Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: LuLu Februar 21, 2010, 10:17:33 posle podne
-
Napisacu svoju kratku istoriju gubitka kg kao i sadasnjeg rezima ishrane pa bi zamolila ako neko moze da mi da savet,sugestiju i skrene paznju na greske i eventualne korekcije postojeceg rezima vezbi i ishrane.
Posle 4 meseca dijete sa ogranicenim brojem ugljenih hidrata tokom koje nisam konzumirala hleb,zitarice,secer,sokove,meso(vegetarijanac sam ali jedem ribu I to dosta sveze ribe I tunjevine iz konzerve) dovela sam svoje telo do zeljene kilaze.Zbog takve vrste ishrane nisam vezbala jer sam se osecala prilicno umorno i imala nedostatak energije.Sada kada sam odlucila da pocnem sa zdravom ishranom a pobornik sam zdrave hrane pocela sam sa treninzima i to kardio 4 puta nedeljno sto se mene tice mogu i svaki dan jer mi intenzivni treninzi odgovaraju kako vec vecinu dana provodim u kancelariji.
Na pocetku treninga odradim 45 min intenzivnog kardia na traci, zatim 10 min skijaskog trcanja i 10 min na steperu tako da se trening svede na sat do sat ipo kardia posle kojeg osradim vezbe za stomak,noge,guzu.takodje jednom nedeljno odradim i cas pilatesa ili step aerobika.
Posle mesec ipo dana ovakvog vezbanja dobila sam 4 kg na kilazi ali bi zelala da se na ovome zaustavim.Sa druge strane vodim racula o ishrani i ne zelim da pravim greske kojih nisam svesna. Zelim da dam definiciju svom telu,problematicne zone su mi struk i stomak na kome su primetne masne naslage ali opet u manjim kolicinama . Sa ogranicenim unojsom ugljenih hidrata istopile su se i naslage na stomaku, struku,bokovima ali kako sam povratila 4 kg to je i najvise primetno u ovoj zoni.
Ishrana
Dorucak:
Omlet od 2 -3 belanca (I zumance) paprika, mladi sir, crne masline, spanac(3 puta nedeljno ubacim i maline kupine umesto maslina)
Uzina: bademi,orasi
ili konzerva tunjevine
ili
1 jaje
Rucak: salata sa maslinovim uljem, riba, ili tunjevina
Vecera
Povrce(brokoli, paprika,plavi patlidzan,spanac…) salata, riba ili tunjevina a nedavno sam pocela da dodajem i integralni pirinac ili proso kao izvor ugljenih hidrata.
Tokom dana popijem oko 3l vode, zelenog caja.
Ne pijem sokove,jogurt,mleko i ne konzumiram secer,brasno,krompir,testeninu.
Sve sugestije,ideje,komentari su dobrodosli.
Trenutno imam 58 kg
Visoka 173 cm
-
Kardio blok bi trebala da radis posle vezbi u danu kada treniras sa tegovima....Btw....zasto izbegavas da radis i ostale grupe misica?
Vise misica....brzi metabolizam...veca potrosnja kalorija u toku dana...bilo aktivna ili ne....
Sto se tice ishrane....ubacio bih bar jos jedan obrok...a jos bolje dva...
Dorucak negde OK...
Uzina..tunjevina moze biti dobar izbor...ali jedno jaje ili malo badema i oraha ne...
Rucak odlicno
Vecera....cemu pirinac sada? Ugljeni hidrati se uzimaju u prvom delu dana kada zelis da smrsas...ili recimo odrzavas kilazu...znaci taj pirinac prebaci za dorucak ili rucak....
Ukratko ja bih ti predlozio....treniraj sve misicne grupe...ubaci MINIMUM jos jedan obrok...upoznaj se sa nutritivnim vrednostima namirnica, jer ce ti mozda trebati precizniji odabir kolicine hrane...UH u prvom delu dana...ako vec ne jedes drugo meso, razmisli o kupovini suplemenata...tj. na prvom mestu whey-a (proteina surutke mleka) kao najbolji izbor...
PS. Toliko tunjevine nije bas najsretniji izbor....bile su neke price o povisenoj kolicini zive u njima...te jedna-dva svakoga dana je previse...
Sorry ako sam nesto preskocio...uostalom...tu smo...
I dobro dosla nam na forum....
-
Hvala na dobrodoslici i odgovoru.
malo sam konfuzna oko dobtka na kilazi od kako sam pocela sa treninzima iako nisam napravila bitnijih izmena u ishrani.Znam ,znam...misic je tezi od sala...sve to stoji ali sam dobila i na masi.Zelim samo da pravilno organizujem obroke kako bi izvukla maximum iz namirnica koje konzumiram dok treniram.pirinac za dorucak ,salata riba za rucak,povrce salata ,sir ,riba za veceru mi je skroz ok.
Sta preporucujes za medju obroke? Prakrikujem da nesto pojedem na svaka 3-4 sata.
Pocela sam i sa teretanom ali i ubrzo dobila na masi a ipak ne zelim da rastem :) vec da ucvrstim i oblikujem misice stvarajuci "lean" strukturu misica.jednostavno ne zelim da mi hrana koju jedem odlazi u "stored fat" vec u energiju za trening i hranu za misice.
kao zena opet nemam neku preteranu potrebu za hranom ali sam i sama uvidela da konzumiranje malog br kakorija i treninzi ne vode putem slave 8)
Da,znam da tunjevina iz konzerve I nije bas najbolji izbor ali sam se navukla a I jednostavna mi je kao obrok pa valjda zato…
whey nisam nikada koristila...procesljacu forum o suplementima.Pijem vitamine tipa narural wealth abc plus...ali toliko od "suplemenata".
-
Ne brini...neces ti navuci misice koje mislis..jednostavno zenski pol nema prirodnu predispoziciju za tim...momci godinama pokusavaju da dobiju vece misice, te i to n eide tako brzo...te ne brini. Ja ti samo mogu dati savet iza koga stojim i za koji znam da ce ti pomoci u tvom cilju..ne mogu pricati ono sto bi ti mozda volela cuti.
Znaci ostaje cvrsto pri tome da trebas raditi SVE misicne grupe..i garantujem ti da neces dobiti tu kolicinu misica koje mislis da ces dobiti...bilo bi lepo da se dobijaju oni tako lako. To sto si dobila masu...siguran sam da nisu od treninga...jer je ne moguce za tebe kao zenu, a i za muskarca koji trenira natural da za mesec i po dana dobije 4 kg misica...a pri tom nisi ni radila trening koji bi ti obezbedio porast misica..da kazem laicki...a jos povrh svega si dobila i sala po tvojoj prici, tako da je tu jedina greska u ishrani...unosila si vise nego sto si trosila....ili si nepravilno rasporedila namirnice...
Dakle sto se tice treninga...treniraj 5xnedeljno sa tegovima...vikendom mozes odmarati..radi sve misicne grupe...kardio posle treninga..ili u nekom drugom terminu...najmanje 4 x nedeljno...za skidanje masnih naslaga..najbolje ti je lagan tempo odmah ujutru po ustajanju na prazan stomak...
Sto se tice ishrane....sa kojom usotalom i utices na skidanje ili dobijanje, kako misicne mase, tako i masnih naslaga...
Jesti na 3 sata je odlican izbor...to ti je onda negde oko 6-7 obroka...za zadnji obrok mozes uzeti provereni Ella sir...200 gr pred spavanje...ne znam sta jedes...ali izbor hrane kao izvor kvalitetnog proteina je pilece meso, konjetina, oslic, tunjevina, jaja, posni sir i sl....Ti posto imas 58 kg...trebala bi da unosis negde oko 145-174 grama proteina na dan..podeljeno na 6-7 obroka, znaci oko 25 gr proteina po obroku...a UH bi mogla da drzis negde do 120 gr na dan ili da ih rotiras..imas Pedjinu temu o tome....masti naravno u ovom slucaju na minimum...nakon nekog vremena, mogla bi preci na keto dijetu koja daje odlicne rezultate...
da bih dobio malo precizniju lsiku, reci mi kada treniras....
-
To volim da cujem...
Vidis, unosenje vise hrane od potorsene me opet baca u rebus sa obzirom da brstim salate i jedem ribu pa sad i koliko toga da pojedem da bi dobila na masi...meni nesto vise lici na nepravilnu raspodelu namirnica oko koje mi i treba pomoc.
Preko nedelje vezbam uvece jer jedino tako i mogu.Znam da uh treba jesti ujutru kako bi se potrosili u prvom delu dana ali sam tu negde na forumu citala da je bolje konzumiranje uh posle treninga pa sam ih zato prebacila za veceru.Elem, da li je pozeljno mesati uh sa proteinima,tipa pirinac i jaja za dorucak ili je za organizam bolje ako se unose ujutru cisti uh kako bi ih organizam iskljucivo koristio za potrosnju energije?
Sto se tice treninga,vikendom radim kardio ujutru na prazan stomak i to mi skroz odgovara a preko nedelje treniram u vecernjim satima.
-
To volim da cujem...
Vidis, unosenje vise hrane od potorsene me opet baca u rebus sa obzirom da brstim salate i jedem ribu pa sad i koliko toga da pojedem da bi dobila na masi...meni nesto vise lici na nepravilnu raspodelu namirnica oko koje mi i treba pomoc.
Preko nedelje vezbam uvece jer jedino tako i mogu.Znam da uh treba jesti ujutru kako bi se potrosili u prvom delu dana ali sam tu negde na forumu citala da je bolje konzumiranje uh posle treninga pa sam ih zato prebacila za veceru.Elem, da li je pozeljno mesati uh sa proteinima,tipa pirinac i jaja za dorucak ili je za organizam bolje ako se unose ujutru cisti uh kako bi ih organizam iskljucivo koristio za potrosnju energije?
Sto se tice treninga,vikendom radim kardio ujutru na prazan stomak i to mi skroz odgovara a preko nedelje treniram u vecernjim satima.
Sto se tice zajednickog unosenja UH i proteina...naravno da DA...Ti bi i trebala da gledas da u svakom obroku u prvom delu dana imas UH i proteine, a recimo posle rucka da unosis samo proteine...naravno salate mozes u neogranicenim kolicinama..sto pre, tako i posle podne..masti na minimum u svakom obroku...eventualno malo maslinovog preko salate ili omega 3 kapsule.
Evo dacu ti jedan konkretan primer kako bi to moglo da izgleda
Obrok 1 - 25 gr proteina, 40 gr UH, salata po izboru
Obrok 2 - 25 gr proteina, 40 gr UH, salata po izboru
Obrok 3 - 25 gr proteina, 40 gr UH, salata po izboru
Obrok 4 - 25 gr proteina, 0 gr UH, salata po izboru
Obrok 5 - 25 gr proteina, 0 gr UH, salata po izboru
Obrok 6 - 25 gr proteina, 0 gr UH, salata po izboru
-----------------------------------------------------------------
Ukupno - 150 gr proteina i 120 gr UH..masti verovatno do 10-ak grama
Odlicno bi bilo da kupis whey i nakon treninga jednu i po mericu + 20 gr dextroze (prosti secer koji ovde ima svrhu, a ima ga u prodavnicama suplemenata ili zdrave hrane)
Nakon treninga bi bilo dobro da ubacis taj whey (koji ces kupiti ;D ) ili ako ga nekupis, najbolji izbor u tom post trening obroku su ti belanca.
-25 grama proteina su ti otprilike - 120-130gr konjetine; 120-130gr pileceg belog; 120-130gr nemasne teletine; 150 gr bakalara; 150 gr oslica; 120-130gr skarpine; 120-130 gr tunjevine bez ulja; 7-8 belanaca; 200 gr Ella sira..to su sve namirnice sa gotovo 0 ili minimalno UH i masti.
-40 gr UH su ti otprilike - 50-60gr ovsenih pahuljica ili brasna od ovsa; 50-ak gr integralnih testenina; 200 gr krompira; 50-60 gr pirinca......
Ne bi bilo lose da jednom ili cak dva puta u toku nedelje ubacis dan sa 0 UH...znaci samo proteine u svakom obroku + salata po izboru..i to je to.
A za trening...ostajem pri predlogu da radis sve misicne grupe...kardio radnim danima nakon treninga sa tegovima...ovaj kardio vikendom na prazan stomak odlican izbor...i bar jedan dan daj telu priliku da odmori...
-
Hvala puno,veoma korisno i nadam se efektno.Na meni je da odradim ostatak.
Puno pozdrava
-
Nema na cemu...
-
Hvala puno na ovako jednostavnom odgovoru o ishrani za sve nas koji smo jos uvek pocetnici :)
-
Hvala puno na ovako jednostavnom odgovoru o ishrani za sve nas koji smo jos uvek pocetnici :)
Nema na cemu...zato smo tu...ako ima jos nekog pitanja...slobodno pitajte...
-
Jednostavno a efikasno. Nije tesko korigovati ishranu a ipak neki bazicni saveti prave razliku.Npr uvideh da je pogresno bilo koznumirati lesnike i orahe kao medju obrok jer imaju dosta masti u sebi, a Ella sir se pokazao kao odlican izbor.Ja sam do sada kupovala mladi sir koji sadrzi 9-15% masti, a licno mi je sve jedno da li ce to biti bakin sir ili Ella. Znaci mi i pravilna kombinacija proteina i UH i htedoh da te pitam koji je najbolji izbor zitarica za dorucak?
-
htedoh da te pitam koji je najbolji izbor zitarica za dorucak?
Ovsene pahuljice....
-
Koliko je los izbor ako u ovsene za dorucak, koje spremam sa vodom dodam neko voce, jabuku ili kivi, recimo? Rucak mi dolazi bez UH, posle treninga koji je oko 14h, bazira se na piletini i povrcu ( sve bareno ), trebam li ubaciti UH? I onda ce mi popodnevni obroci biti samo proteini?
Unapred hvala
Pozz :)
-
Trebas Uh poslije treninga...
-
Hvala :)
Znaci, posle treninga moze pirinac uz piletinu, ali kako mi je rucak tek oko 16h, da li je to kasno za unos UH, pa makar to bilo i polse treninga?
-
nema da brigas, UH posle treninga odsluze u dobre svrhe :)
-
Punooooooo hvalaaaaa :)
-
I samo jos jedno malo pitanje, da li mogu kao medju obroke da uzimam ellu ( pola elle ), posto mi je to najjednostavnije? Znaci i prepodne i popodne?
-
pa kontam da mozes ali nemoj to moje uzeti za sigurno, posto ella slabo odpusta protein pa mozda iz tog razloga nije dobar izbor i jedino to moze biti razlog ako vec postoji neki razlog (mada cisto sumnjam), sad vec toliko u detalje ne ulazim posto ne konzumiram ellu do zadnjeg obroka. u svakom slucaju bolje ella nego da nista ne pojedes, ili neko voce ili sta vec rade neki...
-
moze lela da papa ella..
lep zvuci..
salim se
mali obrok sa ella sirom je nuzno zlo ali je sigurno bolji nego neke banane ili sl...
tako da...
-
hehehehehe, hvala puuunooo pedja :)))
-
Pozz svima,
opet ja sa jos nekoliko pitanja :))
nesto sam citala ovde po forumu, pa rekoh da pitam...
dorucak su mi ovsene sa vodom i ubacim 1 kivi, dal mi se cini ili mi treba tu neki p, i da li je ok da umesto tog kivija ubacim whey koji cu kupiti u najskorije vreme? :)
posle toga ide ella, pa trening, pa za rucak piletina sa pirincem,salata....
i poslednji obrok mi je oko 21h i to opet ella, da li je lose ako uz nju pojedem neku salatu....cisto zbog promene ukusa?
i popodnevni obrok mi je problem, jer mi je rucak izmedju 16-17h tek?
Hvala puno unapred svima
:)
-
Mozes whey sa zobenima ujutro, posni sir i salata za navecer je ok.
-
hvala :)
-
Htela bi da pocnem sa upotrebom proteinskih napitaka kao zamene za obroj tj medjuobrok jer tokom dana nisam uvek u prilici da pojedem kvalitetan proteinski medjuobrok kako vecinu vremena provodim u kancelariji.Interesuje me koji bi proteini za ove potrebe bili najbolji bez obzira na treninge koje u poslednje vreme zanemarujem zbog intenzivnog tempa na poslu?Takodje sa minimanlom dozom ugnjenih hidrata.
-
Neki blend...
-
Koji blend...?
-
Koji blend...?
koji god ti izaberes :) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=166
-
E,sada je vec mnogo lakse :)
thanx