAUČNOJ LITERATURI
PODATAK KAKO JE ZA SPORTISTE DOVOLJAN
DNEVNI UNOS PROTEINA SAMO 0.83G PO
KILOGRAMU TELESNE MASE, ODNOSNO KAO
MAKSIMALNU PREPORUČENU KOLIČINU,
Sa druge strane u kvalitetnoj popularnoj literaturi kao što je i naš magazin profesionalni bodibilderi preporučuju 2 g pa i
više po kilogramu telesne težine. Da li oni stvarno znaju nešto više? Da li je tačno da naše telo može savladati samo
30 g proteina po obroku? Koliko obroka unosi Nasser El Sonbaty kako bi svario 600 g proteina dnevno?
Kao profesionalni bodibilder ja preporučujem svojim fizički aktivnim klijentima veoma visok dnevni unos proteina.
U stručnoj literaturi se uvek navodi preporučem dnevni unos određene supstance ali za preživljavanje; naravno ovo
nećete naći ni na jednoj etiketi. Protein ima strukturnu ulogu našim telima i neophodan je za rast i reparaciju svake
ćelije i tkiva. Naši organi, koža, mišići, kosa, hormoni, kosti, krvne ćelije, enzimi, moždane ćelije, nokti, vezivna tkiva, DNK...
sve je sačinjeno od amino kiselina, od kojih se svaki protein sastoji.
Svaka fizička aktivnost dovodi do nedostatka amino kiselina.
Ekstremni fizički napori kao što su dnevne rutine profesionalnih bodibildera stvaraju veliki gubitak proteina kao i
mikro oštećenja na mišićnim vlaknima koja su trenirana; kao što već znate za njihovu reparaciju je neohodna povelika
količina amino kiselma (proteina). Većina nutricionista se slaže da je aktivnim sportistima neophodno dvostruko više
proteina dnevno u odnosu na fizički neaktivne Ijude ali koliko je dilema je u količini potrebnoj bodibildng takmičaru koji vapi
za ekstremnom hipertrofijom mišića.
Pripremajući nekoliko vrhunskih bodibildera kao i u komunikaciji sa ostalima mogu vam
iskreno reći da svi mi unosimo minimalno 2 g po kilogramu telesne mase. Uspešniji unose između 3 g i 4 g. Razmišljajte logično
- ako znate da je za održavanje ili porast mišićne mase uslov da budete u pozitivnom balansu azota, a azota nema ni u
ugljenim hidratima niti u lipidima, ne mislite li da je neophodan viši unos proteina. Ukoliko želite da sagradite kuću a imate samo
5 cigli, dokle bi ste dogurali? Postoji razlika izmedu preživljavanja, optimalnih potreba organizma, potreba aktivmh sportista i
ozbiljnih takmičarskih bodi bildera. Ponovo, uporedite 130 kg teškog dekicu sa Ronnie Coleman-om ili Shawn Ray-om sa
sekretearicom od 70 kg. Mogu vas uveriti da je Ronnie-u i Shawn-u potrebno daleko više protema dnevno nego npr Jack
Nicholsonu. :)
Sto se tiče tvrdnje da Ijudsko telo može svariti samo 30 g proteina po obroku, mogu izazvati bilo koga da mi ovo potvrdi
naučnim dokazom. Sta se dešava ukoliko pojedete 300 g bifteka (što je oko 60 g protema)? Da li se prvih 30 g protema svari i
iskoristi a drugi ne pretvarajući se u glukozu, iipid ili čak žabu?
Različiti proteini imaju različit koeficijent absorpcije -bilo to piletina,
govedina, mleko ili jaje na kraju će se ipak razložiti na amino kiselinee bilo slobodne ili vezane u lanac, spremne za dalje sintetisanje
novih biološki važnih proteina koji grade kožu, kosu, organe i mišiće. Verujte mi, ukoliko postoji potreba za aminokiselinama one se
neće pretvoriti u masne naslage(lipogeneza), glukozu(glukoneogeneza) ili zabu(kermitogeneza). :) Učinite sebi uslugu i povećajte
dnevni unos proteina na minimum 2 g po kilogramu telesne mase, poželjno bi bilo na 3 g ukoliko imate uslova.
(X)-FITNESS
Donovan:
To je to.Polomac stvarno odlican clanak si postavio :)
A najzanimljivije je to sto Milos kaze da se cak i 60g proteina moze svariti u jednom obroku ako postoji potreba za aminokiselinama,a taj obrok bi onda bio valjda poslije treninga. :)
Polomac:
--- Citat: IGI900 Oktobar 10, 2010, 01:40:10 posle podne ---To je to.Polomac stvarno odlican clanak si postavio :)
A najzanimljivije je to sto Milos kaze da se cak i 60g proteina moze svariti u jednom obroku ako postoji potreba za aminokiselinama,a taj obrok bi onda bio valjda poslije treninga. :)
--- Kraj citata ---
Tnxx..
Svakako vreme oko treninga je zaista anabolicki prozor koji treba maximalno iskoristiti.
deske1403:
koj li je razlika izmedju slobodnih i vezanih u lanac tj koje su kad potrebne?
Polomac:
--- Citat: deske1403 Oktobar 10, 2010, 04:19:34 posle podne ---koj li je razlika izmedju slobodnih i vezanih u lanac tj koje su kad potrebne?
--- Kraj citata ---
Ovakoo,da krenemo od pocetka..
Proteini su makroelementi koji cine 18-20 % naseg tela. Nalaze se u krvi, misicima, kozi, kostima, i u stalnom su turnoveru jer se razgraduju i ponovo sintetisu. Sve zive materije sadrze proteine ukljucujuci viruse i biljke. Rec "protein" potice od grcke reci protos sto znaci prvi. To su organske materije koje sadrze ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvozde i bakar. Jedinice grade proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekulu proteina 200 aminokiselina, sto znaci da se lanci aminokiselina ponavljaju vise puta. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri -tripeptidi; vise aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Vise polipeptida cine proteine. Oni se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja.
Osobine aminokiselina
Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i zivotinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline koje se sintetisu u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Medutim, izvestan broj aminokiselina, nas organizam nije u mogucnosti da sintetise, pa ih je stoga neophodno uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim ili bitnim aminokiselinama i moraju se unositi putem hrane.
U esencijalne aminokiseline se ubrajaju:
Triptofan
Fenil-alanin
Lizin
Treonin
Valin
Metionin
Leucin
Izoleucin
Arginin
Histidin
Prvih osam aminokiselina su neophodne za odrzavanje azotne ravnoteze, dok je histidin esencijalan samo da decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to cine mikroorganizmi creva pa je fakultativno esencijalan. Njegov nedostatak pracen je poremecajem u stvaranju spermatozoida.
Neesencijalne aminokiseline su:
Glicin
Alanin
Serin
Norleucin
Asparagin
Glutamin
Hidroksi-glutamin
Prolin
Hidroksiprolin
Citrulin
Tirozin
Cistin
Vrste proteina na osnovu izgleda molekula
1. Fibrilarne: kolagen (tetiva, rskavica, kosti), elastin (zid krvnog suda), keratini (dlaka i nokti);
2. Globularni: albumini, globulini i histoni;
3. Konjugovani: nukleoproteini (proteini + nukleinske kiseline-sastojci su gena), mukoproteini (protein + polisaharid-sastojci enzima), lipoproteini (proteini + masti), hromoproteini (protein + pigment), fosfoproteini (protein + fosforna grupa), metaloproteini (protein + metal (Cu, Zn, Mg, Fe)-sastojci enzima);
Funkcija proteina
1. Proteini su gradivne materije jer predstavljaju strukturnu komponentu tela i ulaze u sastav hormona, plazma proteina (albumin, globulin, fibrinogen), antitela, vitamina (triptofan, niacin), kosti, zuba hemoglobina, misica (mioglobin),
2. Obezbeduju rast i obnovu celije - esencijalni nutrijensi
3. Imaju vaznu ulogu u metabolizmu: kao enzimi katalizuju mnoge bioloske i hemijske reakcije, a kao neurotransmiteri omogucavaju prenosenje informacija do CNS-a feed back mehanizmom,
4. Odrzavaju acido-baznu i osmotsku ravnotezu (ako se smanji koncentracija proteina plazme smanjuje se i volumen krvi i dolazi do pojave edema). Imaju ulogu pufera (kada padne pH krvi /povisena kiselost/ oslobadaju se aminokiseline i omogucavaju odrzavanje pH 7,35-7,45, tj. pH krvi u fizioloskim granicama. Obratno kada se povisi pH krvi /smanjena kiselost/ vezuju H i tako smanjuju pH,
5. Izvor su energije 1g proteina = 4 cal,
6. Detoksikacija organizma (enzimi).
Procena kvaliteta proteina
Kao sto je vazan kvantitet tako je vazan i kvalitet proteina. Da bi se potpuno zadovoljile potrebe za belancevinama. Godinama se istrazivao metod za procenu kvaliteta proteina. Danas su generalizovane tri tehnike za procenu kvaliteta proteina:
I Bioloska vrednost (procena da li protein sadrzi esencijalne aminokiseline u odgovarajucem odnosu)
Ako je protein adekvatne bioloske vrednosti azot ce se zadrzati posle apsorpcije jer su se belancevine iskoristile. Za maksimalnu apsorpciju proteina potrebno je da se proteini razloze na aminokiseline.
Da bi se izracunala bioloska vrednost koristi se formula:
Kolicina azota zadrzana u telu/kolicina azota apsorbovana u telu*100 %
Ako je vrednost veca od 70 % to znaci da je 70 % proteina iskorisceno.
Neto proteinska iskoristljivost nekih namirnica
Jaja 100
Meso, riba 84
Mleko 75
Krompir 71
Pirinac 57
Soja 56
Pasulj, grasak, socivo 47
Zita 40
II Utilizacija, iskoristljivost proteina koja zavisi od apsorpcije (varenja). Izrazava se formulom: Kolicina azota zadrzanog u telu kroz Kolicina azota unetog hranom .
III Odnos proteinske efikasnosti procenjuje se hranjenjem eksperimentalnih zivotinja proteinima i pracenjem njihovog rasta. Izracunava se kao gram povecanja telesne tezine na gram proteina unetog hranom.
Varenje proteina
Varenje proteina traje dva do tri sata. Pocinje u zelucu pod dejstvom proteolitickih enzima (pepsin I ili gastriksin i pepsin II ili pepsinogen) i tu dolazi do razlaganja slozenog molekula proteina na velike molekule polipeptida. PH vrednost zeludacnog soka je 2. U tankom crevu pod dejstvom fermenata tripsina, himotripsina i karboksipolipeptaze, koje se luce u pankreasu, dolazi do razlaganja na male polipeptide, dipeptide i aminokiseline. Ovo se odvija u duodenalnom soku cija pH vrednost iznosi 6.5. U tankom crevu razgradi se na aminokiseline 98 % proteina unetih hranom. Znaci samo mali broj se ne vari i oni se apsorbuju u obliku polipeptida.
Apsorpcija
U tankom crevu proteini se apsorbuju u vidu aminokiselina, dipeptida i retko polipeptida. Apsorpcija se obavlja aktivnim transportom, sto znaci da je potrebna i energija da bi se proteini apsorbovali.
Metabolizam proteina
Iz lumena tankog creva aminokiseline ulaze u celije tankog creva uz pomoc nosaca (sto je obicno neki protein), a odatle putem krvi odlaze u venu porte, a zatim u jetru iz koje se transportuju u druge organe gde se aminokiseline koriste za sintezu proteina koji su potrebni organizmu. Najintenzivnije se ova sinteza odvija u jetri, misicima i sekretornim organima. Proces razgradnje pocinje deaminacijom, odnosno odvajanjem amonijaka pri cemu nastaju keto kisekine i amonijak. Amonijak prelazi u ureu i izlucuje se putem bubrega (20-30 g dnevno). Na ovaj nacin se gube proteini ukoliko nisu potrebni za dobijanje energije. Ako su celiji potrebni proteini kao energetski izvor (ukoliko u ishrani nedostaju ugljeni hidrati i masti) posle deaminacije keto kiseline ce se koristiti kao izvor energije. Keto kiseline lako prelaze u acetil koenzimA koji ulazi u Krebsov ciklus trikarbonskih kiselina. To je proces glukoneogeneze gde aminokiseline prelaze u glukozu i glikogen. 18 aminokiselina je sposobno da se transformise na ovaj nacin. Aminokiseline, takode, mogu da se transformisu u masne kiseline procesom ketogeneze i ovako se transformise 19 aminokiselina.
Hormonska regulacija metabolizma proteina
Hormon rasta. Ubrzava sinetezu proteina u celijama i porast proteina u krvi.
Insulin. Ubrzava ulazak aminokiselina u celije, a istovremeno transportuje i glukozu, smanjuje se upotreba aminokiselina kao energetskog izvora.
Glukokortikoidi. Smanjuju kolicinu proteina u tkivima, a u plazmi povecavaju koncentraciju aminokiselina. Ova razgradnja ekstrahepaticnih proteina znacajna je u keto i glukogenezi.
Testosteron. Pomaze odlaganje proteina u tkiva, narocito u misice, tj. pospesuje njihovu sintezu.
Navigacija
[0] Indeks poruka
[#] Sledeća strana
Idi na punu verziju