Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: fish Maj 09, 2006, 02:41:09 posle podne
-
pozdrav svima,
trebam savet....vec nekoliko meseci bavim se dizanjem tegova (strogo amaterski ), prije toga sam puno citala o tome, o ishrani, dodatcima.....i rezultat je vidan....ali problem je u mom bratu, kome zelim pomoci ali neznam gde da pocnem...prije 6 godina bio jos aktivan sportista i izgled mu je bio vrhunski...prihvatio je jako stresan posao i majstor poceo da se goji...do te mere da se ugoijo za 35kg,...salo,strije,celulit...grozno! pokusava stalno sa nekim glupim jo-jo dijetama sto kratko traju...i seka bi da pomogne ali nezna kako....ipak se radi o 35kg viska??!!
1. ISHRANA : KcaL u deficit, polako smanjivat UH...dodatci???
2. TRENING : ??? kardio na prazan stomak?? samo kardio??? tegovi???
unapred hvala... :D
-
1.Smanjiti UH,ali ne naglo,vec postepeno,pretpostavljam da zna koje namirnice treba da jede a koje ne.Povecati unos proteina.Whey posle cardio i treninga sa tegovima,moze i glutamin.
2.cardio ujutru na prazan stomak i posle treninga sa tegovima
Vec je na vise mesta pisano na ou temu,ovo je bilo samo ukratko
-
pozdrav svima,
trebam savet....vec nekoliko meseci bavim se dizanjem tegova (strogo amaterski ), prije toga sam puno citala o tome, o ishrani, dodatcima.....i rezultat je vidan....ali problem je u mom bratu, kome zelim pomoci ali neznam gde da pocnem...prije 6 godina bio jos aktivan sportista i izgled mu je bio vrhunski...prihvatio je jako stresan posao i majstor poceo da se goji...do te mere da se ugoijo za 35kg,...salo,strije,celulit...grozno! pokusava stalno sa nekim glupim jo-jo dijetama sto kratko traju...i seka bi da pomogne ali nezna kako....ipak se radi o 35kg viska??!!
1. ISHRANA : KcaL u deficit, polako smanjivat UH...dodatci???
2. TRENING : ??? kardio na prazan stomak?? samo kardio??? tegovi???
unapred hvala... :D
Nadam se da ce tekst nize pomoci tvom bratu da shvati neke stvari. To nije dijeta koja ce trenutno resiti njegov problem vec je to, ustvari, nacin zdrave ishrane za citav zivot.
Predlog za ishranu
Ovaj se koncept ishrane bazira po dva osnova. Prvi je da se sledi prirodan ritam tela i drugi princip ne mesanja hrane. Pa krenimo redom
Nas organizam ima jedan svoj ustaljeni ritam koji mi, na zalost, svojim pogresnim navikama, veoma cesto remetimo tako da je telo primorano da se uvek prilagodjava i nije u stanju da pruzi svoj i fizicki i psihicki maksimum. Taj ritam je okvirno podeljen u tri dela i cim je u pitanju neka podela moraju postojati i granice. U ovom slucaju te granice su uslovne i one su vremenske a ne prostorne.
- prvi deo: ciscenje organizma
- drugi deo: unosenje hranjljivih materija i
- treci deo: asimilacija ili koriscnjenje onog unetog
Prvi deo je, opet ponavljam - uslovno, od 4 ujutro do podne. U tom periodu nase telo ima tendenciju da se cisti tj. da izbacuje sve otpadne materije nastale tokom metabolizma. Telo to radi prakticno non-stop ali ovo je period kad je to najintezivnije. Najbolji nacin da pomognes svom telu je, da u navedenom periodu, jedes iskljucivo voce. Zasto bas voce? Pa voce u svom sastavu ima sve sastojke koji su neophodni nasem telu (vitamine, minerale, vlakna, uglj. hidrate, proteine, masti i sto je najvaznije preko 80% vode). Svi ovi elemnti su u izvornom obliku i kao takvi imaju osobinu da "ispiraju" nas probavni sistem.
Da bi ti istakako vrednost voca valjda je dovoljan podatak koji kaze da bez voca (a i povrca) sveukupni zivot na Zemlji ne bi bio moguc. Ako mislis da preterujem evo malog objasnjenja zasto je to tako.
JEDINI izvor energije koja nasa Zemlja, kao planeta, ima je Sunce. Bez njega zivot je nemoguc. A prva i jedina karika koja je sposobna da tu suncevu energiju pretvori u hemijsku je, pogadjas, biljka. Biljka uzima minerale i vodu iz zemlje, ugljen dioksid iz vazduha, energiju od Sunca, sve to hemijskim procesima (fotosinteza) preradjuje da bi kao finalni proizvod proisteklo voce i povrce. Zivotinje biljojedi se hrane vocem i povrcem, mesozderi jedu biljojede i tako se krug zatvara. Ali da se vratimo nasoj temi.
Dakle citavo jutro jedi samo voce, uopste nije vazno koje a kolicine neka budu normalne, znaci niti da se prejedas a niti da budes gladan.
Od podneva pa do 8 uvece je period kada bi trebao intenzivnije da unosis hranu. Ovde, u ovom periodu, dolazi do izrazaja drugi princip ovog nacina ishrane a to je - ne mesanja razlicitih tipova hrane. Sledi objasnjenje. I sam znas da postoje tri osnovna tipa hrane i to uglj. hidrati, masti i proteini. Za svaki tip hrane postoje i odredjeni enzimi koji se luce u stomaku i koji pospesuju varenje istih. Ustvari bez tih enzima varenje skoro da ne bi bilo moguce. Ispitivanjem doslo se do zakljucka da odredjeni enzimi ne mogu da deluju zajednicki u stomaku. To se narocito odnosi na enzime koji pomazu u varenju proteina i enzime koji vare uglj. hidrate. Kada se te dve vrste hrane nadju zajedno u stomaku, varenje je dosta otezane, vreme varenja se znatno produzava, (i do desetak sati) a i efikasnost se dosta smanjuje. Naravno hrana ce na kraju biti ipak svarena ali uz dosta otpadnog materijala i povecu neiskoristivost te hrane.
Mozes jesti , na primer, meso i salatu (bilo koju jer povrce sadrzi u sebi enzime koji su mu potrebni za varenje - to je jos jedna prednost) ali ne sa krompirom ili hlebom kao sto smo mi svi navikli. Znaci osnovni princip ovog nacina ishrane je salata + jedna vrsta hrane (ili meso, ili krompir, ili riza, ili spagete ili bilo sto po tvom izboru).
Od 8 uvece pa nadalje ne bi trebao jesti nista. To je vreme koje organizam iskoriscava da "popravi" sva sto je tokom dana osteceno, da zameni dotrajale celije (poluzivot svake celije u nasem telu je, u proseku, nekih 2 nedelje posle kog vremena biva zamenjena), da misice napuni glikogenom ili kako bih prostim recima rekao "generalna popravka" svega i svacega.
Koje beneficije mozes ocekivati ako se hranis ovim nacinom?
U prvoj fazi dolazi do ciscenja organizma od svih nagomilanih otrova nastalih kao posledica lose ishrane (meso, przena i kuvana jako zacinjena jela, kafa, gazirana pica, alkohol, cokolade i sve vrste slatkisa, duvan... itd). Svi ovi negativni produkti lose hrane se nalaze ugradjeni u svim organima, kostima i tkivima naseg tela. Na nasu srecu svaka celija neseg organizma je savrseno inteligentna da moze u svakom trenutku da prepozna kvalitetniji materijal od onog od kojeg je trenutno sagradjena. I na tom principu se i zasniva ciscenje organizma. Celija pocinje da razbija (katabolizam) tj. razgradjuje los materijal i istovremeno ga zamenjuje kvalitetnijim (anabolizam). Ovi procesi su neumorni i uvek ce se odigravati sve dok telo snabdevamo kvalitetnom hranom (voce i povrce i to u sirovom stanju).
Ova razgradnja ima za posledicu gubljenje tezine jer se odbacuje sve sto nije dobro. Takodje u toj fazi, koja moze trajati od nekoliko nedelja do nekoliko meseci (zavisi od stepene zagadjenosti organizma) mozda ces se osecati iscrpljeno i slabo jer se sva raspoloziva energija upotrebljava za zamenu tkiva. To je drugi razlog zasto dolazi do gubitka tezine.
Druga faza ili faza stabilizacije nastaje kad je svo lose tkivo zamenjeno novim, kvalitetnijim materijalom. U toj fazi dolazi do stabilizacije tezine, energija se vratila i osecaj snage i zdravosti je prisutan.
Ako i dalje nastavis sa ovim nacinom ishranom nastaje treca, zavrsna faza. Ovde, iako se kolicina unete hrane nije povecala ipak dolazi do izvesnog napretka u tezini. To se objasnjava time da organizam sada ima vise vremena i energije (ne mora da se bori sa raznim otrovima) i izgradjuje novo tkivo mnogo brze i uz potrosnju manje energije. Ovo je, takodje, faza koja najvise odgovara bodibilderima i svim ostalim sportistima, jer se misicna masa, kao posledica napornog treninga, mnogo brze regenerise i izgradjuje.
-
Ne znam bas za ono onoliko voce svaki dan...
Zeludac je organ koji niposto ne treba potcenjivati, tako da mi onih "deset sati varenja" deluje mnogo, cak i za junk food...
-
O covece voce NIKAKO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
-
Nemam vremena da citam ovo sve...
Ali Lidija i bilo ko drugi neka ne citaju ovo sto je napisao nikko55....
-
To,jedi samo voce do podneva,ako ne umres od silnog gladovanja mozda ces i moci da pojedes normalan obrok posle podneva.... :twisted: :twisted: :roll:
Ziveli spojleri... 8)
Ovo je totalna glupost. :roll:
-
Pa ja ne znam dal je imalo procitao ovo sto smo pricali po forumu.... Ili misli da je najpametniji na svetu...???
I odvali ovakve gluposti...???
-
Lidija zaboravi ovo sto je gore napisano!!! Moj najkraci savet je da malo potrazis po forumu razne teme i shvatices da mnogo zaista pravih i realnih saveta tu itekako postoji! Ovo gore je po meni totalna glupost! Ja kada bi jela toliko tog voca imala bi vise od 35kg viska!
-
mislim da odista nema razloga za ovako nesto kao sto je niko napisao...
meni je stvarno zao sto se ni pridaje znacaju teksotiva od ljudi kojih imamo na forumu.......
mr big je pricao o tome...i mislim da bi trebalo da to jos jednom svi skupa prezvacemo..
markoni..izvlaci taj tekst i stavlja ga gore...
-
CLANAK MR.BIG FRUKTOZA JE NA OVOM LINKU :
http://www.realx3mforum.com/index.php?name=Forums&file=viewtopic&t=100
-
to markoni
-
nisam htela biti nezahvalna, zato se nisam ni bunila g.Nikkotu....kod saveta oko voca prestala sam i da citam dalje....
ipak se potrudio, pa i to nesto vazi....a eto mu sad prilike da svoje znanje nadgradi....
hvala svima
-
sasacg ti je rekao osnovne smernice a sada pogledaj malo po forumu pre svega pod forumu NUTRITION i KARDIO TRENING
-
vec sam zagnjurila.....hvala!
-
ako nesto bude zanimalo slobodno pitaj
-
nisam htela biti nezahvalna, zato se nisam ni bunila g.Nikkotu....kod saveta oko voca prestala sam i da citam dalje....
ipak se potrudio, pa i to nesto vazi....a eto mu sad prilike da svoje znanje nadgradi....
hvala svima
Nisam navracao na ovaj sajt nekoliko dana i vidim da se podigla velika frka oko mog predloga za ishranu. Ovo o cemu sam pisao u teksti i komentari koji su BB dali na to je jednostavno neuporedivo, kao kad bi uporedjivao trku izmedju kamiona i formule jedan. Nikakvih dodirnih tacaka osim sto se i jedno i drugo zove trka.
BB kao sport trazi, kako se narodski kaze, dlaku u jajetu i za njih je i jedan jedini procenat masti gore ili dole od ogromnog znacaja jer tu nema konkretnih parametara vec se sve svodi na iluziju utiska.
U slucaju tvog brata, koji verovatno ima poveci procenat masti, to ne pretstavlja nista. Ali da bi u potpunosti shvatila kako i zasto se uopste gojimo i kako to izbeci evo ti jednog uproscenog objasnjenja.
Svim procesima u nasem telu gospodare hormoni. Oni, uz pomoc enzima i koenzima ili ubrzavaju ili usporavaju odredjene funkcije i organa i sistema organa. Hormon rasta regulise rast, tiroksin regulise bazni metabolizam, adrenalin i noradrenalin regulisu glikogenolizu i glikozu u misicima itd.. (navedene funkcije nisu jedine koji ovi hormoni imaju).
Hormon koji je odgovoran da li smo gladni ili siti je jedan od najmocnijih hormona i naziva se insulin. Dejstvuje tako sto regulise nivo secera u krvi koji mora biti u odredjenoj granici. Cim se ta granica premasi (a premasuje se tako sto jedes carbse visokog G Indexa) gusteraca odmah reaguje i inzulin se luci da bi sveo secer na normalu. Ali pojava inzulina u krvi ima i propratno, visestruko, dejstvo.
Najpre izaziva osecaj neverovatne gladi koji je utoliko veci sto je i G (Glicemik) index unete hrane veci. U duzem periodu ovakve ishrane postajemo zavisnici i vrlo je tesko odreci se te navike. Skoro kao pusenje ili uzivanje alkohola. Zato je tesko onima koji piju coca-colu da prestanu.
Drugo negativno dejstvo inzulina je da "naredjuje" da se uneta i svarena hrana odmah pretvara u mast a istovremeno sprecava oksidaciju slobodnih masnih kiselina ili prostije sprecava da se salo koristi kao izvor energije.
Sve ove tri negativne funkcije insulina izazivaju prekomerno debljanje i zavisnost od hrane i to zavisnost jedino prema ugljenim hidratima. Ako se hranis samo proteinima i mastima nema nikakve zavisti (cuvena Atkins dijeta) ali ta dijeta izaziva druge poremecaje pa je, unazad nekoliko godina, proglasena za izrazito opasnu po ukupno zdravlje.
Resenje se samo po sebi namece. Mora se unositi, u odredjenim procentima, sve 3 tipa namirnica (ugljeni hidrati, proteini i masti). Kod ugljenih hidrata treba obratiti narocito paznju da u sto vecem procentu to budu carbsi niskog G-Index-a.(jabuke, kruske, breskve, narandze ...itd) i umerenog GI (grozdje, banane, med).
Ovo nize je preuzeto sa interneta i mislim da ti moze pomoci.
Značaj voća u ishrani
Osnovne zajedničke karakteristike voća su:
· relativno mala energetska vrijednost, izuzimajući neke vrste (banane, kesten, orah, lješnjak, badem) i sušeno voće (suha šljiva, suha smokva, suho grožđe),
· visok sadržaj vode, izuzimajući ljuskasto i sušeno voće
· znatan sadržaj ugljenih hidrata, a naročito voćnih šećera (glukoza, fruktoza),
· mali sadržaj proteina i masti, izuzimajući ljuskasto voće,
· bogastvo u mineralnim sastojcima i vitaminima,
· znatan sadržaj celuloze (biljna vlakna), organskih kiselina i drugih sastojaka (pektini, antocijani i drugi ).
- Voda
Sve vrste svježeg voća izuzev ljuskastog i sušenog odlikuju se visokim sadržajem vode. Zavisno od vrste voća, količina vode se kreće od 82,2%, koliko je ima u smokvi, do 93,2% koliko sadrži lubenica. Nešto manje vode sadrži banana 75,9%, a još manje pitomi kesten 50,1%. Znatno manje vode sadrži sušeno voće 24,0-24,6%, još manje ljuskasto voće 4,8-6,2% a najmanje kikiriki svega 2,8%.
- Proteini
Uzeto u cjelini voće sadrži malo proteina, najćešće manje od 1%. Izuzetak su neke vrste ljuskastog voća, koje sadrže znatne količine proteina, kao što su: lješnik 13,9%, orah 14,6%.
Masti
Sve vrste voća izuzev ljuskastog sadrže male količine masti, 01-1,0%. Ljuskasto voće se odlikuje visokim sadržajem masti koje se kreće od 46,6%, koliko sadrži kikiriki.
- Ugljeni hidrati
Javljaju se u znatno većim količinama. Jagodičasto i citrusno voće sadrži 10% ugljenih hidrata, a sve ostale vrste do 20%, izuzimajući kesten sa 42% i suho voće sa 61,5-69,4% ugljenih hidrata. Najveći dio ugljenih hidrata u voću čine šećeri fruktoza i glukoza, a znatno manji dio saharoza i polisaharidi. Zahvaljujući tome što se ugljeni hidrati voća sastoje pretežno od prostih šećera oni se u organizmu vrlo brzo resorbuju i iskorištavaju u čemu je njihova prednost u odnosu na ugljene hidrate drugih namirnica. Mali broj vrsta voća sadrži ugljene hidrate i u obliku skroba.
- Mineralne materije
Po sadržaju mineralnih materija i vitamina voće ima važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Najveću količinu mineralnih sastojaka sadrži ljuskasto i suho voće, mada i ostale vrste voća mnogo ne zaostaju. Od ukupne mase voća najviše ima kalijuma, kod mnogih vrsta voća kalijum čini 30-60% ukupne količine mineralnih materija. Voće sadrži neznatne količine natrijuma. U znatnim količinama voće sadrži kalcijum, fosfor i magnezijum, dok se neke vrste voća odlikuju i znatnim sadržajem gvožđa. Tu se nalaze i drugi mineralni sastojci kao što su: mangan, bakar, kobalt, cink, fluor, jod, silicijum, sumpor i druge.
- Vitamini
Voće je bogat izvor vitamina, mada u poređenju sa povrćem voće sadrži manje vitamina. Od vitamina voće sadrži najviše vitamina C i karotina. Njihova količina zavisi od vrste voća, sorte kao i niza drugih činilaca. Vitamin C nije podjednako raspoređen u cijelom plodu. Najviše ga ima u pokožici i ispod nje. Drugi vitamin po važnosti i količini je karotin. Najviše ga sadrži kajsija, ananas, suha šljiva, breskva, lubenica itd. U manjim količinama voće sadrži i druge vitamine: K, E, vitamine B grupe.
- Pektini
Neke voćne vrste, kao što su dunja, jabuka i druge sadrže pektin, čija količina zavisi od vrste i stepena zrelosti njegovih plodova. U zrelom i prezrelom voću nema pektina. Voće sa velikim sadržajem pektina se koristi u dijetaterapiji proljeva. Neke vrste voća sadrže tanine i antocijane. Ni jedan objed, a pogotovo ni jedan dan, ne bi smio da prođe bez svježeg voća ili voćnog soka.
- Celuloza
Povoljan učinak celuloze ogleda se u tome što vezujući vodu za sebe povećava zapreminu crijevnog sadržaja, čime stvara uslove za pražnjenje crijevnog trakta.
- Voćni šećeri
Voće od ugljenih hidrata sadrži glikozu, fruktozu, saharozu, pektin i celulozu. Sadržaj šećera je veći ukoliko je plod zreliji. Za ishranu ljudi najveći značaj ima glikoza, grožđani šećer i fruktoza tj. šećer koji se nalazi u voću i medu. Glikoze ima također u nekim vrstama povrća. Saharoza ili običan šećer kako se još zove, nalazi se u šećernoj trsci (20%), šećernoj repi (15%) i u voću. Značajna je namirnica koja se danas najviše od svih šećera koristi u ishrani.
Značaj povrća u ishrani
Povrće, kao i voće predstavlja u ishrani posebnu grupu namirnica. Njegova hranjiva vrijednost se cijeni, prije svega po sadržaju mineralnih materija i vitamina, koju u organizmu imaju zaštitnu ulogu. Osnovne zajedničke karakteristike povrća su:
· male energetske vrijednosti
· visok sadržaj vode
· relativno mali sadržaj osnovnih hranjivih sastojaka
· znatan sadržaj celuloze
- Voda
Većina vrsta povrća, izuzev leguminoza (pasulj, grašak, sočivo) sadrži veliku količinu vode, čak do 96,8% koliko sadrži krastavac. Nasuprot tome, količina u leguminozama nije veća od 12%.
- Proteini
Kao i voće, sve vrste povrća, izuzev leguminoza, sadrže malo proteina. Zavisno od vrste, ta količina iznosi 0,6-4,4%, sem bijelog luka koji sadrži 6,1% proteina. U leguminozama protein iznosi 21.3-23.5%.
- Masti
Masti u povrću ima još manje nego proteina. Većina vrsta povrća sadrži u prosjeku 0.1-0.4% masti.
- Ugljeni hidrati
Povrće sadrži nešto više ugljenih hidrata nego proteina i masti. Ako se izuzmu leguminoze i još neke vrste povrća (bijeli luk, krompir, hren i paškanat) onda se količina ugljenih hidrata u ostalim vrstama povrća kreće od 1.3% ( krastavac) do 9.8% (peršunov list). Ugljenih hidrata u leguminozama ima neuporedivo više, čak do 56-61%. Za razliku od voća, gdje najveći dio ugljenih hidrata čine voćni šećeri, u povrću dominira skrob.
- Celuloza
Povrće je zahvalan izvor nesvarljivih biljnih vlakana, čija se količina, zavisno od vrste, kreće 0.5-4.0%. Budući da se povrće u dnevnim obrocima uzima u nešto većoj količini i da se jedan dio povrća koristi u sirovom stanju, dobar dio fizioloških potreba u celulozi čovjek zadovoljava povrćem.
- Mineralne materije
U pogledu sadržaja mineralnih sastojaka, nema velikih razlika između voća i povrća. Ovo se odnosi, kako na ukupnu količinu, tako i na sadržaj pojedinih mineralnih sastojaka. Zavisno od vrste povrća, ukupna količina mineralnih sastojaka, izuzimajući leguminoze, kreće se od 600-2200mg u 100gr jestivog dijela povrća. Kao i kod voća, tako i kod svih vrsta povrća, najveći dio ukupne količine mineralnih materija čini kalijum. Od ostalih u znatnim količinama javljaju se kalcijum, fosfor i magnezijum. Pored pomenutih mineralnih sastojaka, povrće sadrži mangan, bakar, magnezijum, cink, kobalt, jod, sicilijum, sumpor i druge.
- Vitamini
Povrće se odlikuje znatnim sadržajem vitamina. Naročito su značajne količine vitamina C i karotina ( provitamina A). Povrće je čak bolji izvor vitamina od voća. Dovoljno je pomenuti da mrkva sadrži 8.1 mg%, radić 7.9 mg%, list peršuna 7.3 mg%, špinat 4.9 mg% karotina. Slično je sa vitaminom C. Neke vrste povrća sadrže toliko vitamina C, da ih je dovoljno uzeti u količini od 30-50 gr, da bi se podmirile dnevne fiziološke potrebe. Takav je slučaj s listom peršuna, koji sadrži 166 mg% ovog vitamina, paprikom sa 139 mg%, keljom sa 105 mg% i drugim. Od ostalih vitamina, povrće sadrži: E, K, B1, B2, B6, ijacin, pantotensku kiselinu, biotin, folnu kiselinu i druge.
-
Ala Niko, pa jel znas ti za normalan post. Ovo mi se bas ne da citati.
-
nikko..nije se digla nikakva panika..nego ejdnsotavno kolicina voca koju se naveo,preprorucio,predlozio ili sta god...jednsotavno je bedarija..tu nema nikakvog teoretisanja ..to ej tako...
-
Ja bih zamolio forumashe da ovo shto je Nikko napisao "ne pljuju", BB ishrana je daleko zdravija od ishrane vecine ljudi ali je DALEKO od toga da je uravnotezena i zdrava.
Da se razumemo, bavio sam se BBom,ali ono sto sam postigao sa ishranom punom voca i povrca ( ne kuvanog ) je za svaku pohvalu...
Osim toga, tesko je objasniti ljudima ako nisu probali individualno.
Jos jednom, pljesak za Nikko55.
Takodje i pozdrav svim forumashima.