Adam

[Adam 99]

Pozz ljudi

Evo mene opet da jos malkice dosadjujem. Posto sam se zainatio da smrsam i dovedem sebe u formu aj da bar to odradim kako treba. Za sada sam na 91.2 kilograma.

Otvorio sam temu sa namerom da prekontrolisete moj trening, ako nije problem.

Da predjem na stvar:

1. dan (grudi, triceps): grudi: pek-dek 4x10-15 (zagrevanje),ravni bench 3x10-15 ponavljanja, kosi bench 3x10-15, razvlacenje bucicama 3x10-15, triceps: potisak sa cela 3x10-15, lat masina 3x10-15, lat masina - kanap 3x10-15.

2. dan (ledja, biceps): ledja: zgibovi na masini, hamer masina, lat masina iza glave, hiperekstenzija (sve to radim 3x10-15 ponavljanja) biceps: skotova klupa, naizmenicni pregib bucicama, hamer pregib (sve 3x10-15)

3. dan (ramena, noge): ramena: letenje bucicama, podizanje bucica ispred tela, vojnicki potisak ispred i iza glave, i vezba za trapez, ne znam kako se bese zove, (sve 3x10-15), noge: prednja i zadnja loza, sutiranja, presa, i listovi.

Posle svakog treninga sam 20 min na traci.
Obicno dva dana treniram pa jedan odmaram.

Hvala unapred

[Stevan Čerubdžić]

Trening za noge jako los.
Tamo gde bi najvise gubio kalorija i najvise podizao prirodan test ti ne radis a to su cucnjevi. Izbaci taj kardio 20 min i to vreme radi cucnjeve.

[SlobodanS]

Pored primedbi za noge,nadovezao bih se da su sve vezbe za ramena za prednju glavu..

[Adam 99]

Radicu i kardio i cucnjeve

Zaboravio sam da napisem pek-dek, valjda za zadnji deo ramena

[VOJA.S]

Radicu i kardio i cucnjeve

Zaboravio sam da napisem pek-dek, valjda za zadnji deo ramena

Da, obrnuti pek dek.Uzmi u obzir ovo sto su ti Steva i Sloba napisali.Takodje dodao bih, s obzirom da je cilj gubljenje masnih naslaga, da obratis vise paznju na osnovne vezbe kao sto su cucanj, benc press, mrtvo dizanja pa dalje veslanje u pretklonu itd. naravno u pravilnom izvodjenju.Naravno, izolacije poput biceps pregiba, lateralnog letenja itd. imaju svoje mesto u trenigu ali mnogo koristi imas od gore spomenutih vezbi tako da samo napred!

[Pirat]

to a i kruzni treninzi sa manjim pauzama u cilju dizanja pulsa...  u sustini sve sto ce ti brzo pustiti znoj je dobro u tu svrhu... ubacis u to jos jedan trening za core.. dobar trening za jezgro moze da bude uzasno iscpljujuci i da stimulise metabolizam

[Adam 99]

Ne razumem to "trening za core" i "trening za jezgro"

Tj. uopste nemam predstavu sta je to xD

[Pirat]

pogledaj malo na YT snimke

[VOJA.S]

Core ili jezgro, jedna te ista stvar.Slozio bih se sa Piratom, jacaj core.

[Adam 99]

Vazi, hvala

[VOJA.S]

Nema na cemu legendo.

[Adam 99]

Evo mene sa jos jednim pitanjem i necu vise da dosadjujem, a tice se ishrane.

Kad bude poceo raspust i kad odem kuci moci cu da se hranim kako treba. Sve sam ja izracunao i koliko kalorija treba izracunacu i koliko koja namirnica ima proteina, masti, uh i ostalo, ali ljudi ne znam sta kad treba da jedem i ne mogu to da utuvim u glavu i to ti je.

Naprimer uopste ne znam sta bih mogao za dorucak (jaje, ella sir, ovsene, mozda tunjevina?)

Ako moze neko da mi kaze koje namirnice idu za dorucak, koje za rucak, veceru i to.

Uglavnom jedem sve, ne volim mnogo masno svinjsko meso, ali to je i dobro sto ne volim

Uzmite u obzir da je u pitanju mrsavljenje

Hvala unapred

PS. Od 15. marta do sada sam skinuo 5 kg

[Pedja_Petrovic]

PS. Od 15. marta do sada sam skinuo 5 kg

bravo

[VOJA.S]

Ne dosadjujes samo moraces malo vise da citas forum, podforum 'nutrition'  gde bukvalno ima na hiljade jelovnika prilagodjene svakom cilju, da li to bilo skidanje masnih naslaga ili dobijanje misicne mase.
Izvori proteina: pilece belo meso, junetina (but), teletina, curetina, riba( oslic, losos,tuna)
Izvori ugljenjih hidrata: pirinac, krompir( kuvani, peceni), ovsene pahuljice
Izvori masti: omega 3, maslinovo ulje, orasasti plodovi
Protein imas u svakom obroku pocevsi od prvog pa do obroka pred spavanje.
Sto se tice ugljenih hidrata, u zavisnosti od aktivnosti  ih ubacujes ali obicno to bude oko treninga a mozes videti da li ti odgovaraju u prvom obroku.
Masti obicno prvi i poslednji obrok, izuzev keto dijete gde se masti unose kroz ceo dan ali ne razmisljaj o tome sada, mislim na keto dijetu.
Primer jelovnika:
Obrok 1: 5 jaja, salata
Obrok 2: 100 gr mesa, neki izvor masti, salata
Obrok 3: 200 gr mesa, opet neki izvor masti, salata
Obrok 4: 200 gr mesa, 150 gr pirinca, ujedno i obrok posle treninga
Obrok 5: 250 gr Ella sira, orasasti plodovi ili maslinovo

Eto, nadam se da si ukapirao sada kako bi to trebalo da izgleda.Naravno, ovo je sve odokativno pisano, kolicine se prilagode prema pojedincu zavisno od cilja.Posle treninga, pre cvrstog obroka mozes whey protein.

[Adam 99]

Ukapirao sam

Mogu li da ubacim negde pasulj, grasak... Tako nesto kuvano