Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: MarkoBr April 22, 2013, 08:14:34 posle podne
-
Krenuo sam sa rotacijama UH.
Kako me Peđa i još par ljudi sa foruma savjetovalo da ne krećem na keto nego da prvo idem na rotacije. Poslušao sam savjet...
Visina 179
Težina 90
BF 22%
Ovako moje rotacije sam odredio da idu:
200-150-75-0-150-75-50
Interesuje me valja li ovakav raspored ili moram nešto mijenjat?
UH uzimam iz ovsenih i riže.
Danas sam jeo:
80g ovsenih + mjerica whey
7 jaja 5 bijelo+ 2cijela+ omega3
100g riže + 150g pileće+ zelena salata
100g riže + 150g pileće+ zelena salata
PWM
konzerva tune veća
večeras još jaja
i kazein prije spavanja.
Bademi i maslinovo.
Whey poslije treninga.
Bcaa prije i poslije treninga po mjerica.
Glutamin uveče sa kazeinom.
Svaki savjet dobrodošao.
Recite sve što nevalja da mijenjam...
-
sto se plana tice ,ok je.sto se prehrane. zasto svi uh prije treninga?malo to bolje raspodjeli
-
Napisi detaljno za svaki dan kako ti izgleda jelovnik,pa da ukoliko ima gresaka,nesto moze da se menja.
Zasto glutamin,samo pred spavanje.Gde ti je on pre i posle treninga?
-
@dragan
Mislio sam ako uzimam bcaa da ne moram glutamin.
Napisaću ishranu, prvo sam htio da vidim valja li mi raspored rotacije pa ću onda sastvaiti ishranu tačno.
Slično će biti današnjoj samo što ću mijenjati količina UH. I nekim danima ću umijesto bijelog ubaciti neko drugo meso. Naravno ako može?
@exer
To samo danas. Dok se malo ne uhodam u sve ovo.
U buduće ću UH staviti prije i poslije treninga.
-
Rotacija ti je OK?
Sastavi jelovnik za cjelu sedmicu pa da vidimo.
A koliko je mjerica Bcaa, koju uzimas prije i poslije treninga?
-
Sastavio sam je na papiru još samo da prebacim ovde :)
Mjerica bcaa je 7.6g piše na kutiji. Mjerica koja dođe u sa njim.
-
Imam još jedno pitanje prije nego napišem sve.
Ove količine UH jeli to OK da nije malo previše?
Nekako se bojim da se ne udebljam još više. Ovo mi izgleda kao puno hrane...
Npr. Danas:
Jeo sam 100g riže i 150g bijelog. Ubio sam se nekako mi je previše bilo.
Ili možda se meni čini, malo dok ne naviknem...
-
Cini ti se, bez brige...
-
Rotacija ti je sasvim OK, ovaj gore upitnik sto sam postavio je greska stamparska.
Sad sve dane napisi ovdje pa ce mo ispraviti, ako bude potrebe.
A jedna mjerica bcaa ti je premalo. Te dvije mjerice su oko 5-6g. A tebi treba 15-20g prie treninga.
-
Ponedeljak:
80g ovsenih + mjerica whey
7 jaja 5 bijelo+ 2cijela+ omega3
100g riže + 150g pileće+ zelena salata
100g riže + 150g pileće+ zelena salata
PWM
konzerva tune veća
večeras još jaja
i kazein prije spavanja.
Utorak:
80g ovsenih + mjerica whey
7 jaja 5bijelo+2 cijela + omega 3
100g riže + 150 pileće +zelena salata
150g pileće + zelena salata + bademi
Tuna velika
PWM
5 jaja (bijelo)
kazein
Srijeda:
100g ovsenih +whey
7jaja 5 + 2 + omega3
150g pileće+z. salata + omega
150g pileće + z. salata + bademi
Tuna velika
Pwm
5 jaja (bijelo)
Kazein
Četvrtak:
Whey
10 jaja 8+2
150g pileće+z. salata + omega
150g pileće + z. salata + bademi
Tuna velika
Pwm
5 jaja (bijelo)
Kazein
Petak:
80g ovsenih + mjerica whey
7 jaja 5bijelo+2 cijela + omega 3
100g riže + 150 pileće +zelena salata
150g pileće + zelena salata + bademi
Tuna velika
PWM
5 jaja (bijelo)
Kazein
Subota:
100g ovsenih +whey
7jaja 5 + 2 + omega3
150g pileće+z. salata + omega
150g pileće + z. salata + bademi
Tuna velika
Pwm
5 jaja (bijelo)
Kazein
Nedelja:
80g ovsene +Whey
7jaja 5 + 2 + omega3
150g pileće +z. salata + omega
150g pileće + z. salata + bademi
Tuna velika
Pwm
5 jaja (bijelo)
Kazein
Trening mi je u 20:00 tako da ne znam dali da unosim UH poslije treninga?
Što se tiče ishrane mijenjaću pileće bijelo sa nekim drugim mesom pa ću preračunavati, da nebih jeo svaki dan isto. Nekim danima ću jesti ribu.
Sad recite valja li ovo išta?
Ako nešto treba mijenjati kažite.
Nisam baš precizno računao ali mislim da ne izlazim iz konteksta rotacije. Ako treba baš precizno prepraviću jelovnik.
Dali je ovo dovoljno proteina ili moram još unositi?
Cilj mi je da smanjim BF. Težina mi nije bitna, mada se smanjivanjem bf-a smanjuje se i težina, koliko se ja razumijem :)
Interesuje me koja još mesa mogu da jedem?
-
Dijeta se savim OK. Samo bi jos ubacio u Ned. 60g rize u 2. ili 3. obrok.
Vagaj se i mjeri jednom sedmicno, prati sta se desava i to je to.
-
Dijeta se savim OK. Samo bi jos ubacio u Ned. 60g rize u 2. ili 3. obrok.
Vagaj se i mjeri jednom sedmicno, prati sta se desava i to je to.
to je to
sa tim da se ja ne bih vagao na nedljenom nivou vec bar na svakih 15 dana
-
Hvala momci.
Znači da sam dobro ukapirao sve ovo :) sad mi je lakše :)
Ne znam ovo za vaganje.
Ja sa običnp vagam jednom mjesečno ali viđeću. Bitno je da kila idu dolje.
Interesuje me meso.
Koja mesa još mogu da jedem u ovoj dijeti?
-
jedno mesecno je ok
belo pilece.curece belo,crveno tele,zdrebetina
nije tebi bas to toliko od znacaja da vodic racuna
-
Hvala puno Peđa. :)
-
Hvala puno Peđa. :)
nema na cemu
-
Društvo,
imam joše jedno pitanje...
Juče mi je bio dan sa 0 UH. Imao sam osjećaj da ću pasti u nesvjest. Nekako mi se spavalo cijeli dan.
Nekako nisam imao snage za ništa.
Jeli ovo normalno ili sam ja nešto zeznuo?
Danas je sve OK. Pun snage idem dalje :)
-
Nebi imao taj osecaj da nisi razmisljao o tome ;)
-
A zamisli kad neko drzi dugo nulu :)
Trebalo bi da je pospan svakog dana,uvrteo si sebi u glavu da ces biti slab tog dana ja mislim..
-
ma moze da bude osecaj slabosti usled praznih glikg depoa
ali zbog toga postoje healthi masti..
-
Znači taj dan mogu da pojačam zdrave masti?
Možda sam sebi malo uvrtio u glavu. Sledeći put ću pokušati da ne mislim o tome :)
Interesuje me još nešto. Poslije koliko se mogu očekivati prvi rezultat?
Znam da je ovo glupo pitanje ali ja sam ipak početnik pa me sve živo interesuje... :)
-
to je bas individualno
-
Društvo,
imam joše jedno pitanje...
Juče mi je bio dan sa 0 UH. Imao sam osjećaj da ću pasti u nesvjest. Nekako mi se spavalo cijeli dan.
Nekako nisam imao snage za ništa.
Jeli ovo normalno ili sam ja nešto zeznuo?
Danas je sve OK. Pun snage idem dalje :)
Prvi dan na 0 uh je svima bio neobican.
-
Prva sedmica prođe dobro. Mislio sam da će mi ovo teško ići ali za sada je dobro.
Malo su me bunile sve ove mjere i grami ali sam već uštosao.
Sad guram dalje...
-
Ma samo polako,i bice sve ok... :)
-
Evo mene sa novim pitanima... :)
Smijem li jesti paradajz na ovoj ishrani?
Jer napravim salatu sa tunjevinom i pradajzom i maslinovim uljem...
-
Evo mene sa novim pitanima... :)
Smijem li jesti paradajz na ovoj ishrani?
Jer napravim salatu sa tunjevinom i pradajzom i maslinovim uljem...
Jep.
-
Pozdrav svima! ;)
Imam par pitanja pa ako neko moze i ima vremena da mi odgovori
Imam 35 godina, visoka sam 172cm, 60 kg, lepo gradjena,do sada nisam imala nikada problema sa viskom kilograma, bar ne na prvi pogled, ali sva sam nekako mekana i dosta celulita...nikada nisam vezbala ozbiljno.
Odlucila sam pošto me genetika vise ne sluzi kao ranije sa npr 25, da je krajnje vreme da aktiviram i krenula sam u teretanu...Ima nekih 15 dana kako sam krenula i veoma mi prija, čak i upale mišića mi ne smetaju ..
ali totalno sam zbunjena oko ishrane i kako da kažem želela bih da napokon to salce i mlitave i pruilično atrofirane mišiće dovedem u red znači trebalo bi da smrsam i da se zategnem, ali nemam pojma šta da jedem i kada da jedem...
Ove rptacije UH mi deluju kao nešto što bih probala, ali ne znam ni kako da napravim te rotacije, ni koliko je i koje hrane potrebno ...pa eto ako neko ima strpljenja ...HVALA UNAPRED
-
Uvek je dobro da osoba koja je na junk-u predje na zdraviju ishranu,ili barem polu-zdraviju pre rotacija jer sam vidjao ljude koji brzo puknu na rotacijama,mada ne mora da znaci,nismo svi isti...
Da bih krenula na dijetu moras da znas koliko koje namernice sadrze UH,B,masti itd...
Kad to resis onda se bacis na neku od rotacija,imas par sema,ali uglavnom se sastoji u razlicitom unosu UH u toku nedelje,tj rotacijama da ti se telo ne bih naviklo...
B drzis na 2 gr/kg.bice ti dovoljno i to ne moras bitno da menjas,masti pedesetak grama...
Hrana koju trebas da koristis je : belo meso,curetina,belanca,riba,pirinac,krompir,ovsene,lesnik,badem,omega 3 kao dodatak ishrani,whey protein,vitamin c,salata naravno itd,ovo su samo osnovne stvari...
Ovo je onako grubo,ako bude trebalo nesto detaljnije pitaj :)
-
Nenade mnogo hvala, ;)
znači ako ja imam 60 kg to znači da belančevina treba da unosim 120g dnevno?
je li to 120g belog mesa npr?
a UH ?
ako ti nije problem daj mi neki primer jelovnika za jedan dan
-
znači ako ja imam 60 kg to znači da belančevina treba da unosim 120g dnevno?
Upravo tako...
je li to 120g belog mesa npr?
Ne,na 100 gr belog mesa imas nekih 24 gr B,pa pomnozis,ali ne mozes samo to od proteina jesti,mora da se kombinuje...
I ne ide tako,nego iscitas teme,postavis jelovnik ovde,pa zajedno korigujemo itd...:)
-
Ja sam iz ostalih tema sa foruma naučio kako ide sve ovo sa rotacijama.
Sastavio ishranu i postavio ovde da ljudi pogledaju i kažu valja li ili ne valja.
Rotacije nisu teške iako sam ja mislio da će mi iće teško. Brzo se čovjek navikne.
-
mnogo vam hvala...iščitaću ostale vezane teme napraviti jelovnik pa onda
-
znači ako ja imam 60 kg to znači da belančevina treba da unosim 120g dnevno?
Upravo tako...
je li to 120g belog mesa npr?
Ne,na 100 gr belog mesa imas nekih 24 gr B,pa pomnozis,ali ne mozes samo to od proteina jesti,mora da se kombinuje...
I ne ide tako,nego iscitas teme,postavis jelovnik ovde,pa zajedno korigujemo itd...:)
Zar nema max 20 g. Ja imam neke tabele i mislim da nema celih 20 g. Nemam pojma. ??? Znaci da crveno meso ima 30, ono je jace valjda.
-
Lose su ti tabele, belo je 'jace' od crvenog, 23gr na 100gr
-
Nešto sam malo čitao o rotacijama i vidim da ima različitih kombinacija.
Mene interesuje me mogu li se ove rotacije raditi da bih se uklopio u treninge?
Npr:
0-200-75-150-50-150-75
-
zasto da ne
ali neznam kakve veze rotacije imaju veze sa treningom
-
Pošto po mome viđenju imam malo jači trening utorkom četvrtkom i subotom pa sam mislio da tada bude malo više UH.
Jedino ta veza. Tako sam ja ukapirao neke tekstove da kad su neki jači treninzi stavim dane sa više UH.
Ispravite me ako griješim :)
-
Pa nije nuzno da rotacije svake nedelje izgledaju isto. Da li ce imati veci unos uh u danima kad radis velike partije zavisi od tebe i to moze da se rotira.
-
Marko,ako ti sto znaci ja sam do sada isao sa takvim misljenjem kao ti..trening day,high carb.
Ali posto sam vidio da pedja i icko zagovaraju da moze trening day da bude na low carb ili na 0carb,rijesio sam da od danas isprobam kako ce to da 'radi',nista me ne kosta,dobiti na kilazi necu sigurno,jedino lose sto se moze desiti jeste stagnacija.Medjutim ni to nije toliko strasno.Das sansu,probas,vidis.:)
-
ja neznam iz kog razloga bilo ko misli da JA zagovaram nesto ili nista?
mislim
unos carb visok kada se vezbaju velike partije..ok..nije sporono
ali ja samo pitam cemu robovanje stalno takvim stvaimra kao da je to preko i potebgno
preko je potrebno da se ISPOSTUJU ROTACIJE
a nor evo sta sada kao i meni
u krevetu sam 6 dan i sta cu sada?
da izbacim carb dane?
dajte molim vas malo razmisllite
-
Pedja,to sto sam rekao zagovaras,to se samo tako kaze.Zagovaras to da se unese malo promjene,da se isproba i vidi kako reagujemo na to.Ne u smislu da si rekao ne valja visok unos uh na dane treninga,mora kako ja kazem i kraj.Nisam to mislio.
Upravo zbog toga sto kazes ne treba robovati,zbog toga sam i postovao ovo gore.Isproba covjek,ne moze mu skoditi.
-
pa dobro
ali ono..ovo sto pedja zaogvara
ne zagovaram ja nista
ja samo iznosim svoje stavoe zasnovane na empriji
-
Ma ide meni i ovako dobro. Vjerujte prezadovoljan sam.
Nego rekoh da malo promjenim. Mislio sam da možda to tako treba.
Probaću ovu nedelju da vidim kako ide.
A sa ovim do sada sam zadovoljan.
Bitno je da ovo funkcioniše i da sam ja navikao na ovo jer sam u početku mislio da neću moći da ispoštujem. Za sada je sve dobro.
-
Evo samo da javim rezultate poslije mjesec dana.
Porastao nisam :)
A težinu sam smanjio za 4 kg
BF nisam mjerio to ću sledećeg mjeseca..
Struk sam mjerio na početku i sada i manji je za 5cm
Butine za 3cm
Vidno sam smršao mada nisam izgubio puno kg što mi je malo čudno ali nema veze.
Sad mi kažite jeli ovo normalno ili sam možda trebao malo više da izgubim težine?
-
skroz ok
to su kg koji se VRATITI NECE SIGURNO
-
Ja se ispricavam zasto ovako uletim u neciju temu ali i moj prob je Rotaciju... Resio sam u Rotaciju da izbacim mljeko skroz ali zelim da konzumiram ako je moguce Jogurta jel mogu ili ne ? I moze neki recept kako da prigotvim ovesne ujutro prije treninga? Hvala
P.S mogu li koristit spagete/makarone (tjesteninu) kao izvor UH za vrjeme rotaciju ili samo ovesne/pirinac/krumpir ??
-
nema potrebe ni za mlijekom ni jogurtom jer to nisu kvalitetni izvori niti proteina niti UH..Tako da ne. Ne brini,nece ti kosti oslabit ako ne pijes mlijeko...
ja bi cak i ovas izbacio,a drzao se samo rize i recimo 2 puta tjedno krompir,ali pazi kako vagas,100 gr rize sadrzi oko 80 gr UH a 100 gr krompira dosta manje,ne sjecam se tocno koliko.
-
nije meni za kosti nego za izvor Proteina zasto sad ako to izbacim onda moram da povisem Jaja i Piletinu.. to svakako nije problem ali vidim si u dzep.. Kolko mi je dug krevet tolko se i pruzim jbg brate :/
-
Pa druze u jogurtu najmanje proteina imas od svega i uopste nije jeftin. Nece te ubiti jedan jogurt ali bolje pojedi 100gr belog za te pare.
-
Evo samo da javim rezultate poslije mjesec dana.
Porastao nisam :)
A težinu sam smanjio za 4 kg
BF nisam mjerio to ću sledećeg mjeseca..
Struk sam mjerio na početku i sada i manji je za 5cm
Butine za 3cm
Vidno sam smršao mada nisam izgubio puno kg što mi je malo čudno ali nema veze.
Sad mi kažite jeli ovo normalno ili sam možda trebao malo više da izgubim težine?
Malo ti je 4kg za mjesec dana? daj ne zezaj,to je odlicno!jos bolje sto si smanjio struk 5cm,kilaza i nije toliko bitna.E sad ne znam sto je fora sa tim mjerenjem bf,cisto bacanje para.
Nego reci mi kako si radio rotacije? jesu high carb dani bili u danima treninga ili off-a?
-
Imanjače moj :)
BF mjerim kod kuće imam formule i koristim onaj BF caliper.
A što se tiče rotacija ja sam radio raspored kao u prvom postu. Pa sam skoro promijenio (čisto da probam), uzimam više uh kad je teži trening a manje kad su slabiji ali eto isto mi je, tako da se od sjutra vraćam na stari sistem.
I ja sam potpuno nov u svemu i slušao sam savjete ljudi sa foruma a skoro sve možeš naći u ovoj temi.
Što ti nije jasno pitaj i sigurno će neko odgovoriti. Jer meni su dosta pomogli savjeti ljudi sa foruma.
-
Pošto sada na poslu imam mnogo obaveza pa ovih nekoliko zadnjih dana sam totalno poremetio ishranu. Više sam na terenu i onda nemam vremena da pojedem sve ovo kako treba.
Inače sam nosio hranu pa tamo jeo ali sada se malo promijenilo, imam više obaveza. (stalno sam u kolima)
Nisam jeo hamburgere i bureke nego jednostavno preskačem obroke sa proteinima. UH ubacim poslije posla.
Imali kakve veze ako ne uklopim baš sve kako treba?
Postoji li neka zamjena za obrok?
Iskreno malo je teško sve ovo uklopiti kad se ima obaveza. Do sad je sve guralo super ali sada...
-
Ima veze...
Ima, zove se blend...
I mi svi imamo obaveze...
-
Imas plasticne cinije.Uzmes sve pripremis uvece,kako se ne bi cimao ujutru,stavis hranu u njih,i poneses sa sobom.
I stvarno ne oduzima puno vremena.Samo malo organizovanja... :)
-
Imas plasticne cinije.Uzmes sve pripremis uvece,kako se ne bi cimao ujutru,stavis hranu u njih,i poneses sa sobom.
I stvarno ne oduzima puno vremena.Samo malo organizovanja... :)
Ja sam to doktorirao :D ,kad idem u skolu ,vise mesta mi u torbi zauzimaju cinije nego knjige i sveske .. :D
-
Ma sve postignes ako zelis.
A sad izgovora uvek ima i bice ih...
Jbg...
-
Tacno. Sve se moze, a izgovora ce uvek biti ;)
Evo primer..ja radim kao software developer 8-10h dnevno, pored toga i neki drugi posao. Pored toga ima i posla doma, tu je i zena i tako to :) Svaku vecer pripremim sve za drugi dan i tako vozim..dakle, sve se moze, a pogotovo za vas klince sa jedinom obavezom, a to je skola ;)
-
Vala tacno.
-
Nema drugo nego i ja tako da uradim.
Moracu malo da se reorganizujem i da rasporedim vrijeme ali nadam se da cu uspjeti.
Ipak treba covjek da se navikne na sadašnji režim ishrane. Jer obično kad mi počne ljeto malo više posla i ja jedem đe stignem. Takav mi je posao da sam stalno u kolima. Ali nekako ću probati da sve dovedem u red.
Nabavio sam jednu malu torbicu pa ću u nju plastične činije i jednu viljušku pa ćemo viđet do kada ću izdržati. Dugo je ljeto...
A izgovora im uvijek :)
Hvala svima na savjetima.
-
Ma dobra organizacija je cudo... :)
-
Nema drugo nego i ja tako da uradim.
Moracu malo da se reorganizujem i da rasporedim vrijeme ali nadam se da cu uspjeti.
Ipak treba covjek da se navikne na sadašnji režim ishrane. Jer obično kad mi počne ljeto malo više posla i ja jedem đe stignem. Takav mi je posao da sam stalno u kolima. Ali nekako ću probati da sve dovedem u red.
Nabavio sam jednu malu torbicu pa ću u nju plastične činije i jednu viljušku pa ćemo viđet do kada ću izdržati. Dugo je ljeto...
A izgovora im uvijek :)
Hvala svima na savjetima.
Tesko je nositi hranu u kolima na 30+ stepeni. Ko u mikrotalasnoj je. :D
-
Tesko je nositi hranu u kolima na 30+ stepeni. Ko u mikrotalasnoj je. :D
Taman da ne jedem hladno ;D
-
Pazi samo da se ne ukvari. Mada najbolje kupis ti onaj mini frizidercic za plazu. Nije vece od manjeg koferceta. :D :D :D
-
Rezultati za ovaj mjesec.
Smrsao sam 3 kg
Struk smanjio za 2cm
Butinu za 1cm
Ovaj mjesec sam malo zeznuo sa ishranom ali sam poštovao koliko sam mogao. Od prilike 85% je bilo kako treba.
Ali sam preskako treninge jer nisam imao vremena zbog posla i osdtalih obaveza. Nadam se da ću ovaj mjesec srediti redosljed obaveza i da ću uspjeti sve da ispoštujem.
Znate kako posao, žena, dvoje male đece, nije da smišljam izgovore ali stvarno ne stižem sve :)
-
samo napred , bitno je da ne odustajesh od cilja , ako si dao sebi neki realan cilj kad stignesh do njega bice ti lako da zadash sebi nov , ja tako krenuo pa eto posle 5 meseci imam 15 kila manje sala ;)