Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Polomac Novembar 10, 2008, 06:37:41 posle podne
-
Zadnjih godina u raznim casopisima i gymovima Amerike,promovisu se razni sistemi treninga.Naravno,
ima delotvornih i dobro argumentovanih sistema za uspesan i progresivan nacin rada u gymu,ali puno vise
ima onih koji su cist promasaj i protraceno vreme.
MAX-OT celokupan sistem pravljenja velikih i jakih misica spada u veoma uspesne i naravno dokazane sisteme.
Iza ovog programa stoji Paul Cribb[B.H.SCI HMS Exercise Physiologist,Director of Research,AST Sports Sciense]
sa svojim timom i dokazane natural bildere u IFBB-u,Jeff Willeta i Skip La Coura[www.skiplacour.com].
(http://)MAX-OT sistem
Progresivno opterecivanje misica sve tezim tegovima,kljuc je stimulacije rasta misicne mase.Prosto je
nemoguce ocekivati da ce se misici povecati ako vezbe radite stalno sa istim tezinama.Gde je tu poziv za rast?
Dakle,krenuli smo od najvaznijeg,velike tezine.No da biste ovako trenirali povecavajuci tegove koje podizete,uz
sebe bi bilo pozeljno da imate pomagaca koji ce kontrolisati vas rad[ipak veliki tegovi nose sa sobom rizik
povrede],koncentraciji i pravilnu formu izvodjenja vezbe.
Paul Delia[AST Sports Science]veruje da ni nenormalne tezine tegova ne mogu vas povrediti ako koristite
striktnu formu izvodjenja vezbi.
On kaze-Koristeci striktnu pravilnu formu vasi misici koriste prirodnu biomehanicku putanju,ali ako i malo
skrenete sa te putanje,raznim cimanjem ili ljuljanjem vase telo tada pravi neprirodne stresne pokrete koji
rezultuju vremeno, losijim oporavkom i manjim ili tezim povredama.....
Skip La Cour o treningu
Trebalo mi je 5 godina da shvatim kada mi je jedan poznati bilder rekao da njegov trening traje samo 30-40 min,
ali ne protracenih nego ubitacno radnih 30-40 minuta.
I ja sam tada ubitacno trenirao i u pocetku napredovao,ali moji treninzi nisu bili mereni u minutama,nego u satima.
Moj napredak se brzo zavrsio,a ja sam bio sve nezadovoljniji,umorniji i totalno demotivisan.A sada znate sta
sam shvatio!Shvatio sam da za veliku vecinu nas -vise nije bolje-,a u prilog tome idi i vecina novijih naucnih
studija.
Skratio sam treninge i povecao tezine.Za manje misicne partije trening mi traje do 35min,a za vece 50-60 i
nijedan preko.Treniram rano ujutro jer mi tako odgovara,tada imam najveci mentalni fokus i energiju.Treniram po
MAX-OT sistemu koji podrazumeva koriscenje velikih tezina i broja ponavljanja od 4-6.
Pitate se zasto ovako malo ponavljanja?
Misicna vlakna se dele na crvena sporo kontrahujuca vlakna i bela brzokontrahujuca vlakna.Crvena vlakna su
vlakna "izdrzljivosti" i ona imaju veoma mali kapacitet povecanja rasta,dok su bela vlakna zaduzena za povecanje
snage i i imaju veliki kapacitet rasta.
Crvena se stimulisu vecim brojem ponavljanja-od 8 pa iznad,a bela od 3-8 ponavljanja.Logicno,ako zelite vece
misice otud i onih 4-6 pon koje ja radim i moji vezbaci.
Vezbajuci sa tako velikim tezinama moram uvek biti jako koncentrisan tokom celog treninga.Trening uvek
zapocinjem osnovnim vezbama.U okviru tog kratkotrajnog treninga ispucam sto vise serija sa 4-6 pon za to
kratko vreme.To se zove intezitet!To je ono sto je neophodno,to uradim u gymu,a ostatak posla obavljam kuci uz
adekvatnu ishranu i odmor.
Cesto me pitaju -da li je dobro sto treniram nisicnu patiju 2 puta u 7 dana,radeci prvi trening za partiju teze,a drugi u
sedmici lakse sa manjim tezinama?-odgovor-naravno da ne!
Morate shvatiti sta je progresivno preoterecivanje misica!Jedino veci teg od onog koji ste koristili moze prouzrokovati
dalji rast misica!Ako nema vece tezine,misic jednostavno nema razloga za rast.Sta to znaci "laksi trening"?
To jednostavno ne sluzi misicnom rastu,vi sa manjim tegom od onog koji ste koristili ne mozete stimulisati misic na dalji
rast.On je adaptiran na to,mora dalje!
Postoje i druge tehnike treninga koje mogu omoguciti preopterecenje misica ko je ne podrazumeva vece tegove,ali
ja mislim da je ovako jednostavnije.
Zato zapamtite-svaki trening mora biti tezak.Mora biti intezivan,kratak,brz,nakon cega sledi adekvatan oporavak.
Ja zelim vece i jace misice i moja filozofija glasi:
"Uvek kada radim vezbu,uvek kada izvodim ponavljanje,uvek kada radim seriju,uvek kada uhvatim sipku sa tegom,
razmisljam samo o jednom,a to je POVECANJE MISICA.
Inace,zasto bih sve ovo radio?
Misko Polomac-Body Line br.9
-
Jeff Willet's MaxOT Workout
NOTE: This is a sample to illustrate one of Jeff Willet’s Max-OT workout schedules. This is not meant to be an exercise or health prescription. Please consult a physician before beginning any exercise program.
Day 1 - Back & Traps Back:
V-Bar Pull-downs... .2 sets 4-6 reps (After warm-up)
Seated Cable Rows... .2 sets 4-6 reps
Pull-downs (To the front)... .2 sets 4-6 reps
Traps:
Barbell Shrugs.. .3 sets 4-6 reps
Day 2 - Shoulders & Triceps
Military Barbell Press... .3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Side Lateral Raises... .2 sets 4-6 reps
Rear Lateral Raises... .2 sets 4-6 reps
Triceps:
Lying Tricep Extensions... .3 sets 4-6 reps
Cable Push-downs... .2 sets 4-6 reps
Day 3 - Legs & Calves
Calf Raises off Leg Press... .3 sets 6-8 reps (After warm-up)
Seated Calf Raises... .2 sets 6-8 reps
Legs:
Squats... .3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Leg Press... .2 sets 4-6 reps
Leg Curls... .3 sets 4-6 reps
Day 4- Chest
Flat Barbell Bench Press... .3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Incline Dumbbell Press... .2 sets 4-6 reps
Decline Dumbbell Press.... 1 set 4-6 reps
Day 5- Biceps, Forearms & Abs
Cable Crunches... .3 sets 8-12 reps
Swiss Ball Crunches... .2 sets 8-12 reps
Biceps:
Barbell Curls... .3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Dumbbell Curls... .2 sets 4-6 reps
Forearms:
Wrist Curls... .2 sets 6-8 reps
CARDIO
* Max-OT Cardio~ 2-3 times weekly at 16 minutes a session to maintain condition. 4-5 times weekly to emphasize fat loss.
*
* Ideally cardio should be performed 8-12 hours apart from weight training or on non-weight training days. Do cardio after weight training if done together.
*
-
;)
http://www.youtube.com/watch?v=ArGKRxp4CDs&feature=related#
http://www.youtube.com/watch?v=PpiUIo8h9gg&feature=related#
http://www.youtube.com/watch?v=fwOGvx7Ma4I&feature=related#
-
interesantno...aj nek proba neko pa nek javi kako ide,meni se ne rizikuje ;D
-
Probao vec odavno...ja sam prezadovoljan...Svaka promena je dobra...
-
jbg ja radim sistem 12.. 10....8 ....6 taj nacin mi je najsigurniji hehe
-
Jel neko od vas radio ovaj program sa istim ovim brojem ponavljanja?Zanima me kakve je rezultate davao...
-
Za naturalca 90% ovih treninga je totalni promasaj...
-
Za naturalca 90% ovih treninga je totalni promasaj...
zašto?
šta nije?
-
zašto?
šta nije?
pa evo , kod ovog principa se radi sa maximalnim tezinama od 4-6 reps, sto znaci da svaku seriju radis do otkaza... a to znaci da ti treba dosta vise AK da potkrepi nanetu stetu... a samim tim moras da unoses dosta vise proteina a i posto si natural dobar deo nece biti iskoristen... jednostavno dolazi do pretreniranosti..
-
a to.... ma da.
nego ja kad pročitam bela i crvena vlakna... uvek očekujem raspravu na tu stranu :)
-
a to.... ma da.
nego ja kad pročitam bela i crvena vlakna... uvek očekujem raspravu na tu stranu :)
pa i tu je sve receno... nego se uvek rasprava povede zbog nesporazuma ili neke usijane glave... no dosta vise off-a...
-
zašto?
šta nije?
pa evo , kod ovog principa se radi sa maximalnim tezinama od 4-6 reps, sto znaci da svaku seriju radis do otkaza... a to znaci da ti treba dosta vise AK da potkrepi nanetu stetu... a samim tim moras da unoses dosta vise proteina a i posto si natural dobar deo nece biti iskoristen... jednostavno dolazi do pretreniranosti..
???
-
zašto?
šta nije?
pa evo , kod ovog principa se radi sa maximalnim tezinama od 4-6 reps, sto znaci da svaku seriju radis do otkaza... a to znaci da ti treba dosta vise AK da potkrepi nanetu stetu... a samim tim moras da unoses dosta vise proteina a i posto si natural dobar deo nece biti iskoristen... jednostavno dolazi do pretreniranosti..
Nije mi jasno ovo...pa ti i kad radis sa 12 ponavljanja isto cepas misic i ides do otkaza..?!Zasto bi onda ovaj nacin naturalcu smetao..?
-
nebuloza...
-
SHUT UP AND TRAIN :)))