Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Zivchany Maj 28, 2017, 01:11:53 pre podne
-
Pozdrav svima na forumu novi sam clan. Inace imam 19godina sportista intezivno se takmicio u boksu par godina te prestao pri par mjeseci i okrenuo se samo teretani iz zadovoljstva nekog, sportiva u krvi ;). Pa bih zamolio vas malo iskusnije sa stazom u teretani da bacite oko i kazete svoje misljenje vezano za trening i prehranu mi.
Kako sam radio prije specifine vjezbe vecinom i snagu malo je tu bilo izolacijski i hipotrofije pogotovo za manje misicne skupine.
Odlucio sam se za ovakav trening pa sta mislite:
Monday – Shoulders/Triceps
DB Shoulder Press 3 x 8-12
Smith Machine Shoulder Press 3 x 8-12
DB Lateral Raise (seated) 3 x 8-12
DB Shrug 3 x 8-12
Dips 3 x 8-12
Close Grip Bench 3 x 8-12
Close Grip Overhead Press 3 x 8-12
Tuesday – Back/Rear Delt
Chin-Up (close, neutral grip) 3 x 6-12
Lat Pulldown (supinated grip) 3 x 8-12
Barbell Row (pronated grip) 3 x 8-12
Seated Row (neutral grip) 3 x 8-12
Rear Cable Fly (for rear delts) 3 x 8-15
Deadlift 1-3 x 6-12
Wednesday –Off or Calves/Abs
Standing Calf Raise 3 x 8-15
Calf Press (on 180 deg leg press) 3 x 8-15
Hanging Leg Raise 2 x 10-15
Weighted Sit-Up (decline bench) 2 x 10-15
Thursday – Chest/Biceps
Bench Press 3 x 8-12
DB Low Incline Press 3 x 8-12
Barbell Incline Press 3 x 8-12
Cable Fly 3 x 8-15
Barbell Curl 3 x 8-12
DB Incline Curl 3 x 8-12
Reverse Cable Curl 3 x 8-12
Friday – Quads/Hams
Squat 3 x 8-15
Leg press (45 deg) 3 x 8-12
Lunge (stationary, alternating) 3 x 8-15
Straight Leg Deadlift 3 x 8-12
Seated Leg Curl 3 x 8-12
Saturday –Weakpoint arms
higher reps,isolation exercises 10-15
Sunday – Off
Planirao sam 4 tjedna raditi ovakve treninge , pa promjeniti krenuti sa treningom nesto izmedu hipertrofije i snage(5-8 ponavljanja okoprilike) 3-4 tjedna.
Trenutno sam na laganom bulku imam 188cm , 88kg , unosim sa rotacijama od 270-350uh, 180-220pro, 80-100 masti u 5 obroka dnevno . Plan je ici do nekih 95kg ali naravno sa sto manje dobijenog sala kako bih manje imao poslje srezat.
Od suplemenata:
the amino whey+dextroza
multi poslije dorucka
omega3 poslije vecere
-
Odakle si kopirao ovaj trening plan?
-
Ovo je onaj klasican plan kad ukucas na googlu "advanced for dummies".
Cim vidis abs/calves u jednom danu znas da nije dobro.
Sam raspored vezbi je los kao da je neko nabrajao napamet samo da se ispise da se popuni dan.
Ja bih 90% ovog izmenjao ali kako hoces, probaj pa ako radi, radi.
-
http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html (http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html)
njega pratim ajmo reci , pa sam nasao i probao vidio sam i ja nije to to ali kontam bolje valjda on zna nego ja :D, ako moze neko da mi pomogne sastavit tjedni plan samo po skupinama , najlosije su mi skupine triceps i listovi
-
http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html (http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html)
njega pratim ajmo reci , pa sam nasao i probao vidio sam i ja nije to to ali kontam bolje valjda on zna nego ja :D
a zasto mislis da ON zna bolje od nekoga sa ovog foruma, i da je to bolje od brojnih trening planova koji su na ovom forumu i već ispravljeni od strane ljudi koji su admini foruma ?
-
eh problem je sto nisam jos nasao trening plano od admina , trenutno listam od stevana treninge, ako moze samo link od nekih treninga sa foruma
-
http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html (http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html)
njega pratim ajmo reci , pa sam nasao i probao vidio sam i ja nije to to ali kontam bolje valjda on zna nego ja :D
a zasto mislis da ON zna bolje od nekoga sa ovog foruma, i da je to bolje od brojnih trening planova koji su na ovom forumu i već ispravljeni od strane ljudi koji su admini foruma ?
Nije fazon u tome ko ima bolji plan itd. Svaki trening ako se dobro radi je dobar trening. Generalno na tako tim stranicama i sajtevima se gura ono sto prija oku samo da sw klikce i posecuje pa dodje lik sa 110kg i 6% bf i kaze ja to radim radi posao i onda svi navale iako on to verovatno ni ne misli da radi ali placena mu je reklama da kaze da je to to.
E sad nije ni to bitno, bitno je da je svako drugaciji i da niko ne moze da radi 1 trening. Nekom fali ovo nekom vise lezi ono itd tako da se mora eksperimantisati.
Jedina konstanta je da se mora cucati u svakom treningu.
Zato sam i rekao probaj ovo, mozda ti bas to lezi ko zna. Osim naravno odvajanja dana za trbusnjake i list, to je besmislica
-
To sam i mislio napise bilo sta , hvala vam momci puno
Stevane ako moze da mi samo napises split tjedni kako mogu raditi npr Pon- prsa... uto- ... da se mogu lakse orjentirati jer pravo sada sam prelistao pola foruma ima svakakvi pa mi je jos veca zbrka u glavi nez bili 1 ili 2 misicne skupine po treningu. Triceps mi je krtician "nepostojeci triceps" :D
-
Pa npr
Grudi/biceps
Ledja
-
Noge
Ramena/triceps.
Uski benc, skalkrasheri, francuski potisak, nece od sajli rasti ruka to zapamti
-
Morate da shvatite da ti tekstovi po kojekakvim net portalima,pogotovo USA,su koliko dobri duplo marketing,tako da sve te tekstove morate da citate sa rezervom.. :)
-
e hvala , sad sam i racunao unos kalorija i tu sam grijesio za 3500kal trebam unositi
200pro,100masti,450uh ako sam dobro izracunao , sad me samo strah da se puno ne umastim jer na 3000kal eto u 3tjedna 1kg sam dobio na vagi.
-
Spusti malo protein i masti. Da imas vise prostora za hidrate i ne brini.
-
treba se namucit da se unese skoro 500g uha :D
-
e hvala , sad sam i racunao unos kalorija i tu sam grijesio za 3500kal trebam unositi
200pro,100masti,450uh ako sam dobro izracunao , sad me samo strah da se puno ne umastim jer na 3000kal eto u 3tjedna 1kg sam dobio na vagi.
1 kg je odlicno na 3 nedelje, samo guraj tako
-
Znaci nema veze sto sam po racunici na stagnaciji, al vaga pokazuje svoje nastavit cu pa ako zapne povecat
-
Morate da shvatite da ti tekstovi po kojekakvim net portalima,pogotovo USA,su koliko dobri duplo marketing,tako da sve te tekstove morate da citate sa rezervom.. :)
ko si ti bre da bogohulis na taj nacin :D :D :D
-
Morate da shvatite da ti tekstovi po kojekakvim net portalima,pogotovo USA,su koliko dobri duplo marketing,tako da sve te tekstove morate da citate sa rezervom.. :)
ko si ti bre da bogohulis na taj nacin :D :D :D
Hahaha,sram me bilo sto jest' jest' :D :D
-
zanima me jos nesto maltodextrin jel se moze koristiti kao izvor ugljikohidrata npr ako ne stignes pojesti whey i malto kao obrok ?
-
zanima me jos nesto maltodextrin jel se moze koristiti kao izvor ugljikohidrata npr ako ne stignes pojesti whey i malto kao obrok ?
Ne,on je brz uh i ima svoju ulogu i zna se kada i zasto se koristi,tebi treba neki spor uz obroke.. :)
-
ima li kakva opcija posto posao me ogranicava kao sejk da konzumiram ugljikohidrate sa proteinom , moze li PALATINOZA ona je sporija?
-
ima li kakva opcija posto posao me ogranicava kao sejk da konzumiram ugljikohidrate sa proteinom , moze li PALATINOZA ona je sporija?
Buraz blenduj ovsene i good 2 go.. :)
-
i to cu tesko uspijet u hotelu radim 2 mjeseca , hotelska hrana ali probat cu nesto smisliti , ako neuspijem unjeti nikakav drugi , popit cu maltodextrin da popunim ugljikohidrate cca 50g poslje treninga i max 50tak ako mi bude falilo da popunim uh ili da ga ne pijem da budem u deficitu . trneutno sam na masi ?
-
i to cu tesko uspijet u hotelu radim 2 mjeseca , hotelska hrana ali probat cu nesto smisliti , ako neuspijem unjeti nikakav drugi , popit cu maltodextrin da popunim ugljikohidrate cca 50g poslje treninga i max 50tak ako mi bude falilo da popunim uh ili da ga ne pijem da budem u deficitu . trneutno sam na masi ?
Brate ako ti je vec toliko cimanje,ukombinuj prot sa orasima/bademima a hidrate rokaj u druge obroke...
-
Ako ti je bas problem uzmi All in 1 gejner. To je kompletan obrok sa vise vrsta proteina i sa hidratima iz pirinca.
-
Kupiš lepo Rice Cakes i samo otvoriš i pojedeš, nema spremanja nikakvog.
-
To naravno nemoj da radis jer je taj rice cakes obicno djubre koje ce ta digne nivoe insulina i da ti ode direkt u masne naslage.
-
Pa pitaj u hotelskoj kuhinji ako mogu da ti stave skuhati par krumpira ili rizu,ne vjerujem da ce im to biti neki problem
-
Pa pitaj u hotelskoj kuhinji ako mogu da ti stave skuhati par krumpira ili rizu,ne vjerujem da ce im to biti neki problem
Picajzle u hotelu miniporcije ne moze se zec najest :P ali ulizat cu se malo ovima u kuhinji haha, da geiner sam trebao al zaletio se i uze protein i maltodextrin usporit cu ga sa posnim ako nista ;D
-
Kako sa posnim? Ne moze spor protein da uspori brz protein. Svako ce da se absorbuje kako treba, masti usporavaju protein.
-
Ako ti je bas problem uzmi All in 1 gejner. To je kompletan obrok sa vise vrsta proteina i sa hidratima iz pirinca.
da li možeš da mi pomogneš : radim od pola 8 do pola 3 pa me interesuje kako da ukombinujem obrok dok sam na poslu, inače imam jednu pauzu oko 11h, a ne stižem da spremim meso i pirinač baš stalno za posao, pa sam mislio da posle doručka (7h - 4 jaja + 120gr ovsenih) prespojim ručak(15h piletina+ pirinač ) sa caseinom i kokosom i šakom oraha a druga opcija je all in one gainer... jel to korektno ?
-
Vise nego korektno. Obe opcije su i vise nego ok.
-
To naravno nemoj da radis jer je taj rice cakes obicno djubre koje ce ta digne nivoe insulina i da ti ode direkt u masne naslage.
Zbog čega kažeš da je Rice Cakes đubre i da diže nivoe insulina? Voleo bih da znam, pošto kada sam u žurbi uzmem njih jer računam da je bolje nego konzumirati nešto drugo, a i Nutritivni sastav mi deluje skroz legit.
(https://image.prntscr.com/image/5cf01d74d1354e5cbe7d03ba4371e6d2.png)
-
I mene zanima isto jer ovaj po sastavu deluje ok, mada brate realno uvek moze skuvas pirinac, brokoli uvece, ili slatki krompir brokoli, mesinger na papir za pecenje ujutru, posle iseckas sve to lepo u neki lunch box i nosis na posao... moze tu da ti bude I do tri obroka... uz to neko orasasto voce za zdrave masti, a mozesi neki mrp , sameljes ovsene + protein u kesicu pa u sejker...
-
Rice cakes ima gi tacno 100, znaci isto kao dekstroza, u prevodu direkt vuce secer u krv zato se I koristi na danima punjenja zajdno sa prostim secerom. A hrana koja ima takav GI ti zaista ne treba u periodima mirovanja.
-
Samo da se ubacim, vezano za spremanje mesa. Mesara ima na svakom "cosku", ja licno uvece pripremam povrce za sutra a meso uzimam iz mesare koje se bave usluznim pecenjem. Narucin, pokupim i jedem sveze spremljeno. Posto vidim da niko ne pominje takvu vrstu pripreme mesa i obroka, svi u fazonu, pripremis kuci, spakujes i odneses na posao, da li ima greske u tome mozda sto ja radim? Cena je ista, priprema na rostilju, to proverim da nije slucajno na ploci gde stavljaju ulje, ne vidim problem..
-
Pa i taj rostilj moraju da premazu sa necim jel ko zna koliko tu mesa prodje dnenvno.
-
Rice cakes ima gi tacno 100, znaci isto kao dekstroza, u prevodu direkt vuce secer u krv zato se I koristi na danima punjenja zajdno sa prostim secerom. A hrana koja ima takav GI ti zaista ne treba u periodima mirovanja.
Hvala puno na odgovoru, to nisam znao. Video sam da nema ni punih 4gr šećera na 100gr i odmah pomislio da je i više nego ok kao zamena za pirinač ponekad. Sad je sve jasno. Pozz.
-
Samo da se ubacim, vezano za spremanje mesa. Mesara ima na svakom "cosku", ja licno uvece pripremam povrce za sutra a meso uzimam iz mesare koje se bave usluznim pecenjem. Narucin, pokupim i jedem sveze spremljeno. Posto vidim da niko ne pominje takvu vrstu pripreme mesa i obroka, svi u fazonu, pripremis kuci, spakujes i odneses na posao, da li ima greske u tome mozda sto ja radim? Cena je ista, priprema na rostilju, to proverim da nije slucajno na ploci gde stavljaju ulje, ne vidim problem..
Premazu uljem, da, ali to je ok opcija. Ja sam cesto tako porucivao da mi ispeku kilogram belog mesa pa nosio sa sobom na posao. Cena pecenja je 80din po kilogramu tako da mi to ponekad dodje kao odlicna solucija.
-
Rice cakes ima gi tacno 100, znaci isto kao dekstroza, u prevodu direkt vuce secer u krv zato se I koristi na danima punjenja zajdno sa prostim secerom. A hrana koja ima takav GI ti zaista ne treba u periodima mirovanja.
Hvala puno na odgovoru, to nisam znao. Video sam da nema ni punih 4gr šećera na 100gr i odmah pomislio da je i više nego ok kao zamena za pirinač ponekad. Sad je sve jasno. Pozz.
Ne mozes tako da gledati. I pirinac sadrzi na 100grama 80 grama secera. Secer je drugo ime za ugljeni hidrat samo sto postoji vise vrsta secera, prostog i slozenog. To hoce cesto da zavara.
Nema na cemu. naravno :)
-
Rice cakes ima gi tacno 100, znaci isto kao dekstroza, u prevodu direkt vuce secer u krv zato se I koristi na danima punjenja zajdno sa prostim secerom. A hrana koja ima takav GI ti zaista ne treba u periodima mirovanja.
Jeli se to onda moze uzimati poslije treninga kad nema dekstroze
-
Rice cakes ima gi tacno 100, znaci isto kao dekstroza, u prevodu direkt vuce secer u krv zato se I koristi na danima punjenja zajdno sa prostim secerom. A hrana koja ima takav GI ti zaista ne treba u periodima mirovanja.
Jeli se to onda moze uzimati poslije treninga kad nema dekstroze
Ne moze. Samo je gi isti, sastav nije. Drzite se dexa.