Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Spartak Jun 18, 2008, 02:18:48 posle podne
-
E ovako…sto se tice samog pristupa treningu…proslogodisnje povrede tokom perioda definicije izazvane masovnim tovarenjem tezina, npr. propadanja sa extra 30kg, potisak sa cela sa +60kg izazvale su povredu ramena koja je trajala dobra 4mjeseca i hronicnu povredu lakta…proslo je ljeto 2007…septembar je tu-mass period+suplementacija spremna ishrana spremna, al povrede jos karaju, bol pri izvodjenju vjezbi za triceps,bol pri izvodjenju potisaka sa klupe,razvlacenja nacerala su me da u tom periodu drasticno smanjim tezine i pristupim muscle n mind metodologiji treninga.Uz raznorazne kreme i drkalice, povrede su nestale za MJESEC DANA ( da napomenem izbjegavao sam vjezbe koje su me ubijale,ravni potisak,ravno razvlacenje,rameni potisak,potisak sa chela)! Sada se moglo komotno trenirati. U periodu mase nisam precerano pazio na uh, masti sam se trudio da drzim na minimumu.Proteine sam drzao od 200g-250g a od suplementacije sam koristio whey,keratin i multivitamine.Ulijecali su tu i cheat obroci (pohovane palacinke,pizza,pudding)…Sto se tice treninga u toj fazi, moram da napomenem da sam pocetkom decembra uz standardni trening poceo da uvodim sistem gigantskih serija/opadajucih serija/superserija...Polako sam ulazio u tu pricu.Nakon nabijenih 117kg u mass periodu, krenulo se na defku.Povecao sam proteinski unos (oko 300g) a ugljene hidrate sam prvih mjesec dana varirao.Sto je odmicala defka uvjek sam mjenjao ishranu, npr. nekad sam isao low carb klasicni, nekad odradim 3dana 0 pa 2dana unos do 150g pa onda punjenje (kao sto je Pedja napisao na onoj temi), uglavnom nikad nisam drzao istu ishranu preko 3sedmice.Sto se suplementacije tice u periodu defke, MNOGO whey proteina, casein, multivit…a u zadnjih mjesec dana ubacivao sam po jednu liquid amino ampulu izmedju teretane i kardia.Mnogi ce se zapitat zasto nisam koristio bcaa i glutamine -finansije…a i mnogo sam polozio u ishranu…a mozda sam i takav tip gradje da jednostavno teze gubim misicnu masu.Ali jedno stoji, uvjek sam ispostovao konstantan proteinski unos i pravilan tajming namirnica, tijelo nikad nije bilo bez gradivne materije…Evo npr jedan low carb dan :
1obrok 60g ovsa+mjerica wheya+mjerica caseina
2obrok 6bjelanaca+2cjela jaja+150g posnog sira
3obrok 200-300g piletine/curetine/ribe +salata
Trening+pwm 40-50g whey+40g dekstroze
4obrok 200-300g piletine/curetine/ribe +salata
5obrok 300-400g posnog sira
6 obrok proteinski shejk mjerica whey+mjerica casein (nekad 2mjerice caseina)
Od UH sam koristio ovas/krompir/integralni hleb+rjedje pirinac/ pasta.Masti sto unesem kroz navedene namirnice+maslinovo ulje.Masti drzim do 60g dnevno.
Sto se tice treninga, vec sam naveo da sam uz standardni trening kombinovao i gigantske serije.Evo npr. jedan moj trening ledja:
Siroki zgibovi 4serije
Lat iza glave 4serije
Pa onda
1rotacija( 3x) lat uski podhvat+veslanjedonji kotur+veslanje shipkom nadhvat
2 rotacija (3x) veslanje shipkom podhvat+veslanje donji kotur sa sirokom shipkom navlacenje na grudi+slijeganje ramenima
Sto se tice treninga nogu zbog ogranicenosti opreme trening se bazirao na 3 seta rotacija(3 ciklusa), kombinovao sam vjezbe cucanj na smit masini(razni polozaji stopala) suvi cucanj,iskorak na smithu,iskorak sipkom/iskorak bucicama, leg press/leg extenzija, leg curl,stiffleg deadlift…
Ponavljanja sam drzao u gigantskim serijama minimum 10x.
Sto se tice tezina, ne moram ni da pominjem da su drasticno opale, ono fazon gledaju me dok radim bench sa 60-70kg ili biceps pregib sa 20kg :-)
Uglavnom to je bila moja koncepcija treninga, naravno nije u potpunosti Sarcev style, ali trudio sam se da ispostujem dosta toga. Nisam ludovao sa obimom gigantskim serija urpavo zato jer nisam koristio pre/duringworkout suplementaciju.Ne mogu ni da zamislim kakav bi napredak bio da sam ispostovao u potpunosti pre/during workout suplementaciju ….:-)
Sto se tice kardia,5x sedmicno ujutru na prazan stomak a odradim i posle treninga 15ak minuta bajs( 30sekundi jak intenizet+30sekundi lagano).Ujutru sam znao otici na trcanje,uzbrdo brzim hodom, bajs hiit….
To bi otprilike bilo to….ako se jos neceg sjetim dodacu….eh da…the whey,the casein,the fat burner -sve najbolje! Kao i paleta ultimate nutrition proizvoda, prostar whey,creapure,super multi…
-
bravo
-
nista, sad cemo da probamo pa da vidimo mi to ;D
-
Spartak, hvala na podeljenim iskustvima.
Kako si zadovoljan casein proteinom? Vidim da si ipak njega ubacio umesto bcaa itd.. ? ? ?
Kako si podnosio gigantske npr u treningu ledja gde su stabilizatori trpeli u skoro svakoj vezbi, dok recimo u treningu za grudi malo odmaraju pri razvlachenju itd... (vidim razvlachenje si izbacio)...
interesuje me jel sam i ja probao sa gigantskim serijama za ledja pa su mi se podlaktice "upalile".
:)
-
casein je odlican, mada ipak bi volio da se dokopam ljesnika ili vanile, ovaj ovdje prodavac uvjek mi uvali chokoladu, nikad nema.
Sto se tice gigantskih serija ledja, ja sipku hvatam samo vrhovima prstiju, kao dvije kuke, tako da podlaktica ucestvuje minimalno, naravno moras smanjiti kilaze,i zamisljaj kao da sipku vuces "iz lakta" sve je objasnio Milos.
Sto se tice grudi npr odradim rotaciju propadanja,ravno razvlacenje i ravni potisak bucicama tako nesto....
-
Bash cu da potrazim po forumu za gigantske serije... jel imas neki poseban chalanak gde je po tebi zanimljiv program dat.. ?
-
Pa imas clanak koji je Pedja pisao i to skorije o gigantskim setovima....ne mogu da se setim kako se tacno zove(ima dosta clanaka) ali potrazi pa ces naci
-
Bash cu da potrazim po forumu za gigantske serije... jel imas neki poseban chalanak gde je po tebi zanimljiv program dat.. ?
da, imas temu negdje davno BP LEG MASSACRE...samo prilagodis sebi...normalno ne u tom obimu kao sto radi Pedja
-
casein je odlican, mada ipak bi volio da se dokopam ljesnika ili vanile, ovaj ovdje prodavac uvjek mi uvali chokoladu, nikad nema.
Sto se tice gigantskih serija ledja, ja sipku hvatam samo vrhovima prstiju, kao dvije kuke, tako da podlaktica ucestvuje minimalno, naravno moras smanjiti kilaze,i zamisljaj kao da sipku vuces "iz lakta" sve je objasnio Milos.
Sto se tice grudi npr odradim rotaciju propadanja,ravno razvlacenje i ravni potisak bucicama tako nesto....
pa sto nisi rekao da ti ponesm koju kantu THE KAZEINA dole u bar..LESNIK...opla batko..mmmmmmmmm
vrh brate
-
casein je odlican, mada ipak bi volio da se dokopam ljesnika ili vanile, ovaj ovdje prodavac uvjek mi uvali chokoladu, nikad nema.
Sto se tice gigantskih serija ledja, ja sipku hvatam samo vrhovima prstiju, kao dvije kuke, tako da podlaktica ucestvuje minimalno, naravno moras smanjiti kilaze,i zamisljaj kao da sipku vuces "iz lakta" sve je objasnio Milos.
Sto se tice grudi npr odradim rotaciju propadanja,ravno razvlacenje i ravni potisak bucicama tako nesto....
pa sto nisi rekao da ti ponesm koju kantu THE KAZEINA dole u bar..LESNIK...opla batko..mmmmmmmmm
vrh brate
e jbg...ne sjetih se..ma ok je i choko...zamutim ja sa step sokom orange...ukus ko jaffa jbt...ako budes dolazio na more javi :-)
-
naravno
-
To za noge sam chitao i par puta probao... shock shock ubistvo... imao sam upalu 7 dana... hardcore pravi i svidja mi se...
-
Spartak odlicno sto si ovo iskustvo podelio sa clanovima foruma..
-
Spartak, imas neki poseban princip kada su ledja u pitanju? (mislim na onaj deo kada su jednoruchne vezbe u pitanju).... zanima me kako naprimer ubacish jednoruchno veslanje.???
Evo ja naprimer to reshavam ovako...
3x
1. Pullover
2. Lat ispred
3. Lat iza
3x
1. Veslanje u pretklonu sa shipkom
2. Veslanje na lat mashini
3. Uski hvat na lat mashini.
E posle toga ubacim jednoruchno veslanje 3 kruga bez pauze....
Ponekad ubacim 3x mrtvog. (tesko mi je spojiti mrtvo i ostale vezbe)...
Interesuje me da li postoji neka vezba koja je jednoruchna a pogadja isto shto i shiroki zgibovi.
-
Jednorucno veslanje bucicom,ali da je navlacis vise prema grudima nego prema kuku.tako ces pogoditi teres major,mada latisimus manje
-
svaka cast spartak :)
-
hvala!