Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Bodybuilding za tinejdžere => Temu započeo: Перун Avgust 12, 2015, 11:35:30 posle podne
-
Pozdrav svima, imam 16 godina i krenuo sam u teretanu sredinom maja.
Radio sam klasican split: grudi-biceps, ledja-triceps, ramena, noge.
Ishrana je od pocetka sredjena, 2g proteina po kg, 4g uh po kg i 1-1.5g m po kg.
Od suplemenata za sada ne koristim nista jer sve pare idu na hranu.
Plan je da radim grudi-ledja-ramena-noge-ruke.
Grudi:
BP 5x5
Kosi BP 5x5
Ravno razvlacenje 12x3 super serije sa kosim bp bucicama
Kosi bp bucicama 6-8x3
Propadanja 8-12x3
Cross over drop serije bez pauze
Ledja:
Zgibovi (koliko mogu)
Veslanje u pretklonu 8-12x4 + drop serija
Veslanje u pretklonu sa nadhvatom 8-12x4 + drop serija
Veslanje na donjem koturu 8-12x4 u super seriji sa
Lat masina ispred glave 8-12x3
Jednorucno veslanje 8-12x3
Hiperekstenzija 12x4
Ramena:
Sedeci potisak bucicama 8-12x4
Lateralno dizanje sedeci 8-12x4 + drop
Sajle za zadnje rame 8-12x3
Noge:
Adductor 15x4
Abductor 15x4 u super serijama (kao zagrevanje neko)
Cucanj 6-8x10
Iskorak 8-12x4
Leg extension 8-12x3 + drop
Leg curl 8-12x3 + drop
Ruke:
Potisak sa cela 12x3 plus drop serija bez pauze i super serije sa
Triceps push down na lat machini 8-12x4
Triceps ekstenzija iza glave 8-12x3
Stojeci pregib bucicama ili sedeci 12x4
Stojeci biceps pregib ez sipkom u nadhvatu 8-10x3 u super seriji sa
Stojeci biceps prebig ez sipkom u pothvat 8-10x3
Hammer mozda ili na sajlama??
Sta jos dodati za ramena? Da li ima potrebe da radim kosi bp bucicama ako odradim sa sipkom i da li ima potrebe jos nesto da ubacim za ledja na lat masini? :)
Hvala svima unapred na odgovorima.
-
Nedostaje ti Military press kao osnovna vezba za ramena.
-
A sto ne moze bez nje?
-
Niko ne kaze da ne moze bez, ali po meni je glupo zanemariti osnovnu i najznacajnuju vezbu za ramena.
-
A sto ne moze bez nje?
buraz
verovatno nisi obratio paznju....
on ima trening npr grudi/ledja gde za grudi odradi oko 36 serija (nisam brojao dalje) i isto toliko za ledja...
a ono..16 god,tek krenuo u teretanu.....
-
Pozdrav svima, imam 16 godina i krenuo sam u teretanu sredinom maja.
Radio sam klasican split: grudi-biceps, ledja-triceps, ramena, noge.
Ishrana je od pocetka sredjena, 2g proteina po kg, 4g uh po kg i 1-1.5g m po kg.
Od suplemenata za sada ne koristim nista jer sve pare idu na hranu.
Plan je da radim grudi-ledja-ramena-noge-ruke.
Grudi:
BP 5x5
Kosi BP 5x5
Ravno razvlacenje 12x3 super serije sa kosim bp bucicama
Kosi bp bucicama 6-8x3
Propadanja 8-12x3
Cross over drop serije bez pauze
Ledja:
Zgibovi (koliko mogu)
Veslanje u pretklonu 8-12x4 + drop serija
Veslanje u pretklonu sa nadhvatom 8-12x4 + drop serija
Veslanje na donjem koturu 8-12x4 u super seriji sa
Lat masina ispred glave 8-12x3
Jednorucno veslanje 8-12x3
Hiperekstenzija 12x4
Ramena:
Sedeci potisak bucicama 8-12x4
Lateralno dizanje sedeci 8-12x4 + drop
Sajle za zadnje rame 8-12x3
Noge:
Adductor 15x4
Abductor 15x4 u super serijama (kao zagrevanje neko)
Cucanj 6-8x10
Iskorak 8-12x4
Leg extension 8-12x3 + drop
Leg curl 8-12x3 + drop
Ruke:
Potisak sa cela 12x3 plus drop serija bez pauze i super serije sa
Triceps push down na lat machini 8-12x4
Triceps ekstenzija iza glave 8-12x3
Stojeci pregib bucicama ili sedeci 12x4
Stojeci biceps pregib ez sipkom u nadhvatu 8-10x3 u super seriji sa
Stojeci biceps prebig ez sipkom u pothvat 8-10x3
Hammer mozda ili na sajlama??
Sta jos dodati za ramena? Da li ima potrebe da radim kosi bp bucicama ako odradim sa sipkom i da li ima potrebe jos nesto da ubacim za ledja na lat masini? :)
Hvala svima unapred na odgovorima.
Smanji obim treninga, izbaci po neku vežbu slobodno kod grudi - leđa..
Npr - nema potrebe da na istom treningu radiš BP sa šipkom i bućkama, rotiraj ih - jedan trening šipka, drugi bućke i sll.
Kod leđa - veslanje u pretklonu npr sa nadhvatom jedan trening, drugi put sa podhvatom i slll.
Na jednom treningu ti je dovoljna jedna vežba sa latom - drugi put promeni hvat i to je to..
Kod ramena - ubaci nešto za trapez, sleganje npr sa šipkom ili bućkama. Isto jedan trening može da bude potisak sa bućkama za rame, drugi put šipkom tj Military. Sajle ti ne trebaju za biceps..
P.S - super serije i drop tehnike koristi povremeno a ne na svakom treningu...
-
Da preveliki obim. Nego mi upao bane sa komentarom da ne moze trening ramena bez MP.
-
Da preveliki obim. Nego mi upao bane sa komentarom da ne moze trening ramena bez MP.
ma jasno,jasno....skontao sam odmah na sta se odnosio komentar ali generalno 70 serija po treningu..pa brate...
sta da tebi pricam..pojelo bi i Colemana na 6000 cal ONLINE :D
-
Hahahah bas tako. Negde je on ovo nasao i prepisao.
-
Kad ste poslednji put videli da neko okači program za početnika?
-
Upravo to.
Ukratko.
Sa 16 godina, ili takav split 10-14 serija po treningu, 4-5 vezbi ili neki upper lower split, 2x predjes nedeljno ovako. Oslonis se na osnovne vezbe, predjes ih par puta nedlejno da bi ih NAUCIO pa dalje teras kroz par meseci.
-
Upravo to.
Ukratko.
Sa 16 godina, ili takav split 10-14 serija po treningu, 4-5 vezbi ili neki upper lower split, 2x predjes nedeljno ovako. Oslonis se na osnovne vezbe, predjes ih par puta nedlejno da bi ih NAUCIO pa dalje teras kroz par meseci.
kratko ali JEBITACNO
-
Hvala ljudi na odgovorima. Sam sam sastavio, nisam prepisivao.
Ne znam kako ste dosli do cifre od 70 serija po treningu, ali planirao sam da radim svaku grupu odvojeno dakle ne za jedan trening sve ovo.
Za grudi je oko 19 serija, sada kad izbacim neke vezbe bude oko 14-15.
Evo kako sam sad isplanirao:
Grudi:
BP 5x5
Razvlacenje 8-12x3 u super seriji sa
Kosi bp bucicama 8-12x3
Cross over 8-12x4
Propadanja (da li su uopste potrebna pored ovih vezbi?)
Ledja:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu 8-12x3 plus drop
Veslanje na donjem koturu 8-12x3 u super seriji sa
Lat masina ispred glave 8-12x3
Jednorucno veslanje 8-12x3
Hiperekstenzija 12x3
Ramena:
Sedeci potisak bucicama 8-12x4
Lateralno dizanje 8-12x3 plus drop
Sajle za zadnje rame 8-12x3
Sleganje ramenima 8-12x3
Noge:
Adductor 15x4
Abductor 15x4 u super serijama (kao zagrevanje neko)
Cucanj 6-8x10
Iskorak 8-12x4
Leg extension 8-12x3 + drop
Leg curl 8-12x3 + drop
Ruke:
Potisak sa cela 12x3 plus drop serija bez pauze i super serije sa
Triceps push down na lat machini 8-12x4
Triceps ekstenzija iza glave 8-12x3
Stojeci pregib bucicama ili sedeci 12x4
Stojeci biceps pregib ez sipkom u nadhvatu 8-10x3 u super seriji sa
Stojeci biceps prebig ez sipkom u pothvat 8-10x3
Niste komentarisali noge, da li tu nesto da menjam tj. da smanjujem serije? Nemam leg press u teretani. :(
I hteo bih za ruke da pitam, da li je bolje da radim sa bucicama ili sa ez sipkom posto imam samo jednu vezbu sa bucicama za biceps?
Lako cu da izmenim ako nesto ne valja, bitno mi je samo da sve lepo sastavim jer od ponedeljka krecem sa ovim programom. :)
Hvala jednom na odgovorima. :D
-
Pedju si zbunio jer pises 8-12x3, 3serije x 8-12 ponavljanja, dok je on to shvatio obrnuto, zar ne @Pedja Petrovic?
Propadanja naravno da trebas da radis.
Mislim da nema potrebe da radis neke superserije u zagrevanju pre cucnja.
Takodje mislim da nema potrebe za 10 serija cucnja, mozes 4-6, sasvim dovoljno.
-
Moguce da je Pedja lose razumeo tj. ja sam lose napisao, moja greska. :D
Nisam mislio da ne treba propadanja da radim, nego ne znam da li da ubacim pored ovih vezbi.
Vazi, smanjujem serije na cucnju i izbacujemo pre cucnja super serije. :)
Hvala Cvetko na odgovoru. :D :D
-
Upravo to.
Ukratko.
Sa 16 godina, ili takav split 10-14 serija po treningu, 4-5 vezbi ili neki upper lower split, 2x predjes nedeljno ovako. Oslonis se na osnovne vezbe, predjes ih par puta nedlejno da bi ih NAUCIO pa dalje teras kroz par meseci.
a reci mi Bukas, kako bi izgledao taj upper lower split... tj. koliki bi bio volumen, posto se svaka misicna grupa vezba dva puta nedeljno?
-
da
obicno se pise
5 (broj serija) x br ponavaljnja (R)
ali dobro..
a ono sto je bitno
napredne tehnike treninga,nakon 5 meseci vezbanja i 16 godina starosti..nema smisla..
BUKAS JE SVE REAO
-
Upper lower. Prilagodjavam uglavnom mogucnosti vezbaca, ali recimo dve do tri vezbe za ledja, dve za grudi, dve za ramena, po jedna za bic i tricl 3-5 ser, 8-15 pon. Lower uglavnom jaci akcenat na lozu, pa grubo 3-4 vezbe za lozu oko 10-12 ser 8-12 pon, 3 vezbe za kvad 6-9 ser, 3 ser za list i malo stomak. Grubo pisano.
-
Krenuo sam danas sa ovim programom pa cu videti kako ide.
Vremenom cu ubacivati/izbacivati odredjene vezbe. :)
-
Pozdrav, ne zelim da otvaram novu temu, pa cu napisati ovde, nadam se da ce neko dati svoje misljenje. Od nedavno sam se zaposlio pa ne mogu da postignem i da idem u teretanu. Zelim da odrzim formu, vezbam svaki dan kuci po malo koliko stignem.
Interesuje me koji je optimalan broj serija po misicnoj grupi, ako se vezba svakodnevno? Hvala.
-
Ko ti je rekao da treniras svaki dan?
Kako ti izgleda ishrana?
Trening?
-
Želiš da otvoriš novu temu i to tako što ćeš da je otvoriš i odgovoriš na Cvetkova pitanja.
Nije momak pravio temu da bi se sad svi ubacivali, zato postoji forum. Neka preglednost mora da se održi.
-
Želiš da otvoriš novu temu i to tako što ćeš da je otvoriš i odgovoriš na Cvetkova pitanja.
Nije momak pravio temu da bi se sad svi ubacivali, zato postoji forum. Neka preglednost mora da se održi.
bravo!!
-
Sta mislite da promenim split tj. da li da krenem na push/pull/legs ili upper i lower body ili ipak ostanem na ovom splitu. Treninzi mi se razlikuju, nije isti volumen i intezitet i izbor vezbi.
-
Sta mislite da promenim split tj. da li da krenem na push/pull/legs ili upper i lower body ili ipak ostanem na ovom splitu. Treninzi mi se razlikuju, nije isti volumen i intezitet i izbor vezbi.
a koliko dugo radis JEDNU (bilo koju) vrsta programa?
-
Od sredine avgusta radim split grudi-ledja-ramena-pauza-ruke-noge-pauza. Nije uvek bas tako islo, ali uvek na kraju nedelje uspem da odradim sve misicne grupe. Ali kao sto rekoh, svaki trening drugaciji. :)
-
Pa ako te radi,i imas rezultate,sto bi menjao ?
"if it ain't broke, don't fix it" :)
-
A zasto da ne?
Neces ceo zivot raditi jedno te isto, vreme je isred nas, trebamo da vidimo sta nas radi, a sta ne, a to nikako necemo moci da saznamo, ako radimo jedno te isto, on je skoro na ovom rezimu 16nedelja, tako da bi i psihi i telu prijalo da ubaci neke novine u svoj nacin treniranja.
-
Pa dobro
genrealno i slobo i cvetko su u pravu
ovde je vise PSHILOSKI momenat u pitanju (uglavnom kod pocetnika i amatera) koji zele odmah,sve i brzo,nego sto je u pitanju zastoj i staggnacija
pa onda jbg..
ako hoces zbog psihe da menjas-*MENJAJ ali menjaj pametno
da li treba zbog eventalnog boljeg napredka,a stari sistem evidetno radi..jbg..ne treba...
mislim ,probajte da razmisliste
citam po raznim FB profilma od koje kakvih trenera itd itd
i onda vidim trening program npr momka (nisam isao na njegov profil,dok nisam procitao post) i onda pise
-push lift
-deda snif
chet lift
-......TRLA BABA LAN (naravno,namerno sam izkorektao sve reci,bez voznog reda) ali se svodji na jedno
momak je evidetno NESTO (bb com) ili neki slican sajt citao i napravio je trening .
Naravno,uzeo je perosnalnog,koji ej to aminoovao (jer mu je tako lakse) i onda sam otisao na profil
Zaista nemam pojma sta da kazem osim da mi je zao momka -ISKRENO
u tome je problem
Ne vidim,zaista ni jedan jedini razlog zasto na nekom ko danas pocinje,ne bi radio nesto sto je pre njega,davalo rezulatate milionima i milonima ljudi i to dookazane i evidentne?...zaista ne rauzzmem poentu
-
Prica je,Pedja,da se masa zamlacuje glupostima,recimo izbaci bb.com clanak kako Kai Greene radi trening pred olympiu,to pocetnicima deluje kao svemirski trening,a ustvari je klasican trening samo optimizovan da se neki detalj ili misic istakne bla bla,a oni kontaju "je jbte pa ja tako nikad ne radim,kad kai radi sigurno ce i mene da uradi bla bla" i slicna zamlacivanja.... Jer jbg fora je uci u u aprilu u teretanu i biti Lazar Angelov za bazen u julu... :)
-
Prica je,Pedja,da se masa zamlacuje glupostima,recimo izbaci bb.com clanak kako Kai Greene radi trening pred olympiu,to pocetnicima deluje kao svemirski trening,a ustvari je klasican trening samo optimizovan da se neki detalj ili misic istakne bla bla,a oni kontaju "je jbte pa ja tako nikad ne radim,kad kai radi sigurno ce i mene da uradi bla bla" i slicna zamlacivanja.... Jer jbg fora je uci u u aprilu u teretanu i biti Lazar Angelov za bazen u julu... :)
ne shvataju ljudi
ima jos ok opcija,gde vide trening od nekog ucensika O i onda se odbrane..daleko sam ja od toga
ali nadju trening pod imenom: hyper grrowth sistem ili mass freak at 4 weeks..i onda nastaju problemi...a da ni na trenutak nisu pogledali sta pise,sta ce da rade itd
-
Prica je,Pedja,da se masa zamlacuje glupostima,recimo izbaci bb.com clanak kako Kai Greene radi trening pred olympiu,to pocetnicima deluje kao svemirski trening,a ustvari je klasican trening samo optimizovan da se neki detalj ili misic istakne bla bla,a oni kontaju "je jbte pa ja tako nikad ne radim,kad kai radi sigurno ce i mene da uradi bla bla" i slicna zamlacivanja.... Jer jbg fora je uci u u aprilu u teretanu i biti Lazar Angelov za bazen u julu... :)
ne shvataju ljudi
ima jos ok opcija,gde vide trening od nekog ucensika O i onda se odbrane..daleko sam ja od toga
ali nadju trening pod imenom: hyper grrowth sistem ili mass freak at 4 weeks..i onda nastaju problemi...a da ni na trenutak nisu pogledali sta pise,sta ce da rade itd
Tacno tako. Ja znam pre par godina kad sam poceo,posle svakog treninga cale mi je kljucao "Pusti vreme da uradi svoje","ne moze preko noci" i razmisljam da bas zbog tog kljucanja nekako gledam realno na rezultate ... :)
A sad je fazon ako moze uz sto manje treninga,sto manje cimanja,sto bolji rezultat,sto pre... I onda gledam lika u fazonu samo to ? :D
-
Pa dobro
genrealno i slobo i cvetko su u pravu
ovde je vise PSHILOSKI momenat u pitanju (uglavnom kod pocetnika i amatera) koji zele odmah,sve i brzo,nego sto je u pitanju zastoj i staggnacija
pa onda jbg..
ako hoces zbog psihe da menjas-*MENJAJ ali menjaj pametno
da li treba zbog eventalnog boljeg napredka,a stari sistem evidetno radi..jbg..ne treba...
mislim ,probajte da razmisliste
citam po raznim FB profilma od koje kakvih trenera itd itd
i onda vidim trening program npr momka (nisam isao na njegov profil,dok nisam procitao post) i onda pise
-push lift
-deda snif
chet lift
-......TRLA BABA LAN (naravno,namerno sam izkorektao sve reci,bez voznog reda) ali se svodji na jedno
momak je evidetno NESTO (bb com) ili neki slican sajt citao i napravio je trening .
Naravno,uzeo je perosnalnog,koji ej to aminoovao (jer mu je tako lakse) i onda sam otisao na profil
Zaista nemam pojma sta da kazem osim da mi je zao momka -ISKRENO
u tome je problem
Ne vidim,zaista ni jedan jedini razlog zasto na nekom ko danas pocinje,ne bi radio nesto sto je pre njega,davalo rezulatate milionima i milonima ljudi i to dookazane i evidentne?...zaista ne rauzzmem poentu
General realan kao i uvek.
Da, imam rezultate sa ovim splitom. Znaci definitivno da ne menjam za sad. Nemam ja problem sa tim da zelim sve i odmah jer jbg, to nikad nije islo.
Meni je iskreno i lakse ovako da treniram jer mogu lepo da se fokusiram i odradim lepo trening.
Da radim svaki trening isto onda bi i imalo svrhe menjati, ali ovako IPAK ne. :)
Hvala ljudi na odgovorima i svako dobro. :)