Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: N i X Septembar 19, 2008, 04:30:39 posle podne
-
ZNAM DA IMA HILJADU CLANAKA NA TEMU "TRENING", I JA IH CITAM SVAKODNEVNO! SAMO NIKAKO DA NADJEM NESTO STO MI ODGOVARA! PA SAM RESIO DA SAM NAPISEM SVOJ TRENING PO SISTEMU 2 PA 1, 2 PA 2! U TERETANU IDEM 2 GODINE (ALI SA MALIM PAUZAMA OD PO 4 MESECI GODISNJE :D)
PODELA MI IDE NA:
GRUDI BICEPS
NOGE
ODMOR
RAMENA TRICEPS
LEDJA.
ODMOR
ODMOR
TO MI I NIJE NEKI PROBLEM, PROBLEM JE U BROJU SERIJA KOJE MI SE CINE DA IH IMA PREVISE, PA BIH VAS ZAMOLIO DA DATE NEKI SVOJ KOMENTAR ZA OVAJ TRENING.
GRUDI I
RAVNI BENCH X4
KOSI BENCH X3
KOSI BENCH BUCICE X3
SAJLE X2
RAZVLACENJE X2
GRUDI II
RAVNI BENCH X4
KONTRAKOSI BENCH X3
KONTRAKOSI BENCH BUCICEX3
SAJLE X2
RAZVLACENJE X2
BICEPS I
SEDECI PREGIB BUCICAMA X2
STOJECI PREGIB SIPKOM SIROKI X3
PREGIB NA MASINI SIROKI X3
KONCENTRACIONI BREGIB X2
BICEPS II
SEDECI PREGIB BUCICAMA X2
STOJECI PREGIB SIPKOM USKI X3
PREGIB NA MASINI USKI X3
KONCENTRACIONI BREGIB X2
NOGE I
CUCANJ X4
PRESA X4
ISKORAK X4
LISTOVI X4
NOGE II
CUCANJ X4
PRESA X4
SUT X4
LISTOVI X4
RAMENA I
POTISAK SIPKOM (IZA) X4
POTISAK BUCICAMA X4
LETENJE LATERALNO X3
LETENJE ZADNJE X3
VESLANJE DO BRADE X3
RAMENA II
POTISAK SIPKOM (ISPRED) X4
ARNOLDOV POTISAK X4
LETENJE LATERALNO X3
LETENJE ZADNJE X3
SLEGANJE RAMENIMA X3
TRICEPS I
USKI BENC X4
POTISAK LAT X4
KICKBACK X4
TRICEPS II
POTISAK SA CELA X4
POTISAK KONOPCEM X4
EKSTENZIJA BUCICOM X4
LEDJA I
ZGIBOVI SIROKI X3
LAT MASINA X4
VESLANJE SIPKOM X4
JEDNORUCNO VESLANJEX4
HIPEREXTENZIJA X4
LEDJA II
ZGIBOVI USKI PODHVAT X3
LAT MASINA USKI HVAT X4
VESLANJE T SIPKOM X4
VESLANJE DONJI KOTUR X4
MRTVO DIZANJE X4
NARAVNO OZNAKE I i II ZNACE STA RADIM 1, A STA DRUGE NEDELJE TRENINGA...
UNAPRED HVALA!
-
4 meseca godisnje bas i nije mala pauza...u cemu je problem sto se tice broja serija!?
-
PA OVO JE TRENING KOJI ZELIM DA KORISTIM... ZELIM DA RADIM SVE OVE VEZBE ALI ME INTERESUJE DA NIJE OVO PREVISE SERIJA? I KOLIKO BI BIO NEKI OPTIMALAN BROJ?? ZNAM DA NEKI VEZBACI ZA JEDNU PARYIJU ODRADE RECIMO UKUPNO 9 SERIJA, DOK DRUGI ODRADE 20... A STO SE PAUZE TICE JBG ZNAM DA NIJE MALA... AL STA CES... ;D
-
Nije previse, ako sve to pratis kvalitetnim odmorom, ishranom i suplementacijom.
-
Ma mnogo ti je ovo,pogotovo jer si realno skoro početnik...
Stoji to da uz dobar odmor,suplementaciju itd bi moglo ovo da se izgura ali ubeđen sam da je za tebe ovo previše...
Izbaci po jednu vežbu od svake mišićne grupe...
Biceps ti je izgleda toliko bitan mišić da mu treba više nego tricepsu koji je usput i veći mišić?
A zadnja loža?
-
STO SE TICE ZADJE LOZE, TJ NOGE U CELOSTI SU MI OK! IMAO SAM PROBLEMA PRE 2 GODINE JER SU MI NOGE BILE OGROMNE A OSTATAK ONAKO, PA TO NIJE IZGLEDALO BAS NAJBOLJE... A SIGURNO CU IZBACITI PO JEDNU VEZBU JER IPAK NEMAM DOVOLJNO SREDSTAVA DA ISPRATIM SUPLEMENTACIJOM! HVALA!
-
Mnogo grešiš što ne radiš zadnju ložu!!! To ti nije rešenje...
To ti je kao da si rekao imam ogromnu ruku i zato neću da radim triceps nego samo biceps...nema logike...
Kako god,shvatićeš jednom da imaš krivu sliku o svom izgledu...
-
NISMO SE RAZUMELI... NE MISLIM JA DA IMAM OGROMNU NOGU PA ZATO NE RADIM ZADNJU! MENI JE TO IZGLEDALO OK I STO SE TICE ZADNJE LOZE... NE ZELIM JA DA BUDEM PROFI I TE STVARI... JA SE OVIM BAVIM ONAKO AMATERSKI, NARAVNO NE ZELIM NI SINDROM DZONI BRAVO ;D! A UBACICU KAO I DO SADA, RADIO SAM MRTVO SA ISPRAVLJENIM NOGAMA, I NA KLUPICI... KOMBINOVACU... HVALA NA SAVETIMA...
-
I ja se slazem da ti je ovo previse vezbi i serija sobzirom na to koliko ides u teretanu....uopste nema potrebe za tolikim vezbama tako da bi trebao to malo da smanjis...
-
izbaci sajle posto su one za oblikovanje pedja ili nelle je pre rekao.
-
Da....slajle treba da radi tek onaj ko ima masu na grudima....
-
znaci jos mnoooogo godina bendza i sklekova.
-
MA KOLIKO ZELEO DA NISTE U PRAVU, ISAM ZNAM DA JESTE :) ODOSE SAJLE...ZNAM I SAM SAM TAKO MISLIO... NEGO REKOH DA VIDIM STA VI MISLITE...
-
Charles Poliquin:
Da li su mašine sa kablovima loše?
U osnovi kablovi preusmjeravaju jednoručne tegove. Moje je mišljenje da su kablovi isto što i slobodno opterećenje, a pri tom vam dodatno omogućavaju da preusmjerite otpor tamo gdje vam to jednoručni tegovi ne dozvoljavaju. U nekim vježbama vučenja sajlama su superiornija. Na primjer u treningu rotator cuff-a ste limitirani u uglovima koje možete izvesti sa jednoručnim tegom. Dok su opcije beskonačne kada koristite kablove. Multi-funkcionalna jedinica sa kablovima je identična jednoručnom tegu. Ja je ne smatram "mašinom".
-
izbaci sajle posto su one za oblikovanje pedja ili nelle je pre rekao.
Charles Poliquin:
Da li su mašine sa kablovima loše?
U osnovi kablovi preusmjeravaju jednoručne tegove. Moje je mišljenje da su kablovi isto što i slobodno opterećenje, a pri tom vam dodatno omogućavaju da preusmjerite otpor tamo gdje vam to jednoručni tegovi ne dozvoljavaju. U nekim vježbama vučenja sajlama su superiornija. Na primjer u treningu rotator cuff-a ste limitirani u uglovima koje možete izvesti sa jednoručnim tegom. Dok su opcije beskonačne kada koristite kablove. Multi-funkcionalna jedinica sa kablovima je identična jednoručnom tegu. Ja je ne smatram "mašinom".
:) :) :)
-
izbaci sajle posto su one za oblikovanje pedja ili nelle je pre rekao.
:) :) :)
Tesko mi je vjerovati da Pedja u svom treningu ne koristi sajle ili da ih pak ne preporucuje drugima. A za Nelleta stvarno ne znam.
No nije ni vazno. Nemam dilemu da su masine sa sajlama odlicne. ;)
-
No nije ni vazno. Nemam dilemu da su masine sa sajlama odlicne. ;)
Upravo tako... :) :)
-
pa u sustini po meni pocetnik nema sta da trazi na sajlama , pogotovo kros za grudi... potrebno je malo iskustva da bi se lepo "osetio" misic na sajli...
-
A iskustvo ce dobiti gledajuci druge kako rade ?
Mozda si mislio da mora imati odredjenu misicnu masu, da bi lepo osetio misic...
Mada i taj kros se moze raditi na razlicite nacine...kao razvlacenje....kao potisak...pod raznim uglovima....varijacije odozdo na gore i sl...
Misic je mnogo vise vremena pod tenzijom tokom rada na sajlama...a to je ono sto misicu i treba za rast...
Naravno free weights su osnova, ali nisu sajle bas samo za iskusne....recimo
-
Mislim da se dosta stvari meša ovde kada se misli na sajle...
Većina odmah pomišlja na kabl kros vežbu i naravno da to nije vežba za početnika...
Ali šta onda sa triceps ekstenzijom koja spada u najčešće vežbe i gomilom mašina koje funkcionišu na principu sajli ...
Tu već dolazimo do onoga mašine vs free weights...
Po meni uvek i jedno i drugo...
-
Ako se radi o grudima...decko radi 2 serije kros-a po treningu za grudi...i apsolutno stojim iza toga da toj vezbi ima mesta u programu pocetnika.
Daleko od toga da je to najvaznija vezba, ali nije ni za izbacivanje...
Triceps, biceps i ostale vezbe sa sajlama - apsolutno da treba da se rade with free weights....1+1=3
-
ja sam se zajebao ... mislio sam na kros ...a mislim i da su ovi pre mene isto mislili , znaci niko ali niko ne preporucuje pocetniku da radi tu vezbu... pocetnik obicno kad udje u teretanu bench i razvlacenje bucica itd ...ali sve radi najvise rukama i to sam primetio kod svakog ali kod svakog... treba vremena da se nauche da se fiksiraju ruke oseti ciljani misic... pa tek onda kros, i nema to veze po meni da li neko ima razvijeni misic da bi osetio vezbu... ne znam sta podrazumevate pod razvijeni misic- odredjena misicna masa ???
ako mislite na ravne skroz grudi to imaju samo ali samo pocetnici...
mada ako cemo za grudi konkretno... po meni najjaca vezba je sa bucicama potisak i razvlacenje(i to gomila serija i ponavljanja, znaci nisu neke velike tezine ali zato pumpa...)... bench sam odavno izbacio iz programa...
-
Momak o kome ovde pricamo ide 2 godine u teretanu - znaci nije apsolutni pocetnik...mada je jos uvek pocetnik.
TO sto ti vidis sta pocetnici rade kad udju u teretanu, ne treba da bude nikom merilo...zato i jesu pocetnici
Nijedna vezba ti nece nauciti da "fiksiras ruke" za kros, osim same primene te vezbe...
NIko nije rekao da je bitno da ima razvijen misic, vec si upitan da li ti to mislis
-
Bench press dvorucnim tegom je odlicna vjezba za grudi (Ovo je sigurno nesto novo ;D) i jedna od najbazicnijih u bodybuildingu - oni koji imaju problema sa ovom vjezbom vjerovatno je ne izvode kako treba.... Ukrstanje sajlama na kros masini je po meni takodje odlicna vjezba...
Varijacije sa sajlama - kada se klupa namjesti na sredini krosa, pa se iskombinuju razvlacenja/potisci sajlom na pravoj, kosoj ili kontra-kosoj klupi su takodje po meni sjajne varijacije...
Ne vidim zbog cega bi se bilo ko drzao samo par vjezbi - pored toliko napredne i kvalitetne opreme koja danas postoji. Da ne pricamo kakav ce napredak ostvariti vjezbac koji malo rotira stvari od vjezbaca kojem je trening za bilo koju misicnu partiju isti iz treninga u trening.
Ovim ne tvrdim da je kros masina superiornija od bilo koje druge vjezbe, vec samo da ne vidim razloga zbog cega po defaultu ne treba da se radi.
BTW... Ove "gomile serija i ponavljanja" su mozda za nekog i pogodne, nekog ko debelo poznaje materiju i sve sto treba da uradi da bi takav trening podrzao (i ne, ne govorim o 5 gr glutamina tu i tamo), a za nekog ko nije takav to je put u sigurnu pretreniranost, katabolizam, nezadovoljstvo napredkom - nesto sto gledam svakodnevno.
-
Izgleda da se rec sajle ovde nisu bas najbolje razumele....kad samo ja i duh rekli sajle nismo mislili na sve vezbe sa sajlama nego na sajle za grudi....
-
Da....slajle treba da radi tek onaj ko ima masu na grudima....
znaci jos mnoooogo godina bendza i sklekova.
pa u sustini po meni pocetnik nema sta da trazi na sajlama , pogotovo kros za grudi... potrebno je malo iskustva da bi se lepo "osetio" misic na sajli...
Izgleda da se rec sajle ovde nisu bas najbolje razumele....kad samo ja i duh rekli sajle nismo mislili na sve vezbe sa sajlama nego na sajle za grudi....
Ja ne mogu zaista da verujem sta sam upravo procitao ovde :'( :'( :'(
-
Ne znam zasto ne mozes..ako ti smatras da neko ko nema nikakvu masu na grudima treba da radi na crossu onda uredu.....
-
VIDIM DA OD MOJE TEME U KOJOJ PITAM ZA PONAVLJANJA, NAPRAVISMO TEMU O SAJLAMA ;D, NEMA VEZE SUPER JE!!!
PRVO DA VAM OBJASNIM "KOLIKI" SAM POCETNIK!
MOJ NAPREDAK JE ISAO OD 50 KG NA BENCU PA DO 90KG NARAVNO X 10! NARAVNO FORMA IZVODJENJA MI JE BILA KAO STO SARCEV OPISUJE U SECRETS OF THE PRO'S! NAKON TOGA SAM UZEO KREATIN+WHEY I BENCH JE ONDA ISAO DO 100KG X 6! NARAVNO DA TEZINE NISU MERILO NEGO CISTO DA STVORITE NEKU SLIKU... MOZDA CE SE NEKO SMEJATI ALI KONCENTRACIJU ZA BICEPS RADIM SA 7,5-10 KG BUCICE, MALO JESTE ALI MENE POGADJA, STO JE SLOZICETE SE I CILJ BODYBUILDINGA! IMAM 178CM I PROSLE GODINE SAM BIO 85KG, SADA SAM SPAO NA 78KG...
A STO SE TICE SAJLI NEKAKO STE ME NAPALI DA IZBACIM, PA DA IZBACIM... U SUSTINI SAJLE SU ODLICNE PO MENI I ZA POCETNIKE, POSTO AKO JE FORMA POKRETA DOBRA MISIC MOZE SUPER DA SE NAPUMPA SAJLAMA, I NARAVNO UZ "STISKANJE" PECTORALISA...
ZAR NISAM U PRAVU??? ;)
-
Kad vidis sve na svemu svaki trening je ok...sta i da radis u zavisnosti sta volis postici. Kao sto vidim neces da budes pro-bodybilder tako da ima vise drugih opcija da se malo sredis i budes veci i bolje izgledas a stime i osecas. Saplimentacija i ishrana je najbitnija kao i odmor(recovery). Ja bavim se kosarkom i kao i ti volim da vezbam ali nije mi plan da budem profi, i imam problema da stavim masu na sebi ali kao sto svi znamo moze biti genetski ili ne radimo kao treba:) poceo sam da treniram pre 6meseca neki novi program sto sam ja uradio pa vidim poboljsanje. Radim supersets svaki trening, i treniram 4 puta nedeljno. Mozes da probas ako hoces...:) pisem program na engleski i nadam se da znas koje su vezbe jer mi lakse jer to tu u new zealand ucim na engleski:)))
sets/reps load tempo odmor
Bench press
Squats 4-6/10-12 85-90% 5/2/5/2 90sec max (kad zavrsis sve tri grupe,nema pauza izmedju)
Bent over row
Abs 3 / 50 / / /
Abs 3/1min plank
Dicline DB bench press
Good morn. 4-6/10-12 85-90% 5/2/5/2 90sec max (kad zavrsis sve tri grupe,nema pauza izmedju)
Seated row
Wall seat 3/1 min / / /
Back extention 3/ 20 / / /
Shoulder DB press
Calf raise 4-6/10-12 85-90% 5/2/5/2 90sec max (kad zavrsis sve tri grupe,nema pauza izmedju)
Triceps extention
Abs 3/ 50 / / /
Abs 3/1min plank
Pokusaj ovo i za svaku grupu mozes nakon nekoliko nedelja da promenis vezbu(seated row/Lat pull down kao primer ili bench pres dicline i incline) a i promeni load znaci da ima progresija nemoj da ides istom kilazom dugacak vremenski period. A pokusaj ako hoces da promenis i tempo...mozes da ides 5/2/10/4 ako sto mi kazemo to si bolestan heheh.:))
Tempo ako ne razumes ti je kao na primer na bench press 5 tija 5 sec dole,2 sec pauza dole, 5 sec guras gore i 2 sec pauza na vrhu. Nadam se da ce ti odgovarati. High intencity i high volume trening zato budi disciplinovan sa ishranom i saplimentacije.:))
Pozdrav..tu sam ako imas neko pitanje.