Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: aNaBoLiKa Decembar 19, 2008, 12:58:38 pre podne
-
pozdrav za sve clanove foruma... ja sam odskora na ovom forumu ali eto nisam naso vremena da se prije javim od silnih clanaka koje sam citao.....stvrano najjaci forum
treniram vec 2,5 godine , visok sam ¸190 cm .trenutno sam na masi i tezim 106 kg...volio bi da malo prokomentarisete moj trening i ishranu... sta pojacati ...sta promjeniti itd... i ja volim uvjek pomoci manje strucnijim od mene u ovom sportu pa se nadam da ce i meni neko izaci u susret... nadam se i nekom savjetu od Pedje
trening :
prvi dan : prsa
kontra kosi bench 3x10-12 ponavljanja
kosi bench 3X10-12 -II-
ravni bench sa bucicama 3x10-12 ili sa sipkom
svaki drugi trening ubacujem i razvlacenje bucicama
svaki trening mijenjam raspored vijezbi . dvije serije zagrijavanja sa po 20 pon
drugi dan : biceps
scot klupa ...sa ravnom sipkom 4x10-12
neimjenicni rad bucicama 3x10 ili hamer pregib
stojeci pregib sa ez sipkom 3x10x12
treci dan : ramena, trapez
potisak na klupi sa ravnom sipkom ili bucicama 3x10-12
letenje bucicama 3x10-12
vucenje ka bradi 3-10-12 ili letenje u pretklonu
za trapez ono standardno sljeganje ramenima sa sipkom ili bucicama
cetvrti dan : odmor
peti dan : triceps
potisak sa cela 3x10
potisak na latu 3x10-12 ili sa sajlom
rad sa bucicom iza glave ili odvojeno svaka ruka 3x10
sesti dan : noge ,listovi
duboki cucanj 5x10-12
odvojeni cucanj 3x8-10
nozna extenzija 3x10-12
za listove sipka na ledja i dizanje na prste( zbog losih uslova u teretani, tj. manjak sprava hehe) 4x15-20
sedmi dan : ledja
vratilo 3x10-12
lat 3x10-12
veslanje 3x10-12
mrtvo dizanje 3x8-10
veliki broj ponavljanja radim jer sam primjetio da bolje rastem sa vecim brojem ponavljanja ...umjesto ovih vijezbi ubacim neku drugu za promjenu i uvjek mjenjam raspored vijezbi.....ovaj nacin treniranja praktikujem 2 mjeseca a onda kao sok radim mjesec dana trening sa super serijama 10 razlicitih vijezbi po 2 rotacije izmejdju vijezbi odmaram po 10 secundi
e sad ishrana
obrok 1: musli pahuljice 100 grama
5 jaja
150 grama mladog nemasnog sira
casa mljeka
c vitamin i jedna kapsula omega 3
obrok 2: kuhani krompir 300 grama
pileca prsa 150 grama
mladi sir 150 grama
casa mlijeka
obrok 3: sat vremena prije treninga
tunjevina
kuhani krompir 250 grama
mladi sir 150 grama
pola sata prije treninga 50g dextroze
PWM : 60 GRAMA WHEY PROTEINA SA VODOM I 70 GRAMA DEXTROZE
obrok 4: sat vremena posle treninga
tunjevina
kuhani krompir 100 grama
150 grama mladog sira
calcium
5 jaja sa pola litra mljeka umutim i popijem
obrok 5 pred spavanje : 200 grama mladog sira i pola litra mljeka
u planu sam ovih dana uzeti BCAA pa da ih ubacim prije i posle treninga i jos jedan obrok sa whey proteinom kontam ubaciti samo neznam kad bi bilo idealno vrijeme
KOMENTARI...KRITIKE .....SAVIJETI .......IZVOLITE UNAPRIJED HVALA
-
Ovako momce, izbaci dextrozu prije treninga,izbaci casu mlijeka u drugom obroku( mada mozes i u prvom), u pwm ti je dovoljno 30-50g dextroze, sve preko toga je previse i bespotrebno.u Obroku posle treninga izbaci mlijeko a tih 5 bjelanaca skuvaj ili ispeci.Pred spavanje izbaci mlijeko i pojedi jos 200g sira ili ako imas casein powder popij jednu mjericu sa vodom.
Ostalo mi se cini ok!
-
I spoj biceps i triceps u jedan dan za ruke
Umjesto krompira nekad ubaci pirinac npr.
umjesto tunjevina nekad neku drugu vrstu ribe,teletinu...
za ovaj mladi sir sto kazes da je nemasan nisam siguran da li je i bez laktoze,zato uzmi ella sir ako ga vec ne koristis...
ubaci neku salatu u toku dana...
umjesto muslija(koji je sigurno prepun secerima) uzmi ciste ovsene
-
sve su ti rekli sale i spartak.ja sam mislio da nesto kazem ali stvarno nema sta.samo napred
-
Ovako momce, izbaci dextrozu prije treninga,izbaci casu mlijeka u drugom obroku( mada mozes i u prvom), u pwm ti je dovoljno 30-50g dextroze, sve preko toga je previse i bespotrebno.u Obroku posle treninga izbaci mlijeko a tih 5 bjelanaca skuvaj ili ispeci.Pred spavanje izbaci mlijeko i pojedi jos 200g sira ili ako imas casein powder popij jednu mjericu sa vodom.
Ostalo mi se cini ok!
ok hvala a sta je sto se tice treninga
-
I spoj biceps i triceps u jedan dan za ruke
Umjesto krompira nekad ubaci pirinac npr.
umjesto tunjevina nekad neku drugu vrstu ribe,teletinu...
za ovaj mladi sir sto kazes da je nemasan nisam siguran da li je i bez laktoze,zato uzmi ella sir ako ga vec ne koristis...
ubaci neku salatu u toku dana...
umjesto muslija(koji je sigurno prepun secerima) uzmi ciste ovsene
pa dobro ne jedem uvjek ,kahani krompir...nekad je to pirinac ....a mjesto tune jedem cesto oslic ili sardinu
a umjesto pilecih prsa govedinu......imas li kakve komentare za trening...izmjene dopune ofo ono hehhe...hvala
-
ja bi za noge ubacio ISKORAK setaj teretanom,kao RONNI na parkingu.to je extra vezba,ostalo je ok
-
Nedostaju ti i vezbe za zadnju lozu...
-
ja bi za noge ubacio ISKORAK setaj teretanom,kao RONNI na parkingu.to je extra vezba,ostalo je ok
to sam mislio pod odvojenim cucnjom ono iskorak prvo desnom pa ljevom...to radim ispred teretane na poligonu za fudbal heheh
-
ja bi za noge ubacio ISKORAK setaj teretanom,kao RONNI na parkingu.to je extra vezba,ostalo je ok
radimo to, i to nam je omiljena vjezba! :D (mi smo kolege po tegovima);)
-
daaamn! kakva je to slika? ;D
-
daaamn! kakva je to slika? ;D
to ti je dangerous slika
-
Nedostaju ti i vezbe za zadnju lozu...
ne radimo zadnju lozu to nam ne treba... ;D
sala, jbg nemamo uslova za zadnju lozu...
-
Nedostaju ti i vezbe za zadnju lozu...
ne radimo zadnju lozu to nam ne treba... ;D
sala, jbg nemamo uslova za zadnju lozu...
mrtvo sa fixnim koljenima, duboki iskorak, leg press sa visoko uzdignutim nogama, potiskivajuci petama...
-
radi polu mrtvo dizanje,spustaj sipku skroz dole,mala kilaza,noge samo savi i ne moj se dizati skroz gore nego nekih 30,40cm,ima da razvalis zadnju lozu,samo ces zadnju lozu da osetis
-
Nedostaju ti i vezbe za zadnju lozu...
ne radimo zadnju lozu to nam ne treba... ;D
sala, jbg nemamo uslova za zadnju lozu...
mrtvo sa fixnim koljenima, duboki iskorak, leg press sa visoko uzdignutim nogama, potiskivajuci petama...
ovo mrtvo dizanje jel to ova vjezba "good morning" il kako se vec zove? a duboki iskorak radimo svaki trening...
-
Nedostaju ti i vezbe za zadnju lozu...
ne radimo zadnju lozu to nam ne treba... ;D
sala, jbg nemamo uslova za zadnju lozu...
mrtvo sa fixnim koljenima, duboki iskorak, leg press sa visoko uzdignutim nogama, potiskivajuci petama...
ovo mrtvo dizanje jel to ova vjezba "good morning" il kako se vec zove? a duboki iskorak radimo svaki trening...
Bogami posle treninga nogu nemogu bas reci da bude good morning hehe
-
Kolege su ti dali prave preporuke.
Ja cu ti predloziti jos jednu vjezbu za zadnju lozu u nedostaku kurl masine.
Na najobicnijoj klupi se nasloni kao da ides raditi na leg kurl, malo ces morati da podignes torzo, a neka ti partner namjesti bucicu izmedju stopala, i kurlaj sa njom kao sto bi radio i sa klasicnim lezecim leg kurlom.
Kada se savlada tehnika, koja mora da bude dobra, i postigne puna koncentarcija na hamsima ovo postaje jedna od najjacih vjezbi za zadnju lozu.
BTW... Neprihvatljivo mi je da se iz bilo kog razloga neka miscna partija ne trenira, imas ovaj primjer, a i drugari su ti dali prijedloge, a ti razmisli da li bi preskakao biceps zato sto nemas Scot masinu ili bi nasao alternativu!
Mnogo je ruzno kada muskarac ima lose noge, i preskakanje vjezbi za donju polovinu tijela mi je, kao sto rekoh, neprihvatljivo.
Pozdrav
-
Kolege su ti dali prave preporuke.
Ja cu ti predloziti jos jednu vjezbu za zadnju lozu u nedostaku kurl masine.
Na najobicnijoj klupi se nasloni kao da ides raditi na leg kurl, malo ces morati da podignes torzo, a neka ti partner namjesti bucicu izmedju stopala, i kurlaj sa njom kao sto bi radio i sa klasicnim lezecim leg kurlom.
Kada se savlada tehnika, koja mora da bude dobra, i postigne puna koncentarcija na hamsima ovo postaje jedna od najjacih vjezbi za zadnju lozu.
BTW... Neprihvatljivo mi je da se iz bilo kog razloga neka miscna partija ne trenira, imas ovaj primjer, a i drugari su ti dali prijedloge, a ti razmisli da li bi preskakao biceps zato sto nemas Scot masinu ili bi nasao alternativu!
Mnogo je ruzno kada muskarac ima lose noge, i preskakanje vjezbi za donju polovinu tijela mi je, kao sto rekoh, neprihvatljivo.
Pozdrav
hvaala na prijedlogu za zadnju lozu...inace radim redovno noge
-
Tunjevina ama 13% latentne (skrivene masti) i to uglavnom omega 3,6 masne kiseline. I 26G PROTEINA :-X
pa ona pomenuta kapsula omega masnih-kiselina mozda i nije potrebna.
Inace pun mi je frizider tunjevine,vire repovi :D
-
Tunjevina ama 13% latentne (skrivene masti) i to uglavnom omega 3,6 masne kiseline. I 26G PROTEINA :-X
pa ona pomenuta kapsula omega masnih-kiselina mozda i nije potrebna.
Inace pun mi je frizider tunjevine,vire repovi :D
hehe... ubaci tu belo meso... a inace ako jedes tunu svaki dan.. nemoj vise od 250-300gr dnevno zbog žive..
-
Ja jedem blizu 500 gr :o sta cu kad je cijena bijelog kod mene ko da je zlato
Jel stvarno ima puno zive ili je to samo mit??
-
pa ono,ne bi valjalo da jedes 500 grama tune svaki dan bas
-
I spoj biceps i triceps u jedan dan za ruke
Amin :)
-
Mnogo je ruzno kada muskarac ima lose noge, i preskakanje vjezbi za donju polovinu tijela mi je, kao sto rekoh, neprihvatljivo.
Pozdrav
Na žalost, o nogama se razmišlja najčešće dan pred more.... ali, zato je biceps tu, da skrene pažnju :)
-
kada radim triceps i biceps dali je bolje da odradim vezbe za jedan misic pa onda drugi ili nazimenicno da ih radim?
isto pitanje za ramena i trapez...
-
Mnogo je ruzno kada muskarac ima lose noge, i preskakanje vjezbi za donju polovinu tijela mi je, kao sto rekoh, neprihvatl
Na žalost, o nogama se razmišlja najčešće dan pred more.... ali, zato je biceps tu, da skrene pažnju :)
prijatelju ja noge radim redovno ....tako da prvo procitaj program pa onda dijeli suvisne komentare
-
kada radim triceps i biceps dali je bolje da odradim vezbe za jedan misic pa onda drugi ili nazimenicno da ih radim?
isto pitanje za ramena i trapez...
Mozhesh da ih radish naizmenichno, bez pauze izmedju. Imaj u vidu da je triceps veci od bicepsa i da za njega treba da uradish malo vishe serija (recimo 2).
Za trapez su dovoljne 3 serije i zavisi sa kojom vezhbom za rame bi radio trapez. Ovo mi bash ne deluje kao dobra kombinacija mada mozhesh da probash.
Ja za trapez radim 2-3 serije na kraju treninga i to sa ledjima.
-
Ja za trapez radim 2-3 serije na kraju treninga i to sa ledjima.
pa trapez je ledjni misic... ne znam zasto bi ga neko radio sa ramenima... jedino ako ne radi i noge taj dan :D