Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: blacky Mart 12, 2014, 12:59:42 posle podne
-
Nakon dugog čitanja, odlučih i ja da vam se pridružim. Prije svega - veliki pozdrav i veliki respect svima, lijepo je vidjeti ovakvu zajednicu ljudi koja se brine o svom tijelu i svojoj kvaliteti života. Takođe sve pohvale za forum, pun je raznih informacija i dosta toga se može naučiti kroz postove i iskustva drugih ljudi.
Odlučila sam da otvorim svoju temu kroz koju ću da pratim neki svoj (nadamo se) napredak, a vama da omogućim još jedno mjesto za ostavljanje kritika, savjeta i za pisanje stvari koje ste do sad milion puta napisali :D
Šala, potrudiću se da ne postavljam pitanja do sad postavljena milion puta.
Prije nego što krenem, volim opširnije da pišem pa se nadam da mi nećete zamjeriti na dugačkoj poruci.
Nego, da se upoznamo sa situacijom.
Žensko čeljade od 20 godina, visine 170 cm, težine 62 kilograma. Po nekim računicama potrošnje kalorija, moj bazalni metabolizam troši oko 1.500 kcal dnevno, a ukupne potrebe za kalorijama bi mi bile oko 2.100 - 2.200 dnevno. Ako treba još nešto od brojki, tipa obima ili slično, recite da postavim.
Moj cilj nije "želim da imam 55 kilograma", moj cilj je da se otarasim masnih naslaga i definišem mišićnu masu koja će lijepo da se vidi. Ili laički rečeno, želim da imam pločice :D
Što se vježbanja tiče, staž u teretani je nekih godinu - godinu i po dana, s tim što sam svu fizičku aktivnost prekinula prije dvije godine kad sam krenula na fakultet. Ta teretana nije dala rezultate kakve sam htjela prvenstveno zbog neprilagođene ishrane.
Međutim, sa fakultetom sam pauzirala, upala u neke životne probleme, i ono malo što sam pazila na ishranu sam zanemarila, i bum... Došli smo do nekih 67 kilograma, što je za moje tijelo granica između "pa ima malo viška" i "debela je". Pa je blacky odlučila da se trgne i poduzme nešto po tom pitanju.
Izbačen sav junk food, "bijele smrti", prženo, masno, sokove nikad nisam ni pila (osim cijeđene narandže i limuna), smanjila unos voća, povećala broj obroka dnevno na 4-5 (sa jednog ili dva), sa pijenja jedne čaše vode u dva dana sam se postepeno prebacila na pijenje 2 - 3 l vode dnevno, uvela kardio od 45 - 60 minuta ujutro na prazan stomak, sastavila program vježbi sa sopstvenom težinom za kod kuće, itd itd.
Znate već i sami kako te promjene kreću.
Dalo je rezultata, nije da nije, za neke tri sedmice sam spala na 62 kilograma, znam da je većina toga voda ali je motivirajuće.
I sad sam tu, pregrmila sam taj početak i odlučila da malo uozbiljim sve to.
Tegova se ne bojim, radije bih bila ono za šta većina žena misli da je "prebildano", nego mekana i jiggle jiggle. Stvar je samo u tome što me trenutno više privlači koncept bodyweight vježbi, ne znam koliko me razumijete, nešto tipa street workout-a.
U varijanti za početnike.
Kilavce.
Vama iskusnim dizačima to možda izgleda lagano i naivno ali moje kilavo dupence se poprilično namuči i sutradan su tu poprilične upale, tako da mislim da to za mene (za početak) i nije tako loš izbor :D
Ukoliko je potrebno, napisaću ovdje taj neki svoj programčić, pa da vidimo šta vi mislite o tome.
Napisala bih vam plan ishrane kojeg bih se od sad pridržavala, međutim ovo svo izlaganje je prethodilo slijedećem pitanju: koji plan da izaberem?
Nemam vagu za hranu i ne znam odokativno da ocijenim količine, tako da ne znam kako bih ispravno izvela rotacije, a neću da ih radim polovično. Keto dijeta je, koliko sam skontala, onaj "zadnji stadijum", pa bih to ostavila za kraj, ako bude potrebe za tim. Low carb? Na šta da se baziram?
Ako bi neko bio dovoljno ljubazan da mi predloži na kakav sistem da se baziram, pa bih ja sastavila neki plan, pa dalje da vidimo. I ako bi to bila rotacija, koji odnos UH bi bio prihvatljiv u mom slučaju?
Eto, mislim da je to to za sad... Još jednom se izvinjavam na dugačkoj poruci i nadam se odgovoru neke dobre duše.
Do čitanja. Veliki pozdrav!
-
Pozdrav blacky!
Ovo je bio izdašan post :) Dakle, počni sa rotacijama, što da ne, ili low carb, ne znam šta bi ti radije, jer očigledno nemaš mnogo da mršaviš. Možeš otprilike ovako 100-75-50-75-100-50-0, otprilike tako kreću cure tvog kalibra.
Trening obavezno postavi.
Bravo za vodu, bravo za povećani broj obroka, bravo za inspirisanost, ali jedan thumbs down za manjak vagice (kod kineza kupi onu za 150 dinara, onu malu sa činijicom jer drugačije nećeš moći; eventualno na šoljicu, makar što se tiče pirinča, ali opet za meso, elu i koštunjičavo to nije najbolje rešenje).
Nastavi da pišeš, pitaš i čitaš, vidi se da nisi lenja, pa ćeš brzo usvajati. ;)
-
Jupi, dobila sam brzi odgovor! :D
Izdašan, jašta, upozorih ja da volim opširnije da kuckam :)
Trening dakle? Pa okej, koncept je ovakav:
I serija:
- iskoraci sa jednom nogom na klupici
- sklekovi (širina ramena)
- dizanje nogu u ležećem položaju
- propadanje na stolici
- izdržaj
II serija
- čučnjevi
- sklekovi (uski)
- knees to chest
- propadanje na stolici
- wall sit
III serija
- iskoraci sa opterećenjem
- sklekovi (široki)
- cycling cross trbušnjaci
- propadanje na stolici
- bočni izdržaj
Nazivi nekih vježbi su na engleskom jer ne znam kako bih ih prevela.
Pauze između serija su oko 1 minut, prošetam, popijem vodu, istegnem se malo. Vježbe radim do onog pred otkaznog ponavljanja, izdržaje oko 2 minuta, osim bočnih, oni budu po minut za svaku stranu. Planiram uskoro sebi namontirati vratilo da krenem i sa zgibovima (ili prije rečeno pripremom za zgibove).
Prije svake serije ide 40 onih "jumping jacks", prije komplet vježbanja ide 10ak minuta na sobnom biciklu da malo dignem puls i zagrijavanje, nakon komplet vježbanja ide 15 - 20 minuta na istom tom biciklu i istezanje.
Pošto je trening za cijelo tijelo, radim ga svaki drugi dan, a one dane pauze se fokusiram na malo jači kardio i bolove od upale :D
Eto, to je to, a sad ću da umrem od sramote ako ovo bude neka smijurija :-[
P.S. Propadanje na stolici je u svakoj seriji zato što mi baš pogađa tricepse, a ne znam ni jednu drugu takvu vježbu koju bih mogla da izvedem :)
-
Sa kog sajta ti je ovo? :) tačno ih prepoznajem, ovo je WH ili Oxygen.
Ja jesam za ovakve treninge, ali sa opterećenjima. Koliko sam videla ovo je sve bodyweight? Nema mišića od njih. Zato ti nama se dohvati željeza ;D a trbušnjake pusti. Nešto malo više za leđa i ruke ti definitivno fali, naročito ramena.
Koliko dugo radiš već ovako?
E da - i gde treniraš? Kod kuće ili teretana?
-
Nije ni sa kojeg sajta, eksperimentisala sam sa raznim vježbama i vježbicama pa sam otprilike sastavila neku svoju šemu. Otvarala razne forume, gledala razne video snimke o pravilnom izvođenju vježbi i tako svašta nešto. Imam naviku da pročitam sve čega mogu da se dočepam o nekoj temi koja me zanima, veliki sam knjiški moljac :D
Leđa mi jesu zapostavljena, to znam, zato sam i planirala da nabavim vratilo.
Opterećenja sam planirala da dodajem kad mi sopstvena težina postane previše lagana, mada mi neke vježbe već prelaze 15 ponavljanja pa mislim da bih nešto trebala poduzeti po tom pitanju :D
Ovaj sajt mi je dosta pomogao da se odlučim koje bih uvrstila http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia)
Radim tako već neke... Pa, nepune tri sedmice.
I da, spomenula si elu u postu tamo gore, ja sam iz BiH i mi ovdje toga nemamo, nikad ga nisam probala a svi toliko pričate o njemu da lijepo patim za tim :)
-
Doro nam dosla ;)
Bez vage nema dijete, a one nisu uopste skupe tako da to nabavis sto prije.
Sto se treninga tice jel kucna varijanta jer na to mi lice vjezbe ili ides u gym?
Mozda si negdje i napisala ali sam brzo citao ;D
-
Nisam vidjela pitanje :)
Treniram kod kuće za sad. Teretane ovdje su uglavnom loše, malen prostor pretrpan spravama, instruktori koji ti uvale neki unaprijed smišljen program, ne porazgovaraju sa tobom o tome šta bi ti želio i kako da dođeš do toga, hrpa ljudi koji pogrešno izvode vježbe i razbacuju bučice svuda okolo... Itd.
-
Pa sto se ele tice nije to toliki problem i kod nas u BiH se moze naci sireva koji su po kvaliteti isti, a po ukusu ne znam jer elu ni ja probo nisam :)
Ja koristim do Zenicke mlijekare, trenutno ga nemam kod sebe kad kupim uslika cu ti. Solidan je ukus kada je frisak.
-
http://www.zim.ba/v3/index.php?page=novosti&id=53 (http://www.zim.ba/v3/index.php?page=novosti&id=53)
-
Ja sam našla onaj Moja Kravica svježi sir, kad dođem kući napisaću brojke sa njega ali mislim da nije loša alternativa.
I onaj Presidentov nešto spominju ali nisam probala.
-
Svi niskomasni sirevi su slicni po ukusu. Jedino Megle svezi sir najvise podseca na pavlaku ili Mileram. Uz neki dodatak, npr kajganu se ne oseca uopste da je taj sir u pitanju.
-
Ja sam našla onaj Moja Kravica svježi sir, kad dođem kući napisaću brojke sa njega ali mislim da nije loša alternativa.
I onaj Presidentov nešto spominju ali nisam probala.
Ok je kravica, ja jedem taj sir...
Iz kojeg si grada?
-
Ja sam našla onaj Moja Kravica svježi sir, kad dođem kući napisaću brojke sa njega ali mislim da nije loša alternativa.
I onaj Presidentov nešto spominju ali nisam probala.
Ok je kravica, ja jedem taj sir...
Iz kojeg si grada?
Iz Kozarske Dubice.
-
Ok, vjerujem da imas kravicu tamo. :)
-
Vratilo je curama često jako teško, pa i nećeš mnogo postići onda.
Pazi, što se tiče teretane, takve uslove kakve si navela svi imamo/smo imali nekad. Ljude ne gledaš, trenere ako skontaš da lupaju gluposti ignorišeš, radiš svoje i neće te dirati, niti ti smetati, niti bože daj. Meni se samo ljute kad zauzimam kavez ili kao danas benč ( ;D ) ali plaćaš, sve možeš da koristiš.
Rekla si da hoćeš da budeš izripana, six pack i ostalo - na tvoju žalost: teretana, teretana, teretana.
-
Ok, vjerujem da imas kravicu tamo. :)
Imam, može se kupiti u sve i jednom marketu, prodavnici, eto, barem o tome ne moram da mislim :)
Nego, sastavih ja plan ishrane, pa da vidimo valja li čemu. Nadam se da se nisam negdje zabrojala.
Šema je 100-75-50-75-100-50-0
I dan
1. 70g ovsenih + cimet + 2 bjelanjka + bademi/orasi
2. 120g tunjevine + salata
3. 200g bijelog + 70g riže + gljive + salata
4. 150g bijelog + gljive
5. 100g kravice + bademi/orasi
II dan
1. 60g ovsenih + cimet + 2 bjelanjka + bademi/orasi
2. 120g tunjevine + salata
3. 200g junetine + 100g krompira + salata
4. 100g junetine + 100g krompira
5. 150g kravice + 2 bjelanjka + bademi/orasi
III dan
1. 75g ovsenih + cimet + 2 bjelanjka + bademi/orasi
2. 100g bijelog + salata
3. 200g bijelog + povrće + gljive
4. 100g bijelog + povrće
5. 150g kravice + 2 bjelanjka + bademi/orasi
Itd, kako mi se ostali dani ponavljaju orjentisala bih se prema ovom rasporedu (pod uslovom da valja). Kad mi je 0, onda bih za doručak jela tipa 4 kuhana jajeta, 1 cijelo i 2 bjelanjka, bademe, orahe, sir, šta već ide uz to.
Ne znam da li se može napraviti recimo omlet ili kajgana, da se u umućena jaja ubace ovsene pa da se to skupa spremi (uz poštovanje svih pravila oko ulja za pečenje). Čisto da malo razbijem monotoniju.
Problem mi je jedino u vezi mesa, pošto živim sa ostatkom porodice gdje majka nabavlja namirnice i njihova kuhinja se u nekoliko stvari baš i ne uklapa u ovo. Ne jedu oni nešto posebno nezdravo i obraća se pažnja na kvalitet namirnica, ali pretpostavljam da teletina isječena na kockice u gustom sosu napravljenom pomoću vrhnje za kuhanje baš i ne dolazi u obzir. Mada je njam njam, ali ne može. Ali dobro, to će sve da se sredi kad se oni malo naviknu na ove moje zahtjeve.
Sve dok ne probijem kućni budžet sa piletinom ;D
U idućih par dana ću da prelistam forum i sajtove i da sklepam neki plan treninga pa ću da ga postavim ovdje, pošto svoj stari plan ne mogu da nađem. Da li je okej da neka podjela ide ovako:
Grudi
Leđa
Odmor
Ruke
Noge
Ramena i stomak
Odmor
To mi se čini kao neka klasična podjela pa kontam da je ok. Ili da ramena stavim sa rukama, a stomak sa recimo... Ne znam, grudima?
Čula sam da je ponovo proradila jedna teretana koja je dugo bila zatvorena, još mi je u blizini kuće, pa ću da odem tamo, da izvidim situaciju, pa joj možda i dam šansu :)
-
Hrabro i bravo, naročito ako živiš kod kuće sa svojima. Najviše podržavam žensko kad jede ovoliko ovsenih ujutru pošto i ja to radim. I naravno da možeš da praviš palačinku/omlet/mafine/kolač/itd, a na teflonu ti i ne treba neko posebno ulje ako je dobro zagrejan. Možda bih ja radije još jedno celo jaje ujutru, a da malo smanjiš tih 200g mesa, jer ti i ne treba toliko u jednom obroku. E, da, ta tuna - jel u salamuri (sopstvenom sosu)?
Moj predlog je da počneš i sama da se guraš u kuhinju i pokušavaš da kuvaš, možda i pomogneš u kući a nećeš opterećivati druge svojom dijetom.
Što se tiče treninga, ako ti se radi ovoliko puta nedeljno, slobodno, ako nekad nemaš vremena može tu i da se spoji. Kao što si rekla, nastavi da čitaj a super je što ćeš da daš teretani šansu :)
-
Iskreno ne znam kako ću uspjeti uopšte da pojedem toliku količinu hrane, nisam se nikad izgladnjivala ali mi je bilo potrebno manje hrane da se osjetim sitom :D
Drago mi je da ću moći barem fino da klopam.
Tuna je u biljnom ulju, međutim to ulje se jako zgusne kad stoji u frižideru, znanje o uljima mi je prosječno, znam znam da se čistoća maslinovog ulja tako testira, što se više zgusne na hladnom znači da je čistije, pošto ga često miješaju sa drugim uljima i prodaju tako. Ne znam da li se to odnosi i na ostale vrste ulja.
U svakom slučaju, ja je isperem pod toplom vodom svaki put jer ne volim masno, kao ni slano.
Kuhinja mi nije problem, volim da kuham i često sam zadužena za ručak u kući, ali eto, samo to "meso za mene" i "meso za njih".
Nabavila sam vagicu.
Htjela sam da pitam, u zadnje vrijeme pravim hljeb, mješavina crnog i integralnog brašna, pošto ovi iz pekare (svi, i bijeli) ne liče ni na šta. Da li takav hljeb dolazi u obzir?
I meso se važe spremljeno, a riža i krompir sirovi?
Razmišljala sam da naručim whey, da olakšam sebi taj unos proteina, ali to ću možda nakon nekog vremena, kad vidim kako će treninzi da idu i kad skupim para.
I hvala vam svima na savjetima i podršci, lakše je sve kad imaš koga da pitaš, a svoje znanje stvarno nesebično dijelite :)
-
I moram malo da skratim ove svoje poruke :D
-
Ako ti je mnogo, ne sili. Kad budeš nabavila whey, onda ćeš da smanjiš jedan obrok sa mesom, biće ti previše sa wheyom proteina po danu.
Sve se meri sirovo, meso, pirinač, ovas, bademi - sve :)
U principu, probaj da nađeš bolje tunu u salamuri, ali ajde, i to ispiranje neće da bude loša opcija, ali pazi onda na unos masti. Nisi navela koliko badema? Pa da vidimo da ne preteraš.
Kuvarice, možeš i sa ovsenim hleb da praviš, možeš da ih izmelješ i onda ili sa celim. Ja pravim ovsene, belance, voda i prašak za pecivo. Bude mnogo dobro. 8) ... uh kako mi se jede sad, ali nemam pristup rerni do leta :'(
E da, i nisi nam izračunala TDEE, da mi to lepo ispratimo i kalorijski da nismo negde preterale.
-
Jesam, napisala sam u prvom postu (ne čudi me što nisi vidjela), oko 2.100 kcal dnevno. Mada je to sa trenutnim nivoom aktivnosti, kad krenem teretanu biće više.
A koliko ovaj moj jelovnik ima kalorija nemam pojma :)
Nisam navela koliko badema jer ne znam koliko bi trebalo, nisam upratila kako se unos masti računa. Oko šaka i po dnevno, ne nešto previše, brzo mi dosadi okus. Čisto da "zasladim" sir i ovsene :)
A taj hljeb od ovsenih opasno zvuči, moglo bi se pokušati!
-
Update od mene.
Držim se rotacija, mada sam za vikend malo brljavila, PMS stis'o pa sam popustila. Ali nije bilo kritično.
Pokušala sam da izbjegnem vagu i da sačekam da izbacim svu nakupljenu vodu pa da izmjerim obime, međutim radoznalost...
Sve u svemu - jedna kila manje.
Našla sam finu teretanu sa okej trenerom, porazgovarala sa njim lijepo oko svega što hoću, i predložio mi je da mi je za početak najbolje da kombinujem 3 - 4 vježbe za gornji dio tijela i 3 - 4 vježbe za donji dio tijela na svakom treningu, i da mijenjam vježbe, da ne radim stalno iste.
Današnji trening je izgledao ovako:
Povlačenje na lat mašini iza glave
Triceps potisak na lat mašini
Bench press
Leg press
Nožni pregib
Iskoraci sa opterećenjem
Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
Leđnjaci sa opterećenjem
I tako 4 serije.
Sutradan bi trening izgledao recimo ovako:
Povlačenje na lat mašini ispred glave
Rameni potisak bučicama
Biceps pregib sa bučicama
Čučnjevi sa opterećenjem
I... Eh sad ja ne znam kako se to tačno zove, standing leg abductor, na njemu radim 2 - 3 vježbe. Šutiranje na van, na unutra, i unazad, ne znam koliko sam jasna :)
Trbušnjaci sa opterećenjem
Leđnjaci sa opterećenjem
Itd, vrtim na taj fazon. Toga smo se planirali držati dok ne dođem do neke određene kilaže (još jedno 5 kg dole, eto navodno mi je ovaj sistem bolji za skidanje kila), a onda bi se prebacili na rad po mišićnim grupama.
Koliko to ima smisla?
-
Fullbody jeste ok izbor, mada ne bih ga ja svakog dana radila. Ovo ti je sam početak, koliko si treninga već stigla da uradiš?
I nemoj da se maješ ovoliko sa trbušnjacima, leđnjacima, njih jednom nedeljno da radiš dovoljno je. Još ako radiš čučnjeve, iskorake, itd. ti radiš trbušni zid i to bolje nego klasičnim trbušnjacima.
Mislim ishrana je bitna, vrsta treninga manje više (naravno da igra ulogu koliko puta nedeljno i sve, ali nije presudna).
-
Pa da, baš sam početak, i snaga i tehnika su mi kao da prvi put krećem. Ispala sam iz fazona skroz.
Krenula sam prošli ponedeljak, imala sam pauzu u srijedu, nedelju, i juče zbog nekih obaveza... Znači 6 treninga do sad.
Znam da je na prvom mjestu ishrana, ali bih željela izvući najbolje iz vježbanja takođe, da ne trčkaram samo od sprave do sprave bez nekog posebnog smisla.
Ako ništa, imam tu sreću da sam sama tamo ujutro, pa barem ne pravim nepotrebne pauze zbog gužve :)
-
Primjećujem da rotacija usporava, mislim da mi je vrijeme da malo smanjim unos UH sad. Da li je 100-75-50-0-75-50-0 ok s obzirom na prijašnju 100-75-50-75-100-50-0 šemu?
-
Možda bolje da izbaciš jedan dan sa 75uh, nemoj da žuriš toliko da izbaciš sve :)
-
Onda 100-75-50-0-100-50-0. Hvala mentorice :D
-
Idemo zajedno, zahuktalo se isto i kod mene, samo još nisam došla do druge nule ;)
-
Uskoro mi je mjerenje pa ću tad nekad da postavim i neke slike da vidimo trenutno stanje.
A na ljeto - keto. Smrt mastima, pravda za mišiće 8)