General Bodybuilding Discussion > Članci

Lactic acid training for fat loss

<< < (2/2)

puppeter:
mene samo nesto buni... koliko sam video grudi se rade u tri vezbe i to sve tri na kosoj klupi...
sta sa ravnim i kontrakosim vezbama?

mrki:

--- Citat: puppeter  Novembar 06, 2007, 04:32:27 posle podne ---mene samo nesto buni... koliko sam video grudi se rade u tri vezbe i to sve tri na kosoj klupi...
sta sa ravnim i kontrakosim vezbama?

--- Kraj citata ---


Vladar je tu napisao Poliquinov primer inače ti  posle možeš napraviti razne varijacije

KRKIĆ DOBRIVOJE:
Lactic Acid Training
By Chareles Poliquin

Kratki intervali odmora dovode do povecanja proizvodnje laktata,cime se podstice lucenje hormona rasta(growth hormone,u daljem tekstu GH) koji utice na znacajno smanjenje masnih naslaga u tijelu.

Ovaj metod se zove ’’German Body Composition’’ program ili GBC.

Dok je veliki broj ljudi u struci skeptican u vezi da vjezbanje dovodi do lucenja GH,te da je kolicina dovoljna da uzrokuje znacajniji gubitak masnih naslaga,moj rad sa brojnim sportistima potvrđuje ovaj efekat.

Uzimajuci u obzir da kolicina GH koju profesionalni bb unosi svakog dana,u stvari manja od one koju pituitarna zljezda luci tokom laktatnog treninga.U stvari ako se program odradi kako treba,kolicina GH koja je 9 puta veca od normalne,sasvim je dovoljna da patuljka pretvori u diva.

Dok se originalni GBC program pokazao kao dobar za ljencuge i prosjecne sportiste,cesto koristim unaprijeđeni oblik za elitne sportiste i amatere u odlicnoj kondiciji.

Ne samo da napredniji GBC dovodi do znacajnog gubitka masti,nego je odlican za povecanje misicne mase i izdrzljivosti.

Na prvi pogled program se cini lagan,mozda i previse,ali ako se pravilno odradi,sve je samo ne lagan.
Kada sam ga prezentovao Nacionalnom dzudo timu,smijali su se.

Jednostavno sam ih izazvao da urade:

12 čučnjeva(12 ponavljanja od 12 RM)
60 sec odmora
12 zgibova(12 ponavljanja od 12 RM)
60 sec. Odmor
12 mrtvog dizanja(12 ponavljanja od 12 RM)
60 sec odmor
12 razboja(12 ponavljanja od 12 RM)

Uprkos njihovom samopouzdanju,uradili su samo jedan krug i pozelenili su.
Tajna u odrzavanju treninga efikasnim i teskim je izbor adekvatnog opterecenja.
U verziji naprednog GBC koju ću vam predstaviti morate izabrati preciznu težinu za 6 ponavljanja od maksimuma,12 pon. od max.,25 od max.
Napredni GBC program

Rade se 2 vjezbe po misicnoj partiji svaki trening,po slijedecem redosljedu:

1.Dan:Grudi i Ledja
2.Dan: Noge
3.Dan: Odmor
4.Dan: Ramena i Ruke
5.Dan: Odmor
Ponoviti sve.

Ciklus se radi 6 sedmica jer bi duzi period unistio rezultate.

Evo nekih vjezbi sa propisanim pauzama izmedju serija:

DAN #1:Grudi i Ledja

A1.Kosi potisk bucicama pod nagibom 45 – 6 ponavljanja
Odmor 10 sec.
A2.Kosi benc pod nagibom 45 – 12 ponavljanja
Odmor 10 sec.
A3.Kosi potisak bucicama pod 30 – 25 pon.
Odmor 2 minute.
Ponoviti 3 puta.

B1.Vratilo sa opterecenjem – 6 pon
Odmor 10 sec.
B2.Veslanje u pretklonu – 12 pon.
Odmor 10 sec.
B3.Veslanje sajlom do vrata – 25 pon.
Odmor 2 minute.
Ponoviti 3 puta.

DAN #2:Noge

A1.Cucanj – 6 pon.
Odmor 10 sec.
A2.Iskorak – 12 pon.
Odmor 10 sec.
A3.Nozne ekstenzije – 25 pon.
Odmor 2 minuta.
Ponoviti 3 puta.

B1.Pregib za zadnju lozu – 6 pon.
Odmor 10 sec.
B2.Mrtvo dizanje skupljenih nogu – 12 pon.
Odmor 10 sec.
B3.Obrnute hiperekstenzije za ledja – 25 pon.
Odmor 2 min.
Ponovoti 3 puta.

DAN #3:Odmor

DAN #4:Ramena i ruke

A1.Potisak bucicama – 6 pon.
Odmor 10 sec.
A2.Sjedece bocno letenje – 12 pon.
Odmor 10 sec.
A3.Bocno letenje sa sajlom – 25 pon.
Odmor 10 sec.
Ponoviti 3 puta.

B1.Propadanje ili uski benc – 6 pon.
Odmor 10 sec.
B2.Kontrakose ekstenzije sipkom – 12 pon.
Odmor 10 sec.
B3.Potisak sajlom – 25 pon.
Odmor 2 min.
Ponoviti 3 puta.

C1.Pregib bucicama na kosoj klupi – 6 pon.
Odmor 10 sec.
C2.Stojeci pregib sipkom – 12 pon.
Odmor 10 sec.
C3.Stojeci pregib na kros masini – 25 pon.
Odmor 2 min.
Ponoviti 3 puta.

Par savjeta:
• Ako radite u teretani vjerovatno cete naici na gomilu neradnika,ljudi koji vam oduzimaju sprave,vrijeme i zivce,tako da cete morati da radite neke druge vjezbe
• Nastojte odraditi po 3 kruga,poslije 2-3 sedmice predjite na 4 kruga.
• Koristite tempo 40x0 u setovima od po 6 pon., 20x0 u setovima od 12 pon. i 10x0 u setovima od 25 pon.
• Iskoristite citavu pauzu od 2 min. To je pod obavezno jer u slucaju da traje krace,necete moci podici potrebnu kilazu,a samim time necete uraditi dovoljan broj ponavljanja,sto bitno utice na proizvodnju laktata.
• Ako uradite manji broj ponavljanja od propisanog,necete izazvati lucenje laktata,a samim tim i produkciju GH.
• Ovakva vrsta treninga zahtijeva veliku motivaciju,pa ce mozda biti neophodno uzimanje nekih suplemenata.


SKINUTO SA /www.sportix.ba

KRKIĆ DOBRIVOJE:
Pozdrav,nasao sam na internetu ovaj GBC trening i stvarno me je prijatno iznenadilo,jer meni bas ovako nesto treba da skinem masti,a i masa je dobro dosla,ali me brinu neke stvari sto mi nisu jasne pa sam postavio ova pitanja ispod:





1.dali je neko od vas probao ovaj trening i kakvi su rezultati?


2.Dali se stvarno ovim treningom mogu skinuti masti,a dobiti nesto na masi (ZNAM DA NEMOZE PUNO)?


3. Ovaj ciklus se radi 6 sedmica,sta dalje kad prodje ovaj ciklus,i kad se moze ponovo provoditi?


4. Trening se raditi 1,2,4 danima,dali se moze raditi 1,3,5 dan,a da se nenarusi koncepcija treninga?


5. Ovdje kaze da treba odabrati 6,12 i 25 ponavljanja i da to bude maximum ponavljanja kroz svaku vjezbu,ali mene brine to sto je malo nemoguce da se iz serije u seriju sa istim brojem ponavljanja i tezinom radi do otkaza,to jest da se odrati na pocetku kao i na kraju treninga do otkaza to je malo tesko,hoce te mi objasniti?


6.Dali bas moraju biti ove vjezbe koje su napisane-jer nemam mogucnosti izvoditi neke-radim kod kuce?


7. Dali se mogu vjezbe mijenjati iz treninga u trening ili netreba,kao naprimjer minjenjanje varijacija kosi-ravni-kontra-kosi bench,ili zamjeniti neku vjezbu?


8. Dali bas mora biti pauza od 10 sec,jer to je tesko dok se zamjene ploce na tegu treba vise vremena?


9. Dali se moze dobiti na snazi ovim treningom?

Pedja_Petrovic:
kratko i jasno
NEMOJ DA RADIS OVO
ovo je za sprotiste koji su dobro utrenirrani i koji za cilj imaju neke druge stvari a DALEKO SU NJIHOVI CILJEVI OD TVOJIH tj tvojih postalvjenih pitanja..

Navigacija

[0] Indeks poruka

[*] Prethodna strana