Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: rozy Avgust 04, 2008, 01:02:21 posle podne
-
Pre nekoliko meseci sam pocela da menjam ishranu i skinula nekih 6-7 kg-a,i prvi cilj sam ispunila.E sad hocu da skinem jos toliko,pa mi treba pomoc oko treninga.U sustini sam trenirala 40-45 kardio i vezbe sa nekim manjim tezinama,3-4 puta nedeljno,u trajanju od 1h i 20-30 minuta.Ali sam u poslednjih mesec dana ubacila HIIT na kraju od 20 minuta,ali tezina mi se ne manja vec duze vreme.
Citajuci vas shvatila sam da moram da pocnem sa tegovima i nekim kruznim treningom.Pa ako moze mala pomoc,nasla sam neki program ovde ali me zanima da li da radim jednu ili vise vezbi za istu grupu misica s obzirom da sam u dobroj formi?I kakav odnos kardia i tegova da mi bude?
Hvala.
-
Rozy, dobro nam dosla, pre svega :)
Kao i svim drugim clanicama, moram i tebi prvo da postavim par pitanja:
reci mi koliko imas godina, koliko dugo vec treniras, i kako (daj mi malo detaljniji raspored jednog tvog treninga), i obavezno mi napisi kako se hranis (takodje malo detaljnije, molim te).
Tek kad dobijemo te informacije, moci cemo te savetovati sta i kako dalje, odnosno da ti kazemo da li negde gresis (ako gresis) :)
Veliki pozdrav od Tanje
-
Hvala na dobodoslici.
Ajde od pocetka:imam 23 godine,treniram konstantno vec sest meseci ali sam se uvek necima bavila,pa pravila pauze,isla sam na step,tae boe,aerobik u osnovnoj,ali sad sam resila da ne prestajem!
Ishrana mi je kao sto preporucujete otprilike:5-6 obroka,variram uh,slatko ne,grickalice ne,mada ponekad prekrsim,sokovi ne,voce max 2 kom dnevno,ali sad lubenicu malo vise,proteine iz mesa,ribe,to je to otprilike...
A trening:znaci na pocetku 10 minuta zagrevanje na trenazeru,pa trbusnjake(6x20) neke vezbe za ruke,noge,sve serije su 3x15,pa opet trbusnjake 4x 15,vezbe za grudi kosi i ravni bench, na kraju HIIT najcesce na bicikli 1minut brzina 30,pa minut 35.
-
Ok, sad vec imamo malo jasniju sliku u glavi :)
Sto se treninga tice, mislim da ti je vreme za promenu, odnosno da predjes na "split" program (na svakom treningu se radi razlicite misicne partije, dakle, ne radis celo telo na svakom treningu).
Molim te da procitas ove teme:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,1569.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,9566.0.html,
a sto se tice ishrane pogledaj i http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,11978.15.html (naravno, ovo nije jedina tema gde se govori o ishrani).
Sto se same ishrane tice, mislim da ne gresis puno, bar sudeci po ovom sto si napisala. No takodje mislim da bi trebala da pocnes sa variranjem odredjenih namirnica, odnosno da u odredjene dane jedes vise odnosno manje UH, cime ces dodatno ubrzati svoj metabolizam. I, obavezno u svoj program, jednom npr u 7 dana, ukljuci obrok varanja (napomena: kad "odradis" taj obrok, i ogladnis ponovo, neka taj sledeci obrok ponovo bude nesto sa smanjenom kolicinom UH kako bi dodatno "shockirala" organizam).
-
Da,da procitala sam vec ove teme ,a sad i ponovo.Pa ja sam radila treninge za celo telo i bas mi je postalo dosadno,pa sam i sama mislila da pocnem sa split treninzima.Ovde sam nasla program koji si postavila u januaru i bas mislim da bi bio dobar za pocetak,ali sam mislila da radim vise serija za jednu grupu misica.
A ugljene hidrate variram,napisala sam to gore ali verovatno nisi razumela.A ovo sa varanjem sam radila na otprilike deset dan,neki put i pre ali to je prosek.
Znaci ovako ptprilike:ujutru kardio,a svaki drugi dan i rad sa tegovima sa 20minuta HIIT treninga.Moze?
-
Moze, s tim da kad odradjujes trening sa tegovima raspored bi ti trebao biti ovakav:
1. trening sa tegovima
2. trbusnjaci
3. kardio
-
Jos jedna mala napomenica ;)
Gle, obzirom da si vec dosta materijala sa foruma procitala, i kako kazes, pridrzavas se dosta pomenutih pravila (ako ne cak i svih), primecujes da stagniras u pokusajima da smanjis kilazu, ili bar da to sad ide dosta sporije nego inace.
Savet: nemoj stajati na vagu, odnosno nemoj da ti to bude merilo, jer ti ces mozda, vrlo verovatno cak, vremenom imati manje vise istu kilazu, ali ces vizuelno biti drugacija :) tj "uza", sitnija, mrsavija, ne znam ni sama vise kako to da opisem :) Merilo neka ti bude odeca, veruj mi to je najbolji indikator.
I svakako se trudi da maksimalno koliko mozes variras UH a proteine drzis visoko, + da imas 1 obrok varanja sedmicno. Jedino na takav nacin ces uspeti da metabolizam ne usporis, jer to nam sigurno nije cilj, zar ne? Ne zelimo jo-jo efekte i slicne gluposti :)
Treninzi bi trebali biti redovni, koliko je to opet moguce. No ono sto je jos bitnije sto se samog treninga tice, je da kad odes da treniras, da zaista treniras - znam da sad ovo sto govorim zvuci smesno... hocu da kazem da ako se na treningu posteno ne oznojis rezultati ce doci mnogo sporije, ako uopste i dodju. Skidanje kilograma jeste proces koji dugo traje, no ako smo ih dugo gomilali, onda ne mozemo ocekivati ni da cemo ih skinuti za mesec dana, dakle bitno je da budemo uporni, i da radimo na tome.
Kad treniras, pokusaj takodje da ti pauze izmedju serija ne budu duge, neka budu tek tolike da samo malo smiris disanje, i odmah nastavljas dalje, sa sledecemo serijom tj sledecom vezbom.
Treba biti sto je vise moguce vode - uh, ovo je meni licno veliki problem, priznajem ... tokom treninga i nekako, popijem litar do dva, ali mimo treninga to je katastrofa, tacno se moram nateravati :)
Eto, toliko od mene za sada - necu te vise "daviti" sa svojom pomoci, bar za sada hehehehehe.
Obavezno nam reci (za nekih mesec dana, npr) ima li kakvog napretka, moze? :)
-
Ma ne davis,taman posle!!Hvala puno,slobodno pisi sta se setis.
Pridrzavam se ishrane dooosta,osecam po organizmu da se dosta promenio,sto je najvaznije na bolje.
I vaga mi nije bila merilo do skoro,nisam ni znala koliko tacno kg-a sam imala kad sam pocela,sad znam.Pratila sam samo obime,i tu sam dosta spala u proseku 9-10 sm,ali su mi butine i ruke i dalje najjace i najmanje sam ti izgubila.E pa problem mi je sto vise ni cm ne padaju!
A na treningu se stvarno oznojim,svi ovi sto idu sa mnom kukaju da nikad nece moci da rade ovo sto ja sad radim.Sad ce da ispadne da sve radim kako treba...ali iskreno kazem,mada mislim da sam se u poslednje vreme malo opustila sa ishranom,tj.mozda me je to varanje malo zaustavilo,posto pre sam se bas pridrzavala...ne znam...mislim samo da za sad pojacam trening i radim split pa da vidim za nekih mesec dan a kako je.
I meni samoj je cilj da ovo sto skinem ostane,a ne da se vratim,tako da nisam postavila neki brz cilj,vec planiram da do kraja godine skinem ovo...Valjda cu uspeti...
-
Varanje te nije moglo zaustaviti, to ti se samo cini, jer brzina kojom si u pocetku dobijala rezultate svakako nije mogla ostati ista. U pocetku je bilo super, jer je sve sto si radila bio shock za organizam, sad kad se telo malo naviklo na sve te promene, naravno da onda malo sporije reaguje (a ponekad nam se to samo cini da je tako). Sve to znaci da mi telo i dalje moramo povremeno necim "shockirati", ne smemo ga uspavati, zato i radimo te rotacije UH i povremeno uvodimo obrok varanja.
-
Nisam se javila,znam...
Zbog nekih problema nisam isla jedno vreme u teretanu,ali pocela sam sa ovim programom i bas je dobro krenulo!Ali...Uglavnom,sad sam na starom dobrom putu,i ponovo idem u teretanu 4x nedeljno,radim po programu,s tim sto sam i ujutru ubacila steper 45 min.
Za ovo vreme sto nisam radila malo sam se unazadila,ali Boze moj...polako se vracam u formu.Ni sama nisam mogla da verujem koliko mi vezbanje znaci dok nisam pauzirala!
Znaci radim kardio jace nego pre,pa ce rezultati biti brzi valjda...
Javicu se cim pocnu da se vide rezultati!Pozz za sve.
-
:)
-
Tanja,imam neke nedoumnice pa ako mozes da pomognes...mislim da negde gresim.Ishrana je ok,ali vezbanje me malo buni.
Ovako-ujutru radim steper 40-45 minuta,posle tusiranja dorucak neki put belanca,neki put ovsene,zavisi koji dan.E sad,jel smem te ovsene,s obzirom da su UH i to posle kardia?
Onda u teretani popodne radim 15 min kardio,pa neke vezbe,pa opet kardio-vezbe,i na kraju opet kardio.S obzirom da je steper svako jutro,jel bolje da onda teretanu ostavim za kasno popodne ili moze posle prve uzine?I jel mogu da radim HIIT svaki drugi dan u teretani?
Jao nesto sam se skroz upetljala !!
-
Jel moze nesto ovako-ujutru steper,pa u teretani 15 minuta kardio-vezbe-10 min kardio-vezbe-15 kardio,pa drugi dan ujutru 45 steper,u teretani 15 kardio-vezbe-20 HIIT,treci odmor,cetvrti dan kao drugi,peti dan kao prvi i 6. i 7. samo ujutru steper ili jos jedan da ubacim teretanu?
-
Ujutru nakon kardia smes ovsene :)
Teretanu ostavi za popodne. HIIT mozes da radis ne samo svaki drugi dan, vec i svaki kad si u teretani a planirala si da radis kardio.
A sto "cjepkas" vezbe i kardio? Sto u teretani ne odradis ovako:
10-15 minuta kardio (zagrevanje)
trening sa tegovima
20 minuta kardio (HIIT)
Ako odradjujes redovno jutarnji kardio, onda ti on ne mora biti duzi od pola sata.
-
radim svako jutro steper,znaci ne mora vise od 30 min,ok.
A ovo za teretanu su mi rekli da moram da imam 45 minuta kardia i da mi je najbolje ovako.
A jel nije problem sto spajam HIIT dva dana za redom,jer ja idem dva dana uzastopno,pa jedan pauza pa opet dva.Znaci radila bih cetiri puta HIIT nedeljno....
A i mislila sam da pojacam uopste kardio,da bi mi rezultati bili brzi.
-
Nije problem sto spajas HIIT, ne znam zasto bi bio?
Ali, i dalje mislim da onih dana kad imas i trening i kardio ujutru, da zaista nemas potrebe da kardio nakon treninga odradjujes tako dugo. Radije: kardio HIIT ujutru, pa kad dodjes poslepodne, na kraju treninga odradis jos 1 HIIT kardio. 20 minuta jutarnjeg kardia, i 20 minuta nakon treninga poslepodne.
-
Postovanje,
Evo i mene ,nova na forumu naravno a i nova u teretani.Imam 52 godine i vec drugi mesec treniram u teretani.Odusevljena sam :)Unazad nekoliko godina stalno nesto vezbam , aerobik, pilates, brzo hodanje, trcanje i sve me je to smorila sto bi mladi rekli, pa sam se odlucila za klasicne vezbe teretane.Naravno da imam licnog trenera jer ne zelim da rizikujem niti da improvizujem,a koliko je on dobar proverila sam na mnogim forumima, sajtovima i konacno kako on izgleda.Treniram 5-6 puta nedeljno,ja bih bez pauze ali kazu da se mora praviti pauza,sta vi kazete na to?
U poslednjih godinu dana nabacila sam silno salo,10 kg na moju visinu i godine to je mnogo.Da ne davim milion stvari se nakupilo,pa je to valjda bio ventil,lose opravdanje >:(
Bez obzira na sve zelim vase misljenje da li je dobra organizacija treninga-oko 45 min tegovi prema ustaljenom programu,grudi, ledja, ramena odnosno biceps,triceps i noge,a trbusnjaci nekolkio puta nedeljno.Nakon toga ide aerobni deo od 30 min i to u sali,trcanje,noge ispred, podignuta kolena, noge iza, stepovanje i na kraju 15-tak minuta na steperu.Cilj moj je skidanje mascine ::) i odrzavanje kondicije koja meni mnooooogo znaci i poboljsanje opsteg stanja do koga je meni mnogo stalo.Naravno da sam donekle :-\ korigovala ishranu.
Prvi put pa opsirna,necu vise, hvala.
-
Pre svega, DOBRODOSLA :)
A kao drugo, moram da kazem da sam impresionirana. 52 godine, i ne samo da se ima zelja za vezbanjem, vec se vezba 5-6 puta sedmicno. Svaka cast!!!
Sto se pauze tice, da, mora se pauzirati, jer jedino tako se telu daje vremena da odreaguje na sve ono sto je "prezivelo" tokom vezbanja ;)
Raspored treninga mi se cini posve ok. Prvo rad sa tegovima, a onda kardio.
Ipak, volela bih, ako je moguce, da mi napises nesto vise o ishrani. Ishrana je 50% rezultata, to je sigurno.
A sto se tice opsirnosti, ma samo napred ;) pa kako drugacije da znamo sta neko zeli, odnosno sta je neciji problem, zar ne? :)
Veliki pozdrav od Tanje
-
Hvala Tanja na brzom odgovoru,zaista si azurna,mozemo na ti?
Oko ishrane sam procitala milione stvari,jos malo pa bez preterivanja ali jos uvek tesko sprovodim.Ali svakako nisam od onih koji jedu
masna jela i piju pivo :) Verovatno u skladu sa mojim goidnama odluke donosim postepeno ali oko hrane teze.Kritike trpim slobodno,mozda to bude inicijalna kapisla :-\
Evo sta stvarno radim sa hranom,ne kako bi trebalo.Ustajem oko 7 am i prvi obrok mi je oko 9, pojedem jogurt sa o%masti 250 gr i integralnu kiflu po nekada sa sirom mladim sa 10% masnoce,ili nekoliko kasika ovsenih pahuljica sa malo suvog grozdja i koja kasika muslija zbog ukusa sa istim jogurtom.Ponekada pojedem i salatu bez ulja i soli.Posle 3-4 sata pojedem jabuke negde oko 12 h ,oko 3 pm (jos uvek sam na poslu) pojedem presovane zitarice,2 kom, bonzitu ili cerealie mix.Oko 5 pm mi je trening, sledeci obrok mi je posle treninga, tusiranja i konacnog opustanja oko 8 pm tada zasednem i pojedem veliku salatu,ponekada sa pecenom piletinom, mladim sirom .I to je sve oko moje hrane.Lezem relativno kasno i desava mi se da oko ponoci pojedem jabuku ili zitarice.Kada se setim popijem surutku zbog proteina,pijem dosta vode dnevno i do 3 litra, alkohol inace ne volim i gazirane sokove takodje.Po matematici ako ne gresim moj BMR je 1400 kcal.Ja nisam tacno sabirala kcal koje pojedem ali je ocigledno da unesem vise.Mislim da mi je vecera, odnosno hrana posle treninga velika i nedovoljno dobra.Naravno da sam u godinama gde mi je moj inace spor metabolizam od kada znam za sebe jos usporeniji,ali tu sam da poslusam sve savete.
Ima jedan mali detaljcic :-\ koji mozda kvari celu pricu.Ja sam bila dugogodisnji pusac :-[ ,strasno, naravno da ne pusim nekoliko godina, i to je moja proslost, ali mi je od tada ostala jedna ruzna navika,mentol bombone.Jedna kesica sa 400 kcal mi traje 2-3 dana.Nisam ja pusenje zamenila ni sa cim nego sam ja ljubitelj slatkog.Izbacila sam sve kolace i u mojoj kuci se to ne pravi godinama na zahtev svih ukucana i moje posebno.
E pa ja se raspricala, ali kako si i sama rekla tako treba.
-
Naravno da možemo na "ti", ja sam mrtva-hladna prestala da persiram već u prethodnom postu ;)
Što se moje ažurnosti tiče, to je kako kada ... Nekad odgovaram odmah, a nekad me nema po par dana na forumu, pa na žalost ne mogu odgovoriti na vreme. Srećom, tu su uvek moji drugari Peđa, Vladar, Polomac, itd, koji takođe mogu jako pomoći sa savetima...
E sad, da pričamo mi malo o klopici ;)
Ishrana ne zvuči loše... No plašim se da se tokom dana, onog dela pre treninga, unosi mozda i previše UH odnosno premalo proteina. Gde je tu meso? ;) Suvo grožđe, musli, jabuke, bonžite, itd, to je mnogo šećera čini mi se, i mislim da bi se to trebalo smanjiti ako je ikako moguće, a uvesti 1 obrok sa npr tunjevinom u sopstvenom soku i malo povrća, ili kuvano pileće belo i malo povrća.
Što se večere tiče, količinski to nije mnogo. Iskreno se nadam da ta piletina nije pržena u tavi na ulju ;)
Treba se uvek misliti na to da zadnji obrok treba da bude na 2-3 sata pre odlaska u krevet. Dakle, nije opasnost u toj večeri, već u svemu onom što se unelo u organizam pre treninga.
Mentol bombonice? Ma ništa strašno :) Osim toga, pa ne spremamo se sad za Olympiju, zar ne? :) Ne trebamo, i ne moramo se odreći ama baš svega da bismo izgledale fit. Bitno je da sve promene u ishrani koje uvodimo, da to radimo lagano, postepeno, tako ćemo se lakše navići na sve te promene, telo će ih lakše prihvatiti, manje su šanse da dobijemo "napade" za hranom (hehehehe)...
-
Za Olimpiju, za dve godine, zakasnila sam za sledecu godinu,smao zaboravila sma da li primaju veterane, hehehehe
Naime, mozda se ponavljam (zena u godinama i dozvoljeno mi je he)ja smao zelim da se vratim na svoju kilazu,da odrzavam svoju vitalnost
i konacno da se borim na najzdraviji nacin protiv starosti i svega sto ona nosi.Po prirodi sam temperamentna,impulsivna i puna energije tako da mi potpuno odgovara teretana, pa HIIT pa steper.To je moja organizacija treninga uz nadzor trenera.
Da,potpuno si u pravu za UH preko dana, ali nisam najbolje razumela sta je to sto mi daju proteini?Znaci trebalo bi i dozvoljeno je dva puta dnevno jesti piletinu???Ja na zalost ne jedem nista iz vode pa ni tunjevinu,tako da mi je siromasan izbor proteina.
Jos bolje za mene,ako te ne mrzi ikada stignes daj mi predlog jelovnika koji se ukpala u moje radno vreme ivreme treninga.Radim do 15 i 30 min a trening mi je u 17 h.Svo voce i povrce volim i jedem.
-
Piletina se može jesti i 3 puta na dan :)
Proteini će izgraditi mišiće, telo ... a pošto treba da smanjimo unos UH, potrošićemo više nego smo uneli. Rezultat: zategnutije telo sa manje sala!!! :)
Mislim da je Pedja negde postavio jako dobar plan ishrane koji ne isključuje totalno UH (kad kažem UH, onda ne mislim na čokoladice, hehehee, već na kuvani krompir, kuvanu rižu....)
Aha, evo je: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html
-
Jedno lako pitanje a odgovor mi je potreban brzo,brzo....
Sta sa treninzima i bolesti??????
Ja sam prosle nedelje bila jako prehladjena, klasika, nos, grlo, klasicna kijavica
i uredno sam trenirala ali sa mnogo blazim aerobnim vezbama.Prvo, da li je to u redu???
Juce sam imala konacno trening sa aerobnim delom,nije bilo lose,
ali se jutros osecam jako umorno i iscrpljeno.Mislim da mi nije dobro, ali na nacin
koji ja ne volim,osecam se iscrpljeno i kao da nemam snage.
Generalno, kako je potrebno se ponasati za vreme prehlade,da li je potrebno uloziti dodatni napor kako se ne
bi izaslo iz forme,ili prosto poslusati telo sta ono kaze,kako sam ovo lepo rekla, hehehehe..
-
Ozdraviti,pa krenuti ponovo sa treninzima,da se ne bi napravila jos veca streta,tj. da se ne bi produzio period ozdravljenja...
-
Verijem da znate, stari ste bilderasi, ups,
koliko je vremena postrebno posle pauze usled bolesti od nekoliko dana, ponovo uci u formu.Naime,
ja treniram 5-6 puta nedeljno, vec dva meseca, ali ako ste zaboravili imam 52 godine,i svesna sam da bi trebalo odlezati ovu prehladu.Samo ,posle toliko truda i rada naravno da sma uplasena da se ne vratim na pocetak, imam dosta kondicije,
a i sa tezinama sam dobra posle ovog vremena,cucanje radim sa 30 kg,i jednu seriju sa 40 kg, vrlo kordinisano,
triceps iza glave sa bucicama 6 kg, i tako dalje.Dakle, koliko se posle pauza vrzbac vraca unazad???
-
Kad oseti da je dobro,tj. kad bolest prodje...Dok god oseca nemoc i malaksalost,trebalo bi da odmori kako bi ozdravio do kraja i bio spreman za treninge...
-
Upravo tako. Cak i kad je "klasicni" umor u pitanju, ali zaista pravi umor, ni tad se ne bi trebalo trenirati. Radije preskociti taj 1 trening (1 dan), odmoriti se, pa doci sutra.
A kondiciju je lako povratiti.
Osim toga, kad neko dugo i redovno trenira, ne moze kondicija tek tako nestati tokom samo par dana bolovanja :)
-
Ako ste mislili da sam odustala, ....e nisam.I da vas podsetim,
ja sam ona mimi15 sa 52 godine i....znam da je ovo dovoljno.Pa bice da vec treniram 5 meseci i rezultati su faaaaaaantasticni.
Redovno verzbam 4-5 puta nedeljno, ranije je bilo 5-6 puta, ali su mi se obaveze povecale pa ne mogu isitim intenzitetom.
Konacno su svi u teretani shvatili da je jedna matorka napravila cudo,kako sebe hvalim, :) .
U poslednje vreme sam dodala i veliku korekciju ishrane i konacno na sve moje bicepse i tricepse izgubila i 5 kg.Jako sam zadovoljna a i
trener, ako se secate,drug moga sina me trenira.
E....sada sam u krizi, ili tako nesto.Necu da prestanem da vezbam ili ti da korigujem ishranu ali sam pogubila ideje.Za mene ni malo nij elako da korigujem ishranu posle 50 godina.
Molim vas konkretno da mi pomognete STA sada da jedem kako bih nastavila da gubim kg koje zarko zelim.Skupljajuci informacije sa net-a napravila sam nekakvu dijetu nesti izmedju ketonske dijete i Atkinsonove.Malo vise UH nego sto dozvoljava jedna i malo vise mladog sira nego sto dozvoljava druga.Ovaj nacin ishrane moram da prekinem jer mi je napravio problem sa opstipacijom i ne smem niti zelim vise njega da primenjujem bez obzira na rezultate.
Imala sam pre 5 meseci 70kg, sada imam vrloooo pristojne misice i 65 kg ali bih zelela jos 5 i DOSTA za visinu od 164 i 52 godine????
Molim vas za pomoc koju hranu konkretno mi predlazete a da i dalje gubim kg, HVALA.
-
pozdrav mimi...
prvo jedno pitanje,pa onda predlog....
dali si ikada imala probleme sa secerom u krvi....
a ako je odgovor ne...onda malo pogledaj CARB ROTATTION DIET..pa da svi skupa dodjemo nekako do cilja...
-
Hvala Pedja,
nisam nikada imala problema sa secerom,pa odoh ja da pogledam
o CARB RATATTION DIET, i svakako ocekujem dalje savete i prepisku.