Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: Tanja U. Maj 18, 2006, 11:46:31 pre podne
-
E drage moje .. trbusnjaci ... ;)
Ne znam kako vi, ali se secam sebe kad mi je definitivno bilo muka samo na pomisao da trebam raditi trbusnjake ... a sad, nezamislivo mi je odraditi trening bez njih ...
Ove vezbe koje cu staviti na forum mogu se izvoditi kuci bez problema ... ako imate onu swiss loptu (u vecini sportskih radnji kosta nekih 500-600 din) i jednu malu obicnu (kazu, treba medicinska ... ma daj hehhe, pa moze i ona obicna mala decja, u radnjama "sve po 95 dinara" hahahaha).
Dakle:
Vezba 1: 2-3 serije po 10 sporih i kontrolisanih dizanja. Kad ste "gore", zadrzite se u toj pozi 3-5 sekundi.
-
Vezba 2:
2 serije od 10 sporih i kontrolisanih okretanja na svaku stranu. Maksimalno 20 sekundi odmora izmedju serija.
-
Vezba 3:
2 serije od 10 kontrolisanih podizanja. maksimalno 20 sekundi odmora izmedju serija.
-
Vezba 4:
U stojecem polozaju, koleno jedne noge dizati u visinu i "spajati" ga sa laktom suprotne ruke. Odraditi jednu varijantu (levo koleno, desni lakat) u trajanju 30-40 sekundi, a onda drugu.
-
Vezba 5:
2 serije od po 10 sporih i kontrolisanih podizanja. pauza izmedju serija maksimalno 20 sekundi.
-
Vezba 6:
2 serije od 6-10 ponavljanja ... noge polako i kontrolisano priblizavati telu, zatim ih polako ispravljati i pri tome paziti da kad su noge ispravljene budu iznad zemlje samo par cm. Kad se noge skroz isprave, pokusati ostati u tom polozaju 2-3 sekunde.
-
Sad krecu malo jace vezbe :)
Vezba 7:
2 serije od 10-15 okreta na svaku stranu. maksimalno 20 sekundi pauze izmedju serija.
-
Vezba 8:
3 serije od po 10 sporih podizanja tela. Kad dodjemo u "gornju" fazu, zadrzimo se tu 3-5 sekundi.
-
Vezba 9:
2 serije od 12-15 podizanja. Obratite paznju da je prilikom podizanja jedna noga uvek na lopti (logicno, treba nam oslonac, zar ne?)
-
Vezba 10:
e ova je gadna, priznajem ;)
12 sporih podizanja i spustanja lopte koja se nalazi izmedju nasih stopala.
-
I vezba 11:
10-15 sporih podizanja tela na svaku stranu, pri tome drzeci decju loptu u rukama.
-
To je sve, za sada ;)
-
witch jel bi mogla da nam kazes koje vezbe ti radis ??? i da li radis uvek iste vezbe za stomak odredjen period pa promenis ili menjas svaki trening????
-
Laro, zamisli samo tu vezbu bez lopte. Lezis, a rade ti samo noge. Gore pa dole. Polako. Bez lopte, vezba je poznata. No, gadno je to sto dok dizes noge i spustas, celo vreme ti lopta mora biti izmedju stopala, jedno stopalo ispod a drugo iznad lopte. Naravno, tolika lopta se 'migolji' a ti se trudis da ti ne isklizne.
Uh...
:)
-
Dulse, vezbe i za trbusnjake moras povremeno menjati, cisto da ih "prepadnes" ;)
Licno, obicno radim ovako:
normal sit-ups (vezba broj 3 ovde), 15-20 ponavljanja
nakon toga, odmah bez pauze, samo savijem noge u kolenu pod uglom od 90 stepeni i nastavim
opet, bez pauze, skroz ispravim noge, i jos 15-20 ponavljanja
pa opet bez pauze, jedna noga je na podu savijena u kolenu na kome se oslanja stopalo druge noge, lakat suprotne ruke pokusavam sto vise privuci kolenu noge koja nije na podu, treba paziti da drugi lakat stalno bude na podu .. nakon toga, promeniti "stranu"
opet bez pauze, vezba broj 6 ovde
Sve ovo je jedna serija.
Pauza, pa jos 2 serije.
-
Nakon toga, 2, 3 serije vezbe broj 4 ovde, ali lezeci na podu, i radeci vezbu sto brze to bolje.
Ako sam bas raspolozena, odradim trbusnjake i kuci, bar malo (nema veze sto sam mozda malopre dosla sa treninga hahahha), malo sa swiss malo sa decjom loptom ... a ako sam bas bas raspolozena ;) stavim si na noge jos one "cicak tegove", da se bas "dokrajcim". Naravno, nisam uvek tako sado-mazo raspolozena, no kad jesam, trbusnjake i sutradan osecam kako me prze, ne mogu se posteno ni nasmejati hahahhhha.
-
hvala na iscrpnom odgovoru :D
primenicu na sebe tvoj trening jer nikada nisam imala ustaljen trening za stomak.. nego ono kako sam raspolozena.. a sada sam bas odlucila da ozbiljnije vezbam sa tegicima pa cemo da vidimo.... obzirom da ja imam i malo slaceta na stomaku radim i dosta cardia i trbusnjaka pa cu valjda nesto da uradim :?
ps: u mojoj teretani ima sprava na kojoj sednes i onda stavis nesto na ramena i obrces na jednu pa onda na drugu stranu.. za struk... jel pametno to da se radi???
-
Nema razloga da ne radis :)
-
odradila sam juce trbusnjake po tvom rezimu... nemam upalu ali bilo je naporno.... za jedno mesec dana ti javljam ima li kakvih promena na bolje... danas sam bila na bazenu ali cu uraditi trbusnjake kod kuce.. nije na odmet hehe
-
Znaci da vec imas ok trbusnjake. Super :)
Nego, kako radis? Da li polako brojis? I kako dizes glavu kad radis trbusnjake tokom kojih lezis? Da li je dizes prema vratu ili je vise dizes prema plafonu?
-
truim se da brojim polako... i onda tipa 10 sekundi kada odradim 20 ponavljanja ostanem u zadrzaju....
kada radim donji stomak ja se trudim da mi cela kicma bude priljubljena uz pod ( da mi se lumbalni deo ne odvaja) e sada je li pametnije kada se rade te vezbe podici glavu malo ili je ostaviti na podu??????
kada radim gornji stoma onda glavu dizem ka plafonu ne prema vratu... ruke stavim na potiljak i zavisi koju vezbu za stomak radim nekada otvorim skroz laktove a nekada skupima ( ako me razumes sta pokusavam reci :):) )
-
Tooo baby ;)
A sto se tice toga da li da dizes glavu kad radis donji stomak ... radi jedno vreme sa podignutom glavom (zapravo, nije to samo podignuta glava, vec i ramena ... sve je to u jednoj vrlo agano izdignutoj pozi), a onda jedno vreme radi tako da ti je kompletno telo na podu.
-
pocela sam da radim i ledjnjake ali oni su najdosadniji definitivno... a mogu ti reci da sam primetila da oni bas dobro rade na waveu.. ali mene zabole ledja hehe
-
pocela sam da radim i ledjnjake ali oni su najdosadniji definitivno... a mogu ti reci da sam primetila da oni bas dobro rade na waveu.. ali mene zabole ledja hehe
Na zalost, njih takodjer moras da radis. Ne mozes imati ok trbusnjake, bez ok ledjnjaka ;) A to sto te bole ledja, to samo znaci da ti ledjnjaci jos nisu dovoljno jaki, ili samu vezbu mozda nepravilno radis.
-
Ja radim ovako:prvo krenem sa time da savijem noge pod 90 st.i radim 20 ponavljanja,pa odmah posle toga (posto sam sve vreme na klupici) uhvatim rukama klupicu iza glave,i spustam noge isto sa nogama pod 90 st.koliko mogu ali da ne dotaknem pod i vracam nazad u prethodni polozaj-i to 20 puta,pa onda ide ono sto je malopre Wich rekla sa jednom nogom savijenom u kolenu i stopalom druge naslonjenom na koleno prve-po 15 ponavljanja.To je 1 serija,i tako 4 puta!Jer to ok??
-
odlicno
-
THANK'S:)Sad mi je lakse...;)
-
imam pitanje ....ja kuci imam klupicu za trbusnjake pod uglom ali eto ne znam kako se zove?znam sramota.
Elem sada radim trbusnjake 3*40 komada sa ukocenim ledijma i prekstenim rukama na prsima...dali je to ok s obzirom da me prije ledja zabole nego trbusnjaci...inace mogu puno da ih uradim ali problem su ledja...nisam bas ni nova u tome ali bogami uradila sam i puno istih...neki put seriju zavrsim sa tegom od nekih 6 kg???u cemu je vic??
pozdrav..............;.
-
Ne treba da radis sa potpuno ispravljenim ledjima,vec sa blago povijenim!!!Ovakav nacin rada(potpuno ispravljena ledja) je jedna poveca zabluda i na taj nacin dolazi do velikog opterecenje donjeg dela ledja i javlja se bol
-
e hvala a ja mislila da je bolji efekat ako su mi ledja ukocena????dali je recimo rad takvih trbusnjaka (na toj kosoj klupici) dovoljan za fini stomak...meni se vec naziru cetiri plocice ali problem je kao i kod vecine zena DONJI STOMAK???kako raditi u tom slucaju???
pozdrav...........;
-
"Donji stomak" radis vezbama sa podizanjem nogu. Znas li neke od njih?
-
Petpostavljam da ih zna . :) U slucaju da vam ikada budu dosadile najstandardnije vezbice ,ubacite koju zanimljivost .,., * u skroz ispruzenom polozaju tako ispruzene noge podignite na 90st. pa trup podizite svaki put toliko da sakama ispruzenih ruku dopipnete nozne prste. * u tom istom polozaju tela savite noge u kolenima(takodje ugao od 90st.,) pa pri podizanju sakama svaki put dodirujte spoljnu stranu stopala. *Ako hocete da proverite izdrzljivost , u polozaju u kojem radite donje trbusnjake sa podizanjem i spustanjem ispravljenih nogu - sa tako ispruzenim nogama nekoliko cm iznad poda napisite slovo po slovo npr. svoje puno ime i prezime. ..,/Bez inicijala molim :lol: * Ili mozda noge opet na 90st.,ukrstite skocne zglobove pa u kratkim zamasima podizite kukove na gore /takodje cete osetiti zatezanje trbusnjaka .,.,./ **I to bi bila moja prva poruka na forumu .,. *Pozdrav !
-
e super samo pucajte sa ovim trbusnjacima za DONJI STOMAK.....ja radim ovo:legnem na ledja i dizem noge da sa tijelom grade ugao 90 stepeni i ponovo ih spustam ali da ne dodirnu pod i ponovo gore itd....ali moram, priznati da me opet prije nekako zabole trbusnjaci u sredini nego bas donji????nadam se da razumijete o kakvim trbusnjacima je rijec????
pozdrav.......;;;
-
Aha .. razumemo ... :)
Hajde probaj i nesto slicno tome ... nemoj dizati noge skroz do 90 stepeni u odnosu na torzo, dizes ih na visinu od recimo pola metra, pa ih opet spustas na koji cm od tla, pa opet gore ..
Pa onda ista ta vezba, ali sad ruke stavis ispod guze
A onda probaj ovo: nebitno da li sa rukama ispod guze ili ne, dok lezis na ledjima, privuci noge tj kolena ka sebi a onda ih "odruci" od sebe, tj ispravi noge skroz, neka budu na par cm od tla, i u tom polozaju pokusaj da ostanes par sekundi, pa opet privuci kolena ka sebi ...
Slicna vezba: pogledaj sliku
Sledeca vezba: malo podseca na vezbu sa slike .... sednes na klupu, na pola guze ;) hocu reci sedis na rubu klupe hehehhe, rukama se drzis za klupu (logicno, ruke su ti iza ledja), i probaj ove 2 varijante. prva: da noge privlacis ka sebi pa ih onda ispravljas skroz do kraja, a druga: umesto da ides sa nogama "napred - nazad", idi "gore - dole".
Eto, dosta za sada, zar ne? :)