Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Bodybuilding za tinejdžere => Temu započeo: thebeanswhite Novembar 16, 2016, 07:36:03 posle podne
-
E ovako ljudi, nekoliko meseci vec koristim ovaj plan treninga kod kuce a sad krecem u teretanu pa bih dodao jos neke, u ovom planu odmor je 2 (utorak i subota). A zeleo bih da mi neko pomogne sta bi bilo najbolje, kojim danima da ubacim vezbe presu za noge i jos po neke za noge i kojim danima da radim ruke i chest, da napomenem da treniram fudbal pa mi je to manje bitnije ali naravno ne zelim da zapostavim. Mislio sam da radim ruke i chest samo utorkom i subotom ali onda ne bih imao ni dana odmora a ne znam da li je to pametno. Ja cu sad dole napisati plan pa ako vam nije problem da mi malo rasporedite sve to, bio bih veoma zahvalan.
Ponedeljak - BARBELL SQUAT, BOX JUMP, BROAD JUMP, JUMPING LUNGE, LATERAL BOUND
Utorak- ODMOR
Sreda- BURPEE PULL-UP, BENCH DIPS, PUSHUPS, MEDICINE BALL TOSS, PUSH PRESS
Cetvrtak- POWER CLEAN, SPRINTING
Petak- ONE-ARM SIDE DEADLIFT, DUMBBELL ONE-LEGGED DEADLIFT, KNEE TUCK JUMP, OVERHEAD SLAM, ONE LEG
BARBELL SQUAT, TRBUSNJACI NA SIPCI
Subota- ODMOR
Nedelja- ROPE JUMPING, RESISTANCE SPRINTING
-
Trening ti zauzima sat vremena u danu a ishrana skoro ceo tako da bolje prvo posalji plan ishrane da vidimo kako se hranis to je ono najbitnije :)
-
Trening ti zauzima sat vremena u danu a ishrana skoro ceo tako da bolje prvo posalji plan ishrane da vidimo kako se hranis to je ono najbitnije :)
Vec je bila prica oko ishrane..
Sto se treninga tice, ne znam, nisam bas za ovo, pre bih de fokusirao na neki program tipa upper/lower gde bi akcenat bio na osnovne vezbe+uz to dodas eksplozivnost, kondiciju, kordinaciju
-
Trening ti zauzima sat vremena u danu a ishrana skoro ceo tako da bolje prvo posalji plan ishrane da vidimo kako se hranis to je ono najbitnije :)
.
-
Da momci ali ne zaboravite da ja imam svakog dana fudbalski trening po 2 sata tracanja i naravno radimo eksplozivnost, agilnost i ostalo. Sto se tice plana za ishranu, jos nisam skroz sredio jer nije bas jednostavno.
-
Druze ne radi se to tako ako trenutno treniras fudbal i imas jake treninge suludo je da ides u teretanu i da radis ovaj trening koji si gore napisao i ocigledno da si onaj trening negde prekopirao ili sta vec i cisto sumljam da znas da izvedes sve one vezbe koje si naveo gore pogotovu power celan. Raditi onaj program gore i uporedu ici na treninge fudbala mozes samo da napravis vise stete nego koristi povrede a i sagoreces srkoz. Onakvi treninzi se ne rade u toku sezone. Moj ti je savet da prvo sredis hranu i da sacekas da se savrsi sezona i da se lepo vratis na onaj post sto sam ti posalo na prosluj temi u vezi treninga gde je Pedja sastavio trening upravo decku tvojih godina i da krenes polako sa osnovnim vezbama jel sam ubedjen da one gore vezbe koje si naveo neznas da radis. Opet ponavljam suludo je raditi takav trening u toku sezone pogotovu sto tek ulazis u ovu pricu niti imas sredjenu ishranu niti suplemente da to sve isprate tako da polako, iscitaj to malo bolje :)
-
Ti si rekao da si trenutno na pauzi od fudbala? I da zelis da napredujes?
-
Haha jeste power clean malo za*eban, kakve bih vezbe trebao raditi sad dok traje sezona, istina je da i ove vezbe sto radim da dizem male tezine nekih 20-tak kila jer se dosta trosim na treningu. Kad sam poceo sa ovim vezbama kod kuce dobio sam nekih 5kg ali sam onda stao i ne mrdam ni dole ni gore a i ima i rezultata sto se tice odraza, eksplozivnosti i ostalo. Pre 2 meseca sam imao najbolji rezultat na nekom testu gde se merio odraz i eksplozivnost. Ali je cinjenica da nekad ne mogu svih 90 min da izdrzim na terenu, ako postoji neko strucan da mi pomogne, nije problem ni da platim, samo da mi ispise plan ishrane i plan treninga u teretani koji je meni potreban, mozda je meni cak fitness neki potrebniji a i pre bih gledao one devojke po fitnesu nego muskarce po bencovima :D
ODG za Cvela: Da, trenutno ne treniram jer hocu da predjem da igram za prvi tim u jednom klubu a kapiram da tamo treba jos veca fizicka spremnost... :/
-
Kazes da trenutno ne treniras a gore si napisao da svaki dan imas fudbalski trening po 2 sata ?
-
Do skoro je bilo tako ali mislim nekih mesec dana da ne treniram pa ce posle biti sve po starom a verovatno i jos jaci treninzi.
-
Da li mogu ljudi koji rade u teretani da mi pomognu oko plana treninga, msm jel to njihova duznost? Nisam nikad bio u teretani, stvarno nzm nista.
-
Duznost je trenera ako mu platis. Moze neko u gymu da ti pokaze par vezbica ali ceo program, ne.
-
Ma Stevo, poslao sam mu link na prosloj temi gde je Pedja sastavio program bas za decka koji trenira fudbal i ima 17 godina i taj program moze da krene da radi neznam sta komplikuje vise.
-
Ma Stevo, poslao sam mu link na prosloj temi gde je Pedja sastavio program bas za decka koji trenira fudbal i ima 17 godina i taj program moze da krene da radi neznam sta komplikuje vise.
Onda je to to. Ne vidim dalji problem.
-
Evo ga link od programa jos jednom: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,28872.msg364215.html#msg364215 (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,28872.msg364215.html#msg364215)
-
Druze ne radi se to tako ako trenutno treniras fudbal i imas jake treninge suludo je da ides u teretanu i da radis ovaj trening koji si gore napisao i ocigledno da si onaj trening negde prekopirao ili sta vec i cisto sumljam da znas da izvedes sve one vezbe koje si naveo gore pogotovu power celan. Raditi onaj program gore i uporedu ici na treninge fudbala mozes samo da napravis vise stete nego koristi povrede a i sagoreces srkoz. Onakvi treninzi se ne rade u toku sezone. Moj ti je savet da prvo sredis hranu i da sacekas da se savrsi sezona i da se lepo vratis na onaj post sto sam ti posalo na prosluj temi u vezi treninga gde je Pedja sastavio trening upravo decku tvojih godina i da krenes polako sa osnovnim vezbama jel sam ubedjen da one gore vezbe koje si naveo neznas da radis. Opet ponavljam suludo je raditi takav trening u toku sezone pogotovu sto tek ulazis u ovu pricu niti imas sredjenu ishranu niti suplemente da to sve isprate tako da polako, iscitaj to malo bolje :)
Kao da sam ja napisao
hvala kompany!!
-
Taman posla Pedja, i ja sam na ovom forumu naucio mnogo sto sta pocevsi od ishrane pa do treninga suplementacije, pored svega toga sam se jos dodatno zainteresovao za kondiciju i pripremu sportisa dosta stvari sam naucio i ovde od tvoji postova vezano za pripremu sportista a i dodatno sam procitao par knjiga vezano za kondiciju i pripremu sportista. I sam sam trenirao fudbal 10 godina i prolazio kroz mnogo nestrucnosti nekom od trenera pomenes rec teretana digne im se kosa na glavi to su one stare price teretana usporava, teretana kruti itd,itd a ti treneri u zivotu nisu usli u teretanu i podigli teg veze sa mozgom nemaju. Sto se tice one faze pretreniranosti nazalost imam par drugova koji su samnom trenirali fudbal i posle teskih povreda kidanja ACL tj prednjih ukrstenih i vodili su se onom pricom a ajde sto pre da se vratim u trening i vodili su se pricom vise treninga bolje, covek je bukvalo radio noge svaki dan u teretani i uporedo isao na treninge fudbala popodne a imao je tako tesku povredu i desilo se na zalost to da je opet otislo koleno da opet mora na operaciju i opet da prolazi kroz pakao a pricao sam mu da se to tako ne radi ali nazalost tvrdoglava glava nece da slusa.
-
Ekstenzija (jednom nogom)
4 serije - 10 ponavljanja + 10 sekundi zadrske
Znaci ovo se radi 4 serije leva noga pa posle 4 serije desna ili obe noge po 2 serije?
I da li je ovaj plan treninga sa linkovanog posta kruzni ili se radi jedna vezba do poslednje serije?
I da li mogu taj plan da kombinujem dok imam fudbalske treninge ili samo off season?
Jos jedno pitanje, vidim po fejsu i instagramu poznati fudbaleri koriste takozvane resistance rope, pa ako moze neko da mi objasni zasta su tacno te vezbe msm da sluze za pokretljivost i takodje koriste onu fitnes poluloptu za balans. Da li je mozda bolje da kupim ja neke sitnice i da radim vezbe kod kuce ili da ipak krenem u teretanu?
Hvala unapred svaki komentar je dobrodosao !
-
Za pocetak kreni 2 serije prvo jedna noga pa onda druga noga pa postepeno povećavaju broj serija, sto se tice treninga prvo odradis jednu vezbu pa ide pauza pa prelazis na drugu, u periodu sezone se praktikuje jedan trening tj faza održavanja. Sto se tice ovih lopti sportisti ih koriste radi stabilnosti i jačanja cora. I bolje je da krenes u teretanu kuci nemas neki izbor sprava i vezbi koje mozes da radis.
-
Aham, a koliko bih trebao sad da radim jer necu trenirati do sledece godine najverovatnije? i forsirao bih bajs i traku za trcanje posto necu biti aktivan mozda nekih 3 puta nedeljno a ove vezbe za noge 2x i ruke i chest 2x nedeljno msm da je to ok za odrzavanje kondicije.
-
Ocigledno je da ne citas nista to se vidi iz tvoji postova, ja cu jos jednom da ti kazem da za sport kao sto je fudbal najmanje treba da obratis paznju na grudi i ruke kao sto si ti napisao u sportu se ne radi klasican BB split gde se posebno rade misicne grupe na treningu. U sportu se primenjuju treninzi u skladu sa ciljevima sportista eksplozivnost, snaga, izdrzljivost ubacuje se i hipertrofija po nekad ali najvise se radi na eksplozivnosti u sustini a da bi se postigli najbolji rezultati sto se tice eksplozivnosti najbolja kombinacija je da se pored eksplozivnosti radi i trening snage spoj ova dva daje najbolje rezultate. Sto se tice treninga niko ovde nemoze da ti kaze i da ti napise program koji ti trebas da radis jel niko od nas nezna na kom si nivou utreniranosti kakve su ti individalne karakterisitke itd, tu treba odraditi par testiranja pa tek onda sastaviti program u skladu sa mogucnostima sportiste. Onaj gore program sto je Pedja sastavio je ok za pocetak ali kasnije ces svakako morati da menjas, sacekaj Pedju mozda on ima jos nesto da doda ili da ti kaze jel on ipak ima iskustva u radu sa svojim sinovima i ostalim sportistima.
-
Cekaj cekaj sta je cilj teretane?
Da pomogne da budes superiorniji na fudbalskom terenu ili da nabacis par kila na sise i ruke da smuvas nesto? :)
-
Haha ma bre da kidam na terenu, jebes sise nacu zensku neku :D
-
Taman posla Pedja, i ja sam na ovom forumu naucio mnogo sto sta pocevsi od ishrane pa do treninga suplementacije, pored svega toga sam se jos dodatno zainteresovao za kondiciju i pripremu sportisa dosta stvari sam naucio i ovde od tvoji postova vezano za pripremu sportista a i dodatno sam procitao par knjiga vezano za kondiciju i pripremu sportista. I sam sam trenirao fudbal 10 godina i prolazio kroz mnogo nestrucnosti nekom od trenera pomenes rec teretana digne im se kosa na glavi to su one stare price teretana usporava, teretana kruti itd,itd a ti treneri u zivotu nisu usli u teretanu i podigli teg veze sa mozgom nemaju. Sto se tice one faze pretreniranosti nazalost imam par drugova koji su samnom trenirali fudbal i posle teskih povreda kidanja ACL tj prednjih ukrstenih i vodili su se onom pricom a ajde sto pre da se vratim u trening i vodili su se pricom vise treninga bolje, covek je bukvalo radio noge svaki dan u teretani i uporedo isao na treninge fudbala popodne a imao je tako tesku povredu i desilo se na zalost to da je opet otislo koleno da opet mora na operaciju i opet da prolazi kroz pakao a pricao sam mu da se to tako ne radi ali nazalost tvrdoglava glava nece da slusa.
da
na zalost sam se toliko toga naslusao oko teretane i pre 20 god i danas.Prosto je neverovatno koliko ne zele da se edukuju..
-
Evo sad posle nekoliko dana sam nasao neke vezbe i mislio sam da 1 dan u nedelji bude trening eksplozivnosti, 1 dan trening snage, i 1 dan kondicioni trening. Da li je okej to ili trebam da dodam jos neku vrstu vezbi ili da povecam broj treninga u nedelji, sa obzirom da sad ne treniram fudbal i manje sam aktivan.
-
Evo sad posle nekoliko dana sam nasao neke vezbe i mislio sam da 1 dan u nedelji bude trening eksplozivnosti, 1 dan trening snage, i 1 dan kondicioni trening. Da li je okej to ili trebam da dodam jos neku vrstu vezbi ili da povecam broj treninga u nedelji, sa obzirom da sad ne treniram fudbal i manje sam aktivan.
pa ukoliko je plan sastavljen korketno (vezbe) ,moglo bi da sljaka
-
Eh super, kad budem napravio full plan, saljem. :D
-
Daj napravi plan...vec nedelju dana pricamo o tome, nema od odugovlacenja nista.
-
Trening eksplozivnosti: Skokovi na sanduk, sklekovi na medicinskoj lopti (jedna ruka na podu druga na lopti), skokovi iz cucnja sa manjom tezinom, medicine ball slams, sprintevi
Trening snage: incline chest press, chest press, bicep curl, skull crusher , single arm row, front squad, lunges, front squat, romanian deadlift, calf raise i sve se to radi sa bucicama i mozda da dodam noznu ekstenziju, lezeci nozni pregib i presu za noge ili je to previse...
Za kondicioni trening: mozda duze trcanje ili da ovde dodam ekstenziju i presu? :/ sa trbusnjacima i biciklom(ako moze neko da preporuci kvalitetne vezbe za trbusnjake jer mi je to skoro pa najpotrebnije)
3 serije po 10-15 ponavljanja u zavisnosti od vezbe
-
Trening snage je preobilan imas 9 vezbi.
-
Da ali su slicne vezbe, sta bi trebao izmeniti ili da premestim?
-
Trening snage je preobilan imas 9 vezbi.
bravo
treba se drzati OSNOVNIH
-
Da ali su slicne vezbe, sta bi trebao izmeniti ili da premestim?
Ili da podelis trening na A i B pa ga radis 2 puta nedeljno u teretani ili da radis 1 nedeljno a da smanjis broj vezbi kao sto rece Pedja drzi se osnonih vezbi pusti izolacione vezbe. Izolacione vezbe se najcesce koriste kad je sportista bio povredjen pa treba polako i postepeno da se vrati u formu.
-
Hvala mnogo ljudi, kad budem napravio plan ishrane javljam vam. :D
-
Ne razumem bas najbolje razliku izmedju izolacionog treninga i osnovnog, ako mozes samo da mi pojasnis u kratkim crtama?
-
Osnovni pokreti su vezbe koje aktiviraju vise grupa misica odjednom, primeri su: bench press, cucanj, mrtvo, military press, zgibovi, propadanja...
Dok sa izolacijama ti "izoliras" odredjeni misic, tipa biceps curl na masini...ti tu samo biceps radis, a npr. Da radis chin ups ti ces pogodiiti i biceps i ledja...samim tim vise misicnih vlakana kidas=veci misicni rast.
Izolacione vezbe su takodje bitne, ali i tvom slucaju i ne bas.
-
Nisam rekao izolacioni trening vec izolacione vezbe. Izolacione vezbe su ti jednozglobne vezbe i pogadjaju jedan misic a osnovne vezbe su ti visezglobne i angazuju vise misica: npr mrtvo, cucanj, benc, veslanja, zgibovi, military pres.
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/09/sta-su-izolacione-vezbe-koje-su-to.html (http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/09/sta-su-izolacione-vezbe-koje-su-to.html)
-
Nisam rekao izolacioni trening vec izolacione vezbe. Izolacione vezbe su ti jednozglobne vezbe i pogadjaju jedan misic a osnovne vezbe su ti visezglobne i angazuju vise misica: npr mrtvo, cucanj, benc, veslanja, zgibovi, military pres.
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/09/sta-su-izolacione-vezbe-koje-su-to.html (http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/09/sta-su-izolacione-vezbe-koje-su-to.html)
Cvetko me preteko :)
-
Znaci onda trening snage ne valja :D
Da l da radim benc obican, cucanj sa sipkom, zgibove, sklekove i jos po neke vezbe na spravama
-
Znaci onda trening snage ne valja :D
Da l da radim benc obican, cucanj sa sipkom, zgibove, sklekove i jos po neke vezbe na spravama
Ko ti je rekao da trening snage ne valja?
-
Znam druze ali svestan sam da nmg samo to raditi uvek kao trening snage. Mozda jedan dan ovakav trening a drugi sa zgibovima i sklekovima...
-
Slabo ti kapiras ili ne citas uopste, cim ti neznas koje su osnovne a koje izolacione vezbe onda neznam kako mislis da sastavis trening a verujem da tek onda neznas ni kako se radi trening snage sa kojim opterećenjem i koliko ponavljanja citaj to malo vise.
-
Druze, najlakse se postaviti tako da ti znas sve i pisati po forumu da ljudi trebaju da citaju vise o tome. Delimicno se slazem sa tim da treba znati nesto osnovno, ali da ja znam sve ne bih pravio ovakve teme i trazio pomoc. U svakom slucaju, hvala.
-
Druze ako ti mi nismo gore dovoljno pomogli savetima onda neznam stvarno, gotov plan treninga i hrane ti nece pisati niko to se ne radi na forumu tako da toliko od mene poz.
-
Sto se tice ishrane ovako sam mislio otprilike da izgleda ishrana za dva dana :
I DAN
Dorucak
100 g kravljeg sira;
50 g musli (pahuljice mešane sa suvim vocem) ili 50 g kornfleksa;
2 dcl jogurta;
Užina
2 parceta integralnog hleba sa premazom (pekmez, med);
3 dcl jogurta;
Rucak
100 g junetine sa pirincem ili špagetima (80 g);
Mešana salata (zelena, paradaiz, paprika, sveži krastavac);
4 – 5 dcl vode;
Vecera
150 g oslica;
Povrce;
2 dcl vode.
II DAN
Dorucak
Omlet od 3 belanca i jednog žumanca (sa parcetom tvrdog sira);
2 parceta integralnog hleba ili dvopeka;
1 tableta multivitamina rastvorena u 2 dcl vode;
Rucak
150 g pilecih prsa;
200 g kuvanog krompira sa graškom ili nekim drugim povrcem;
Mešana salata (zelena, paradaiz, paprika, sveži krastavac);
3 dcl vode;
Užina
Razlicito voce – jabuka obavezno;
Vecera
100 g tunjevine;
Dva parceta integralnog hleba;
Zelena salata;
2 dcl vode.
Ovo sam nasao na netu ali kad izracunam svu nutritivnu vrednost otprilike je taman za mene, sad u ponedeljak krecem sa teretanom jer nisam trenirao nekoliko dana i vec sam smrsao 1kg pa sta mi Bog da... :)
I da, kad bi mogao da ubacim ekstenziju i ostale vezbe sto sam naveo, msm u koji dan? :D