Septembar 15, 2019, 09:11:24 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
405.220 poruka u 17.846 tema - 19.717 članova - Poslednji član: tapir
X3MShop banner

Autor Tema: Osnove Ishrane by Vlada Sin  (Pročitano 51275 puta)

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.130
Osnove Ishrane by Vlada Sin
« poslato: Februar 29, 2012, 11:42:20 pre podne »
Osnove Ishrane by Vlada Sin

Pozdrav za sve forumaše, usled viška slobodnog vremena na poslu reko da napišem jedan tekstić koji ce pomoći početnicima u shvatanju funkcionisanja ljudskog tela kod ishrane  I naučiti ih  nekim osnovnim stvarima . Kako su   o treninzima ispisani kilometri teksta rešio sam da se posvetim onome sto većina mladih vežbaca totalno zapostavlja a to je naravno ishrana iako je stara I dobra izreka – Ti si ono što jedeš.  Ishrana se zasniva na 3 osnovne strvari I ukratko cu se osvrnuti na svaki deo ishrane posebno a to su osnovni  makronutrijenti - proteini, ugljeni hidrati i masti.

PROTEINI

 Proteini koliko god nekome pompezno zvučalo su sinonim za belancevine :) . Jedan gram proteina ima 4 kalorije. Proteini   su gradivne materije od kojih su načinjeni naši mišići i kao takvi su neizbezni u ishrani  ukoliko želimo da nam rastu mišići. Kada se unesu ishranom,  oni se razlažu na aminokiseline od kojih su izgrađeni, koje mišićne ćelije koriste kako bi doslo do  oporavka  i zadebljavanja  mišićnih vlakana.
Za rast mišića, potrebno je najmanje 1.5g proteina po kilogramu telesne težine, a optimalno je od oko 2 gr ili malo više.
Znači ako imate 80 kg npr , potrebno vam je oko 120-200gr  proteina dnevno.
  Proteine mozete uneti u organizam kako putem hrane tako i putem popularne suplementacije koja vam može pomoci u bržem ostvarivanju ciljeva.Osnova suplementacije je whey protein i ukoliko ga imate u svom arsenalu pravo vreme za konzumaciju je odmah nakon treninga kada ga u kombinaciji sa nekim prostim sećerom i vodom< ne mlekom> pijemo u cilju boljeg oporavka od napornih treninga u teretani koje toliko volimo.
Oko suplementacije je vec receno mnogo toga ali ono sto trebate da shvatite je da  kao sto joj i ime kaže ona predstavlja dopunu ishrani a ne zamenu i da je čvrsta hrana neophodna kako za napredak u misićima tako i za najdragoceniju stvar koju posedujemo a to je zdravlje. 
Proteini koji su nam neophodni su proteini iz mesa ( najbolje piletina, teletina, junetina), ribe (losos, tuna, skusa), mleka ,  jaja .
Ono sto je bitno da znate je da nema kvalitetnog obroka bez proteina tako da svaki obrok treba da vam sadrzi nesto od gore pobrojanih namirnica( znači 2 banane nije obrok u pravom smislu reči)


UGLJENI HIDRATI

Za novajlije poznati kao UH – daju  energiju za rad mišića. Jedan gram sadrži 4 kalorije.
 Uh  se deponuju  u obliku glikogena unutar mišića i u jetri, glikogen se zatim razlaže na glukozu, a iz glukoze dobijamo ATP. ATP je   adenozin-trifosfat  koji direktno koriste mišići za rad.To vam verovatno ne znaci nista specijalno ali nije lose ni nesto novo nauciti . Da bi misic rastao te glikogenske depoe treba popunjavati kako bi mogli da odradimo nase treninge na pravi nacin i imamo energiju . To radimo unošenjem kompleksnih – skrobastih ugljenih hidrata. Najbolji izvori kompleksnih ugljenih hidrata su pirinač,  krompir  , ovsene pahuljice  i pasta .
Ugljeni hidrati su nam najpotrebniji ujutro, pre i posle treninga. Kako se dan blizi kraju tako je i potreba tela za uh sve manja tako da nema potrebe da ih konzumirate 4, 5 sati pre spavanja .
Potpuno je individualna stvar  kolikčina uh koja vam je potrebna  za rast i to morate odrediti prema svom metabolizmu. Neko ce se umastiti sa 300 gr  a neko sa 500 moze biti suv kao da je na dijeti. Uglavnom ako vam je cilj da povećate svoju masu krenite sa 4 gr po kg telesne tezine pa pratite situaciju i prema tome korigujte svoj dnevni unos namirnica.
Druga bitna vrsta ugljenih hidrata su vlaknasti ugljeni hidrati poznatiji kao vlakna - salate. Njih organizam ne može da iskoristi  za energiju, ali su neophodni za probavu i tzv crevnu floru tako da njihov unos ne racunate u dnevne kalorijske potrebe kada pravite vaš jelovnik . Kombinacijom skrobnih ili vlaknastih uh sa proteinima dobijamo usporenu razgradnju proteina i duzu koncentraciju amino kiselina u krvi a takodje i termogenezu.Ovde spadaju svezi kupus, brokoli, zelena salata...
Postoji i treća grupa ugljenih hidrata, koja nam  je najmanje potrebna .To su prosti ugljeni hidrati.
Ovde  spadaju svi šećeri (laktoza,žuti šećer, beli šećer, dekstroza, maltodekstrin ).
Oni izazivaju jako lučenje insulina koji je najjači anabolički hormon u organizmu i ako se konzumiraju prekomerno izazivaju akumulaciju masti i smanjenje insulinske osetljivosti. Jedini period kada nam trebaju prosti šećeri je neposredno posle treninga i zato se kombinuju sa whey proteinom u pwm- sejku posle treninga. Nakon treninga je poželjno lučenje insulina da bi se prekinula razgradnja mišićnog tkiva zbog nedostatka aminokiselina u krvi (koje smo potrošili treningom i koje mišići troše za oporavak) i na taj nacin  pokrećemo  oporavak i rast mišića.

MASTI

 Masti se dele na zasićene i nezasićene. Zasićene masti su loše za kardiovaskularni sistem i treba ih sto je vise moguce  izbegavati. Nalaze se u puteru, punomasnom mleku, slanini, svinjskom mesu itd. Ulje kada se koristi za pečenje je takodje lose  jer termickom obradom gubi svoja svojstva.
Nezasićene masti su dobre- EFA  masti i treba ih konzumirati umereno, pazeći na kalorijski unos da ne bi došlo do akumuliranja u masnim depoima u organizmu I gojenja.
 Najlakše je putem unosa masti povećati  kalorijski unos, jer 1g masti ima 9 kalorija . Neka optimalna mera za unos masti je od 30 do 100 gr a  kako bi imali kompletne potrebe zadovoljene trebaju nam i ALA I EPA I DHA  . ALA se nalaze u namirnicama biljnog porekla( maslinovo, laneno ulje) i u semenkama i  orasastim plodovima( badem , lesnik.orah). EPA I DHA se nalaze isključivo u morskim plodovima i vodi i pa se preporučuje redovno konzumiranje ribe ili kao alternativa omega 3 kapsule koje su često zanemaren ali jako koristan dodatak ishrani.

Dobre masti unosimo ili same uz obrok sa proteinima ili u kombinaciji sa vlaknastim ili kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima, ali nipošto sa prostim ugljenih hidratima. Pomažu u regulaciji krvnog pritiska, smanjuju loš holesterol  – LDL, a povećavaju dobar – HDL holesterol.


Ono sto mnogi takodje zanemaruju je voda koja daje telu mnoge benefite . Neki minimum koji se preporucuje je ravnomerno rasporedjeno 2 litra vode mada su neke preporuke da se pije litar vode na 25 kg telesne tezine tako da imajte na umu  da nikada ne zapostavite vodu nego da budete hidrirani u kontinuitetu tokom dana i naravno na trening ne idite bez vaše flašice za vodu.

E sada posto je MASA naravno MAMA :D evo jedan primer jelovika za nekoga od 80ak kila  čisto kao neka smernica za mladje naraštaje.


Obrok 1 – 120g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 2 kapsule omega 3
Trening
Obrok 2 – šejk posle treninga – 30 g whey proteina  + 30g dekstroze
 Obrok 3 –200gr belog mesa, 150g pirinča,, 50g badema
Obrok 4 – konzerva tunjevine  + 400gr  krompira
Obrok 5- 200gr belog mesa + 200gr brokolija + kasika maslinovog ulja
Obrok 6 – 250g ella sira + 2 kapsule omega 3

To bi bilo otprilike to, sve primedbe, dopune , eventualne pohvale  i ostalo možete istaći u komentarima.

ŽIVI BILI ,   KEEP PUMPING HARD  ::) :)8)
Men sana in corpore sano !

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 43.522
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #1 poslato: Februar 29, 2012, 11:43:47 pre podne »
BRAVO VLAD!!
samo sto si zabravio da stavis da ce ukoliko unosis vise od dva jaja dnevno priemtiti da teze mokris sto znaci da ti bubtezi ne valajju...hahhahhahaha


Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.130
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #2 poslato: Februar 29, 2012, 11:54:48 pre podne »
BRAVO VLAD!!
samo sto si zabravio da stavis da ce ukoliko unosis vise od dva jaja dnevno priemtiti da teze mokris sto znaci da ti bubtezi ne valajju...hahhahhahaha



zato si ti tu Pedja :). U sledecem clanku cu se posebno osvrnuti na vaznost EZ sipke u fazi definicije 8)
Men sana in corpore sano !

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 43.522
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #3 poslato: Februar 29, 2012, 11:57:56 pre podne »
Citat
U sledecem clanku cu se posebno osvrnuti na vaznost EZ sipke u fazi definicije

MOLIM TE
na ovo treba da obratis paznju i to fundamentalno!!!

Van mreže Milos Zivanovic

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.782
  • Miloš Živanović
    • Facebook
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #4 poslato: Mart 01, 2012, 09:21:07 pre podne »
Naaaajssss... like!  ;)

Van mreže macholina

  • Lepotica
  • Minimumweight Member
  • *****
  • Poruke: 88
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #5 poslato: Mart 01, 2012, 10:49:20 pre podne »
Odlično Vlado!  8)
I Do Because I CAN
I Can Because I WANT To
I Want To Because You Said I COULDN'T

Van mreže Colaticc

  • Član
  • *
  • Poruke: 47
    • youtube
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #6 poslato: Januar 15, 2013, 11:39:31 posle podne »
A bas sam hteo da postavim pitanje o unosu uh ali si mi dao odgovor :) Hvala

Van mreže Milos-86

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 62
  • Eat Clen and Tren hard!
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #7 poslato: Januar 16, 2013, 04:28:53 posle podne »
Hvala Vlado, super tekst  8)

Van mreže Miske1

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 557
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #8 poslato: Januar 17, 2013, 12:11:55 posle podne »
Ova tema bi trebala da bude sticky. Svaki dan se otvaraju teme sa pitanjima kako organizovati ishranu, sta jesti, kad jesti, koliko jesti, a ova tema ima sve sto bi pocetnici trebali da znaju.

Van mreže Serbian Beast

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 575
  • Battle Tested !
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #9 poslato: Januar 17, 2013, 10:51:00 posle podne »
Bravo , odlican tekst ! Sve o hrani sto pocetnicima treba za i to na jednom mestu :)
POWERLIFTING BECAUSE FUCK YOU !

Van mreže dejan23

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #10 poslato: Januar 22, 2013, 11:08:40 posle podne »
izvinite unapred ako smaram, ali koliko kalorija ima u tom planu ishrane sto si napisao?

Van mreže bole gym

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 970
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #11 poslato: Januar 22, 2013, 11:17:27 posle podne »
Ne smaras.
Neobaziri se na kalorije jer ako se plasis viska losih kilograma to je tesko nabaciti kvalitetnom ishranom.
Ono sto ti je potrebno je da nadjes pravi odnos kompleksni hidrat-protein-zdrave masti
Imas tu smernice pa se koriguj ako treba vise-manje itd
pozdrav

Van mreže dejan23

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #12 poslato: Januar 23, 2013, 02:31:26 pre podne »
ne plasim se viska kg, zapravo to i trazim jer sam jedan od onih hardgejnera, pa sam citao onu temu gde se spominje broj kalorija koji treba da se unosi dnevno za dobijanje kg pa uporedjujem, dali moze ovaj plan da mi posluzi.
za sada jos iscitavam forum pa pokusavam polako kockice da sklapam sta bi mi valjalo da bi dobio na kilazi.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 43.522
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #13 poslato: Januar 23, 2013, 06:05:32 pre podne »
ne plasim se viska kg, zapravo to i trazim jer sam jedan od onih hardgejnera, pa sam citao onu temu gde se spominje broj kalorija koji treba da se unosi dnevno za dobijanje kg pa uporedjujem, dali moze ovaj plan da mi posluzi.
za sada jos iscitavam forum pa pokusavam polako kockice da sklapam sta bi mi valjalo da bi dobio na kilazi.
pa onda je to najlaksa stvar
povecavas kalorije za 500 na svakih 14 dana i ima ima da rastes kao kvaasac

Van mreže Markoni988

  • Član
  • *
  • Poruke: 13
Odg: Osnove Ishrane by Vlada Sin
« Odgovor #14 poslato: Januar 28, 2013, 03:16:06 posle podne »
hvala na savetu Vlado! i nije tako komplikovano kaku su mi sve objasnjavali.pozdrav