Važnost esencijalnih masnih kiselina u prehrani suvremenog čovjekaIako je povećani dnevni unos masti, a osobito zasićenih masnoća, jedan od glavnih čimbenika rizika za razvoj bolesti srčanožilnog sustava, masti ne možemo potpuno izostaviti iz našeg jelovnika. Masti su ne samo najkoncentriraniji oblik energije (9 kcal/g), nego su i važne u izgradnji staničnih membrana, što je bitno za integritet i funkciju cijele stanice. Osim toga, određena količina masti u prehrani (15-25 g masti/ulja) osigurava potrebne dnevne količine liposolubilnih vitamina (A, D, E i K) te esencijalne masne kiseline. Važno je obratiti pozornost na vrstu masnoće koju unosimo u organizam.
Kemijski gledano, lipidi su raznovrsna grupa spojeva. Dominantni sastojci biljnih i životinjskih masti i ulja su triacil-gliceroli, spojevi masnih kiselina i alkohola glicerola. Masne kiseline su dugolančane karboksilne kiseline koje se međusobno razlikuju po broju ugljikovih atoma u ugljikovodičnom lancu te broju i položaju dvostrukih veza. Broj ugljikovih atoma u lancu je od 12 do 20. Ako u molekuli nema dvostrukih veza između ugljikovih atoma, govorimo o zasićenim masnim kiselinama, ako je prisutna jedna dvostruka veza riječ je o jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, a ako postoje dvije, tri ili četiri dvostruke veze riječ je o višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Ugljikovi atomi u lancu se označavaju brojevima, a početni (α – atom) je onaj koji čini karboksilnu skupinu (-COOH). Posljednji ugljikov atom u lancu naziva se omega (Ω).
Zasićene masti nalaze se uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla (svinjetina, životinjske masti, mesne prerađevine, mliječne masnoće), ali i neka biljna ulja, kao što su palmino i kokosovo, sadrže pretežno zasićene masne kiseline. Brojne studije pokazale su da prekomjerni unos masti, ponajprije onih s većim sadržajem zasićenih masnih kiselina, povisuje razinu kolesterola u krvi i da je čimbenik rizika za razvoj ateroskleroze te nekih kroničnih degenerativnih bolesti.
Kao «zdrava» zamjena maslacu i svinjskoj masti stvoren je margarin, kojeg i danas neupućeni smatraju zdravom namirnicom na bazi biljnih ulja. Međutim, on sadrži neke tvari sintetskog porijekla, transmasne kiseline koje nastaju tijekom postupka hidrogenacije (očvršćivanja tekućih masnoća), a štetne su za ljudsko zdravlje. Danas možemo reći da je tvrdi margarin opasniji za nastanak srčanog udara nego svinjska mast, koju smo praktično izbacili iz prehrane. Da, svinjska mast sadrži zasićene masnoće i kolesterol, ali ne sadrži vrlo opasne transmasne kiseline. Danas se trans masne kiseline nazivaju «double trouble» (dvostruka nevolja), jer ne samo da poput zasićenih masti podižu razinu «lošeg» LDL kolesterola, nego i snižavaju razinu «dobrog» HDL kolesterola. I evo odgovora zašto je brza hrana tako opasna – ne samo zbog prženja i pregorenih masnoća, nego zbog visokog sadržaja transmasnih kiselina. Dakle, na deklaracijama prehrambenih proizvoda nije dovoljno deklarirati samo količinu masti, nego i količinu transmasnih kiselina jer su one dokazano štetne za ljudsko zdravlje i pridonose razvoju sljedećih poremećaja: nedostatak esencijalnih masnih kiselina, opadanje imuniteta, debljina, šećerna bolest, povišena razina kolesterola, razvoj krvožilnih bolesti itd. A ima ih posvuda – u krekerima, čipsu, kolačima, keksima, sladoledu, zamrznutim proizvodima…
U skupinu višestruko nezasićenih masnih kiselina pripadaju omega masne kiseline. S prehrambenog stajališta vrlo je bitna udaljenost dvostruke veze od omega atoma (posljednjeg atoma u lancu), pa se tako kod Ω-3 masnih kiselina dvostruka veza nalazi na trećem C atomu od posljednjeg. Ω-3 masne kiseline često nedostaju u prehrani suvremenog čovjeka, a važne su u prevenciji razvoja ateroskleroze, koronarne bolesti i smanjuju agregaciju trombocita.
Esencijalne masne kiseline
Dvije višestruko nezasićene masne kiseline smatraju se esencijalnima zbog lokacije dvostrukih veza između ugljikovih atoma u lancu. Naime, ljudsko tijelo ne može stvoriti dvostruke veze između ugljikovih atoma u masnim kiselinama prije devetog ugljikovog atoma, pa se masne kiseline s dvostrukim vezama na trećem i šestom atomu smatraju esencijalnima. Stoga se omega-3 alfa-linolenska i omega-6 linolna kiselina moraju unositi hranom. Ove masne kiseline su prekursori za proizvodnju duljih, visokonezasićenih masnih kiselina važnih za formiranje staničnih membrana i u stvaranju eikozanoida.
Kada linolna (omega-6) masna kiselina uđe u stanicu, od nje se stvara arahidonska kiselina, a od alfa-linolenske kiseline (omega-3) stvara se eikozapentaenoična kiselina (EPA). Od nje u metaboličkim procesima nastaje dokozaheksaenoična kiselina (DHA). Arahidonska kiselina i EPA se dalje metaboliziraju i stvaraju aktivne eikozanoide s djelovanjem sličnom hormonima. Arahidonska kiselina koja potječe od omega-6 vodi do sinteze jedne skupine eikozanoida, a EPA i DHA (omega-3) su odgovorne za sintezu druge skupine eikozanoida. U eikozanoide ubrajamo prostaglandine, tromboksane, leukotriene i lipoksine. Tromboksani se sintetiziraju u trombocitima i pri otpuštanju induciraju vazokonstrikciju i agregaciju trombocita. Prostaglandini se sintetiziraju u stijenkama krvnih žila u sustavu ciklooksigenaze i inhibiraju agregaciju trombocita. Leukotrieni i lipoksini reguliraju upalne odgovore i reakcije hipersenzitivnosti (npr. astma). Eikozanoidi djeluju poput hormona na samom mjestu nastanka, oni ne putuju krvlju do mjesta na kojem djeluju, poput drugih hormona. Razlike u strukturi ove dvije skupine eikozanoida određuju njihovu funkciju. Eikozanoidi koji potječu od omega-6 povećavaju staničnu proliferaciju, upalne procese i zgrušavanje krvi. Eikozanoidi koji potječu od omega-3 imaju suprotno djelovanje. Nadalje, arahidonska kiselina se natječe s EPA i DHA za iste metaboličke puteve. Ako omega-6 masnih kiselina ima u izobilju, stvara se više arahidonske kiseline. Zbog svega spomenutog od iznimne je važnosti uravnotežen unos esencijalnih masnih kiselina. Ako u prehrani prevladavaju omega-6 masne kiseline, kao što je slučaj u tipično zapadnjačkom načinu prehrane, prevladavat će eikozanoidi koji potječu iz omega-6, pa će biti blokirana sinteza omega-3 masnih kiselina s posljedičnim pojačanim zgrušavanjem krvi, upalnim reakcijama i eventualnom pojačanom staničnom proliferacijom.
Deficit esencijalnih masnih kiselina rijetko nastaje jer se omega-6 nalaze u mnogim biljnim uljima. Međutim, omega-3 su manje zastupljene u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani, pa može doći do neravnoteže između tih dviju skupina masnih kiselina. Stoga se javlja potreba smanjivanja unosa omega-6 i povećanja unosa omega-3 masnih kiselina.
Smatra se da EPA i DHA imaju zaštitni učinak na srčanožilni sustav. Povećani unos omega-3 masnih kiselina povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanog udara, nižim razinama plazmatskih triglicerida i smanjenim stvaranjem krvnih ugrušaka. Omega-3 masne kiseline koje potječu iz riba smanjuju smrtnost među osobama koje boluju od srčanih bolesti.
Rezultati novijih istraživanja upućuju i na moguće djelovanje omega-3 masnih kiselina na imunološke funkcije. One bi mogle pozitivno utjecati na pojavu alergija u dječjoj dobi, a primijećeno je i smanjivanje imunoloških reakcija u sinovijalnom tkivu kod reumatoidnog artritisa tijekom suplementacije ribljim uljem.
U novijim istraživanjima primijećena je i jasna veza između niskih razina omega-3 masnih kiselina i mentalnog zdravlja. Studije su pokazale da se kod ljudi koji ne jedu ribu i plodove mora češće javljaju depresija, bipolarni poremećaj i poslijeporođajna depresija. Shizofrenija i demencija također su povezane s niskim razinama omega-3 masnih kiselina, a depresija i bipolarni poremećaj mogu se učinkovito liječiti uporabom suplementacije omega-3 masnih kiselina.
U nekim studijama utjecaja omega-3 masnih kiselina na trudnoću utvrđena je pozitivna veza između unosa ribe i trajanja trudnoće te porođajne težine. Također su obećavajući rezultati dobiveni i u studijama koje su proučavale utjecaj omega-3 masnih kiselina na pojavnost spontanih pobačaja. Definitivno je dokazana važnost DHA u kognitivnom i vizualnom razvoju djeteta (razvoj mozga i vida), jer se DHA u velikoj koncentraciji nalazi u mozgu i retini. Iz svega navedenog možemo zaključiti kako je suplementacija omega-3 masnim kiselinama od iznimne važnosti tijekom trudnoće i dojenja, kako za majku tako i za dijete.
Prehrambeni izvori esencijalnih masnih kiselina
Višestruko nezasićene masne kiseline nalazimo u biljnim uljima kao što su ulje šafrana, kukuruza i soje koja su ujedno i najbolji izvor linolne kiseline (omega-6), i ulje lana, kanadske repice (kanola), koja su najbolji izvor alfa linolenske kiseline (omega-3).
U esencijalne Ω-6 masne kiseline ubrajamo i γ-linolensku kiselinu (ulje noćurka, boražine).
U maslinovom ulju prevladavaju jednostruko nezasićene Ω-9 masne kiseline (oleinska kiselina) koje nisu esencijalne (tijelo ih može samo stvoriti), ali također imaju pozitivan učinak na ljudsko zdravlje.
EPA i DHA se nalaze u plavoj ribi kao što je skuša, losos, haringe, sardine, tuna, ulje jetre bakalara.
Preporučeni dnevni unos esencijalnih masnih kiselina
Preporučeni dnevni unos masti je oko 20-35% ukupnoga kalorijskog unosa, a višestruko nezasićene masne kiseline trebale bi činiti oko 10% ukupnih kalorija. Da bi se postigla optimalna razina esencijalnih masnih kiselina, American Heart Association (AHA, 2002.) preporučuje dva obroka masne ribe tjedno za osobe koje ne boluju od srčanožilnih bolesti. Osobe s kardiovaskularnim bolestima trebale bi unositi 1g EPA i DHA dnevno u obliku suplemenata, a za snižavanje plazmatskih triglicerida 2-4g omega-3 masnih kiselina dnevno u obliku suplemenata pod liječničkim nadzorom. The National Institutes of Health (NIH) naglašava važnost ograničavanja unosa omega-6 i povećanja unosa omega-3 masnih kiselina. Optimalni omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina je 1:1, a u zapadnjačkoj prehrani taj je omjer često i 10:1 ili čak 25:1 u korist omega-6 masnih kiselina.
Jasno je da omega-3 masne kiseline imaju blagotvorne preventivne i terapijske učinke, međutim potrebna su još mnoga istraživanja da bi se utvrdili točni mehanizmi njihova djelovanja i izradile jasne preporuke za suplementaciju ovisno o životnoj dobi i pratećim bolestima naših bolesnika. U svakom slučaju korisno je preporučiti povećan unos plave ribe u svim životnim razdobljima od djetinjstva do starosti (barem dva obroka tjedno, pečene u foliji ili kuhane, a ne pržene u masnoći), ili suplementaciju sa oko 300 mg EPA i DHA (riblje ulje ili omega-3 masne kiseline).
Pripremio: Goran Perko, dr. med.
Izvor
www.belupo.hr
Tema: Važnost esencijalnih masnih kiselina u prehrani suvremenog čovjeka (Pročitano 3644 puta)