Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: MotornaTestera April 08, 2006, 12:29:18 pre podne
-
Kada radim ledja pocinjem sa LAT masinom i radim je mozda i najvise od svih vezbi za ledja jer je jedna od retkih vezbi koja daje sirinu latisimusa.
Poznato mi je da veslanja i ostale vezbe ( bar kako su mi rekli ) rede na "dubini" ledja, dok LAT ispred i iza glave i siroki zgibovi pogadjaju latisimuse i sire ledja.
Dakle pitanje je, kada radim LAT, da li da radim kao prvu vezbu na primer samo iza glave, pa da idem dalje u trening a sledeci put isto pocinjem sa LAT-om ali ispred glave pa opet idem dalje u trening? Ili je mozda bolje da na istom treningu ( za ledja ) odradim 4 serije ispred i 4 serije iza glave ? Mislim da li su dve vezbe na LAT-u mnogo kada pogledamo da nam i ispred i iza glave LAT pogadja misic sa minimalnom promenom ugla ? Ili je jedna malo i treba dve, to jest ispred i iza ?
HVALA
-
Najbolje da menjash!
Nekad uradi jedno, nekad drugo, nekad jedno + drugo !
Gledaj da menjash hvatove da bi misic pogodio iz vishe uglova a samim tim cesh izvuci maximum iz njega.
Ja misicima nikad nedam da naviknu na jedan trening..
Ako mozesh da radish zgibove, radi ih !!!
Radi zgibove ispred glave, pa lat iza glave...
Sledeci put obrnuto...
Nemoj preskakati zgibove, oni su jako dobri za sirinu ledja.. to ce ti svako potvrditi... a najbolje je da ih radish kao prvu vezbu, jer tad imash najvishe snage i mozesh da se skoncentrishesh na pokret.
Ja sam poceo ledjima da dajem ceo dan.. tako da ih gadjam sa 5 -6 vezbi.. i sve to zavrshim za oko 55 minuta..
-
Nemoj preskakati zgibove, oni su jako dobri za sirinu ledja.. to ce ti svako potvrditi... a najbolje je da ih radish kao prvu vezbu, jer tad imash najvishe snage i mozesh da se skoncentrishesh na pokret.
I ja zgibove radim uvek kao prvu vezbu za ledja.Lat masinu radim samo kada su mi radne serije velike tezine sa malim brojem ponavljanja (najvise 6)-to je kada radin snagu.
Po mom misljenju-bolje je da uradim pravilnh 10 zgibova nego 15 ponavljanja na lat-u zato sto ne lat masini ljudi najvise grese kod nogu-svi podupiru noge ispod onog valjka i tako im je lakse da spustaju.Ponekad sednem sa obrunute strane tako da su mi noge slobodne i mi je neuporedivo teze da radim i tako najvise osetim ledja.
Varijanta spustanja iza i ispred glave je najbolja ali radne serije su mi uvek prelazile 6-icu.
-
E jebiga, ja hvatam LAT koliko god mogu siroko, to jest koliko mi sipka dozvoljava, sve vise od toga ne bi imao za sta da se uhvatim jer samo kad tako maksimalno siroko uhvatim osetim "cepanje" ledja i latisimusa i njihovo razvlacenje to jest sirenje. I posto se kunem u taj hvat nisam ni hteo da ga menjam. Jer ne znam sta cu dobiti ako skupim ruke, a ovako lepo na sebi osetim sta mi se desava kad rasirim hvat maksimalno.
A sto se tice zgibova, mogu da radim one sa uzim hvatom ( sirina ramena to jest ledja ) ali oni mi ne trebaju, trebaju mi ovi zgibovi sa hvatom kao za LAT, ali njih nema sanse da uradim.
Ne znam kako, imam 100 kg otprilike i nema sanse da se dizem i spustam na sipki za zgib kao na LAT-u. Ne znam u cemu je problem ali kapiram da je bolje da radim LAT ispred\iza 4 serije po 10 ( i ispred i iza ) nego da se mrcvarim i da izvucem jedva 3-5 podizanja na zgibu. Tu bi puk'o sa snagom a ucinak bi bio nikakav.
-
to je i moj problem samo sto ja imam 90 kila...siroke nemogu uopste da radim :( sad sam krenuo uske tih mogu 6 :( a valjda ce biti uskoro bolje radio sam ih dosad samo jednom danas drugi put treba da ih radim...
-
Probaj da radis siroke zgibove tako sto ce neko u pocetku da ti pridrzava noge,vremenom ces uspeti i sam
-
Probaj da radis siroke zgibove tako sto ce neko u pocetku da ti pridrzava noge,vremenom ces uspeti i sam
Ili ovo ili probaj da polako od uskih dodjes do sireg hvata . Znaci malo po malo siris hvat
-
A imam i ja jedno pitanje vezano za ledja...
Da li vezbe za ledja koje uticu na sirinu, tipa siroki zgibovi, lat ispred glave, veslanje bucicama treba da radim U SERIJI ili mogu na primer da radim prvo zgibove, pa onda lat IZA glave, pa onda recimo veslanje na donjem koturu pa onda opet za sirinu na primer veslanje bucicom... da li je bitno?
-
Ja ne mogu da izdrzim 8 serija sirokih zgibova, nego uradim 4, a 4 na lat masini.
-
A imam i ja jedno pitanje vezano za ledja...
Da li vezbe za ledja koje uticu na sirinu, tipa siroki zgibovi, lat ispred glave, veslanje bucicama treba da radim U SERIJI ili mogu na primer da radim prvo zgibove, pa onda lat IZA glave, pa onda recimo veslanje na donjem koturu pa onda opet za sirinu na primer veslanje bucicom... da li je bitno?
.a ko kaze da jednorucno i dvorucno vesalnje nije za sirinu ledja??......znaci po tome ko hoce siroka ledja treba d aradis amgo zgibove i vez\be na lat masini.....??.....
a sada ces ti reci da su to vezbe za punocu..znam....ali cega?...
pokusaj da radis vesalnja jednorcnim i dvorucnim tegovima,t-sipku,donji kotur pa da vadis kako se napreduje u razvoju ledjinih miscia...ali to je kao i kod nogu...kod tih vezbi treba stegnuti jajaj do karja i pokret izoditi pravilno a to je problem kod vecina vezbaca
-
Ko je rekao da jedorucno i dvorucno veslanje nisu vezbe za sirinu!!? Gde sam ja to rekao!?? Za veslanje jednom rukom sam rekao da UTICU na sirinu a veslanje dvorucno u pretklonu sam zaboravio, to mi je jedna od omiljenih vezbi koje strasno pogadjaju ledja (lepeze).
Ja sve radim maksimalno pravilno a ne samo ledja, sto se tehnike izvodjenja tice, mislim da tu za mene nema nikakvih nejasnoca. Odavno sam prestao da se palim na to koliko dizem, jer sada i da hocu da dizem mnogo, jednostavno ne mogu.
Ali nisi mi odgovorio na moje pitanje uopste. Pitao sam da li je bitan redosled vezbi u smislu raditi vezbe koje pogadjaju lepeze zajedno (dve-tri vezbe jednu za drugom) pa onda vezbe koje pogadjaju unutrasnjost ili to nema veze...
-
Ko je rekao da jedorucno i dvorucno veslanje nisu vezbe za sirinu!!? Gde sam ja to rekao!?? Za veslanje jednom rukom sam rekao da UTICU na sirinu a veslanje dvorucno u pretklonu sam zaboravio, to mi je jedna od omiljenih vezbi koje strasno pogadjaju ledja (lepeze).
Ja sve radim maksimalno pravilno a ne samo ledja, sto se tehnike izvodjenja tice, mislim da tu za mene nema nikakvih nejasnoca. Odavno sam prestao da se palim na to koliko dizem, jer sada i da hocu da dizem mnogo, jednostavno ne mogu.
Ali nisi mi odgovorio na moje pitanje uopste. Pitao sam da li je bitan redosled vezbi u smislu raditi vezbe koje pogadjaju lepeze zajedno (dve-tri vezbe jednu za drugom) pa onda vezbe koje pogadjaju unutrasnjost ili to nema veze...
...OBICAJ JE DA RADIS NA POCETKU TRENINGA ONE VEZBE KOJE SU TEBI ANJTEZE..TAKO DA NI TU JA NITI BILO KO NE MOZE DATI DOGVR..MOZDA JE TEBI ANJTEZE VESLANJE U PREKTLONU DOK Z ANEKOGA DRUGOG NIJE....znaci..sam odredjuejes.sve..
-
problem je u tome sto mogu 6 obicnih u prvoj seriji znaci mozda 2 6 a treca i cetvta po 5 u najboljem slucaju pa neznam dali mi je bolje to ili da radim na masini...ja uradim 4 zgibova pa 3 na masini i 4 sedece veslanje ili veslanje u prekolnu dvorucnim tegom...mrtvo dizanje radim sa nogama...
-
Za pocetak ja mislim da nikako ne mozete da uporedjujete 6 ponavljanja na vratilu i 15 ponavljanja na masini ?? TO nema logike.. Drugacije je opterecenje.. i ne mozete da tumacite sta je bolje a sta nije...
Sto se tiche NAJSIREG MOGUCEG HVATA.. ja sam imao do skoro taj hvat, ali sam ga vratio na 90 stepeni .. Mnogo sam procitao o tome.. i stvarno drugacije pogadja.. Bash osetim da mi ledja lepo rade.. Dok kad radim mnogo SIROKO, osecam kako mi se RAMENA MUCHE . Nekako istezu.. sta ti ja znam...
Kako tebi odgovara...
Pozdrav.
-
Za pocetak ja mislim da nikako ne mozete da uporedjujete 6 ponavljanja na vratilu i 15 ponavljanja na masini ?? TO nema logike.. Drugacije je opterecenje.. i ne mozete da tumacite sta je bolje a sta nije...
Sto se tiche NAJSIREG MOGUCEG HVATA.. ja sam imao do skoro taj hvat, ali sam ga vratio na 90 stepeni .. Mnogo sam procitao o tome.. i stvarno drugacije pogadja.. Bash osetim da mi ledja lepo rade.. Dok kad radim mnogo SIROKO, osecam kako mi se RAMENA MUCHE . Nekako istezu.. sta ti ja znam...
Kako tebi odgovara...
Pozdrav.
Sta znam, ja se bas lozim na to "cepanje" latisimusa sirokim hvatom, ali probacu i taj 90 stepeni pa da vidim.
Sve ima svoje nista nije za dzabe i kao zbog razlicitog hvata stagniras. To nije tako, pitanje je samo sta zelis da postignes.
Pozz Kekko
-
@ZeXnS Pa neka ti neko pomogne dok radis zgibove, ja uvek imam nekoga ko stoji iza mene, sam ne bih mogao da uradim ni 5 ponavljanja. I definitivno nije isto raditi zgibove i "isto to" na masini...
Da li govorite o T sipki? Jer, ako govorite o ravnoj, ona na krajevima ima zakrivljenje, tacno tu gde bi trebalo da se uhvati. Sa T sipkom ja radim na najsirem hvati, i bas mi dobro pogadja latisimuse. Poenta je, naravno, kao i u svakom vezbi da ti se misici u gornjem polozaju ISTEGNU (znaci, kada pustas teg), da osetis kako se razvlace, kako ih sipka "vuce" ...
-
Ne treba favorizovati iskljucivo te dve vezbe, iako znam dosta njih kojima su one osnovne ili jedine vezbe. Druge su podjednako dobre. Umesto vucenja ispred glave radim tu istu vezbu na vratilu. U pocetku su i mene bolela ramena od sirokog hvata, pa sam hvatao malo sire od ramena. Sad mi to nije problem, mogu da hvatam dosta siroko bez problema. Citiracu Ronnija u vezi sa vucenjem iza glave, procitao sam u nekom Flex-u:
"Mozes imati najveca ledja na svetu, ali ce ona izgledati kao ogromna ravna ploca, ako u treningu za ledja nemas lat vucenje iza glave."
-
moj program za ledja trenutno
mrtvo 5serija(ponavljanja max 8)zadnje 2 serije 6-4
dvorucno 4x(12,10,8,6)
ili zgibovi ili t sipka isto 4 serije
nema dobrih ledja bez mrtvog dizanja i teskog veslanja ukomponovanih sa vjezbom za latisimuse
-
nema dobrih ledja bez mrtvog dizanja i teskog veslanja ukomponovanih sa vjezbom za latisimuse
Upravo to...Mrtvo dozanje sa konbinacijom veslanja je moja omiljena grupacija!@Spartak,koliko ti traje trening za ledja/kakve su ti pauze na deadlift-u?
-
moj program za ledja trenutno
mrtvo 5serija(ponavljanja max 8)zadnje 2 serije 6-4
dvorucno 4x(12,10,8,6)
ili zgibovi ili t sipka isto 4 serije
nema dobrih ledja bez mrtvog dizanja i teskog veslanja ukomponovanih sa vjezbom za latisimuse
Nije valjda da pocinjes trening za ledja sa mrtvim dizanjem ?????
A mrtvo jeste super vezba, ali je se bojim u picku materinu. Opasna je jer mi jako opterecuje donja ledja ( a radim sa blago savijenim kolenima ) i jednom mi je nesto krcnulo tu dole tako da sad pazim sa tom vezbom. Super je imati velika i mocna ledja, ali dzabe sve ako ostanes invalid.
Zato Spartace pazi se tog mrtvog jer sam ja krenuo da gruvam preko 120 kg mislio da mogu ali se u sestom ponavljanju cetvrte serije ispostavilo da ne mogu.
Uvek par serija hiperekstenzije za zagrevanje je moj predlog.
-
testera pa ne radis dobro mrtvo to je problem a nije problem u mrtvom , pogledaj one slike koje sam postavio u "najbolje vezbe za masu"
-
testera pa ne radis dobro mrtvo to je problem a nije problem u mrtvom , pogledaj one slike koje sam postavio u "najbolje vezbe za masu"
Ma bio sam u tvom postu za masu i video Franca Colomboa na mrtvom, ali tu se nista ne vidi. Stoji lik i drzi milion kila u rukama, ne vidi se nikakav pokret, ali nije ni bitno jer ja pokret znam vrlo dobro. Nadgledali su me u teretani. Ne volim da gresim u formi vezbe.
Nisam ja ni rekao da ta vezba ne valja, nego je zajebana. Ne znam mozda su tebi ledja manje osetljiva.
Noge u sirini ramena ili malo sire, skroz ispravljene ili blago savijene u kolenima, hvat u sirini ramena ili malo siri i pravih ledja telo se savija u struku i spusta u sto nizi polozaj a onda se istim putem vraca, pri cemu su ledja i dalje prava, trup je jedini koji se pomera i kade sevratimo u prvobitni polozaj maksimalno se ispravimo i sprsimo.
To je forma vezbe, ali eto mene ta vezba plasi.....
-
ispod colomba
-
Ma OK Markoni, razumeli smo se. Video sam sliku. Mozda je malo previse savio kolena ali nema veze ako je neka mega kilaza....
Slusaj ja znam da ta vezba pogadja dosta dobro cela ledja ali eto meni najvise pogadja donja, sto je i normalno jer se tu odvija najveca tenzija. Ocigledno moram jako dobro da se zagrejem na hiperekstenziji pa i onda seriju ili dve mrtvog sa manjom kilazom pa tek onda da radim ozbiljno.
Sta znam, ne vidim nikakvu opasnost po zdravlje ni od jedne druge vezbe za ledja osi mrtvog dizanja. ( osim kad mi jednom pukla sajla na donjem koturu kad sam radio sa 90 kg :-) ).
-
onaj kinez izvodi pravilno vezbu nije on savio kolena nesto vise vec tako treba
-
niste napisali glava napred a ne u pod :) kod md...ma ja mislim da mi je najbolje da mi je najbolje da radim obicne zgibove a siroke na masini pa kad malo ojacam onda i siroke na masini...
-
Cisto da ne dodje do zabune. Postoji 2 vrste mrtvog dizanja. Regularno (kada se tezina delom podize i ekstenzorima nogu; kolena su savijena) i tzv stiff-legged, kada se dize samo ledjima i delom fleksorima noge, odnosno zadnjom lozom. Regularno je vise compound i naravno manja je sansa za povredu. Stoga ja preferiram upravo to, ali ponekad naravno, treba raditi i SL DL. Ali ipak, ako niste bas iskusni i napredni u mrtvom dizanju, ostavite SL DL po strani.
-
t-sipka i suvo veslo RULES, od skoro sam poceo davati ovim vezbama vise znacaja, ne da ledja ubijaju..a naravno mrtvak se radi za ledja, MADA treba malo savijati noge u kolenima, nema bolje vezbe za RAZMRDAVANJE testa, to obicno radim na kraju jer posle te vezbe nema lelemudanja po teretani:)
-
Da malo doprinesem diskusiji oko deadlifta-a. Generalno postoje 3 razlicita nacina izvodjenja deadlifta a sve sa ciljem da se pogode razliciti misici ili razlicite grupe misica.
Ta 3 razlicita deadlifta su
- deadlift
- sumo deadlift
- stiff - legged deadlift
Kod prvog nacina tehnika izvodjenja je sledeca:
- stopala su paralelna i blago razmaknuta (nikako ne smeju da predju sirinu kukova),
- butine su (govorim o pocetnom polozaju iz kog se izvodi dizanje) paralelne sa podom,
- hvat na sipki je nesto siri od sirine ramena i moze biti overhand ili over-under, svejedno je,
- glava je zabacena unazad jer taj polozaj glave uslovljava da ledja ostanu potpuno ravna sto je vazno u prevenciji povrede,
- grudi su isturene i napunjene vazduhom,
- stomacni i ledjni misici su kontrahovani jer se time postize kompresija stomacne supljine koja ne dozvoljava da slbinski deo kicme savije ka unutra,
- pocetni pokret se ISKLJUCIVO vrsi nogama,
- kad sipka dostigne visinu kolena TEK TADA se u pokret (aktivno) ukljucuju ledja i u suradnji sa nogama se potpuno ispravljamo,
- povratak u pocetni polozaj je obrnutim redom
Misici koje pogadja ova vezba su:
a) quadriceps
b) gluteus max
c) hamstrings
d) opruzaci kicme (i duboki i povrsinski) i
e) trapezius
Skoro svi ostali misici na telu takodje ucestvuju u ovom pokretu ali uglavnom izometrijskom kontrakcijom.
Sumo deadlift - tehnika izvodjenja:
- stopala su dosta sira od sirine ramena okrenuta upolje za oko 45 stepeni (vazno je da stopalo i potkolenica imaju ugao od 90 stepeni ili da je koleno tacno iznad skocnog zgloba u pocetnom polozaju),
- butine su paralelne sa podom,
- hvat na sipki je u sirini ramena (moze i over a i over-under hvat)
- ruke su potpuno ispruzena i paralelne sa potkolenicom (ako nisu ili je nozni stav presirok ili preuzak pa se treba korigovati),
- pravilo za glavu, grudi i stomak vazi isto kao kod regularnof deadlifta
- ceo pokret se u ovom nacinu vrsi iskljucivo nogama i to prevashodno quadricepsom i unutrasnjom (aductorima) stranom butina
- ledja, hamstrings i gluteus i su dosta manje ukljuceni u ovom pokretu.
Stiff - legged deadlift
- stopala su paralelna i blago razmaknuta
- noge su blago savijene u kolenima ili potpuno ispravljene (ovo iskljucivo zavisi od razgibanosti hamstringsa)
- kicma je ili paralelna sa podom ili blago nagnuta ka podu (opet zavisi od hamstringsa)
- ruke su u overgipu u sirini ramena i vrlo opustene
- pravilo za glavu, grudi i stomak naravno i ovde je od velikog znacaja u prevenciji povrede
- pokret se vrsi tako da noge ostaju u istom polozaju a gornji deo tela se uspravlja i tek u zadnjoj trecini pokreta noge se potpuno ispravljaju,
Iako se cini da u ovoj vezbi rade samo ledja (opruzac kicme) veliki deo stresa ide i na gluteus i hamstrings .
Inace sve tri vezbe izueztno mnogo daju stresa na donji deo kicme koje se mere u tonama. Primer ako podizete 45kg teret deadliftom ili stiffom pritisak koji se dobija na slabinski deo kicme odgovara tezini od oko 650kg naravno po cm kvadratnom
-
Ta 3 razlicita deadlifta su
- deadlift
- sumo deadlift
- stiff - legged deadlift
@Nikko55 Lepo si to objasnio,svaka cast.Mogao bi malo cesce da dajes ovakve odgovore-meni,a verovatno i drugima,znaci ovako opsirnije objasnjenje kod ove "nepoverljive" vezbe...
-
jeap, daj neku tehniku za trapezijus al nizi deo, ono kao masivna unutrasnja ledja..
-
jeap, daj neku tehniku za trapezijus al nizi deo, ono kao masivna unutrasnja ledja..
Skoro sve vezbe vucenja (chin ups, lat pulldowns- prednje i zadnje, sedece veslanje i veslanje u pretklonu, uspravno veslanje, shrugs - jednorucno i dvorucno) pogadjaju trapezius i to razlicite delove.
Za gornji deo trapeziusa:
- shrugs sa sipkom
- uspravno veslanje sa sipkom
- deadlift
Za ceo trapezius:
- veslanje u pretklonu sa sipkom
- veslanje u pretklonu sa tegovima
- T-Bar veslanje sa nagibom i stojece u pretklonu
- sedece veslanje - uski hvat
Za srednji i donji deo trapeziusa:
- lat pulldown - siroki hvat - ispred glave
- lat pulldown - uski hvat
- sedece veslanje sa sipkom, hvat u sirini ramena sa nadhvatom (dlanovi dole) samo srednji deo trapeziusa
Za donji deo trapeziusa:
- lat pulldown -siroki hvat - iza glave
- chin ups - ispred glave - siroki hvat
- sedece veslanje sa sipkom, hvat u sirini ramena i podhvatom (dlanovi okrenuti prema gore)
-
ne radim mrtvo svaki trening tesko,otprilike svake 2 sedmice uradim teski deadl ali kilaza koju max mogu da dignem 3x.
Trening ledja mi traje 45 min,pauze izmedju mrtvog su oko3-4min kad radim tesko a kad laganije onda 1min.
U ovih godinu dana mrtvog dizanja nisam imao problema sa ledjima,savijam koljena za 40 stepeni.