Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: nenadns Jun 20, 2009, 10:24:01 posle podne
-
Kako napraviti TWICE-a-DAY program treninga koji radi za vas!
Moram nesto da priznam:Ne volim mnogo vremena da provodim u teretani.Tako je,uprkos konstantnoj paznji koju
dobijam od mnogih ostrokodzi tamo i uprkos mojij ljubavi prema gvozdju.Jednostavno ne mogu da docekam da
izadjem iz teretane!To je razlog zbog koga personalno volim da treniram dva puta dnevno.Samo trenutak,upravo
si rekao da MRZIS da provodis vreme u teretani,zasto bi onda zeleo da treniras dva puta u jednom danu?Pa,
to sto koristim takav program treninga mi dozvoljava da provodim manje vremena u teretani odjednom.Preferiram
da uradim istu kolicinu treninga(ili samo malo vise) u dve kratke sesije nego u jednom dugackom treningu.
Postoji nekoliko prednosti u ovome:
1.Teze je izgubiti motivaciju,biti u teretani samo 25-30minuta ne daje vam nimalo vremena da se dosadjujete!
2.Sveukupan kvalitet rada je mnogo bolji.Time sto podelite trening na dve dnevne sesije,sveziji ste za drugu
polovinu treninga,sto vodi vecim dobicima.
3.Sagorevate vise kalorija.Studija Almuzaini et al. (1998) je pokazala da kada je isti opseg treninga podeljen
u dva dela,totalna suma sagorelih kalorija je vaca(vecinom zbog vece,vise odrzavane konzumacije kiseonika).
Tako da za individualce koji zele da izgrade puno misica,ovaj nacin treninga ce omoguciti da jedete vise dobre
hrane bez opasnosti od dobijanja sala.A za individualce koji hoce da se izdefinisu,pa,prednost je ocigledna.
4.Kada izvodite istu kolicinu rada podeljnog u dve sesije mozete da se oporavite brze od treninga i tako
bolje napredujete.
5.Individualci sa pretezno brzokontrahujucim misicnim vlaknima i ljudi sa efikasnim nervnim sisteom bolje
reaguju na ovakav splitovani trening nego na dugacku sesiju.
Sada,TWICE-a-DAY sesije izgledaju kao SVETI GRAL i u neku ruku to i mogu da budu.Kako god,lako je
zloupotrebiti takav metod.Mnogi ljudi prave gresku time sto zapravo poduplaju volumen treninga,radeci dve
velike sesije umesto dve male.To je jedan od najbrzih puteva ka stagnaciji.Kada radite treninge dva puta dnevno
prvi trening treba da traje izmedju 30 i 40 minuta , a drugi izmedju 20 i 30 minuta.
Druga klasicna greska je da trenirate istu fiziolosku funkciju misica u oba treninga.Da biste izvukli najvise iz
treniranja dva puta dnevno treba da varirate tip zahteva koji postavljate vasem telu.U prvom treningu stavite
naglasak na funkcionalnost,a predvece stavite naglasak na struktovitost.
Zadnja greska koju neki ljudi prave je da rade razlicite delove tela u dva treninga u istom danu.Ovo je greska.
Sve sto postizete je zapravo skracenje perioda oporavka za svaku misicnu partiju(svaki misic dolazi na tapet cesce).
Takodje i to sto imate mali volumen treninga u svakoj sesiji,radeci razlicite deleove tela ce zapravo smanjiti
efekte treninga.
Pa kako ga uciniti korisnim za mene?
Ako postujete sledece savete imacete ogromne beneficije od treniranja dva puta dnevno,ako ih ne postujete,pa,
trenirate na sopstveni rizik!:
1.Trenirajte ne vise od 30-40minuta prvi trening i ne vise od 20-30minuta drugi.
2.Trenirajte isti misic u oba dnevna treninga.
3.Uvrstite vise funkcionalno-orjentisane vezbe u prvi trening.Ovo znaci vece tezine,veze ubrzanje i kompleksnije
vezbe.
4.Uvrstite vise strukturno-orjentisane vezbe u drugi trening dana.Ovo znaci veci volumen,manje tezine i slabiji
tempo.
5.Koristite dobar PWM posle svake sesije.
6.Trenirajte svaki misic samo jednom nedeljno.Mozete upariti misicne partije i trenirati 4dana nedeljno ili
samo trenirajte jedan misic dnevno i trenirajte 6dana nedeljno.
Preuzeto: Black book of training secrets - Christian Thibaudeau
Prepisao:Nenadns
ps. postavicu i predlozeni program vezbi samo dok se nakanim!
-
Lep tekst. Bas me zanima sta iskusniji misle o ovome, Pedja itd ?
-
DAN 1: GORNJA LEDJA
AM workout
Exercises Sets Reps Tempo Rest Interval
Weighted 5 5 20X 90s
chin-ups
Barbell 5 5 201 120s
rowing
Seated 4 8 201 90s
rowing
PM workout
1-arm 3 12 302 60s
dumbbell
rowing
Pullover 3 15 302 90s
Incline rear 3 15 302 90s
delt raise
DAN 2: GRUDI
AM workout
Bench press 5 5 201 120s
Low incline 5 5 201 90s
dumbbell
press
Weighted 4 8 201 90s
dips
PM workout
Flat 3 12 301 60s
dumbbell
flies
Low incline 3 15 301 60s
dumbbell
flies
Machine 3 12 301 90s
chest press
DAN 3: NOGE
AM workout
Power clean 5 5 Explosive 120s
from blocks
Full back 5 5 201 120s
squat
Romanian 4 8 201 120s
deadlift
PM workout
1-leg back 3 12 301 60s
extension
Lunges 3 15 301 90s
Leg curl 3 15 301 90s
DAN 4: BICEPS
AM workout
Preacher 5 5 201 90s
curl
Hammer 5 5 201 90s
curl
Cable curl 4 8 201 90s
PM workout
Zottman 3 12 301 60s
curl
Dumbbell 3 15 301 60s
curl
Machine 3 15 301 60s
preacher
curl
DAN 5: RAMENA
AM workout
Push press 5 5 Explosive 120s
Bent press 5 5 201 120s
Dumbbell 4 8 201 90s
shoulder
press
PM workout
Incline 3 12 301 60s
lateral raise
1 arm 3 15 301 60s
lateral raise
Cable front 3 15 301 90s
raise
DAN 6: TRICEPS
AM workout
JM press 5 5 201 90s
Close grip 5 5 201 120s
bench press
½ dips 4 8 201 90s
PM workout
V-bar cable 3 12 301 60s
pressdown
1 arm cable 3 12 301 60s
pressdown
Overhead 3 15 301 60s
cable
triceps
extension
Ovo je raspored pravljen za individue koje imaju puno vremena koje mogu da odvoje za treniranje.Izgleda kao puno
posla,i u nekom smislu i jeste.Kako god,svaka grupa misica ce imati 7dana da se oporavi tako da mozete da
napredujete,i to jako dobro sa ovim rasporedom.
Ako samo zelite da trenirate 3-4 dana nedeljno mozete da uparite neke misicne partije,ali samo ako ne prekoracujete
zadato vreme za treniranje.
Zakljucak o TWICE-a-DAY treningu
Twice-a-day trening je napredna tehnika i nije za svakoga.Ali ako se radi kako treba je veoma efektivan i omogucice
vam da nabacite puno misicne mase ostajuci ne zamasceni.Ako zelite da probate tehniku predlazem da pocnete sa
testom od cetiri nedelje,da biste videli kako vase telo to podnosi.Odatle mozete da odlucite da li cete nastaviti
sa metodom.Iz iskustva,individue kratke naravi i kljucajuceg karaktera rade veoma dobro na ovom metodu dok vise
"stabilni" momci imaju manje beneficija.Ali ako vam odgovara,pomoci ce vam da dostignete vazan nivo misicne
izgradnje mnogo brze nego sto ste mislili da je moguce.
-
niko nema misljenje na ovu temu? :) meni se bas ucinilo kao zanimljivo stivo za pricanje...
izgleda da sam bzvz prevodio...
-
Polako, vikend je, ljudi imaju zivot ;) (ili se prave :D)
Ovakav trening sam ja praktikovao jedno vreme i za neke partije je odlican (npr. noge/ledja), dok mi za druge nije odgovarao (ruke/grudi). Mislim da ce dosta zavisiti od individue da li ovaj program radi za njih (a i to je rekao covek u textu - radi za osobe koje imaju brzokonrakujuca vlakna).