Oktobar 21, 2014, 04:08:56 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
342.398 poruka u 14.310 tema - 16.495 članova - Poslednji član: MilanGr
X3MShop banner

Autor Tema: HRANA ZA MASU  (Pročitano 4466 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 33.903
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
HRANA ZA MASU
« poslato: Avgust 01, 2011, 05:57:42 posle podne »
„MORATE DA JEDETE DA BISTE PORASLI“, ALI STA TO ZAPRAVO ZNACI?
   Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, rasporedjenu na  bude sest obroka na dan, od kojih ce svaki imati 30-45 grama proteina, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne tezine. Takodje, ce vam biti potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli zelju za vezbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmisle da on sadrzi svu najbolju hranu za masu. Na listi koju vam ovde dajemo pronaci sete deset vrsta hrane dobre za rast misica, koju svojim nutricionistickim programom treba da obuhvatite sto je cesce moguce.
LOSOS
   170 grama lososa sadrzi 34 grama proteina i , sto je podjednako vazno, 4 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu misica da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, posticuci i rast misica). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takodje pomaze da se veci deo glukoze koju unosite transportuje u misice umesto da se talozi kao mast.
GOVEDINA
   Cista govedina. Mnogi bodibilderi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleci da ce im ona povecati nivo masnoce u telu. Ali, i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasicene masti u govedini zapravo stimulisu rast. Premalo zasicenih masti u ishrani ide na stetu nivoa faktora rasta testosterona i insuluna, hormona koji podsticu rast. Govedina je takodje izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaze telu da stvara sopstveni testosteron. Naravno ,govedina se isto tako svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine, jer oni malo masniji mogu da imaju vise kalorija i zasicenih masti nego sto je to jednom bodibilderu potrebno.
JAJA
   Postoje razliciti nacini na koje nutricionisti „boduju“ hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo moze veoma brzo da razlozi ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takodje bogata zdravim mastima, zasicenim mastima i lecitinom, ok kojih svi pomazu telu da izradi misicnu masu. Zumance nije mozda najbolji izbor u fazi redukcije masti u telu, ali ga se u vansezoni nemojte kloniti.
SOK OD JABUKE
   Ironija napornih treninga u tetetani je u tome sto oni razgradjuju misic. Medjutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje vece nego ranije. Pola litara soka od jabuke popijenog pre treninga telo snabdeva sa 45 do 60 grama ugljenih hidrata i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takodje dugog trajanja (zbog fruktoze). To koci stvaranje kortizola smanjujuci tako stetna dejstva po misicna vlakna.
NEOBRANO MLEKO
   Ako ste pravi bodibilder i ako pokusavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrzi 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najcesce sacinjene od kracih lanaca nego sto je to slucaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anabolicke, pomazuci u prevenciji razgradnje misica, i one se redje taloze kao masti u telu.
   Masti u mleku takodje pomazu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka. Bodibilderi sezdesetih i sedamdesetih godina, kao Arnold, nisu slucajno pili dosta mleka.
BELI HLEB
   Znate da treba da izbegavate preradjene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takodje i podizu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savrseni izbor hrane neposredno po zavrsetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u misicima i podstakli nivo insulina kako bi doslo do rasta misica i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Cetiri parceta hleba sadrze oko 50 g ugljenih hidrata koji se brzo vare.
PASTA
   Izgradnja mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono sto je jos vaznije jeste to sto ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time sto povecavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u misic i tu stimulise rast. Drugim recima, bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja bas tako efikasno svoj posao kada je rec o stimulaciji rasta. Jedna solja paste u kuvanom obliku sadrzi oko 45 g ugljenih hidrata, sto je minimum koji je potreban bodibilderu po obroku da bi postigao povoljne rezultate.
BELI LUK
   Kako moze jedna hrana koja gotovo da i ne sadrzi ugljene hidrate, kalorije, proteine niti masti da bude korisna bodibilderima? Odgovor je da beli luk moze dramaticno da izmeni hormone u vasem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takodje povezan i sa adekvatnim hormonskim okruzenjem koje stimulise rast. Istrazivanja na zivotinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom kolicinom proteina povecava nivo testosterona i sprecava razgradju misica. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anabolickog stanja!
JOGURT
   Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrzi aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da trazite rec bacterija. Umesto toga, potrazite    Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probioticke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomazu telu da odrzi zdravu ravnotezu bakterija koje tamo zive. Ove dobre bakterije jacaju imunoloski sistem koji nam pomaze u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povecava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontrolise misicnu kontrakciju i moze bitno da umanji talozenje masti.
MASLINOVO ULJE
   Ne mozemo da pricamo o izgradnji misicne mase a da ne spomenemo maslinovo ulje. Ovo ulje kontrolise upale u telu, sto, uopsteno govoreci, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takodje podrzava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrzi dosta kalorija koje pomazu telu da ostane u anabolickom stanju. Maslinovo ulje je takodje bogato i zdravim mastima.
                                                 (X-FITNES, godina IV, broj 29)

Van mreže Dominikanac

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.170
  • No pain, no gain!!
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #1 poslato: Avgust 01, 2011, 11:24:33 posle podne »
Extra tekst hvala!
Sunce koje przi ko da kaze da izdrzim, vetar muzika za usi, ritam kisa koja pljusti

Van mreže jovann

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 261
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #2 poslato: Avgust 02, 2011, 12:18:31 pre podne »
Ovo za beli lebac sam citao ,vrlo korisna informacija koji mnogi ne znaju vezano za poslije treninga...
ali ovo za sok od jabuke ne znam :(

Van mreže TeH FiLiP

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 2.452
  • Barbarian to be
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #3 poslato: Avgust 02, 2011, 12:41:25 pre podne »
nekom godi secer pre treninga,neko bi pao na treningu u komu :D nije sve za svakoga
How could he know this new dawn’s light
Would change his life forever?
Set sail to sea but pulled off course
By the light of golden treasure

Van mreže jovann

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 261
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #4 poslato: Avgust 02, 2011, 01:01:51 pre podne »
ISto tako neko se narolja dexsa prije treninga i pije jogurt u pwm jer se fino osjeca :D

Van mreže TeH FiLiP

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 2.452
  • Barbarian to be
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #5 poslato: Avgust 02, 2011, 01:37:30 pre podne »
jogurt i mleko su skroz ok kao pwm na masi,jbg ima masti ali nije strasno ako nije dijeta,a savrsen odnos proteina wheya i kazeina.
How could he know this new dawn’s light
Would change his life forever?
Set sail to sea but pulled off course
By the light of golden treasure

Van mreže jovann

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 261
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #6 poslato: Avgust 02, 2011, 01:45:19 pre podne »
 Koga zanima beli hleb tj vrijedosti:

Calories    69    
Protein    2g    
Carbs    13g    
Total Fat    1g    
Fiber    1g    
Calcium    39mg    
Iron    1mg    
Magnesium    6mg    
Phosphorus    26mg    
Potassium    26mg    
Selenium    4.5mcg    
Sodium    177mg    
Folate    29mcg

P.s nisam ja za jogurt i mlijeko poslije vjezbanja bez obzira na masu ili defku,drzim se pileceg biljelog i braon pirinca,mada moze u toku dana)ponekad) po casa jogurta ili mlijeka.

Van mreže celox

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 441
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #7 poslato: Avgust 02, 2011, 10:37:26 pre podne »
Na koliko grama je ova vrijednost??

Van mreže nemanja1234

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 139
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #8 poslato: Avgust 02, 2011, 11:23:22 pre podne »
Na 25-30g, ne vise...

Van mreže NikolaBeograd

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 134
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #9 poslato: Januar 05, 2013, 10:54:27 posle podne »
dobar tekst, nego koja je razlika izmedju neobranog i obranog mleka ?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 33.903
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #10 poslato: Januar 06, 2013, 11:40:18 pre podne »
dobar tekst, nego koja je razlika izmedju neobranog i obranog mleka ?

u tome sto je mleko NEMASNIJE to je vise OBRANO
dakle
mleko koje ima min mm je cistak :D

Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #11 poslato: Januar 09, 2013, 12:59:00 pre podne »
Ja sam do sada kao izvore UH koristio samo ovsene,pirinac i krompir.
Sta je sad ovo ? :)
U suprotnosti je sa svim sto se zagovara na forumu ili mozda nije? :)

-jabuke pre treninga?Kako prosti seceri pre treninga?
-beli hleb,pasta kao dobar izvor UH?Prvi put to cujem.
-jogurt i mleko?Sta je sa laktozom?Vecina ove dve namirnice smatra za najobicniji junk.

Pedja,tvoje misljenje me posebno zanima ;)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 33.903
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #12 poslato: Januar 09, 2013, 05:13:17 pre podne »
mogu samo da stavim smajlija kao i to na kraju i nista vise...:D

Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #13 poslato: Januar 10, 2013, 02:10:42 pre podne »
Diplomatski odgovor :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 33.903
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: HRANA ZA MASU
« Odgovor #14 poslato: Januar 10, 2013, 05:55:47 pre podne »
Diplomatski odgovor :)

pa nije diplomatski
svako ko je citao i bar tri puta ono sto pisem i sta radim,u opste me ne bi ni pitao ovako nesto..hehehheh