Oporavak je važan iz prostog razloga što do hipertrofije dolazi usled obnavljanja oštećenih mišićnih vlakana. Upravo zato su kvalitetan san, ishrana (pogotovu nakon treninga) i suplementacija veoma bitne stavke kada govorimo o izgradnji mišićne mase.
Ipak, ono što se često previđa kada je oporavak tema rasprave jeste značaj koji masti imaju u svemu tome. Oporavak se ne svodi samo na proteinsku sintezu i celularni oporavak. U ovu jednačinu treba uvrstiti i telesne hormone, aerobni kapacitet, imuni sistem, produkciju prostaglandina, kardiovaskularno zdravlje itd.
Realno gledano, ukoliko jedna od ovih stavki izostaje ne može se govoriti o potpunom oporavku. Upravo zato što pospešuju neke od ovih faktora, određene masti imaju značajnu ulogu u oporavku tela od napora, a samim tim i u izgradnji mišićne mase.
Naravno, zasićene i trans masti treba izbegavati, s obzirom da ništa dobro ne mogu uraditi za naše telo i zdravlje. Ali, to nikako ne važi za zdrave, esencijalne masne kiseline (EMK).
Njihov naziv dolazi iz okolnosti da dve glavne masne kiseline telo ne može da sintetiše, pa ih moramo unositi kroz ishranu i/ili suplementaciju. Dodatno, treba imati u vidu i samu kompoziciju ovih molekula koji predstavljaju lance atoma ugljenika i vodonika vezanih za kiselu grupu, takođe sastavljenu od ugljenikovih i vodonikovih atoma.
Dve EMK su omega 3 (alfa linoleinska kiselina) koja je od velikog značaja za vežbače zbog uticaja na regeneraciju zglobova i tkiva i omega 6 (linoleinska kiselina). Omega 3 se može naći u lanenom ulju, orahovom ulju i masnoj ribi, dok omega 6 u soji, šafraniki, suncokretovom ulju itd.
Omega 3 i 6 se označavaju kao nezasićene masne kiseline. Njihova odlika jeste da će se koristiti za brojne metaboličke procese u telu, kao i za funkcionisanje telesnih hormona i neće se skladištiti kao višak (kao što je slučaj sa zasićenim) sve dok se ne iskoriste za ove procese.
Zasićene barabe se skladište kao rezerve energije. To su masti životinjskog porekla i treba ih izbegavati. Najgore su svakako trans masti koje, između ostalog, veoma loše utiču na kardiovaskularno zdravlje. Nastaju dodavanjem vodonika u biljna ulja. Na ovaj način se produžava rok hrane kao što je margarin. Za sve one kojima je izgradnja što čistije mišićne mase cilj savet je da izbegavaju ove masti i da se umesto toga skoncentrišu na konzumaciju EMK, posebno omega 3.
ZNAČAJ KOJI IMAJU ZA NAŠE TELO:
EMK se zahvaljujući svojoj strukturi dobro bore protiv stranih tela u organizmu: bakterija, gljiva, virusa i ostalih baraba. Dodatno, pomažu transport važnih nutrijenata kroz svoje ćelijske membrane.
Evo nekih od najvažnijnih funkcija EMK:
-regulišu upotrebu kiseonika, transport elektrona
-potpomažu procese bitne za rad nerava, mišića i ćelijskih membrana.
-pomažu sintezu hemoglobina (krvnog pigmenta).
Hemoglobin ima značajnu ulogu u transportu kiseonika kroz naše telo. Zdrav nivo hemoglobina je značajan za vežbače, jer to istovremeno znači da kiseonik, ali i najvažniji nutrijenti itekako dolaze do mišićnog tkiva. Takođe, na isti način će ugljen dioksid i mlečna kiselina biti uklonjeni iz umorenih mišića.
-utiču na rad endokrinih i egzokrinih žlezda. Egzokrine žlezde luče hemikalije koje se transportuju do određenih organa ili tkiva (žučna bešika i znojne žlezde npr.). lučenje žuči je veoma važno jer ona ima ulogu u razbijanju holesterola, koji se tada transportuje u žučnu bešiku kako bi bio uklonjen. Preko znojnih žlezda telo se oslobađa raznih toksina i reguliše temperaturu tokom treninga.
Endokrine žlezde luče hormone koji dospevaju u krvotok (pankreas, tiroidna žlezda, hipofiza itd). pankreas je bitan kada je regulisanje šećera u krvi u pitanju. Tirodina žlezda pomaže upravljanje sintezom proteina, varenjem masti, hidrata, radom srca itd. Hipofiza centralnu ulogu ima u kontroli hormonskih procesa.
-pomažu zdravlje zglobova. Zajedno sa kalcijumom, vitaminom C, D, K i borom EMK pospešuju mineralizaciju kostiju.
-prekursori prostaglandina. Prostaglandin reguliše krvni pritisak, rad bubrega i lepljivost trombocita.
Balans prostaglandina i pobrojanih funkcija, koji se održava konzumacijom omega 3 i omega 6 znači u krajnjoj meri zdravlje kardiovaskularnog sistema. Nema potrebe dodatno govoriti koliko je to značajno za sve, a pogotovu za fizički aktivne ljude.
-pomažu transport holesterola.
-jačaju imuni sistem i antiupalne mehanizme.
-štite genetski materijal od mutacija.
-pospešuju varenje. Nekvalitetna, prerađena hrana mogu usporavati metabolizam i uzrokovati razne upale i oboljenja. EMK čuvaju integritet celog digestivnog sistema.
EMK I EIKOSANOIDI:
Težinski trening stvara potrebu za sintezom eikosanoida, supstanci sličnim hormonima. Eikosanoidi mogu biti sintetisani jedino iz EMK (iz arahidonske kiseline). Postoji više vrsta eikosanoida, prostaglandin je jedna od najpoznatijih.
IZVORI EMK:
Iako su EMK po važnosti u rangu sa vitaminima, postoji velika razlika. Na dnevnom nivou, postoji daleko veća potreba za unosom EMK, nego za vitaminima. Dalje, EMK brzo propadaju ukoliko su izložene spoljašnjem vazduhu, toploti ili svetlu, pa ih zato treba dobro čuvati. Upravo zato što su potrebe veće doze EMK, suplementacija jeste odličan izbor. Među najboljim izvorima EMK jesu:
Riba: losos, sardine, skuša i pastrmka su najbolji izvori omega 3. Za vežbače omega 3 su najvažnije jer pospešuju oporavak od mišićnih upala i gubitak masti. Dodatno, važnost ove EMK uvećana je i zbog njenih ,,podvrsta’’ EPA i DHA. Ove kiseline itekako imaju ulogu u svim pozitivnim ulogama omega 3, ali ponekad se ne sintetišu u dovoljnoj količini usled nedostatka alfa linoleinske kiseline u ishrani. Ukoliko je ovo slučaj, uvrstite ribu ili suplementaciju u vašu ishranu.
Ulje noćurka je dobar izvor omega 6. Ulje konoplje takođe sadrži značajnu količinu omega 3, uz brojne vitamine i minerale.
ZAKLJUČAK:
EMK kao što smo izneli u tekstu zaista su esencijalne za brojne procese u našem telu, ali pogrešno bi bilo gledati na njih kao na centralni faktor u opštem oporavku. Brojne pozitivne funkcije EMK će dati svoj doprinos opštem oporavku samo ukoliko su i ostali faktori o kojima smo govorili u dobrom stanju: imuni sistem, telesni hormoni, kardiovaskularni sistem itd. Bilo kroz neposrednu ishranu ili suplementaciju EMK svakako treba da se nađu u vašoj svakodnevnoj konzumaciji.
Izvor: bodybuilding.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: ULOGA MASTI U OPORAVKU I IZGRADNJI MIŠIĆNE MASE (Pročitano 1860 puta)