Ostali sportovi > Powerlifting/Strongman

Kako trenirati bench press, jedan od nacina

(1/8) > >>

Milan J:


Misici koji ucestvuju u bencu su, kao sto sam napomenuo, grudi, triceps, ramena, latisimusi i gornja ledja zajedno sa trapezom. Poznato je da brzina oporavka misica zavisi od velicine (a i od godina, utreniranosti, ...). Manji misic se brze odmori, veci sporije. Tako da izmedju dva treninga benca treba da prodje 2 - 3 dana, odnosno da se radi recimo ponedeljak - cetvrtak ili slicno... Bitno je pored treninga imati pravilan odmor i ishranu zajedno sa suplementima. Ne treba narusavati jedno na ustrp drugog pa, recimo, skracivati odmor izmedju treninga.

Druga stvar koja je VEOMA BITNA je da nakon 2 - 3 treninga iste vezbe intenzitetom od 90% ili jace dolazi do pada snage, odnosno centralni nervni sistem pocinje da se brani od napretka (maltene kao da pregori neki manji osigurac).

Prepoznajete situaciju "prosle nedelje sam gurao trojku sa ovim a sada ne mogu ni jedinicu".

Nece to tako da svki trening ides na max. Organizam se prve 2 - 3 nedelje, a kod neiskusnijih dizacai 4 nedelje prilagodjava na pozitivan nacin, jacanjem. Medjutim kada ukapira da je to prejako, pocinje da se brani smanjivanjem "dozvoljene potrosnje energije" odnosno prikazanom snagom.

Odnosno:
nedelja 1 Benc press 100 kg
nedelja 2 Benc press 102.5 kg
nedelja 3 Benc press 105 kg
nedelja 4 Benc press 105 kg
nedelja 5 Benc press 95 kg

To je tako i nikako drugacije.

Pa kako da se trenira.

Rusi obaraju intenzitet treninga svaku cetvrtu nedelju na 70% (govorim o istoj vezbi - bencu).

Jedan deo Amerikanaca pojacava sa steroidima kad zapne sa tezinama.

Ja licno imam drugaciji pristup od navedena dva. To je kombinacija west side i Anno Turtianen (Finac). I kod benca mozes da variras sirinu hvata, nagib klupe i duzinu putanje (culi si negde za board benc - stavi se jedna, dve ili tri dascice debljine 3 cm dok se bencuje na grudi i koriguje se duzinu putanje). Menjaju se varijacuju benca svake dve - tri nedelje i stalno smo na 90+% a nema zamora i padanja rezultata jer mozak ne prepoznaje varijacije na isti nacin pa se i ne brani od njih.

Rekao sam da nedeljno ne vise od dva treninga benca. Evo kako bi oni mogli izgledati (moja varijanta):

PRVI TRENING
Na njemu priprema za jaki trening krajem nedelje. Radi se floor press, kosi benc, zakljucavanje sa stalaka, dosta tricepsa

Ja recimo sparujem floor pres (benc sa patosa) i parcijalno zakljucavanje od svega 4 - 5 cm. Pa sledece nedelje, ili za dve nedelje radim kosi benc. Triceps se trudim da odradim uvek.

Patos benc se radi na podu, putanja je limitirana jer laktovi pre dodirnu pod no sipka grudi. Ova vezba je odlicna za razvijanje brutalne benc snage jer se dize iz mrtve tacke, da mrtvija ne moze biti. Raditi oprezno i sa pomagacima da ne ostanete zarobljeni u praznoj teretani.

http://www.youtube.com/watch?v=DoZX2yPrwkE (ne mora tolika pauza)

Parcijalno zakljucavanje je samo odvajanje sa stalaka koje podesimo da putanja bude 2 - 5 cm. Time navikavamo CNS na ideju da moze da digne vise nego sto mu je maksimum na bencu.

http://www.youtube.com/watch?v=CBsPwzsCMvI


Koliko serija i koliko ponavljaja? U pocetku ciklusa par desetki a kasnije povecavati tezinu a smanjivati broj ponavljaja. Nema potrebe da se ide ispod tri ponavljaja. Nedelju dve na trojkama pa Jovo nanovo sa desetkama.

Parcijalno zakljucavanje uvek na max 1 pa max 3. Varirati visinu za santimetar dva

DRUGI TRENING (pravi benc)

Ovde je glavna alatka daska. 2.5 - 3 cm debela. I to ne jedna - vise njih.

http://www.youtube.com/watch?v=0ZqAYm6xj5o

Prve nedelje na maksimalnu trojku sa 3 daske, pa se skine tezina na 80% i ide se na 10 ponavljaja uz spotera. I druge nedelje isto. Onda sledi igranje. Trece se skloni jedna ploca (daska, moze i telefonski imenik) pa isti trening. Pa cetvrte moze sa 4 - 5 dasaka na max 1. Onda max 1 sa jednom daskom, pa max bez dasaka i tako u krug. Bitno da CNS svake 2 - 3 nedelje ima razlicite parametre da ne pomisli da radimo sve isto.

Nakon benca idu dodatne vezbe. Malo cete se iznenaditi:
- Super heavy shrugs 4seta po 10 ponavljaja

http://www.youtube.com/watch?v=VCzV8FsH8_s (bez pauze)


- Nose pull, kao lats pull ali sa dve rucice i telo je pod 45 stepeni. Sajla se vuce direktno na nos, a ruke obrazuju slovo T ili jos bolje Y u odnosu na telo. Kada se ojaca gornji deo na ledja mogu da se drze skupljene plecke na bilo kojoj tezini na bencu i da se ustedi santimetar dva na putanje.


Ajte sa pitanjima

Milan J:
Svakako naj referentnija disciplina u teretani je benc pres. Niko nikog ne pita koliko dizes na ramena ili koliko na mrtvo. Svi uvek pricaju/lazu o bencu.

To mu dodje kao velicina muskog polnog organa. Svako doda po neki cm.

Na srecu stanje sa bencom moze da se popravi.

Opet krecem od poznatog ka nepoznatom. Prvi benc koji imamo prilike da vidimo kada pocinjemo da cinodejstvujemo u teretani je bodibilderski benc. On se radi u sklopu radne celine "grudi". Nas benc pres veoma podseca, ali ima bitnih razlika.


Da ne okolisam. Svako je radio nekada sklekove. Koliko ja znam niko ne zauzima polozaj kao za benc sa rasirenim rukama. Kao tako je teze. Pa i jeste. Zato svi nesto skupljaju laktove uz telo.

Bilderi se trude da ruke obrazuju slovo "T" u odnosu na telo kako bi izolovali pektoralis i kako bi taj misic rasao. Mi se trudimo da podigmeno sto vecu tezinu pa je pozeljno da se ukljuci vise od jednog misica. Kod prave, powerlifting tehnike benc presa koriste se i grudi, i triceps, i latisimus, i gornja ledja,...

Malo se razlikuju tehnike kod benc presa u mjici za benc i RAW. Kljucna razlika izmedju BB benca i equiped benca je sto se sa majicom sipka spusta na dijafragmu, a laktovi se kod spustanja drze usko. Kod RAW benc presa teg se spusta izmedju linije bradavica i dijafragme.

Jedna od greski je drzanje sipke na sredini dlana, sto dovodi do bola u zglobu ruke. Pri vecoj tezini ruka je previse savijena u tom zglobu i trpi nepotrebno opterecenje. Sipka treba da je na korenu dlana a polozaj sake je, otprilike, kao kada se rade sklekovi na pesnicama.

Nikako, takozvani, majmunski hvat sa svih pet prstiju sa iste strane sipke. Obavezno palac da obuhvati sipku sa suprotne strane od ostala cetiri prsta. Da podsetim da su sipke ponekad krive ili klizave, pa kod dobrog hvata palac je zaustavi. Kod majmunskog hvata grudi zaustave sipku kada se izgubi hvat. Zamislite da vas vasa maksimalna tezina zvekne u grudi.

Polozaj ledja, dupeta i nogu je mnogo bitan. Spomenuo sam gore da su gornja ledja mnogo bitna za benc. Kada su ledja stegnuta i lopatice (shoulder blades) jedna uz drugu koliko je to moguce, odnosno grudi maksimalno izbacene, putanja na bencu ume da bude 3 - 5 cm kraca. To je kao da radite parcijalni benc 5 cm od grudi. Takodje dobro stegnuta ledja podrazumevaju stabilnost na klupi. Dupe, naravno, mora da je sve vreme na klupi, ali dovoljno je samo da dodiruje. Noge i lopatice prave most (celo telo je u naponu) kao da hocemo da gurnemo klupu unazad. Zato se mazu ledja magnezijumom da se ne bi klizala. Takvim polozajem, sa takvom stabilnoscu benc pokret se, matene svodi na lat masinu. Normalno uz besprekornu tehniku.

Prvi pokret na bencu nije u ramenom zglobu nego u laktu. Laktovi usko idu ka klupi i patosu a latisimusi razvuceni u lepezu dodiruju se sa tricepsom. Paralelno sa tim guraju se grudi i stomak na gore. Time se jos skracuje putanja. Pa valjda ste videli da su svi veliki benceri debeli i kratko ruki. To mi pokusavamo da simuliramo i krademo po milimetar gde god je moguce.

Pluca puna vazduha 110% u toku pokusaja. Cak na isti udah dodavanje, znak sudija, spustanje, pauza,...


Kako ja izvodim pokusaj na takmicenju:

Majica Titan Fury, jednoslojna, lepo zategnuta na ramenima da nema nabora. Izbacenih grudi i stegnutih plecki (kao kad bencujem) vucem na gore dok mi dva spotera vuku prednju stranu majice na dole. Zategnuta je kada mi se pojavi efekat "wonder bra". Stezemo kais, malo vislje sa prednje strane. Sledi spustanje majice ispod miske i zatezanje povlacenjem ispod kaisa. Stezem bandaze za rucne zglobove do bola. Soro iznad prvog zgloba palca. Stavljam magnezijum na ruke, mazu me magnezijumom po ledjima i dupete da ne klizim po klupi. Lezem na klupu i odredjujem hvat na oko 81 cm rastojanja kaziprst od kaziprsta. Drzeci se za sipku uguravam prvo jednu pa drugu plecku ka kicmi. Do bola. Zatim priblizim dupe pleckama koliko je moguce i nadujem grudi i stomak. Onda upirem nogama negde unazad, iza kolena i pravim prenapregnuti most. Namesten sam. Sinhronizujem se sa dodavacem pogledom. Duuboko uzimam vazduh, stezem ledja, latisimus, upirem nogama. Uzimam teg. Srednje polako spustam teg ka dijafragmi. Osecam triceps i latisimus kako se dodiruju. Guram stomak u vis. Dodir, jedan, dva - eksplozija. Sirim laktove i ubrzavam teg na gore. U fazi zakljucavanja usporava ali dajem gas. Cujem komandu "stalak". Jos mi plecke zakljucane a noge zakucane.

Polomac:
Milane sjajno da sjajnije ne moze,prava mala skola benca.Vrlo detaljno,i sto je najvaznije iz isustva,prakse.Odlicno.

aragorn:
BRAVO !

Da li si se susretao sa treningom Olimpic liftera,kao i sa sistemom Stefana Kortea 3*3?

Ovo pitam iz razloga sto Olimpic Lifteri rade 6 dana u nedelji svoje osnovne liftove i njihove varijante I TAKO GODINAMA.

I sto je jos interesantnije nikada ne rade do maksimuma ,ALI ZATO UVEK EKSPLOZIVNO/STO MU DODJE ISTO/...



Ovde me interesuje kako se uspeju odmoriti sa takvom ucestaloscu treninga.....


Pazi...6 treninga cucnja nedeljno!!....4 treninga prednji i 2 treninga zadnji cucanj!!!...EEEEE bato moj......



I ne samo to, nego je sistem veoma efikasan sto se najbolje vidi po rezultatima,ALI EVROPSKIM I IRANSKIM ,KOJI OVAKO TRENIRAJU.


Sta bi ti rekao?

aragorn:
Vidim.....vaistinu...cinodejstvuje...jel slucajno ili ima razlog?


Ovo pitam, zato sto ja imam veze sa tim svetom ,koji koristi te pojmove.....


Poz

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana