Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: DIJAN JAHJEFENDIC Septembar 20, 2006, 03:05:16 pre podne
-
Nista nije tako frustirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu, stotine glupih misli i sto se vise trudimo zaspati tim se vise razbudjujemo: uzas.
Za nas bodybuildere, situacija je jos gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste jos kao i ja popili litar ili vise vode prije spavanja, evo jos jednog razloga za setnju po kuci do kupatila Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutrasnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mali kemijski molekul koje tijelo proizvodi i koji nam to odredjuje. Sreca pa se i ona moze kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajuci vremenske zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.
Zato vam nudim nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi nasa misicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokusavajte se silom uspavati jer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nesto dosadno npr. citajte neka upustva za rukovanje nekim uredjajem, radite domaci zadatak (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 strana i slicno). Mozete i jednostavno sjediti u mraku (ne lezati), svjetlo kaze mozgu da nije jos vrijeme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.
Ne spavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili u najgorjem slucaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije rucka, ali nikako ne vise od jednog sata i ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vreme: Cinite to po mogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin ce tijelo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakse cemo zaspati svake veceri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja: Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjecate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su jos vrlo aktivni poslije treninga i ako i usijete zaspati, to ce biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja: Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti, a narocito tesko probavljivu hranu. Pojedite nesto lagano i bogato proteinima sto ce tijelo bez velikog napora ugraditi u misicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se moze popiti casa mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja: Popijte mlijeko, procitajte nesto lagano (dosadno...), slusajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili klasicnu, protegnite se i slicno, nista naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve sto obavljate u danu radite za stolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvece, tijelo ce znati da je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte: Kofein, alkohol, kola, caj, nikotin cak i cokoladu, uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja. Npr. mozda se osjecate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakon toga san je nemiran i ne mozete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju sto traziti u zivotu ozbiljnog bodybuildera.
Tusiranje: Tusiranje je vrlo opustajuca aktivnost i uvece to radite polako i sa uzivanjem, jos je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pasu».
Soba: Vrlo je vazna temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruce jer nam to ometa san, cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego sto ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno, ulicno svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previse spavanja nije dobro.
A sada... Laku noc... I lijepo spavajte...
-
zanimljiv clanak lepo sto se neko setio i ovog veoma bitnog faktora u zivotu kako obicnih ljudi tako i bildera,na zalost ja se ne mogu pohaliti sa dobrim snom,zapravo imam cesto problema sa spaanjem.Rzlozi mojih problema su uglavnom stres koji dozivljavAM svaki dan (posao,trening,fakultet) jedno nedelje radim od 6 ujutro sto mi nalaze budjenje u pet , druge radim do 22:30 sto znaci da kuci stgnem tek oko 23:00 dok zaspem bude dobrih pola jedan.U vreme ispitnog roka da i ne procam kolika mi je frka jer imam full time job a kada pocnem uciti ne znam stati jer motuivaciju vucem bas iz posla kojim se bavim i onda najcesce zavrsim sa blagim glaqvoboljama koje me preate po ceo dan Uzas.No ko god moze da spava neka spava maximalno koliko moze ja kada stignem da spavam 10 sati osecam se kao super men:)
-
Odlican tekst!
-
JBT..JA KADA SE SPREMAM SPAVAM KAO ZEC..2-3 SATA I METLA...OMDAH NA KARDIO..
-
SUPER CLANAK!
VEC JE 4:42h UJUTRO, A JA JOS NE MOGU DA SPAVAM...
-
JBT..JA KADA SE SPREMAM SPAVAM KAO ZEC..2-3 SATA I METLA...OMDAH NA KARDIO..
Ha ha ha....to je to. o tome ti govorim. ponekad pomislim "kako koji kurac mislim da rastem kada ovako malo i lose spavam" ali izgleda da mi je to dovoljno. Organizam je uspostavio neku ravnotezu i to mu uopste ne smeta. Ma koliko da spavam. osim ponekad....
-
Kada ne spavate organizam "vuce" kompenzatorne mehanizme, i kod koga su dobri, on se oseca dobro.
Ali treba znati da ti mehanizmi nadoknadjuju sa drugih mesta, id da je spavanje neophodno za ocuvanje zdravlja(i napredak u BB-u izmedju ostalog)
Ja svako vece racunam vreme ( 8 sati ) koje je potrebno da se naspavam.
Ukoliko preteram ili ne odspavam, bice mi ok dan,ali znam da to nije to.
Jedno istrazivanje je pokazalo da ljudi koji rade dosta nocnih smena (policajci,cuvari,lekari...), mnogo brze stare i obolevaju, od ljudi koji
veci deo zivota rade prvu ili drugu smenu. :?
-
TE I TKAVE STUDIJE PISU DOKONI BUDALE KOJE NEMAJU PAMETNIJEG POSLA....
CUJ...AKO VISE SPAVAS,SPROIJE CES STRAITI..ONDA BI DANSNJA MALDEZ POSTO SPAVAJU PO 16 I MAME I TATE IH FINACIRAJU JER SU DOZIVOTN STUDENTI ZIVELI KAO DONOSAURISI...
SETI SE DAVNIH VREMENA KADA SU LJUDI SPAVALI PO 4-5 SATI..ZDRAVIJE JE BILO OKRUZENJE..I SVI OSTALI PARAMETRI,PA IM JE ZIVOT BIO DRUGACIJI I PSIHCKI STALOZENIJI...
SPAVANJE JE NARAVNO PREKO POTREBNO..
ALI RASTEZATI SE PO KREVETU KAO RMCINA CITAV DAN SAMO ZATO STO JE TO NEKO REKAO..TO EJ BUDLASTINA.
JA SPVAM KADA SAM NA PRIPERMEA 3-4 SATA DNEVNO...!!!!
-
Svaka tebi cast!
Ja nisam rekao da treba da se rastezes po krevetu ceo dan.
Ja cak nisam 2 ,3 puta u zivotu spavao danju (sem kad sam bio beba), jer mislim da je zivot suvise kratak
da bi ga prespavali.
Legnem oko 1, 2am i spavam do 9,10 sati kada nemam obaveza, a to je samo vikendom.
-
Odlican tekst...
Ja nazalost radnim danima nemam vremena da spavam vise od 4-5 sati...jednostavno dan mi je suvise kratak da bi obavio sve obaveze..
Vikendom imam vremena i do 9 sati da spavam...
-
Ja kada se navikenam da spavam 6-7 sati i kada ustajem oko 6 sati osjecam se odlicno a ako spavam vise od 9 sati tad sam cijeli dan mrtvac nisam sposoban ni za kakav posao.
A i ja sam, zbog obaveza, jedno vrijeme zavrsavao trening oko 23 h i tad mi je san bio katastrofa.
Moj lijek za nesanicu je: kada ne mogu zaspati onda otvorim oci i gledam u jednu tacku za jednu minutu kapci postanu teski i hoce da se sklope ali ja i nasili gledam jos koji trenutak i onda zaspem kao bebica, meni ovaj fazon pali pe i vi probajte
-
Dinosaurusi.. mrcina.. kako se ismijah haha, i ti pedja bas znas potrefit rijeci :)
-
Ja nisam baš neki profesionalac, al eto i ja da nešto otkuckam :D
Inače... imam nizak pritisak (90/55) pa čim legnem 5 minuta, zaspim :D Čak i posle kafe :D Ona me nekad baš uspava :D
A primetila sam da kad manje spavam da više jedem. Što mi deluje prilično normalno :D
Mada...
možda i nije :D
-
Ja nisam baš neki profesionalac, al eto i ja da nešto otkuckam :D
Inače... imam nizak pritisak (90/55) pa čim legnem 5 minuta, zaspim :D Čak i posle kafe :D Ona me nekad baš uspava :D
A primetila sam da kad manje spavam da više jedem. Što mi deluje prilično normalno :D
Mada...
možda i nije :D
U matematickom smislu, tacno je :)
U fizioloskom, ne znam 8)
-
TE I TKAVE STUDIJE PISU DOKONI BUDALE KOJE NEMAJU PAMETNIJEG POSLA....
CUJ...AKO VISE SPAVAS,SPROIJE CES STRAITI..ONDA BI DANSNJA MALDEZ POSTO SPAVAJU PO 16 I MAME I TATE IH FINACIRAJU JER SU DOZIVOTN STUDENTI ZIVELI KAO DONOSAURISI...
SETI SE DAVNIH VREMENA KADA SU LJUDI SPAVALI PO 4-5 SATI..ZDRAVIJE JE BILO OKRUZENJE..I SVI OSTALI PARAMETRI,PA IM JE ZIVOT BIO DRUGACIJI I PSIHCKI STALOZENIJI...
SPAVANJE JE NARAVNO PREKO POTREBNO..
ALI RASTEZATI SE PO KREVETU KAO RMCINA CITAV DAN SAMO ZATO STO JE TO NEKO REKAO..TO EJ BUDLASTINA.
JA SPVAM KADA SAM NA PRIPERMEA 3-4 SATA DNEVNO...!!!!
Ima brate u ovome istine sto jes´ jes´
-
Zavisi od coveka do coveka na primer moja star popije expresso u 11 p.m i ode spavati dok ja tesko spava jedino ako bas imam tezak dan ( bez stresa0
A kad nam dodzu naprimer u USA racuni koji iz meseca u mesec stvaraju toliki stress tesko je zaspati. Nisam Dr. ali procitao negde da i ako i treniras u 11 kao sto si rekao mnogo teze je zaspatoi Pokusaj nesto natural )sleep aid) kao sto je melatonin nije skupa telo ga samo pravi a ako to ne pomogne onda vidi sa dr. mozda imas problem isomnije
-
...espresso ne expresso 8)
-
Mene ubija sad vrućina...jedva mogu da spavam...
-
Isto i kod mene, planirao jutro da odem na trčanje ali k, nisam oka sklopio celu noć pa sam tek oko 6 zaspao pa sve do sada.Užas
-
Ja zaspem bez problema:D:D:D Ikakvih...hihihi 8)
-
Iskreno, bez imalo lazi, ja popijem 10-ak Red Bull-ova i bez problema zaspem odmah...
-
Ma spavam ko bebe. Jedino samo kada me zena iznervira, pa idem malo u kafanu da drmen nesto pre spavanja :) ali opet, ko beba :)
-
Iskreno, bez imalo lazi, ja popijem 10-ak Red Bull-ova i bez problema zaspem odmah...
..CUO SAM ZA TO JBT..
-
Ne reaguje Generale on na original ECA pa na Red Bull :)
VIdis da na forumu je specijalizovao na temu KOFEIN :))
-
Generale pitaj EXTREMNOG sve ce ti potvrditi!
Covjek je vidio svojim ocima! :shock:
Majke mi, popijem u 22h effedrin, odradim trening i zaspem kao beba...
-
Generale pitaj EXTREMNOG sve ce ti potvrditi!
Covjek je vidio svojim ocima! :shock:
Majke mi, popijem u 22h effedrin, odradim trening i zaspem kao beba...
...ZNAM..ZATO I KAZEM..REKAO MI JE...CAK JE BILA CIFRA OD 12 RED BULOVA I DOSAO SI KUCI .LEGAO I ZASPAO...
-
Svaki put kad izadjem vanka uvijek pijem Red Bull i to uvijek 10-15 kom tokom noci i uvijek zaspem bez problema...
Zato sam se jednom testirao i u 1 dl coca cole pomijesao effedrin, 2 kofeina i aspirin 500, to sam popio navecer i od toga nisam mogao zaspati...
To je bome dijelovalo do jaja....
-
Od toga ni medwed ne bi moga da zaspe :lol: :lol: :lol:
-
Svaki put kad izadjem vanka uvijek pijem Red Bull i to uvijek 10-15 kom tokom noci i uvijek zaspem bez problema...
Zato sam se jednom testirao i u 1 dl coca cole pomijesao effedrin, 2 kofeina i aspirin 500, to sam popio navecer i od toga nisam mogao zaspati...
To je bome dijelovalo do jaja....
Ubaci i clen par komada,mozda pomogne :lol: :lol:
-
Bez clena ne mogu da zaspem... :lol:
-
Ja bi mjesec dana od toga bio budan, ja ako iza 5 popijem nesto mjesecarim po stanu kao zombi...a kad od malih nogu ne konzumiram kave i te moderne napitke :lol: :lol:
A Dijan da popije i Petralon bi zaspao koliki je... :lol: :lol:
Baš sam ga prije par dana gledao na bajsu kako vrti i kaže meni kolega (mlađi momak, "čovjek uteg" ako se sjećate) jebote koja leđa ima, trokrilni ormar... :lol: :lol: :lol: :lol:
-
Reci kolegi da mu se prividja!?
Jos sam ja mala beba... :lol:
Trebam ja jos da rastem i razvijam se! 8) :P :mrgreen:
-
With no limits
-
Reci kolegi da mu se prividja!?
Jos sam ja mala beba... :lol:
Trebam ja jos da rastem i razvijam se! 8) :P :mrgreen:
Dabogda još veći bio...
-
Hvala na lijepim zeljama!
Iz tvojih usta u moje misice... 8)
-
Hvala na lijepim zeljama!
Iz tvojih usta u moje misice... 8)
Ne sumnjam uopce samo da smanjiš putovanje i uhvatiš se posla...
-
ja tokom faxa uglavnom spavam po 6h, a nekad uopste i ne spavam (jbg naporna je arhitektura, mora mnogo da se sljaka)
zato sad tokom raspusta stalno 10h :)