Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: kasad Januar 02, 2009, 11:47:25 posle podne
-
pozz svima...zovem se Marko, imam 19 god, 182cm i trenutno 83kg....do skoro sam imao 87kg. ali sam pre jedno mesec dana poceo da drzim keto dijetu i smrsao oko 4kg...sada imam dosta dobar izgled, dobru definiciju, pa mi je cilj da nabacim masu...ali pre svega da zadrzim solidan izgled i formu i da ne dodam nikakve nepotrebne masti....e sad, moj jelovnik bi izgledao ovako: ujutro za dorucak bih jeo 250gr. ovsenih prelivenih sokom bez secera, a zadnji obrok bi mi bio oko 200gr.ella sira...uzmedju tih obroka bih u toku dana jeo tunjevinu, belo meso, oslic, jaja, govedinu....od UH bih unosio krompir, pirinac i posni hleb kada bih bas morao da nosim sendvic na fax...sve to bih raspodelio na nekih 6-7 obroka u toku dana...
unosio bih 3gr. proteina po kilogramu tezine, sto mu dodje 250gr. proteina...e sad me samo zanima koliko UH da unosim na dan? u PWM obicno stavljam 50gr. dextroze, danima kada idem u gym....
i samo jos jedno pitanje povodom kardia...:) da li je dovoljno da ponedeljkom, utorkom i cetvrtkom po 30 min. radim HIT na vijaci, jer sredom, petkom i subotom imam naporne treninge...bavim se borilackim vestinama...nedelju bih koristio za odmor...
za kraj...od suplemenata koristim kreatin i Whey, ali cu sada da pazarim glutamin, Xpand (Xtreme pump) i mozda BCAA, ako mi ostane para...
eto, to bi bilo to...cilj svega ovoga je jedan jelovnik koji cu koristiti na malo duze staze i koji ce mi, ako sve bude OK, doneti kvalitetnu masu :) bio bih vrlo zahvalan ako neko da koment na sve ovo...kritika, pohvala, sve je dobrodoslo.... :)
-
Od UH ubaci i ovsene... E sad mi nije jasno u vezi tvojih treninga... Hoces da vezbas u teretani, radis kardio i ides na borilacke vestine??? A i ako si odradio keto dijetu i lepo izdefinisao kardio ti i ne treba... A sto se tice unosa UH to moras da experimentises koja doza ti najvise odgovara da bi napredovao a nebi se previse zamastio... A i zavisi od kojeg si tipa gradje,genetike i tako...
-
ovas bih unosio ujutro za dorucak, 250gr.... pa pazi, danima kada nemam trening, isao bih u teretanu...ja sam mislio samo da ubacim kardio negde tu, recimo posle teretane...tim danima...a sto se tice keto dijete...ja nju jesam lepo odradio, ali ne sada nesto savrseno da izgledam, a i genetika mi je takva da mi nije tesko da nabacim koje kilo :) pa sam zato mislio da ubacim kardio...cisto zbog toga, da ne pokvarim formu...
-
Pe ne mozes da pokvaris formu toliko... A i imas 2 treninga, jedan u teretani a jedan borilacke vestine... A i ako hoces da nabacis masu moras malo da se zamastis...
-
da, da, u pravu si....nije da ja sad hocu nesto mnogo da nabacim masu...nekih 5-6 kila ja jurim, ali opet niije ni to malo :) a samo me zanima koja je neka minimalna kolicina UH na dan....60-70gr....? tu da racunam ovas ujutro koji pojedem ili ne...? hvala Mark na dosadasnjoj pomoci ;)
-
Bar nekih 200gr
-
pronadji negde carb rotation ili ako neko moze da postuje link..premalo je to 60-70 grama..probaj ovako nesto
Dan-1: 150 grama
Dan-2: 100 grama
Dan-3: 50 grama
Dan-4: 125 grama
Dan-5: 200 grama i tako sve u krug, ja bih mozda malo manipulisao sa ukupnom gramazom i to , ako bih se mastio, smanjio malo dnevni unos UH, ako bi bilo ok a da se osecam malaksalo onda bih povecavao, to je nesto sto moras da ispitas svoj organizam, koliko mu je UH potrebno, ali rotacija hidrata je nesto sto je opste prihvaceno. prva tri dana bi se praznio, dok bi 5.og dana napunio glikogen, povremeno probaj kad je unos hidrata visok da smanjis malo proteine, kako bi kaloriski dnevni unos bio priblizno uvek isti. Tako bi programirao telo da 'pametno' koristi i UH i proteine i tako maksimalno iskoristio nutritiente.
-
aha, aha... OK, hvala veliko na ovom savetu :) a samo mi recite da li u sve to racunate i ovas?? mislim, po nekoj mojoj racunici, ako cu unositi 250gr. ovsenih za dorucak, to mu dodje negde 150 i kusur gr. UH samo za taj obrok....
-
Moze i ovaj sistem sto je body napisao... Totalno sam zaboravio na rotiranje carbsa jbt :D :D Inace meni ovaj sistem ne odgovara... Uvek sam nekako malaksao tako da uvek drzim konstantan unos UH danima u kojim treniram. A kada pauziram onda ih smanjim a povecam unos proteina.
-
aha, aha... OK, hvala veliko na ovom savetu :) a samo mi recite da li u sve to racunate i ovas?? mislim, po nekoj mojoj racunici, ako cu unositi 250gr. ovsenih za dorucak, to mu dodje negde 150 i kusur gr. UH samo za taj obrok....
Pa mnogo ti je to... 6-7 kasika je sasvim ok
-
OK :) a ipak se onda racuna ovas u ukupnu kolicinu UH? jbg, nikako da prokljuvim :D
-
OK :) a ipak se onda racuna ovas u ukupnu kolicinu UH? jbg, nikako da prokljuvim :D
sve se racuna sem vlakna... jedino ako ih ne jedes na tonu :D
-
da, da :D :D a samo mi reci za ta vlakna...jel su ona preko neophodna i na koji nacin da ih unosim? hocu reci, u kojoj ih hrani ima...?
-
da, da :D :D a samo mi reci za ta vlakna...jel su ona preko neophodna i na koji nacin da ih unosim? hocu reci, u kojoj ih hrani ima...?
pa pozeljna su... malo prelistaj ishranu aman :D
-
:D hocu, hocu....mislim, listam ja to odavno, ali mi nekako vlakna nisu zapadala za oko... LOL :D hvala puno u svakom slucaju za dosadasnju pomoc....;)
-
neophodna su zbog zeludca i digestivnog sistema..ipak moraju da imaju funkciju tj da se vari, mozes imati gadne probleme sa tim ako bi preterao, dakle sto vise salate krl;jaj da utolis glad i nemas problema. znaci kupus, znaci zelena salata, znaci blitva, krastavac, paradajz..sve salate
Ovas je slozeni UH i debelo se racuna ;) na 100g ovsa imas priblizno oko 70g UH, probaj sa kuvanim krompirom, manje UH na veliku kolicinu tj mozes se lepo zasititi.
UH su dobri ujutro, sat i po pred trening i posle treninga maltodex ;) citaj malo, ima ovde svega ..pozdrav
-
hocu, hvala ;) a kiseli krastavci iz tegle, tursija, kiseli kupus...to sve OK da se jede...? kad vec sad nema sveze :)
-
hocu, hvala ;) a kiseli krastavci iz tegle, tursija, kiseli kupus...to sve OK da se jede...? kad vec sad nema sveze :)
naravno
-
e a koje je vase misljenje o Xtreme pump-u? vredi li to uzimati ili te pare utrositi na nesto drugo..? posto i nije bas jeftino...
-
podebljaj glutamin i bcaa, dok ne dodjes na 50g i jednog i drugog dnevno, uz whey i ceratin, tek onda gledas nesto vise, ali tipa tecnih kiselina..
-
a sta su tacno te tecne kiseline...? zaista nisam informisan o tome :)
-
misli na amino kiseline u tecnom stanju
-
ok...fala...
-
imas ih i u tabletama, bitno da ih tvoj organizam moze koristiti gotovo odmah po unosenju, dok whey-u npr treba jedno 15ak minuta da se razbije na aminokiseline i tek onda postaju dostopne misicu.
-
ok, ok....ma furacu ja prvo BCAA i glutamin, pa tek onda cu da planiram te amino kiseline :)
-
a jel OK uzimati dekstrozu posle kardia? pitam, jer ja nekada kuci preskacem vijacu, znaci danima kada ne idem u teretanu, pa posle toga znam da uzmem 50gr. dekstroze ili nekog drugog UH (neka jabuka, banana...) nekada to isto uradim i posle treninga borilackih vestina... hvala :)
-
ne treba dex posle kardia, tad ti nije potreban visi nivo insulina
-
znaci onda ni posle borilackih vestina...? ok, hvala... ;)
-
nema potrebe, samo bcaa pre i posle kardia ili borilackih vestina glut i bcaa
-
ok... :) e...HRISTOS SE RODI! ;)
-
e jel praktikujete vi kardio direktno posle treninga sa tegovima...? ja sam ranije radio kardio posebno, ali sam danas posle treninga sa tegovima odmah otisao u susednu sobu i odradio 25min. HIT... :) pitam zato sto sam znaci morao da cekam 25 min. dok sam uzeo svoj PWM, pa sam razmisljao da li je bolje uzeti PWM odmah posle tegova, pa tek onda na kardio..? i drugo moje pitanje je vezano za dextrozu...ranije vec su mi dali savet da ne treba uzimati UH posle kardia zbog insulina, a kada posle kardia u teratani uzmem PWM on u sebi ima oko 50gr. dextroze...pa zato pitam da li je mozda bolje uzeti PWM, pa tek onda na kardio...? eto, neko pametniji od mene ce mi pomoci u dilemi.... :) hvala unapred... ;) pozzzzz
-
Odmah posle treninga mozes da ubacis po 15-20g BCAA i glutamina pa na kardio,a nakon svega klasican PWM whey,dex,bcaa i glutamin...
-
ja sam planirao da svakodnevno uzimam po 25gr. BCAA i gluta...10 gr. BCAA pre treninga i toliko posle, i isto tako i glutamin...necu imati da uzimam i pre treninga i posle tegova i posle kardia isti dan... moze mala pomoc kako to da rasporedim..? ??? ???
-
Onda tako kako si zamislio,nece biti problema :wink:
-
axa..cool. cool ;) mala ispravka samog sebe: uzimao bih 10gr. pre i 15gr. BCAA posle treninga....a 5gr. gluta odmah ujutru kada ustanem i ono kako sam napisao za trening..i to mu dodje po 25gr. na dan ;) i samo mi jos treba savet kako da uzimam to kada nemam trening...onih dan-dva kada ne idem u gym, niti radim kardio...? hvala unapred :)
-
Kad god hoces :wink:
-
hvala veliko sale ;D
-
a jel mora uvek da se uzima BCAA pola sata pre treninga...ne moze bas neposredno pre treninga? i jos ovo...jel OK uzimati i glutamin pola sata pre exercise? :) ja uzmem njega i BCAA zajedno i vozi... :D hvala unapred...
-
pa ja mislim da je bolje da uzmes sto blize pre treninga...mozda 5-10 min...taman kad krenes da radis odma ce da pocne da se ugradjuje....
-
svuda gde sam citao pise "pola sata pre treninga..."
-
da mogu pio bih trenutka kad pocinjem prvu seriju...
-
svuda gde sam citao pise "pola sata pre treninga..."
pa ti onda radi kako si citao a ne kako je najlogicnije...nevidim u cemu je tu sad velika pamet...