Decembar 07, 2019, 02:11:02 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
406.811 poruka u 17.984 tema - 19.795 članova - Poslednji član: Intevi
X3MShop banner

Autor Tema: 20 min kardio  (Pročitano 39211 puta)

Van mreže dadochicago

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 474
20 min kardio
« poslato: Januar 03, 2006, 01:35:26 pre podne »
Kardio treninzi su neophodni za efektivan trening i generalno dobro zdravlje.Po definiciji kardio moze biti bilo koja vezba (trcanje , biciklo)i slicno koji podize i odrzava otkucaje scrca za izvesno vreme.
Kardio treninzi su neophodni za sagorevanje masti.

Ovje jedan od nacina da se uradi efikasan kardio solucija koja traje 20 minuta.(moze se koristiti trcanje,biciklo ili stairmaster)

1. Prve 2 minute je zagrijavanje

2. Minuta 2-3 je intezitet 5-6

3. Minuta 4-5, 6-10 i 11-14 podesite intezitet sa 6 na 9

4 Minuta 15-19 sa levela 6 podesite na 10 (koji je vas maximum) i zadrzite jednu minutu

5. Minutu 20 je coodown intezitet 5 zajednu minutu
 
Nisam siguran da lije chart uspio Nisa moga copy/paste
 
Ovo je sigurno veoma efikasan za sagorevanje masti jer potrosnja kalorija je mnogo duza posl treninga

Van mreže sasacg

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 9.815
  • Get up you son of a bitch,'cause Mickey loves you!
    • http://www.realx3mforum.com
Re: 20 min kardio
« Odgovor #1 poslato: Januar 03, 2006, 12:52:52 posle podne »
lepo napisano i prezentovano i mislim da ima smisla .bravo
"You'll be able to spit nails. You're gonna eat lightening and you're gonna crap thunder, you're gonna become a very dangerous person"

HASTA LA VICTORIA SIEMPRE !!!

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: 20 min kardio
« Odgovor #2 poslato: Januar 03, 2006, 01:02:26 posle podne »
a ovo intenziteti 5,6 ... to se namesta na onim spravama za kardio je li tako ?

Van mreže fitness_instruktor

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 382
Re: 20 min kardio
« Odgovor #3 poslato: Januar 03, 2006, 01:54:11 posle podne »
Trćanje velikog inteziteta nema smisla ako nam je cilj gubljenje masnog tkiva svaka aktivnost veća od 150 otkucaju u minuti je loše za muskulaturu.(Ako govorimo na rad kardiovaskularnog tipa (bicikla,steper,orbitrek...)
Nije problem potrošit veliku kolićinu KALORIJA nego bit je da te KALORIJE dolaze iz masti-sala.
Pa zato najbolji rezultati se postižu sa aktivnosti u kojoj je režim rada od 120-135 O.U.M.

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: 20 min kardio
« Odgovor #4 poslato: Januar 03, 2006, 02:05:39 posle podne »
e ovo je za mene nauka , a kako ces to da odredis ako trcis napolju ?

Van mreže sasacg

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 9.815
  • Get up you son of a bitch,'cause Mickey loves you!
    • http://www.realx3mforum.com
Re: 20 min kardio
« Odgovor #5 poslato: Januar 03, 2006, 03:03:23 posle podne »
prosto,imas sat i izracunas koliko imas otkucaja u 15sekundi,pomnozis sa 4 i eto resenja :D
"You'll be able to spit nails. You're gonna eat lightening and you're gonna crap thunder, you're gonna become a very dangerous person"

HASTA LA VICTORIA SIEMPRE !!!

Van mreže KasperskY

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 590
Re: 20 min kardio
« Odgovor #6 poslato: Januar 03, 2006, 03:08:36 posle podne »
Vrlo jednostavno! Kupis pulsmetar i u svakom momentu znas tacan puls!
A 5-6 je brzina i to bi trebalo da je u kilometrima!Neverujem da je Dado mislio na milje!

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 43.778
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: 20 min kardio
« Odgovor #7 poslato: Januar 03, 2006, 03:30:57 posle podne »
Citat: fitness_instruktor
Trćanje velikog inteziteta nema smisla ako nam je cilj gubljenje masnog tkiva svaka aktivnost veća od 150 otkucaju u minuti je loše za muskulaturu.(Ako govorimo na rad kardiovaskularnog tipa (bicikla,steper,orbitrek...)
Nije problem potrošit veliku kolićinu KALORIJA nego bit je da te KALORIJE dolaze iz masti-sala.
Pa zato najbolji rezultati se postižu sa aktivnosti u kojoj je režim rada od 120-135 O.U.M.
....pa da .,ali zato postoje HIT kardio treninzi gde 1 min imas high inetnsy od 125-130 otukucaja gde u sledcem minutu ih vracas na 85-90...mislim da je ovo idealno resenje..

ni jedan HIT ne treba da se radi vise od 30 min

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: 20 min kardio
« Odgovor #8 poslato: Januar 03, 2006, 03:33:08 posle podne »
a to je na HIT principu , uf ja pomisli HIT ne valja

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 43.778
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: 20 min kardio
« Odgovor #9 poslato: Januar 03, 2006, 03:36:29 posle podne »
Citat: Markoni
a to je na HIT principu , uf ja pomisli HIT ne valja
...pa ne valja ako nema meru..odes u katabolizam dok si rekao seks..ovaj keks :lol:  :lol: ......kao sto je fitness instructor i rekao..ako preteress onda enerigja koju trosis nece samo da dolazi iz masnoca koje pokusavamo da napadnemo

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: 20 min kardio
« Odgovor #10 poslato: Januar 03, 2006, 03:44:35 posle podne »
ali ja posto sam kondiciono uvek spreman i kada radim HIT radim sprint pa trcanje pa tako sve naizmenicno po tom principu da li je to uredu ili moram prvo tacno da odredim koji mi je odgovarajuci puls za ove dve promene ?

Van mreže drafter

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 87
Re: 20 min kardio
« Odgovor #11 poslato: Januar 03, 2006, 03:47:00 posle podne »
Da sa pulsom oprezno ipak je bezbednije ga drzati u nesta nizem rezimu a vremenski produziti aerobik.Promjene tempa (otkucaja srca) u vise navrata kod aerobika poboljsavaju sagorevanje masti te nakon aerobika rade dobro za nas...
Ali oprezno momci sa tim gornjim granicama....
drafter
Drafter

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: 20 min kardio
« Odgovor #12 poslato: Januar 03, 2006, 03:51:56 posle podne »
to ce biti malo teze kod mog izvodjenja HIT jer ja radim u intervalima od 30s , ali snacicu se nekako , znaci kod brzeg tempa puls treba da ide do 125-130 otkucaja u min. a kod sporijeg intervala trcanja do 85-90 otkucaja u min. je li ova konstatacija tacna , haha ko na ispitu , ?

Van mreže fitness_instruktor

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 382
Re: 20 min kardio
« Odgovor #13 poslato: Januar 03, 2006, 05:06:00 posle podne »
Evo nešto iz mog seminara
PRIMJENA KARDIOFREKVENCIMETRA U  SPORTU I REKREACIJI
A) KARDIOFREKVENCIMETAR (PULSMETAR)

Kardiofrekvencimetar (pulsmetar) je mjerač srčanih otkucaja odnosno precizan instrument za tjelovježbu koji mjeri i pokazuje frekvenciju srčanog bila (pulsa) tijekom treninga. Sastoji se od bežičnog odašiljača u obliku pojasa koji se postavlja oko prsnog koša te od prijemnika na zapešću u obliku ručnog digitalnog sata.

B) ODREĐIVANJE MAKSIMALNE FREKVENCIJE  PULSA
Prije nego što otpočneš sa bilo kojim programom tjelovježbe koja uključuje kardiofrekvencimetar, posavjetuj se sa svojim izabranim liječnikom o svojim individualnim vrijednostima srčane frekvencije, maksimalnim i minimalnim granicama za zone treninga, o učestalosti i trajanju treninga u skladu sa svojom dobi, sa svojom kondicijom i sa ciljevima koje si si postavio.

Svaki tip treninga s obzirom na vrijednosti pulsa (tzv. treniranje srca) zasniva se na određivanju individualne maksimalne frekvencije pulsa (Max FP) tj. na najvećem broju otkucaja pulsa u minuti. Taj broj znatno varira čak i za osobe iste dobi i ne može se odrediti formulom tipa "220 minus broj godina života".

Maksimalna frekvencija pulsa (Max FP) - osnovne činjenice

· Max FP ne smanjuje se sa dobi u osoba sa dobrom tjelesnom kondicijom tako da moraš samo jednom u životu određivati svoju zonu treninga.

· Maksimalna frekvencija pulsa je specifična vrijednost za svaku sportsku aktivnost i zato treba utvrditi vlastitu Max FP za svaku pojedinu komponentu treninga.

· Max FP je fiksan broj koji se ne mijenja sa poboljšanjem kondicije.

Ne savjetujemo svakom da učini Test maksimalne frekvencije pulsa. Zato postoje submaksimalni testovi koji se mogu koristiti za određivanje Max FP s varijacijom 5 - 10 otkucaja bez da se podvrgneš strogom i napornom Stres testu. Osim toga, American College of Sports Medicine savjetuje da se svi muškarci stariji od 40 godina i sve žene starije od 50 godina podvrgnu Testu pod nadzorom liječnika prije započinjanja bilo kojeg programa tjelovježbe.

Postoje tri načina određivanja maksimalne frekvencije pulsa:

1. Prvi i naprecizniji način određivanja Max FP je Stres test na pokretnom sagu (Treadmill Stress Test) pod medicinskim nadzorom kojim se tijelo prisiljava na maksimalni napor. Ovaj se test može izvršiti u specijaliziranim medicinskim ustanovama.

2. Drugi se način temelji neposredno na vrijednostima pulsa koje se postižu prilikom treninga. On ne zahtijeva 100%-tni napor, ali smiju ga koristiti samo aktivni sportaši u dobroj tjelesnoj kondiciji. Možeš izračunati svoj Max FP tijekom jedne od najnapornijih tjelovježbi dodajući 5 - 10 otkucaja pulsa najvećem broju otkucaja kojeg ti pokaže kardiofrekvencimetar (pulsmetar).

3. Treći način određivanja Max FP je Submaksimalni test hodanja kilometar i pol (Sub-Max One Mile Walk Test). To je najmanje zahtjevan način određivanja Max FP i naročito je koristan za one koji su tek započeli sa programom tjelovježbe.

Faktor kondicije

 Vrijednost maksimalne frekvencije pulsa ne opada s godinama kod ljudi u dobroj tjelesnoj kondiciji, ali opada kod ljudi koji pretežno sjede. Prije nego što izvršiš Submaksimalni test hodanja kilometar i pol moraš najprije odrediti svoj faktor kondicije po sljedećoj tablici. Zatim odabereš broj otkucaja pulsa u minuti (oum) iz tablice i koristiš ga prilikom određivanja Max FP.

Faktor kondicije

Stupanj kondicije
 Dob: manje od 50 godina
 Dob: više od 50 godina
 
slaba kondicija
 40 oum
 30 oum
 
umjerena kondicija
 50 oum
 40 oum
 
dobra kondicija
 60 oum
 50 oum
 

C) SUBMAKSIMALNI TEST HODANJA KILOMETAR I POL
 Prehodaj što brže možeš u skladu sa svojom tjelesnom kondicijom udaljenost od 1,5 km na stazi za trčanje od 400 metara ili na ravnoj cesti. Nemoj koristiti tehniku takmičarskog brzog hoda ili trčanja maratona već hodaj normalno. Zadnjih 400 - 500 metara odredi svoju prosječnu frekvenciju pulsa. Zatim uzimajući u obzir svoju dob i stupanj kondicije upotrijebi slijedeću formulu za odrađivanje Max FP. Jednostavno pribroji faktor kondicije izmjerenoj prosječnoj frekvenciji pulsa posljednjih 400-500 metara testa hodanja da bi dobio maksimalnu frekvenciju pulsa pri treningu.

Maksimalna frekvencija pulsa = faktor kondicije + prosječna frekvencija pulsa posljednjih 500 metara.

D) ODREDI SVOJE ZONE TRENINGA
 Treniranje srca, poznato i kao zonski trening, je posebno djelotvorno jer ti dozvoljava treniranje različitim intenzitetima u skladu sa tvojim trenutnim stupnjem tjelesne kondicije i sa tvojim ciljevima.

 Jedan od mitova aerobike starog tipa je postojanje samo jedne zone treninga nazvane "ciljna zona".  Zonski trening zasniva se na načelu pet različitih zona treninga odnosno pet raspona frekvencije pulsa. Napredujući postepeno prema sve višim zonama treninga možeš sve više poboljšavati vlastitu tjelesnu kondiciju i ostvariti koristi tjelovježbe u svih pet zona.

 Za izračunavanje pet različitih zona treninga treba jednostavno pomnožiti postotke napisane u sljedećoj Tablici zona treninga sa vrijednošću vlastite makimalne frekvencije pulsa dobivene formulom u prethodnom poglavlju.

Tablica zona treninga

Max FP
 150 oum
 155 oum
 160 oum
 165 oum
 170 oum
 175 oum
 180 oum
 185 oum
 190 oum
 195 oum
 200 oum
 
Zona crvene crte 90-100%
 135-150
 140-155
 144-160
 149-165
 153-170
 158-175
 162-180
 167-185
 171-190
 176-195
 180-200
 
Anaerobna zona

80-90%
 120-135
 124-140
 128-144
 132-149
 136-153
 140-158
 144-162
 148-167
 152-171
 156-176
 160-180
 
Aerobna zona

70-80%
 105-120
 109-124
 112-128
 116-132
 119-136
 123-140
 126-144
 130-148
 133-152
 137-156
 140-160
 
Zona otapanja masti

60-70%
 90-105
 93-109
 96-112
 99-116
 102-119
 105-123
 108-126
 111-130
 114-133
 117-137
 120-140
 
Zona zdravog srca

50-60%
 75-90
 78-93
 80-96
 83-99
 85-102
 88-105
 90-108
 93-111
 95-114
 98-117
 100-120
 

Zona 1 - Zona zdravog srca

To je početna zona treniranja koja se zasniva na 50-60% tvoje Max FP. U ovoj zoni poboljšava se sposobnost potrošnje i transporta kisika i postižu se prvi blagotvorni učinci na kardiovaskularni sustav. Ova je zona lagana za trening i dozvoljava dugotrajno treniranje bez straha od ozljeda ili pretreniranosti.

 Zona 2 - Zona otapanja masti

 U ovoj se zoni troši najveća količina tjelesne zalihe masti. Ako te najviše zanima gubitak prekomjerne tjelesne težine ili održavanje normalne tjelesne težine možeš trenirati dugo vremena u ovoj drugoj zoni. Budući da ona iznosi 60-70% tvoje Max FP u ovoj je zoni još uvijek lagano opterećenje i ona se lagano dostiže.

Zona 3 - Aerobna zona

Ovo je najbolja zona za tjelovježbu jer pruža najbolje blagodati za kardiovaskularni sustav, trošeći istovremeno najviše kalorija na minutu, a još uvijek ne dostiže granicu boli. Ona iznosi 70-80% tvoje Max FP i pogodna je za sportaše koji su uporno trenirali da bi dosegli tu zonu. Ova se zona ne preporučuje početnicima niti onima koji su tek započeli program tjelovježbe.

Zona 4 - Anaerobna zona

 Namijenjena samo pravim sportašima-takmičarima (ne onima koji provode jednostavan program tjelovježbe) zona 4 pokazuje raspon frekvencije pulsa za osobe koje nastoje značajno popraviti svoju tjelesnu kondiciju povećavajući anaerobni prag. U ovoj se zoni znatno povećava produkcija laktata u mišićima, a nedostatna je opskrba kisikom mišićima. Zona 4 iznosi 80-90% Max FP.

Zona 5 - Zona crvene crte

 Ova je zona rezervirana za vrhunske sportaše koji vole pekući osjećaj kad se laktat akumulura u mišićnom tkivu. Oni tko se ne bave sportskim natjecanjima moraju izbjegavati zonu crvene crte koja iznosi 90-100% Max FP.

 Ovisno o vlastitim ciljevima treninga tjelesne kondicije, tvoj program treninga mora uključiti tjelovježbu u jednoj ili više opisanih zona. Napredujući postepeno iz niže u višu zonu moći ćeš opaziti znatno poboljšanje tvoje tjelesne kondicije.

Tablica blagodati pojedinih zona treninga

% Max FP
 Zone treninga Zone zadanih ciljeva
90 – 100 %
 Zona crvene crte
 Zona sportskog takmičenja
 
80 – 90 %
 Anaerobna zona
 
70 – 80 %
 Aerobna zona
 Zona kondicije
 
60 – 70 %
 Zona otapanja masti
 Zona zdravlja
 
50 – 60 %
 Zona zdravog srca
 

E) ODREDI SVOJE VRIJEME  U ZONI (VUZ)

Nakon izračunavanja tvojih željenih zona treninga u ovisnosti o vlastitoj Max FP i ciljevima treninga, moraš odlučiti koliko vremena želiš odvojiti za svoj program tjelesne kondicije. Za neke je to 200 minuta tjedno odnosno pet dana tjedno po 40 minuta. Ostali mogu odvojiti manje ili više vremena za svoj trening.

Podijeli svoje tjedno vrijeme treninga u jednu ili više zona koje ti pružaju željene rezultate: zdravo srce, otapanje masti, aerobna, anaerobna ili zona crvene crte.

U dnevnom programu tjelovježbe odvoji vrijeme za zagrijavanje i za završno opuštanje na kraju treninga u niskoj zoni (zona 1 ili 2) u iznosu od 10% dnevnog vremena treninga. Ostatak treninga moraš obaviti u jednoj ili dvije više zone.

Ovaj novi tip treninga zvan "vrijeme u zoni" (VUZ) može se obavljati samo pomoću kardiofrekvencimetra koji te obavještava kad puls raste iznad ili se spušta ispod programirane zone treninga.

Tijekom treninga početno zagrijavanje mišića traje 10% ukupnog vremena treninga, ispod aerobne zone, zatim se vrši trening u aerobnoj zoni tijekom 80% ukupnog vremena treninga, a na kraju se odvoji 10% vremena za završno opuštanje. Kod treninga koji traje 30 minuta, zagrijavanje i završno opuštanje traju po 3 minute u zoni zdravog srca, a 24 minute traju vježbe u aerobnoj zoni.

F) ODREDI SVOJ PROGRAM KONDICIJSKOG TRENINGA
 Da bi postigao maksimum od programa kondicijskog treninga u čim kraćem vremenu, planiraj unaprijed tjedne treninge i zapisuj si rezultate. Na taj se način obvezuješ da ćeš trenirati i određuješ si zone treninga za svaki pojedini trening. Ukoliko želiš trenirati u različitim zonama tijekom jednog treninga, možeš to učiniti. Različite zone pružaju različite prednosti.

Sljedeća tablica prikazuje primjer Programa-dnevnika kondicijskog treninga uz pomoć kardiofrekvencimetra.

Plan treninga Postavke zona treninga Dnevnik treninga  Sažetak postavki zona treninga
Dan/ Datum
 Sport
 Vrijeme/ Udaljenost
 Gornja granica pulsa
 Donja granica pulsa
 Sport
 Vrijeme/ Udaljenost
 Vrijeme ispod VUZ
 VUZ
 Vrijeme iznad VUZ
 
Pon
                           
Uto
                           
Sri
                           
Čet
                           
Pet
                           
Sub
                           
Ned
                           
Sažetak plana
 Sažetak dnevnika
 
Ukupan broj treninga
    Ukupan broj treninga
   
Ukupno vrijeme treninga
    Ukupno vrijeme treninga
   
Ukupna vremena u zonama
    Ukupna vremena u zonama
   
Zona crvene crte
    Zona crvene crte
   
Anaerobna zona
    Anaerobna zona
   
Aerobna zona
    Aerobna zona
   
Zona otapanja masti
    Zona otapanja masti
   
Zona zdravog srca
    Zona zdravog srca
   
Tjelesna težina
    Tjelesna težina
   

Trening na 60% tvoje maksimalne frekvencije pulsa (zona zdravog srca i zona otapanja masti) trebao bi biti lagan i ugodan, tako da za vrijeme takvog treninga možeš razgovarati. Nasuprot tome, pri 85% napora (anaerobna zona) trebao bi biti iscrpljen za manje od pola sata. Premda neki fiziolozi tvrde da je ovaj trening u anaerobnoj zoni nepotreban za sve one koji se upuštaju u dugotrajni trening velike kilometraže, on je koristan za sve one koji žele imati najveću korist od najmanje količine treninga. Pored toga on je jako dobro sredstvo odvraćanja motiviranih sportaša od prejakog treninga.

Velik broj sportaša vjeruje da je, ako je jak trening dobar, jači je trening još bolji. Trening pri određenoj frekvenciji pulsa osigurava obranu od štetnih napora. Uvrsti ovu informaciju u svoj tjedni program tako što ćeš trenirati na ili preko svojih 60% (zona zdravog srca i zona otapanja masti). Održavaj taj postotak neprestalno tijekom tvog tjednog treninga izdržljivosti. Treniraj također iznad te razine (na 75% ili više) u danima visokog intenziteta.

RJEČNIK POJMOVA
Aerobni prag frekvencije pulsa
To je frekvencija pulsa (broj otkucaja srčanog bila u minuti) kod koje se prelazi aerobno područje metabolizma (mijene tvari u organizmu) i počinje se postizati blagotvoran učinak na srčano-krvožilni sustav, a definiran je kao 50% maksimalne frekvencije pulsa (Max FP).

Anaerobni prag frekvencije pulsa
 To je frekvencija pulsa kod koje se dostiže vrhunac tjelesnog napora tijekom tjelovježbe, odnosno kod koje je tjelesna potreba za kisikom jednaka vlastitoj sposobnosti potrošnje i dobave kisika mišićima. Ovaj se stupanj dostiže na 80-90% Max FP.

Maksimalna frekvencija pulsa (Max FP)

 Maksimalan broj srčanih otkucaja u minuti.

Otkucaj srca
 Pojedina kontrakcija srčanog mišića koja se na kardiofrekvencimetru ocrtava u obliku treperećeg srca.

Točka frekvencije pulsa
 Individualan broj frekvencije pulsa koji se može identificirati kao npr. maksimalna frekvencija pulsa ili kao anaerobni prag frekvencije pulsa.

Vrijeme u zoni (VUZ)

 Broj minuta treninga provedenih u jednoj od pet zona treninga.

Zona treninga
 Raspon srčanih otkucaja odnosno frekvencije pulsa koji definira specifičan stupanj intenziteta tjelovježbe. Svaka zona treninga izražava se kao postotak maksimalne frekvencije pulsa i pruža blagodati za zdravlje i trening specifične za tu zonu.

Zonski trening
 Novi način treniranja u jednoj ili više zona treninga.

ja se isprićavam na nepreglednosti zato jer neznam staviti u format tabela

Van mreže KasperskY

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 590
Re: 20 min kardio
« Odgovor #14 poslato: Januar 03, 2006, 05:10:17 posle podne »
E svako ko bude ovo citao nema sta da bude nejasno!
Al' mu ga je dao po duzini fitness instruktor!!! Treba doci do dna stranice!