Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Boki4 Maj 16, 2006, 10:44:22 posle podne
-
E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.
1. dan Grudi
1.vjezba
prva sedmica.Potisak bucicama na ravnoj klupi 20/8/8/8/12\
druga sedmica.Kosi bench sa sipkom 20/8/8/8/12
2.vjezba
prva sedmica : razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 12/8/8/12
druga sedmica : razvlacenje na kosoj klupi 12/8/8/12
3. vjezba
prva sedmica : kontra kosi bench 12/8/8/12
druga sedmica : potisak bucicama na kosoj klupi 12/12/12/12
4. vjezba
prva sedmica cable crossover 12/8/8/12
druga sedmica pullover 8/8/8/16
2.dan Ledja
1 vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci (Uvjek tako radim)16/10/10/12
3.dan Ramena
1.vjezba potisak bucicama u sjedecem polozaju(Uvjek tako radim) 20/16/8/8/8/20
2.letenje(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
3.vjezba sjednem uzmem bucice i podizem ih paralelno sa tjelom(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
4.podizanje bucica u pretklonu(za zadnje rame)(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
4.dan Noge
1.vjezba
prva nedelja Cucnjevi 20/12/8/10/12/12
druga nedelja iskorak (ponavljanja racunam kao za obje noge) 24/20/20/20/24
2. vjezba
prva nedelja : onaj pregib za zadnju lozu :D 16/8/8/12
druga nedelja : leg press 16/10/8/12
3.vjezba
leg extension(Uvjek tako radim) 16/8/8/12
4.vjezba listovi stojeci (nema druge sprave)(Uvjek tako radim) 42/32/32/32/42
5. dan Ruke biceps/triceps
biceps
1. vjezba
Prva nedelja : Pregib na skotovoj klupi sa z sipkom 20/8/10/10/12/16
druga nedelja : Stojeci pregib sa ravnom sipkom 20/8/10/10/12/16
2. vjezba
prva nedelja:stojeci pregib bucicam neizmjenicno(racunam po jednoj ruci) 12/8/8/12
druga nedelja hammer pregib stojeci 12/8/8/12
triceps
1 vjezba
Potisak z sipkom sa cela (ne bas sa cela,malo iza,al ne znam kako to da kazem :D ) (Uvjek tako radim)20/8/10/10/12/16
2. vjezba
prva nedelja : potisak na lat masini 16/12/10/12
druga nedelja : potisak bucicom iza glave 16/12/10/12
6.dan "Veliki Kardio"
Steper 20 min
bicikl 30 min
Da napomenem da trbusnjake radim po sistemu 2/1
1.dan
1 vjezba
Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.Tako radim 10 min.
2. Vjezba Uzmem tu istu sipku,ispruzim ruke skroz gore i radim bocne trbusnjake 12 na jednu,12 na drugu stranu i tako 4 serije.
2 dan
1. trening
legnem na ravnu klupu(uhvatim se rukama za sipku i dizem noge),radim 24 ponavljanja i posle toga odlazim odmah(bez odmora) na kosu klupu za trbusnjake i radim jos 24 trbusnjaka(ona obicna na klupi).Tako radim 4 "teske" serije.
2.trening
1. vjezba je ista kao i kod 1. treninga samo sto ne prelazim na kosu klupu nego radim samo to.Radim 4 serije.
2. vjezba je na kosoj klupi.Uzmem sipku,ispruzim ruke skroz i radim 24 ponavlanja.
Na kraju svakog od ovih treninga odradim kardio 10 min,1 dan na biciklu,a drugi dan na steperu.Ovo prva nedelja/druga nedelja su oscilacije koje pravim u treninzima,znaci jedne nedelje radim jedno,a druge drugo.Sada me najvise zanima koliko je to pametno.
Svi komentari i savjeti na ovaj trening su dobro dosli,sam sam ga pravio :lol:
-
previse...ramena vise radis nego grudi(ovo neznaci da trebas da povecas broj serija za grudi nego da smanjis za ramena a i za grudi...)ako ovo radis neko vreme napravi nedelju dana pauze pa smanji sve...
-
E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.
2.dan Ledja
1. vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci (Uvjek tako radim)16/10/10/12
Na kraju svakog od ovih treninga odradim kardio 10 min,1 dan na biciklu,a drugi dan na steperu.Ovo prva nedelja/druga nedelja su oscilacije koje pravim u treninzima,znaci jedne nedelje radim jedno,a druge drugo.Sada me najvise zanima koliko je to pametno.
Svi komentari i savjeti na ovaj trening su dobro dosli,sam sam ga pravio :lol:
U sustini program ti je stvarno extra,svidja mi se sto radis mnogo serija za ledja,tako i ja isto radim. 8) Mogao bi da zamenis broj serija na latu sa zgibovima,veruj mi da neces pogresiti.
Zasto ne ubacis mrtvo dizanje?Ja sam sa tom vezbom iznapredovao u snazi i masi,ne samo ledja,vec celog tela.
-
ovo potpisujem, mrtvo mi je postala pored cucnjeva omiljena vezba
-
Ubacujem umjesto veslanja u pretklonu mrtvo kao stalnu,a ima da pravim rotaciju veslanje u pretklonu/veslanje sa kablom svake druge sedmice.Jel to ok?
-
Ubacujem umjesto veslanja u pretklonu mrtvo kao stalnu,a ima da pravim rotaciju veslanje u pretklonu/veslanje sa kablom svake druge sedmice.Jel to ok?
To je i vise nego ok!Veslanje sa kablom stvarno ne volim da radim,ali kada "moram" radim najcesce 3x20.Boki,veruj mi,ako juris siroka ledja,sa zgibovima i mrtvim dizanjem mozes cudo da napravis.Meni ostale vesbe sluze samo kao dopuna... :wink: Javicu ti se kasnije na PM posto sam hteo da te pitam nesto u vezu treninga za noge...
LUC1FER,imamo zajednicke omiljene vezbe. :)
-
Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.
Zar to onda ne traje manje od minut? :?
Tako radim 10 min.
Ja ovde nesto ne kontam. :? Jel' mozes malo da mi pojasnis? Ako bi radio tako 10 minuta, zar ne bi onda bilo mnogo vise od 20 pokreta na jednu i 20 pokreta na drugu stranu? :roll:
Il' sam se ja nesto zajeb'o? :?
-
Zanimljiv program, slican mome dosta, ja sam nazalost svoga poslao Pedji na doradu nisam htio ljude zamarat i dobio sam zeleno svijetlo od njega, doduse ja radim sa manje serija!!! I mixam malo vise vece misicne skupine, pa onda krecem na manje, fali serija za noge...u sustini isto jer i treninzi su stvar individue!!!
-
koliko ti vremenski traju treninzi.
-
oko 1h+15min kardio na kraju.
-
Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.
Zar to onda ne traje manje od minut? :?
Tako radim 10 min.
Ja ovde nesto ne kontam. :? Jel' mozes malo da mi pojasnis? Ako bi radio tako 10 minuta, zar ne bi onda bilo mnogo vise od 20 pokreta na jednu i 20 pokreta na drugu stranu? :roll:
Il' sam se ja nesto zajeb'o? :?
Pa traje malo vise od minut ta jedna serija.Opseg pokreta traje duze od 1s.Radim vise tih serija,ne stajem nikako,pa to traje 10 min.
-
Program je jako kvalitetan i kompletan!!!!
Moj bi ti savijet bio samo da svak 4-5 tjedana ubaciš program jedan veliki mišić +jedan mali mišić cisto da dobiješ mišićnu KONFUZIJU u periodu 2 tjedna!
Tako i ja radim kako si prije opisao svaka cast!!!
-
E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.
4.dan Noge
1.vjezba
prva nedelja Cucnjevi 20/12/8/10/12/12
druga nedelja iskorak (ponavljanja racunam kao za obje noge) 24/20/20/20/24
2. vjezba
prva nedelja : onaj pregib za zadnju lozu :D 16/8/8/12
druga nedelja : leg press 16/10/8/12
3.vjezba
leg extension(Uvjek tako radim) 16/8/8/12
4.vjezba listovi stojeci (nema druge sprave)(Uvjek tako radim) 42/32/32/32/42
:lol:
Vidim na avataru da izgledas jako dobro, nadam se da neces zamjeriti ako ti nesto skrenem paznju potpuno dobronamjerno...
U dvije nedjelje odradis direktne 4 serije za zadnju lozu... to mi se cini malo pogotovo u sklopu svega ovog ostalog... ok citam radis i mrtvo u danu za ledja pa i to ima efekta... Na svakom treningu za noge radim barem 2 vjezbe za zadnju lozu, a mislim i da je vrlo ok stvar raditi naizmjenicno noge tako da je u jednom treningu prioritet prednja a u drugom zadnja loza (znaci noge se odrade kompletne) ili makar na svakom trecem treningu dati akcenat zadnjoj lozi...
Ovo sam ti skrenuo paznju jer sam i sam dugo zapostavljao ili pogresno vjezbao svoje noge...
Pozdrav!
-
Hvala,dodao sam neke korekcije sada.Ne pravim vise jedne nedelje jedno,a druge drugo.Sada sam napravio jedan stalni program.Za zadnju lozu samo poceo da radim jednu vjezbu i to opadajuce serije,bas dobro radi,a vidjecu za rezultate vremenom.
-
E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.
1. dan Grudi
1.vjezba
prva sedmica.Potisak bucicama na ravnoj klupi 20/8/8/8/12\
druga sedmica.Kosi bench sa sipkom 20/8/8/8/12
2.vjezba
prva sedmica : razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 12/8/8/12
druga sedmica : razvlacenje na kosoj klupi 12/8/8/12
3. vjezba
prva sedmica : kontra kosi bench 12/8/8/12
druga sedmica : potisak bucicama na kosoj klupi 12/12/12/12
4. vjezba
prva sedmica cable crossover 12/8/8/12
druga sedmica pullover 8/8/8/16
2.dan Ledja
1 vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci (Uvjek tako radim)16/1
:lol:
Pravis osnovnu gresku koju 95% bildera cini a to je da istices u prvi plan samo broj serija i ponavljanja a ne tezine sa kojima radis.
Osnovno pravilo u bodibildingu je da TEZINA odredjuje broj repeticija a ne obrnuto.
- Tezina se iskljucivo odredjuje u procentima od 1RM.
Koji ce se procenat opterecenja od 1RM (50% ili 70% ili bilo koji drugi) zavisi sta se treningom zeli postici
- Takodje odabir procenta opterecenja zavisi i od odnosa brzih-sporih misicnih vlakana u samom misicu
- 1RM se odredjuje za svaki misicic ili grupu misica posebno (ako u pokretu ucestvuje vise zglobova, tzv compaund vezbe)
- 1RM se posebno odredjuje za pozitivan pokret a posebno za negativan (ekscentricna kontrakcija) i razlika moze biti i do 40% u korist negatvnog. Ovo se desava zbog razlicitih sila koje se javljaju u misicu i koje u jednom slucaju (koncentricna kon.) odmazu a u drugom slucaju (eksc.) pomazu misicu.
- 1RM se (uglavnom kod compaund vezbi) posebno odredjuje za razlicite deonice celog pokreta ( ovo se dogadja zbog slaganja obrtnih momenata sile u vise zglobova a to zavisi od duzine poluge, zglobnog ugla i kraka sile misica).
Duboki cucanj je izvrstan primer za ovo o cemu ti pricam.
U krajnjem donjem polozaju (a zbog gore spomenutih odnosa) sistem poluga potkolenice i natkolenice deluje kao poluga brzine sto znaci da je potrebna velika misicna sila da bi se podigao odredjeni teret. Medjutim sa porastom ugla izmedju potkolenice i natkolenice (kako se podizes) poluga brzine prelazi u polugu sile i dotadasnji teret je sada nedovoljan da izazove bilo kakve promene u misicu ili prostije misic se odmara tako da vezba gubi osnovni smisao.
Mozes to i sam da proveris i to na sledeci nacin. Pronadji tezinu koju ces moci da podignes samo jednom (1RM) i to iskljucivo u zadnjoj trecini pokreta (to je onaj deo pokreta cucnja kada se potpuno ispravljas i spreman si da ponovo krenes u cucanj).
Odmori se minimum 3 minuta i zatim se spusti (bez tereta) u duboki cucanj ili kako se popularno kaze ass to grass. Neka ti neko pomogne da sipku, sa istom tezinom koju si odredio kao 1RM iz prethodnog pokusaja, stavis na ramena i probaj da se podignes. Shvatices da je to nemoguce.
Ili drugi primer. Uzmi tezinu sa kojom do sada radis duboki cucanj i uradi 1 set do otkaza (pretpostavljam da bi otkaz trebao da dodje oko 12 ponavljanja). Kad si stigao do otkaza logicno bi bilo da vise nisi u mogucnosti da uradis niti jedno ponavljanje.
Medjutim probaj, bez ikakve pauze, da uradis jos nekoliko ponavljanja ali sada samo u zadnjoj trecini pokreta (kada sistem radi kao poluga sile). Nemoj da se iznenadis ako budes mogao da uradis jos oko 6 repeticija sto ocigledno govori da tezina sa kojima sa radio cucnjeve vazi samo za prvu trecinu pokreta a da se, narocito, u zadnjoj trecini misic ustvari odmara.
Dalje, ocigledan primer da si koncentrisan na broj ponavljanja je primer koji navodis u tvom treningu za bilo koju vezbu. 8/8//12 govori da si prva dva seta uzaludno radio a da si tek odredjeni efekat treninga postigao u zadnjem setu. Jos ako su pauze izmedju setova bile manje od minute ili minut (cime se ogromna vecina BB ponosi) znaci da odabir tezina uopste nije bio pravilan.
Kod hipertrofije je cilj da se sva, ali apsolutno sva, misicna vlakna upotrebe istovremeno. Tada je efekat vezbanja najveci i rezultati dolaze relativno brzo. Ako radis po tvom sistemu 8/8/8/12 znaci da je u prva tri seta CNS upotrebio na smenu (jedne rade a druge se odmaraju pa se izvrsi rotacija) motorne jedinice jer opterecenje nije bilo dovoljno da primora CNS da upotrebi sva raspoloziva misicna vlakna. Ustvari sistem treninga koji sprovodis vise forsira jaku izdrzljivost misica a ne hipertrofiju.
Svakako da ces i svojim nacinom treninga izazvati odredjeni rast misica ali on nece biti adekvatan ulozenom naporu pa ce samim tim i biti manje efikasan.
Ako te zanima, na osnovu gore napisanog, neki novi nacini treninga javi se, a ako ne onda nastavi po svom sistemu.
-
tvoj napredak je super, ali ovoliko serija i ponavljaja stvarno prevazilazi svaku meru. Cemu to ?
Bas bi voleo pedju da cujem.
Poz
-
E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.
1. dan Grudi
1.vjezba
prva sedmica.Potisak bucicama na ravnoj klupi 20/8/8/8/12\
druga sedmica.Kosi bench sa sipkom 20/8/8/8/12
2.vjezba
prva sedmica : razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 12/8/8/12
druga sedmica : razvlacenje na kosoj klupi 12/8/8/12
3. vjezba
prva sedmica : kontra kosi bench 12/8/8/12
druga sedmica : potisak bucicama na kosoj klupi 12/12/12/12
4. vjezba
prva sedmica cable crossover 12/8/8/12
druga sedmica pullover 8/8/8/16
2.dan Ledja
1 vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci (Uvjek tako radim)16/1
:lol:
Pravis osnovnu gresku koju 95% bildera cini a to je da istices u prvi plan samo broj serija i ponavljanja a ne tezine sa kojima radis.
Osnovno pravilo u bodibildingu je da TEZINA odredjuje broj repeticija a ne obrnuto.
- Tezina se iskljucivo odredjuje u procentima od 1RM.
Koji ce se procenat opterecenja od 1RM (50% ili 70% ili bilo koji drugi) zavisi sta se treningom zeli postici
- Takodje odabir procenta opterecenja zavisi i od odnosa brzih-sporih misicnih vlakana u samom misicu
- 1RM se odredjuje za svaki misicic ili grupu misica posebno (ako u pokretu ucestvuje vise zglobova, tzv compaund vezbe)
- 1RM se posebno odredjuje za pozitivan pokret a posebno za negativan (ekscentricna kontrakcija) i razlika moze biti i do 40% u korist negatvnog. Ovo se desava zbog razlicitih sila koje se javljaju u misicu i koje u jednom slucaju (koncentricna kon.) odmazu a u drugom slucaju (eksc.) pomazu misicu.
- 1RM se (uglavnom kod compaund vezbi) posebno odredjuje za razlicite deonice celog pokreta ( ovo se dogadja zbog slaganja obrtnih momenata sile u vise zglobova a to zavisi od duzine poluge, zglobnog ugla i kraka sile misica).
Duboki cucanj je izvrstan primer za ovo o cemu ti pricam.
U krajnjem donjem polozaju (a zbog gore spomenutih odnosa) sistem poluga potkolenice i natkolenice deluje kao poluga brzine sto znaci da je potrebna velika misicna sila da bi se podigao odredjeni teret. Medjutim sa porastom ugla izmedju potkolenice i natkolenice (kako se podizes) poluga brzine prelazi u polugu sile i dotadasnji teret je sada nedovoljan da izazove bilo kakve promene u misicu ili prostije misic se odmara tako da vezba gubi osnovni smisao.
Mozes to i sam da proveris i to na sledeci nacin. Pronadji tezinu koju ces moci da podignes samo jednom (1RM) i to iskljucivo u zadnjoj trecini pokreta (to je onaj deo pokreta cucnja kada se potpuno ispravljas i spreman si da ponovo krenes u cucanj).
Odmori se minimum 3 minuta i zatim se spusti (bez tereta) u duboki cucanj ili kako se popularno kaze ass to grass. Neka ti neko pomogne da sipku, sa istom tezinom koju si odredio kao 1RM iz prethodnog pokusaja, stavis na ramena i probaj da se podignes. Shvatices da je to nemoguce.
Ili drugi primer. Uzmi tezinu sa kojom do sada radis duboki cucanj i uradi 1 set do otkaza (pretpostavljam da bi otkaz trebao da dodje oko 12 ponavljanja). Kad si stigao do otkaza logicno bi bilo da vise nisi u mogucnosti da uradis niti jedno ponavljanje.
Medjutim probaj, bez ikakve pauze, da uradis jos nekoliko ponavljanja ali sada samo u zadnjoj trecini pokreta (kada sistem radi kao poluga sile). Nemoj da se iznenadis ako budes mogao da uradis jos oko 6 repeticija sto ocigledno govori da tezina sa kojima sa radio cucnjeve vazi samo za prvu trecinu pokreta a da se, narocito, u zadnjoj trecini misic ustvari odmara.
Dalje, ocigledan primer da si koncentrisan na broj ponavljanja je primer koji navodis u tvom treningu za bilo koju vezbu. 8/8//12 govori da si prva dva seta uzaludno radio a da si tek odredjeni efekat treninga postigao u zadnjem setu. Jos ako su pauze izmedju setova bile manje od minute ili minut (cime se ogromna vecina BB ponosi) znaci da odabir tezina uopste nije bio pravilan.
Kod hipertrofije je cilj da se sva, ali apsolutno sva, misicna vlakna upotrebe istovremeno. Tada je efekat vezbanja najveci i rezultati dolaze relativno brzo. Ako radis po tvom sistemu 8/8/8/12 znaci da je u prva tri seta CNS upotrebio na smenu (jedne rade a druge se odmaraju pa se izvrsi rotacija) motorne jedinice jer opterecenje nije bilo dovoljno da primora CNS da upotrebi sva raspoloziva misicna vlakna. Ustvari sistem treninga koji sprovodis vise forsira jaku izdrzljivost misica a ne hipertrofiju.
Svakako da ces i svojim nacinom treninga izazvati odredjeni rast misica ali on nece biti adekvatan ulozenom naporu pa ce samim tim i biti manje efikasan.
Ako te zanima, na osnovu gore napisanog, neki novi nacini treninga javi se, a ako ne onda nastavi po svom sistemu.
....nisamhteo da se ubacujem u rapsravu dok god ovo nije otislo u nekom drugom pravcu...
dakle...nikko POTPUNO SI U KRIVU...
OVO STO SI TI NAPISAO JE TIPICNO STO SE DANAS SERVIRA NA KOJE KAKVIM KURESIVA ZA INSTUKTORE I SLICNO ALI NA ZALOST I NA FAKULTETTIMA DIF-A i ti nisi kriv nego samo prenosisi ono sto su tebe ucili..
malo boki ako ga tako mogu anzvati neznam iz kog razloga je prihvatio ovaj progrm treninga koji radi ali na njemu se vidi da ima i vise ne go efekta...
ov ti govrim zi tog razloga jel je momak poptuno nautral tako da ne dodje opet do konforntacije kao sa nekim clnoaimva gdu su ima aas bili onosvni izgovr zasto neko izgelda tako tj ono sta razdvaja rekretavca od jusera....
to je tacno......ali tu dolazimo do onoga sto si ti opsiviao...
ovaj pristup treinga je prevaizdjen u americi odavneo a kod nas teks ada dolazi u opticaa i verovatno ce proci jos mnogo vode dunavom dok neki ljudi ne shvate da je bolj-norlmalnije i svrsishodnije raditi 12 ponaavljnja nego 6....
ja necu sa tobom ovde sada ulaziti u poleimku oko toga koja i kada misicna vlkana angazujemo priliko treninga tipa A i treninga tip B jel to ne vredi tj ti iams svoje misljenje i to je ok..
ali jednu stvar si izostavio a koja je VEOMA BITNA U CELOJ PRICI......ATO SU REZULATATI INDIVIDUE..
dakle....ja sam takojkder vec negde pricao o tome kaka sam \BOG POVREDE poceo da radim ovaj sistem i onda se nasao pametnjakovic i rekao da ja to radim da opdzim misicnu masu i naravno kostatovao da men sitezu proteina vrse aas.-tu se svo njegovo znanje na tu temu zavrsavalo i veruj da mi je bilo muka da takvima objanjsvam bilo sta..
ALI NE ZELIM DA KLINCI SA OVOG FORUMA ODLAZE NEZDOVLJNI SA ODGOVRIMA KAO STO JE TO SLUCAJ SA DRUGIM FORUMIMA PA CU I TEBI I DRUGIMA DA KAZEM O CEMU SE RADI...
dakle....mislim da na ovom svetu ne postoji program koji nisam rpobao ja i a da ne postoiji program koji nisam probao zadjeno sa svojim klijetima koje sprepema kako za takmicenja tako i rekreativce....
kako meni tako i njeima se pokazao najbolji bas ovakav pristup treningu...NRAVNO SA MODIFIKAICIJMA OVISNO O STAZU,UTRENIRANOSTI,GODINAMA ITD.ITD...ali su bitni REZULATATI.....
nije istina da je meni cilj ocuvanje misicne mase...cak suprtono...meni je cilj da plokusam da smanjim misicnu masu..NE samo bf..nego i msicinu masu I ONDA SE DESILO BAS NESTO NEVEROVATNO....A TO JE
DA UZ PRAVLINU ISHRANU I PRVILAN TRENING PO OVOM ILI MALO MODIFIKOVANOM PROGRAMU DIREKTNO UTJECE NA SAMNJENJE BF I A SA DRUGE STRANE SNAZNO ANGAZUJE MSIICNA VLAKNA ZA KOJA NISMO ZNALI I DA POSTOJE I IZAZIVA MISICNI RAST...
dakle,.....opet ponavjam..nije mi cilj da rusim tvoje "znanje"koje si stekao neznam gde...nego jenostavno nemoj se oprivati svemu sto je provreno,nego rpobaj i videti ces da ce pisati isti teks kao ja saada..
ako kazes da si rpobao i da ti nije radilo..onda ili ti cilj nije ono sto je vecini ovde ili nisi trenirao pravilno..3 ne3ma..
-
pedjo sta ti bi, poceo si da pises na hrvatskom :?
-
pedjo sta ti bi, poceo si da pises na hrvatskom :?
..ner azumem te brate???.....sta///gde////kako/////
-
Dalje, ocigledan primer da si koncentrisan na broj ponavljanja je primer koji navodis u tvom treningu za bilo koju vezbu. 8/8//12 govori da si prva dva seta uzaludno radio a da si tek odredjeni efekat treninga postigao u zadnjem setu. Jos ako su pauze izmedju setova bile manje od minute ili minut (cime se ogromna vecina BB ponosi) znaci da odabir tezina uopste nije bio pravilan.
PRETPOSTAVLJAM DA SE IŠLO PIRAMIDALNIM OPTERECENJEM!!
JA SAM GOVORIO O SISTEMATIZACIJI I KVALITETI PROGRAMA A NE O TEHNICI !
MIŠLJENJA SAM DA MOMAK ZNA RADITI TEHNIKU JER DA NEZNA ODAVNO BI MU SE DOGODILA NEKA OZLJEDA!
A OVO ŠTA JE PEĐA REKAO O DIF-u I KURSVEIMA STOJI 50%A 50%NESTOJI JER TOLIKO IMA AMBICIJOZNIH STUDENATA(KAO I JA)ŠTA VUKU PROF ZA RUKAV DA IM NEŠTO KAŽE IZ FIZIOLOGIJE TEORIJ.TREN. I.... :!: :!:
-
Dalje, ocigledan primer da si koncentrisan na broj ponavljanja je primer koji navodis u tvom treningu za bilo koju vezbu. 8/8//12 govori da si prva dva seta uzaludno radio a da si tek odredjeni efekat treninga postigao u zadnjem setu. Jos ako su pauze izmedju setova bile manje od minute ili minut (cime se ogromna vecina BB ponosi) znaci da odabir tezina uopste nije bio pravilan.
PRETPOSTAVLJAM DA SE IŠLO PIRAMIDALNIM OPTERECENJEM!!
JA SAM GOVORIO O SISTEMATIZACIJI I KVALITETI PROGRAMA A NE O TEHNICI !
MIŠLJENJA SAM DA MOMAK ZNA RADITI TEHNIKU JER DA NEZNA ODAVNO BI MU SE DOGODILA NEKA OZLJEDA!
A OVO ŠTA JE PEĐA REKAO O DIF-u I KURSVEIMA STOJI 50%A 50%NESTOJI JER TOLIKO IMA AMBICIJOZNIH STUDENATA(KAO I JA)ŠTA VUKU PROF ZA RUKAV DA IM NEŠTO KAŽE IZ FIZIOLOGIJE TEORIJ.TREN. I.... :!: :!:
....STAR I MISLIO SAM UOSPTENO JEL VECINA JE TAMO SAMO DA BI DOBILA DIPLOMU I ONDA SE ZOVI INSTURKROTIMA I STA TI AJ ZNAM STA VEC NE..
TI KADA IZ ZAVRSISI MOZES DA UCIS CITAV ZIVOT..ZAR NE..
STRA POSLOVICA KAZE..DA COVEK UCI DOK JE ZIV I UMRE KAO BUDALA.....
ZNACI GOVRIM IO GRUPI KOJI SU NE ZAINTERESRINAI I ZNAIMA IH SAMO DIPLOMA
-
Hvala svima na savjetima!Ozlijeda do sada nisam imao,ali imam veliki problem sa ramenima.Desava mi se da mi rame "iskoci" i kada se to desi uopste nemam kontrolu nad tom rukom i potrebna mi je pomoc da ga namjestim(nekada i sam uspjem).Jako je bolno i neprijatno i boli me narednih 3-4 dana.To se desava pri naglom pokretu ruke i to bas ucestalo u poslednje vrijeme.Desavalo se i prije nego sto sam isao u teretanu,ali veoma rjetko.Jel neko
imao iskustva sa ovakvim povrijedama i kako se to lijeci?
-
....STAR I MISLIO SAM UOSPTENO JEL VECINA JE TAMO SAMO DA BI DOBILA DIPLOMU I ONDA SE ZOVI INSTURKROTIMA I STA TI AJ ZNAM STA VEC NE..
TI KADA IZ ZAVRSISI MOZES DA UCIS CITAV ZIVOT..ZAR NE..
Ja sam ovdi da ucim od tebe i ne sramim se TO REC!!!!
Ja tebe cjenim iz više razloga i zato te i poštujem!
Desava mi se da mi rame "iskoci" i kada se to desi uopste nemam kontrolu nad tom rukom i potrebna mi je pomoc da ga namjestim(nekada i sam uspjem).Jako je bolno i neprijatno i boli me narednih 3-4 dana.
Meni se dogodilo na gimnastici da sam ramenom udario u radijator i od udarca mi je iskocilo rame posli mi je bilo bolje ali sam opet ga SJ.... kad sam plasira jednom kretenu "zadnji direkt" i od tada sam imao kronicnu bol (za to vrijeme sam non stop trenirao i radio potisak i vućenja iza vrata )a kad sam prestao raditi te vježbe nikad više nisam imao problema!!!!
slicnu ozljedu sam sanirao jednom sprtaš davšimu da radi s "rastezivim gumama"(koriste bodybuilderi prilikom napumpavanja)i vježbe za jacanje rotatora ramena!!!!!!!!!
-
Dalje, ocigledan primer da si koncentrisan na broj ponavljanja je primer koji navodis u tvom treningu za bilo koju vezbu. 8/8//12 govori da si prva dva seta uzaludno radio a da si tek odredjeni efekat treninga postigao u zadnjem setu. Jos ako su pauze izmedju setova bile manje od minute ili minut (cime se ogromna vecina BB ponosi) znaci da odabir tezina uopste nije bio pravilan.
PRETPOSTAVLJAM DA SE IŠLO PIRAMIDALNIM OPTERECENJEM!!
JA SAM GOVORIO O SISTEMATIZACIJI I KVALITETI PROGRAMA A NE O TEHNICI !
MIŠLJENJA SAM DA MOMAK ZNA RADITI TEHNIKU JER DA NEZNA ODAVNO BI MU SE DOGODILA NEKA OZLJEDA!
A OVO ŠTA JE PEĐA REKAO O DIF-u I KURSVEIMA STOJI 50%A 50%NESTOJI JER TOLIKO IMA AMBICIJOZNIH STUDENATA(KAO I JA)ŠTA VUKU PROF ZA RUKAV DA IM NEŠTO KAŽE IZ FIZIOLOGIJE TEORIJ.TREN. I.... :!: :!:
Naveden brojevi repeticija uopste ne navode na zakljucak da je radio piramidalni trening.
Pitanje za tebe je:
- koji je osnovni princip po kome misicno vlakno radi i kako se na osnovu tog principa kontrolise ili izvodi pokret podizanja razlicitih tezina?
Ako ti je poznat taj princip shvatices da je kod piramidalnog izvodjenja treninga relativno gubljenje vremena izvodjenja vezbi sa manjim opterecenjem od maksimalnog.
-
Ako ti je poznat taj princip shvatices da je kod piramidalnog izvodjenja treninga relativno gubljenje vremena izvodjenja vezbi sa manjim opterecenjem od maksimalnog.
A zašto postoji zagrijavanje????
koji je osnovni princip po kome misicno vlakno radi i kako se na osnovu tog principa kontrolise ili izvodi pokret podizanja razlicitih tezina?
ODGOVOR
KAKO DOLAZI DO MIŠIĆNE HIPERTROFIJE ?
Često I dovoljno jaka uporaba nekog orgna jača malo po malo taj organ razvijajući ga I dajući mu snagu proporcionalno dužini njegovog korištenja.
Ovo je, u suštini, osnovni zakon na kojem se bazira postenbrionalni razvitak čovijeka u cijelini I njegovih organa.
Ukratko rećeno,samo odgovarajuća funkcija nekog organa može razviti taj organ.Dakako,to vrijedi I za mišićni sustav.
Osnovna funkcija mišića je grćenje (kontrakcija)I opuštanje (relaksacija).Znaći da bi se mišić razvijo mora se dovoljno često I dovoljno jako grćiti potom, normalno,opuštati.U protivnom , prijeti mu atrofija-stanje kojem tkivo smanjuje volumen I kržlja usljed nedovoljne aktivnosti.
No, međutim, nije nimalo svejedno (pogotovo ne u vezi s našom problematikom-razvoj mišića),kojima će se intezitet taj mišić grćiti I koliko dugo.
Dokazano je da opterećenje već preko 35% od 1RM izazivaju kod poćetnika povećanje mišićne mase I snage.Radi se, naravno, o povećanjima koja su labaratoriski evidentirano.Međutim ovo I ovakvo povećanje moguće je samo kod poćetnika I to u prvih mijesec do mijesec I pol dana treninga.Kasnije taj postotak potrebnog inteziteta se znatno povećava I polako se približava maksimalnim I blizu maksimalnim opterećenjima.
Kako bi jedan mišić dobio na masi, mora u njegovim stanicama doći do pojaćane sinteze bijelanćevina(proteina)-tog osnovnog “građevnog materjala” mišića ;međutim da bi do te sinteze došlo (tj.do ubrzanja metabolizma bijelanćevina u mišićima), potrebno je zadovoljiti određene uvijete.
Osnovni je znak životne aktivnosti bilo kojeg živog sustasva, pa tako I mišićnog ,metabolizma –neprekidni proces razlaganja I ponovne sinteze bijelančevinastih jedinjenja.Ova dva procesa razgradnje (katabolizma) I sinteze (anabolizma)-teku neprekidno u mišićima :koliko se u njima razgradi bijelanćevina toliko ih se ponovo izgradi.
S obzirom da se praćenje prometa bijelanćevina u urganizmu kontrolira kolićinom unesenog I izlućenog dušika (dušik je osnovni sastojak bijelanćevina),te se ovo stanjenaziva stanje neutralne dušićne ravnoteže.To stasnje –u kojem se ista kolićina dušika unese I izlući-karakteristićno je za svaki zdrav, neutralni organizam.Svi procesi u našem organizmu usaglašavaju I balansiraju-kako bi stalno vladala određena biološka ravnoteža.Ta biološka ravnoteža naziva se homeostaza.
Kod nekih bolesti i potpune neaktivnosti ili progresivnog mršavljenja dolazi do narušavanja ove homeostaze te dolazi do procesa razgradnje bijelanćevina u mišićima (katabolićki procesi).To je stanje tvz. negativne dušićne ravnoteže. Normalno, ukoliko bi se taj proces nastavio, doveo bi do potpunog iscrpljenja, a u krajnjoj varijanti čak I do smrti.
Međutim kad procesi izgradnje(anabolizma) prevladaju nad procesima razgradnje (katabolizma)dolazi do pojaćane sinteze bijelanćevina, tj do mišićne hipertrofije.
Da bi došlo do pojećane sinteze bijelanćevina u mišićima ovi moraju raditi vrlo intezivno I relativno dugo.Samo kod vrlo intezivnog mišićnog vježbanja koje se zbog velikog inteziteta izvodi u tvz. anaerobnim uslovima nastaje u mišićima konkurencija za iskorištavanje energije.S jedne strane, za energiju jednog složenog jedinjenja zvanog ATP- adenozin-trifosfat, koji je bogat visoko energetskim fosfatima- za funkcionalnu dijelatnost(za samo viježbanje),a s druge strane plastićni metabolizam (za metabolizam bijelanćevina).Korištenje energije ATP-a prvenstveno za energetsko osiguranje mišićne djelatnosti smanjuju se plastićni procesi u mišićima(prevladava katabolićka faza metabolizma bijelanćevina).Rezultat je smanjena kolićina bijelanćevina u aktivnim mišićima, što se osobito održava u smanjenoj kolićini bijelanćevinastog I općeg dušika.
Vježbanjem se mišići iscrpljuju smanjuju I slabe jer vježbanje samo po sebi izaziva pojaćane procese razgradnje bijelanćevina.Međutim prvobitni proces razgradnje uvijek izazivaju u periodu odmora pojaćano odnavljanje-sintezu bijelanćevina, što će na kraju dovesti do povećanja mišićne mase-hipertrofije .
Pojaćano obnavljanje (tvz.superkopenzacija)bijelančevinastog dušika u mišiću u periodu oporavka utoliko je izraženije ukoliko se mišić više smanjio pri radu.Međutim,rad malog inteziteta pa ćak I dugog trajanja neće izazvati bitne promijene u kolićini bijelanćevina u mišićima I neće ga pratiti superkopenzacija u periodu odmora.
Vježbe trebaju osigurati vrlo veliko ali ne I maksimalno naprezanje.Trajanje viježbi treba biti toliko kratko da se energetsko pokriće ostvaruje na raćun anaerobnih mehanizama ali u ist vrijeme , toliko dugo da se procesi mogu aktivirati u dovoljnoj mijeri.
MIŠIĆNA KONTRAKCIJA
Je stezanje mišića prilikom podizanja opterećenja od poćetne do krajne toćke pokreta.
Mišićnu kontrakciju ponekad je teško postići pa je moramo sami inprovizirati(stegnuti mišić prilikom podizanja utega)
Piramidalno opterećenje-opterećenjese se tokom izvođenja vježbe povećavaiz iz serije u seriju , te se ponovo postupno smanjuje do poćetne težine
Primijer 1
1.serija 10 ponavljanja sa 20 kg
2.serija 10 ponavljanja sa 25 kg
3.serija 10 ponavljanja sa 30 kg
4.serija 10 ponavljanja sa 25 kg
5.serija 10 ponavljanja sa 20 kg
broj ponavljanja je fiksan a opterećenje se povećava od minimuma do maksimuma, a zatim pada prema minimumu.
Primijer 2
1.serija-12 ponavljanja sa 30 kg
2.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
3.serija -8 ponavljanja sa 50 kg
4.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
5.serija-12 ponavljanja sa 30 kg
broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu pa opet raste prema maksimumu a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu I vraća se na minimum.
Polupiramidalno opterećenje opterećenje se tokom viježbe povećava iz serije u seriju I završava sa maksimalnim opterećenjem.
Primijer 1.
1.serija-10 ponavljanja sa 30 kg
2.serija-10 ponavljanja sa 35 kg
3.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
4.serija-10 ponavljanja sa 45 kg
Primijer 2.
1.serija-10 ponavljanja sa 50
2.serija-8 ponavljanja sa 55
3.serija-6 ponavljanja sa 65
4.serija-5 ponavljanja sa 75
broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu, a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu
Povratno polupiramidalno opterećenje opterećenje se tokom izvođenja vježbe smanjuje iz serije u seriju I završava sa minimalnim opterećenjem, a broj ponavljanja iz serije u seriju se povećava.Zagrijavanje je iznimno bitno prije ovakvog opterećenja.
Primijer
1.serija 8 ponavljanja sa 70 kg
2.serija 10 ponavljanja sa 60 kg
3.serija 12 pomavljanja sa 50 kg
-
Mozda nisi dobro razumeo moje pitanje pa ti je odgovor skrenuo u drugom pravcu.
Probacu da ti malo drugacije formulisem pitanje.
Kako telo regulise podizanje (istim misicem) razlicite tezine i sta je uzrok tome?
Pozivam i druge clanove a posebno moderatore da nam se pridruze, naravno ako zele, ne bi li dobili odgovor koji je od presudnog znacaja prilikom pravljenja programa treninga.
I jos nesto. Tekst koji si prezentirao kao odgovor je izvanredan. Ima samo dva nedostatka i to prvi - govori o hipertrofiji iako pitanje nije bilo o tome i drugi - nedostaje ime autora teksta.
-
Ime autora fitness_instruktor !!!!
Seminar iz predmeta O.K.T.!!!
-
Kako telo regulise podizanje (istim misicem) razlicite tezine i sta je uzrok tome?
BIVA STINULIRANO I NASTAJE HIPERTROFIJA ILI HIPERPLAZIJA!
-
NEZNAM JESI LI MOŽDA MISLIO NA PROCESE KOMPEZACIJE I SUPERKOMPRZACIJE!!!
-
Hvala svima na savjetima!Ozlijeda do sada nisam imao,ali imam veliki problem sa ramenima.Desava mi se da mi rame "iskoci" i kada se to desi uopste nemam kontrolu nad tom rukom i potrebna mi je pomoc da ga namjestim(nekada i sam uspjem).Jako je bolno i neprijatno i boli me narednih 3-4 dana.To se desava pri naglom pokretu ruke i to bas ucestalo u poslednje vrijeme.Desavalo se i prije nego sto sam isao u teretanu,ali veoma rjetko.Jel neko
imao iskustva sa ovakvim povrijedama i kako se to lijeci?
Hvala svima na savjetima!Ozlijeda do sada nisam imao,ali imam veliki problem sa ramenima.Desava mi se da mi rame "iskoci" i kada se to desi uopste nemam kontrolu nad tom rukom i potrebna mi je pomoc da ga namjestim(nekada i sam uspjem).Jako je bolno i neprijatno i boli me narednih 3-4 dana.To se desava pri naglom pokretu ruke i to bas ucestalo u poslednje vrijeme.Desavalo se i prije nego sto sam isao u teretanu,ali veoma rjetko.Jel neko
imao iskustva sa ovakvim povrijedama i kako se to lijeci?
Trebao bi malo ozbiljnije shvatiti ovu tvoju ucestalu povredu. Dijagnoza mora biti precizno postavljena sto podrazumeva snimanje iscasenog ramena.
95% povrede ramena spada u prednje iscasenje a samo 5% u zadnje. Pod prednjim se smatra da je rameni zglob ispao prema grudima i uobicajeno je da se tada povredi i takozvani glenohumeralni kompleks ligamenata i ta povreda se naziva Bankart povreda.
Kad se desi iscasenje vrlo je vazno da se rame sto pre vrati na svoje mesto. Ako se odugovlaci telo samo preuzima inicijativu time sto ogranicava pokret stvarajuci spazam misica. Pod tim uslovima je vracanje ramena izuzetno bolno.
Ako si sam kada ti se to desi najbolji nacin da vratis rame je da sednes na pod savijes nogu u kolenu (levu ako je levo rame i obrnuto) ukrstis sake tj. prste oko tog kolena i pocnes da se ispravljas u kuku time sto se naginjes unazad dok rame ne legne na pravo mesto.
Pod obavezno poseti doktora jer je velika mogucnost i povrede nerva za ciji oporavak treba izmedju 3 i 12 meseci.
Cudi me da ti se takva povreda javlja iako vezbas u teretani. Uobicajeno je da se ispadanje ramena desava kada ligamenti, tetive i misici nisu dovljno jaki da drze rameni zglob, koji uz zglob kuka, ima najveci moguci radijus pokreta (tzv. otvoreni zglob).
Sada nesto drugo. Ako je ova zaista tvoja slika na avataru ti si svetski talenat. Mada slika moze da vara mislim da imas, ono sto velika vecina BB sanja, zlatni presek koji donosi ogromne prednosti prilikom ocenjivanja. To je ono kad za nekog kazu "ima skladno telo".
Predlazem ti da razgovaras sa Pedjom ne bi li ti on omogucio da dodjes kod Milosa Sarceva koji bi od tebe napravio izuzetno uspesnog takmicara.
-
Kako telo regulise podizanje (istim misicem) razlicite tezine i sta je uzrok tome?
BIVA STINULIRANO I NASTAJE HIPERTROFIJA ILI HIPERPLAZIJA!
od kad nastaje hiperplazija zivota ti ?
-
Osim hipertrofije vlakna tipa I na trening reagiraju povećanjem broja mitohondrija i oksidativnih enzima, te porastom broja kapilara između mišićnih vlakana. Trening ne mijenja odnose između tipova vlakana (Goldspink & Ward, 1979). Do danas nije dokazano stvaranje mišićnih vlakana u čovjeka te je prilagodba povećanjem broja mišićnih vlakana malo je vjerojatna. Kao teorijski mogući mehanizam povećanja broja vlakana navodi se uzdužno cijepanje hiper[/i]trofičkih mišićnih vlakana.
Neki to nazivaju HIPERPLAZIJA!!!!!
-
Pitanje za tebe je:
- koji je osnovni princip po kome misicno vlakno radi i kako se na osnovu tog principa kontrolise ili izvodi pokret podizanja razlicitih tezina?
Ako ti je poznat taj princip shvatices da je kod piramidalnog izvodjenja treninga relativno gubljenje vremena izvodjenja vezbi sa manjim opterecenjem od maksimalnog.
Cekao sam malo duze verujuci da ce se neko od moderatora ubaciti u diskusiju ali izgleda to je samo slucaj kad treba nekog kritikovati.
Samo da te malo podsetim kako je misic gradjen.
- osnovu svakog skeletnog misica cini misicno vlakno i motoricki nerv (koji dolazi iz mozga ili produzene kicmene mozdine i ulazi u misic). Ta misicna vlakna su povezana u snopove i u jednom snopu moze biti od 12 do 150 misicnih vlakana. Da bi ti snopovi mogli da rade potreban im je signal iz mozga i on se prenosi preko motorickog nerva. Ali taj signal mora da inervise svako pojedinacno misicno vlakno u snopu i zbog toga se nerv, kada stigne u snop, grana na vise manjih ogranaka i svaki od tih ogranaka inervise jedno misicno vlakno.
Takodje jedan motoricki nerv moze inervisati vise snopova. Vazno je napomenuti da se sva misicna vlakna jedne motoricke jedinice aktiviraju istovremeno.
Iz toga proizilazi da je apsolutna sila koju misic razvija po kvadratnom centimetru fizioloskog preseka identicna medju polovima, decom, odraslima kao i kod treniranih i netreniranih osoba. Iz ovog dalje proizilazi da ako zelis povecati apsolutnu misicnu silu moras povecati fizioloski presek aktiviranog misica tj. izazvati hipertrofiju.
Koji je osnovni princip po kome misicno vlakno radi?
Svako pojediniacno vlakno ima osobinu da radi po principu "sve ili nista". To znaci ili ce se maksimalno zgrciti ili se nece zgrciti uopste. Nema nista izmedju.
Pa kako se onda vrsi gradacija kontrakcije ili kako se podizu razliciti tereti?
Kako smo videli da pojedinacno misicno vlakno radi po zakonu "sve ili nista" a da su ta ista misicna vlakna povezana u snopove, gradacija u podizanju razlicitih tereta se vrsi aktiviranjem samo odredjenih misicnih snopova. Istovremeno su ostali snopovi neaktivni ali spremni za akciju u slucaju da rad potraje duze. Na taj nacin je omogucen rad slabijeg inteziteta a duzeg trajanja.
Zbog ovog principa delovanja svaki rad koji ne aktivira sva misicna vlakna nema nikakvog ili sasvim malog efekta ne misicnu hipertrofiju. Zbog toga si i opadajuce ili rastuce serije nepotrebno trosenje vremena (snopovi rade na smenu i mozak ima informaciju da je postojeci fizioloski presek misica sasvim dovoljan). Jedino zadnja serija (u rastucoj) ili prva serija (u opadajucoj) imaju jedini pravi efekat za ono sto BB zele a to je hipertrofija i to pod uslovom da je izabrana tezina, sa kojom se vezba, adekvatna u procentima u odnosu na 1RM.
Kako telo tj. mozak zna koliko misicnih snopova treba da upotrebi za odredjeni teret?
Proces je izuzetno komplikovan I odvija se veoma brzo. Najpre, preko cula vida (boja, oblik I velicina tega) pa preko sluha (vrsta I visina tona prilikom namestanja tega) I najzad preko dodira (tvrdo, hladno), mozak sakuplja informacije. Sve se to obradjuju u kori velikog mozga I uporedjuju sa vec ranije pohranjenim slicnim informacijama I na osnovu toga donosi zakljucak o kvalitetu I kvantitetu potrebnih signala.
Medjutim ti signali nisu dovoljno precizni I u velikoj vecini slucajeva su preobilni. Svakim novim treningom mozak iznova procesira informacije I koriguje postojece signale. Tim nacinom, nakon izvesnog vremena, dobija jasno odredjene parametre za dovoljnu I kvantitativnu I kvalitativnu kolicinu signala koja se salje misicima da bi oni uz minimalni utrosak energije sto efikasnije obavili postavljeni zadadtak.
I to je ona tacka kada se oseti da se dotadasnje tezine podizu sa lakocom I omiljeni termin kod BB -ra je “navikao mi se misic”. Kao sto smo videli misic nema nikakve veze sa tim. To je CNS pronasao najefikasniji put.
Ovakva najefikasnija kombinacija signala se sada naziva “minimalni prag nadrazaja” za doticnu vezbu I misice koji ucestvuju u njoj. Ako se u sledecem treningu ne dostigne taj prag, misic nazaduje. Ako se dostigne, misic stagnira, a ako se premasi misic napreduje.
Premasaj minimalnog praga nadrazaja moze se ostvariti jedino na dva nacina (za hipertrofiju)
- povecanjem tezine ili
- povecanjem brzine izvodjenje vezbe (explozivni pokret)
Svi ostali nacini (povecanje repeticija, povecanje setova, opadajuce ili rastuce serije itd) vode u treniranje drugih vrednosti misicnog vlakna (izdrzljivost - bilo opsta, snazna, jaka…itd ) I vrlo malo doprinose hipertrofiji.
Genetski kod
Svaka misicna ima svoj genet ski kod koliko moze da napreduje. Kad dostigne taj nivo dalji napredak je nemoguc.
Tada na scenu stupaju steroidi koji, pored procesa ubrzavanja ugradnje proteina, “razbijaju” I genetski kod doticne misicne celije I ona premasuje svoj potencijal.
Ali, usput, steroidi razbijaju I druge genetske kodove u celijama I to vodi u razne druge devijacije (ginekomastija, usporeni rast … itd)
-
gledaj ovako prijatelju...verovatno aludrias na mene kao jednog od oderatora,a posto ja nisam trenuno kuci tj u prilici da koristim net tako cesto,onda cu ovako da odgovrim na ova tvoja preseravanja ovde i tekstove koji granice sa nekada popularnom zabvom koja je bila omiljena medju sirokim narodnim masam..IGRE BEZ GRANICA..
dakle..u sve i jednom tekstu pises jedno te isto samo ti je redosled reci obrnut tj izmenjen i onda kazes trava je zelene i onda 3 posta nakon toga kazem zelena je ta trava jebem joj....
dakl...tvoji teksotvi koje prepisujes iz neke knjige koju je napisao neki starcic koji je odavno trebao da ide u penziju je PAST TENSE..
ja vidim da si zaita lepo savlado zadatu amteriju i se lepo naucio na pamet..okk....imas cistu 10....
a sada bih te zamolio najlepse da nas pustis svojih glupih i sarkastcinih komentara i ako nemas sta pametno DA KAZES I POKAZES KONKRETNIM PRIMEROM..ovo nam ne treba ovde......jel kao sto rekoh..ako zelis da se pdoajes kao dobr perosnalni trener ovde na ovom forumu..to neces..iz jednog razloga...jer to nisi i nikoga neces impresinirati svojom besomucnom prepiskom teskotva iz knjiga......
jos jednom....daj konkretane dokze ovoga sto prepisujes i o cemu prica onda ti neko dete mozda i poveruje....ovako...nema smilsa..gubis vreme pisajuci..veruj mi..
i ovo na kraju sto si naisao ...steroid-i-a ili whatever....
zzasto li me to podseca na jednog bivseg filozofa sa ovog foruma koji u malo da i kennedijevo ubojstvo nije pripisao aas_...hmmmmmmm
-
Premasaj minimalnog praga nadrazaja moze se ostvariti jedino na dva nacina (za hipertrofiju)
- povecanjem tezine ili
- povecanjem brzine izvodjenje vezbe (explozivni pokret)
Nebi se s ovim složio jer mišić nezna je li je to 50 Kg ili 150 Kg on samo zna da li je mišić dovoljno ili nedovoljno stimuliran!
Primjer jedan poiznati bodybuilder radi čićan s nekih 30 ak KG i svaki out dobije dobru stimulaciju (dovoljnu) a noge su mu ogromne!!!
O ovome možeš cuti i na dvd-u MILIŠA Š
-
Premasaj minimalnog praga nadrazaja moze se ostvariti jedino na dva nacina (za hipertrofiju)
- povecanjem tezine ili
- povecanjem brzine izvodjenje vezbe (explozivni pokret)
Nebi se s ovim složio jer mišić nezna je li je to 50 Kg ili 150 Kg on samo zna da li je mišić dovoljno ili nedovoljno stimuliran!
Primjer jedan poiznati bodybuilder radi čićan s nekih 30 ak KG i svaki out dobije dobru stimulaciju (dovoljnu) a noge su mu ogromne!!!
O ovome možeš cuti i na dvd-u MILIŠA Š
...prijat4elju veruj da ne vredi objasnjavati jer mislim tj pretpostvljam o cemu se ovde radi....saljem ti pm
-
niko ti si onaj lik sa serbian cafea
-
vexx i pitt bull otisli set u off sa teme..tako da ako te nesto zanima..otvri novi topic,...soory....brisem
-
jao sad sam se setio... Sorri pedjos.....
-
Premasaj minimalnog praga nadrazaja moze se ostvariti jedino na dva nacina (za hipertrofiju)
- povecanjem tezine ili
- povecanjem brzine izvodjenje vezbe (explozivni pokret)
Nebi se s ovim složio jer mišić nezna je li je to 50 Kg ili 150 Kg on samo zna da li je mišić dovoljno ili nedovoljno stimuliran!
Primjer jedan poiznati bodybuilder radi čićan s nekih 30 ak KG i svaki out dobije dobru stimulaciju (dovoljnu) a noge su mu ogromne!!!
O ovome možeš cuti i na dvd-u MILIŠA Š
Svakako da izuzetaka u svakom sportu ima pa ni BB nije postedjen od toga.
Ja cu ti dati jedan drugi primer poznatog bicikliste, visestrukog osvajaca Tour de Frans-a za koga nauka nema objasnjenja zasto njegovo telo proizvodi minimalne kolicine mlecne kiseline pri najvecim naporima, zasto i te minimalne kolicine uklanja strahovito brzo i, kao slag na tortu, nema objasnjenja za iskoristivost kiseonika koja za 40% premasuje najvece poznate vrednosti.
Tako i taj bilder ima nesto sto njegove misice stimulira vise nego ostale. Da nije tako svi bi radili, ukljucujuci i Milosa, sa malim tezinama i ne bi se ubijali ogromnim tegovima.
-
niko ti si onaj lik sa serbian cafea
Da
-
jos jedino na slikama nekih fotografa mozes da vidis kako se salzu lazne ploce na sipke i rade cucenjvi sa 400-500 funti..
jedini i siguran sam poslednji je ronnie koji odist radi sa ogromnim tezianma..
ovde nikako ne govrim da pof rade sa smesnim tezinama ali nikako sa tim da rade 5-6 ponavljanja u seriji i jedino sto mogu da dobiju od takvog nadrzaja je da se povrede do kraja zivota.....
novi pristup treninga nije nicija izmisljotina i trebalo bi svako da pogleda dvd milosa sarceva pa da onda daje komentare o bilo cemu..jel milos je neko koji je doneo nesto novo u ovaj sport i sto je najbitnije to je nesto sto radi i sto deluje...a nikako samo pojedincima....
primer...samo treaba pogledati milosev team sto prof sto amaterski i treba pogledati gomile njih kojima je milos dao savet....
pojedinci ciji misic reaguje specificno......ne bih rekao da se ovde radi o jedinkama
-
Evo kako mi izgelda trening:
Prva nedelja
Ponedeljak - 1:
Ledja
1. Lat ispred - 4x12-15
2. Letenje kosa klupa bucice 3x12-15
3. Veslanje u pretklonu sipka 3x12-15
4. Veslanje (sprava) 3x12-15
Triceps
1. Kros triceps(sipka) 4x12-15
2. Triceps sa cela 4x12-15
3. Triceps bucice (sedeci) 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Utorak - 1:
Noge
1. Extenzija 4x10-12
2. Leg Press 3x10-12
3. Iskorak sa Bucicama 3x12-15
4. Zadnja Loza Fleksija 3x10-12
5. Stojeci Listovi 3x12-15
6. Sedeci Listovi 3x12-15
Sreda - 1:
Kardio (trcanje) 25-30min
Cetvrtak - 1:
Grudi
1. Bench 4x10-12
2. Kosi bench 3x12-15
3. Kose bucice 3x12-15
4. Kros razvlacanje(donje grudi) 3x15-20
Biceps
1. Stojeci (sipka) 4x12-15
2. Sedeci bucice 4x12-15
3. Brahialis 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Petak - 1:
Ramena
1. Potisak iza 3x12-15
2. Odrucenje(letenje srednje rame) 3x12-15
3. Predrucenje (prednje rame) 3x12-15
4. Zadnje rame bucice 3x12-15
5. Trapez bucice 3x12-15
6. Trapez sipka 3x12-15
Kradio (bicikl) 25-30 min
Subota - 1:
Kardio (trcanje) 25-30 min
Trbusnjaci
Nedelja - 1:
Odmor
Druga nedelja
Ponedeljak - 2:
Ledja
1. Lat iza - 4x12-15
2. Veslanje u pretklonu sipka 3x12-15
3. Vucenje u pretklonu bucice 3x12-15
4. Veslanje (sprava) 3x12-15
Triceps
1. Kros triceps(kanap) 4x12-15
2. Uski bench 4x12-15
3. Triceps bucice 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Utorak - 2:
Noge
1. Extenzija 4x10-12
2. Cucnjevi 3x10-12
3. Kosi cucnjevi (masina) 3x10-12
4. Iskorak sa Bucicama 3x12-15
5. Zadnja Loza Fleksija 3x10-12
6. Stojeci Listovi 3x12-15
7. Sedeci Listovi 3x12-15
Sreda - 2:
Kardio(trcanje) 25-30 min
Cetvrtak - 2:
Grudi
1. Kosi bench 4x10-12
2. Ravni bench 3x12-15
3. Ravne bucice 3x12-15
4. Kontra bench bucice 3x12-15 (ponekad razvlacenja ili propadanja)
Biceps
1. Skot 4x12-15
2. Stojece bucice 4x12-15
3. Brahialis 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Petak - 2:
Ramena
1. Potisak ispred 3x12-15
2. Potisak bucice 3x12-15
3. Odrucenje(letenje srednje rame) 3x12-15
4. Vucenje do brade 3x12-15
5. Trapez bucice 3x12-15
6. Trapez sipka 3x12-15
Kradio (bicikl) 25-30 min
Subota - 2:
Kardio (trcanje) 25-30 min
Trbusnjaci
Nedelja - 2:
Odmor
Trening mi traje izmedju 45-60(+kardio) minuta nikad vise. Pauze izmedju serija 60-80sec, a izmedju vezbi 2min.
Cilj mi je definicija naravno uz dobru ishranu.
Interesuju me vasi komentari i sugestije na trening!!!
pozzzz i hvala
-
S.icni su i moji treninzi samo sto ja to nemam na papiru :D
Meni izgleda ok ja radim isto 3-4 nekada 5 vezbi za 1 misicnu grupu...
Nemam nekih primedbi..... samo pichi.... adn may da force be with you & lavor near! :)
-
95% povrede ramena spada u prednje iscasenje
meni se ovo desilo...zanima me kako mogu ovo da saniram...