Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: vukoticluka April 07, 2018, 06:29:33 posle podne
-
Pozdrav! Nov sam na forumu pa ako moze malo pomoci oko keto dijete. Radio sam rotaciju i vidim da salo vise ne moze dole. E sad da li je okej da za unos od 2000kcal bude oko 155g masti, oko 125g proteina i nesto malo hidrata(ono sto unesem kroz povrce)? Trenutno sam na 84kg i visok 173cm. Hvala za savete unapred! :)
-
Si pokusavao low carb mozda?
-
Napisi kako je izgledala rotacija, kako si isao po danima otprilike i koji je bio izbor hrane tj. izbor namirnica?
-
Evo ukratko:
Prvi ciklus(oko 6 nedelja)
Visok unos(200P/80M/200UH)
Srednji unos(200P/80M/120UH)
Nizak unos(215P/90M/60UH)
Sto se tice treninga 3 do 4 puta nedeljno na pocetku kardio nisam radio u 5 nedelji poceo sam da ga ubacujem oko 25-30min posle treninga
Kada sam video da salo vise nece dole resio sam da malo uhvatim veci zalet
Drugi ciklus(oko 4 nedelje)
Srednji unos(200P/80M/120UH)
Nizak unos(200P/80M/70UH)
Bez hidarata(215P/80M/0UH)
Sto se tice treninga sve je ostalo isto samo sam malo povecao intezitet na kardio treningu.
Sve je islo odlicno pocele su polako trbusni da se vide, i bukvalno je odjednom stalo i stagnira vec 2-3 nedelje, zato sam planirao sa sada predjem na keto i svucem bf sto je nize moguce, nadam se da nisam previse zakomplikovao, i izvinjavam se sto je tekst malo duzi. :)
I voleo bih da probam keto cisto da vidim kako ce kod mene da radi, pa zato pitam za savete i unos masti i proteina tako da je svaki savet dobrodosao, jos jednom hvala!
-
Nije tekst dug, više je visok hahah šalim se... mislim da si malo zakucao u drugom krugu jer su ti masti bile iste recimo i na visokom i na niskom unosu hidrata, to si trebao rotirati, tj ajde da se bolje izrazim ja recimo tako radim. Znaci ako se gadja odredjeni br kalorija kroz makrose onda se jedni podižu kad obaras druge itd... i kardio ako možeš probaj ujutru na prazan stomak, 45 min otprilike
-
Trudim se da odradim kardio na prazan stomak ali mi to obaveze i vremenski uslovi bas i ne dozvoljavaju mislis da je potrebno da nastavim sa rotacijom samo da smanjim masti?
-
Pa opali keto sad sta fali, ako su poceli trbusnji znaci ne bi trebalo jos puno da imas, dobro zavisi i koji bf ciljas.
Opali keto 4-6 nedelja, prvu nedelju preskoci punjenje da budes siguran.
Koriguj makronutrijente kako ti se menja kilaza. Drzi 2gr P i M na ketu.
-
Gornji se solidno primecuju, mada donji ne bas ;D , cek mislis da drzim 2g po kg i masti i proteine?
-
Tako se radi keto, da.
-
Uvek me fasciniralo gde ljudi nadju te brojke za hidrate 120gr,60gr,70gr...
Mozda prijatelju da ti okacis neku sliku,pa da mi to vidimo,jer ako nisi dosao do stadijuma keto dijete sa stepenom telesnih masti i odradis keto uskaces sam sebi u stomak...
-
Prosli put sam radio rotacije i sve vreme masti su bile tako oko 80-ak grama i sve je islo kako treba.
Mislim da se ljudi generalno previse usmere na ishranu, koja je naravno veoma, veoma bitna, ali sta je sa treningom, kako se treniralo, sta se radilo?
-
Prosli put sam radio rotacije i sve vreme masti su bile tako oko 80-ak grama i sve je islo kako treba.
Mislim da se ljudi generalno previse usmere na ishranu, koja je naravno veoma, veoma bitna, ali sta je sa treningom, kako se treniralo, sta se radilo?
to je ono sto ja uvek govorim
ishrana je 70 % svega
trening jeste 30ak %, ali ovo nikako ne znaci da treba trennriati kao cava, vec na svakom treningu treba da bude KRV I ZNOJ
-
Treniram 4x nedeljno.
Ponedeljak/noge
Utorak/grudi i ramena
Cetvrtak/ledja
Subota/ruke(ako ne mogu da stignem u subotu odradim ih u petak)
Uglavnom kada radim noge odradim cucanj 5 serija 8/8/6/6/4 i onda radim presu, iskorak, noznu ekstenziju i fleksiju sve radim po 4 serije ponavljanja od 8 do 12
Kada radim grudi prvo odradim benc 5 serija 12/10/8/6 pa onda potisak bucicama na kosoj klupi 12/10/8/6, razvlacenje na kosoj klupi 12/10/10/10, i dumbell squeeze 12/10/10/10 onda prelazim na ramena potisak za ramena bucicama i potisak na smit masini iza glave radim obe vezbe po 4 serije 8-12 ponavljanja i na kraju uradim letenje, dvorucno prednje podizanje sipke i vertikalno veslanje sve radim po 3 serije 12-10 ponavljanja
Ledja, prvo odradim deadlift 5 serija 8/8/6/4/4, kada zavrsim deadlift radim T veslanje i veslanje u pretklonu 4 serije 12/10/8/6, onda prelazim na masine tu uglavnom odradim na lat masini i jednorucno veslanje po 4 serije 8-12 ponavljanja
Ruke, sve radim u celini prvo radim dvorucni pregip na krivoj sipci, triceps potisak sa cela, hammer pregib, vertikalno podizanje iza glave, biceps pregip bucicama, i jos 2 vezbe za triceps i 1 za biceps na sajlama. Sve ove vezbe radim 7 serija 12-10 ponavljanja ali je 7 serija drop set, nadam se da nije predugo i da cete razumeti, inace Hristos Voskrese!
E da inace svuda je oko 90s pauza, i za kardio sam vec rekao uglavnom posle treninga 25-30min
-
Prosli put sam radio rotacije i sve vreme masti su bile tako oko 80-ak grama i sve je islo kako treba.
Mislim da se ljudi generalno previse usmere na ishranu, koja je naravno veoma, veoma bitna, ali sta je sa treningom, kako se treniralo, sta se radilo?
to je ono sto ja uvek govorim
ishrana je 70 % svega
trening jeste 30ak %, ali ovo nikako ne znaci da treba trennriati kao cava, vec na svakom treningu treba da bude KRV I ZNOJ
Ja mislim da na svakom treba dati sve od sebe, ako nesto nije tesko onda i nema efekta :)
-
Prosli put sam radio rotacije i sve vreme masti su bile tako oko 80-ak grama i sve je islo kako treba.
Mislim da se ljudi generalno previse usmere na ishranu, koja je naravno veoma, veoma bitna, ali sta je sa treningom, kako se treniralo, sta se radilo?
to je ono sto ja uvek govorim
ishrana je 70 % svega
trening jeste 30ak %, ali ovo nikako ne znaci da treba trennriati kao cava, vec na svakom treningu treba da bude KRV I ZNOJ
Pa to.
Pade trening na poslednje mesto. Moraju se, da se tako izrazim, vuci muda po podu da bi se reklo da se odradio dobar trening. Naravno, prilagoditi ukupnom stanju, ishrani itd..
-
Treniram 4x nedeljno.
Ponedeljak/noge
Utorak/grudi i ramena
Cetvrtak/ledja
Subota/ruke(ako ne mogu da stignem u subotu odradim ih u petak)
Uglavnom kada radim noge odradim cucanj 5 serija 8/8/6/6/4 i onda radim presu, iskorak, noznu ekstenziju i fleksiju sve radim po 4 serije ponavljanja od 8 do 12
Kada radim grudi prvo odradim benc 5 serija 12/10/8/6 pa onda potisak bucicama na kosoj klupi 12/10/8/6, razvlacenje na kosoj klupi 12/10/10/10, i dumbell squeeze 12/10/10/10 onda prelazim na ramena potisak za ramena bucicama i potisak na smit masini iza glave radim obe vezbe po 4 serije 8-12 ponavljanja i na kraju uradim letenje, dvorucno prednje podizanje sipke i vertikalno veslanje sve radim po 3 serije 12-10 ponavljanja
Ledja, prvo odradim deadlift 5 serija 8/8/6/4/4, kada zavrsim deadlift radim T veslanje i veslanje u pretklonu 4 serije 12/10/8/6, onda prelazim na masine tu uglavnom odradim na lat masini i jednorucno veslanje po 4 serije 8-12 ponavljanja
Ruke, sve radim u celini prvo radim dvorucni pregip na krivoj sipci, triceps potisak sa cela, hammer pregib, vertikalno podizanje iza glave, biceps pregip bucicama, i jos 2 vezbe za triceps i 1 za biceps na sajlama. Sve ove vezbe radim 7 serija 12-10 ponavljanja ali je 7 serija drop set, nadam se da nije predugo i da cete razumeti, inace Hristos Voskrese!
E da inace svuda je oko 90s pauza, i za kardio sam vec rekao uglavnom posle treninga 25-30min
Trening ko' trening. E sad pitanje koje se postavlja jeste kako izvodis vezbe, koje je opterecenje tj. da li je adekvatna tezina, promeni malo te opsege ponavljanja, 12/10/8/6 je nesto sto je ,ajde da ne kazem, zastarelo jer bi bil oglupo tako reci jer svaki br. ponavljanja ima svoje mesto, ali prilicno monotono...
Gledaj sta ti fali...Fale gornje grudi, aha prvo cu odraditi kosi bench ili potisak, upper back, aha ajde malo face pulls itd...Procitaj malo o treningu, kada ,kako sta...