Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Markoni Decembar 24, 2005, 09:12:08 posle podne
-
Pitanje : Milose, pitam se da li mozes da mi pomognes oko mog treninga i ishrane. Ja tek pocinjem i voleo bi da radim pravilno . Citao sam negde da nisi imao rezultata kada si pocinjao i to u prvih pet meseci a ja bi zeleo to da izbegnem. Tvoje smernice bi mi pomogle i bio bi ti zahvalan.
Ja imam 22godine i tezak sam 79kg visina 179cm .
Roger
Odgovor:Dragi Roger . Podsecas me na podsecas me na moje frustracije oko treninga kada sam pocinjao sa vezbanjem i bice mi drago da podelim moje iskustvo sa tobom-tako da ne napravis moje greske.
Ako mi verujes secam se cak i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibildersku karijeru.To je bilo 18 septembra 1981 godine . Tada sam imao 17 godina i vec upoznat sa vecim brojem sportova kao sto su dzudo , kosarka, fudbal,plivanje,jurcanje za zenama(samo u snovima) ...itd
Bio sam ptilicno zategnut i misicav ali sam imao samo 64kg na moju visinu od 179cm .
Te godine (1981) nakon letnjeg odmora primetio sam da je jedan moj skolski drug(Agoc Robert) postao izuzetno masivan. Izgledao je kao muskarac medju decacima i ja sam mu prisao i pitao ga koja je njegova tajna. Kazao mi je da nema tajne - to je bodibilding i ako sam zainteresovan mogu da treniram sa njim jer je trazio trening partnera . Imao je kucnu teretanu u garazi sa improvizovanim tegovima i nekoliko klupa.
Prvi dan(18 septembar 1981) uradio sam svoj prva dizanja :benc , mrtvo i stojeci biceps pregib . Takodje, slikao me je (prvo poziranje) i uradio moje prve mere - kako bi pratili moj napredak . Bio sam toliko uzbudjen da nisam mogao da docekam kada ce mi se zavrsiti skolski casovi kako bi mogao da odem do njegove kuce i podizem tegove. Mislio sam da ako zelim brze rezultate da moram da treniram sto napornije dok god to mogu. Pa i moji roditelji su mi rekli da se naporan rad uvek isplati. Trenirao sam skoro 4 sata dnevno sa velikim entuzijazmom. Dan odmora nije bio opcija! Nije bilo niceg sto bi moglo zustaviti da ne treniram. Ali moji rezultati u prva dva meseca su bili losi a katasrofalni do kraja treceg meseca!? Izgubio sam i i velicinu misica a i telesnu tezinu!? Bio sam razocaran! Tri meseca napornog treniranja a postao sam jos manji(u smislu velicine misica) ? Ocigledno nesto sam radio pogresno (bio sam pretreniran a nisam unosi i potrebnu kolicinu namernica)! Kao i vecina pocetnika mislio sam da je trening najvazniji faktor u razvoju misica. Uz stav "sto vise to bolje" ja sam mislio da ako je jedna serija dobra onda su dve serije dva puta bolje - tako sam radio 10 serija za svaku vezbu i Bog samo zna kliko vezbi po misicnoj grupi. svaki misic sam trenirao tri puta nedeljno i secam se osecao sam se krivom-misleci da nisam trenirao dovoljno. Potrebno je da kazem da sam negde krajem decembra 1981 mislio da prekinem sa vezbanjem. Bio sam obeshrabljen usled nedostatka rezultata i osecao sam se izmorenim , slabim i malim. Srecom nacuo sam mog oca(fizijatra) dok je pricao telefonom sa nekinjegovim prijateljem kada je rekao "Ispitaj sta ocekujes! Mozes da dtalno radis jednu te istu stvar a da ocekujes druge rezultate. Ako ne dobijas ono sto si zeleo prvo treba da shvatis da to sto radis je ne deluje ! Promeni i prati napredak. Proveravaj s vremena na vreme da vidis da li ides u dobrom pravcu!". Bilo je kao da je meni govorio(jos uvek ne znam ko je bio covek sa druge strane telefonske zice ali meni se cinilo kao da sam to bio ja) . Zastao sam i analizirao problem. Poceo sam da citam i istrazujem koliko god sam mogao i to svaki aspekt treninga i brzo shvatio da su oravilna ishrana i odmor znacajni koliko i sam trening(ako ne i znacajniji od treninga).Redizajnirao sam moj program . Morao sam da pisem sve (unos hrane , trening, klicinu sna , suplemente, telesnu tezinu i i mere obima misica) i na kraju svake nedelje sam procenjivao svoj napredak. Slikao sam se jednom nedeljno-u pocetku sam to mrzeo ali sam na kraju shvatio koliko je znacajno.Nastavio sam da zapisujem i to svakodnevno i to sve do kraja 1999(moja najbolja IFBB pro sezona) i ti moji zapisi su mi bili od velikog znacaja. Zakljucak je bio da nemogu da lazem samog sebe . Jeo sam i trenirao na odredjeni nacin i na kraju nedelje mogao sam a vidim da li sam napredovao ili nazadovao. Shvatio sam da na takav nacin mogu videti da li je moj naprdak, kako dnevni tako i nedeljni i mesecni , primetan.Takodje kada sam imao los dan ili nedelju mogao sam da primetim razliku.
Kako je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder nisam mogao sebi da priustim da imam los dan i ako pogledam u nazad tesko da mogu da nadjem losu nedelju cak i dve dekade u nazad.
Nadam se da si shvatio moje pocetne napomene - pre svega zapisuj sve i proveravaj svoj napredak nedeljno(ili mesecno?).Ako pocinjes danas(nema boljeg dana za pocetak od danasnjeg dana)izaberi jednu ili dve misicne particije koje zelis da treniras.Kako ja gledam an stvari trbao bi da radis samo jednom nedeljno svaku misicnu grupu , ali mozes da odredis kako ti odgovara da li ces trenirati samo jednu misicnu particiju u treningu(program A) ili dve misicne particije u jednom treningu(program B).
U prvom slucaju treniras 6 puta nedeljno a u drugom samo tri puta nedeljno.
Ako nemozes da ides u teretanu svaki dan onda je tri puta nedeljno sasvim dovoljno(samo pitaj Doriana on je osvojio 6 Mr. Olimpija trenirajuci na ovaj nacin).
Primer programa A :
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-kvadricepsi
Cetvrtak-zadnja loza , listovi
Petak-ramena
Subota-ruke
Primer Programa B:
Ponedeljak-grudi,ramena,triceps
Sreda-ledja,biceps,trbusnjaci
Petak-kvadricepsi,zadnja loza, listovi
U oba slucaja ja koristio bi isti broj serija/ponavljanja.Nakon odgovarajuceg zagrevanja(istezanje i par lakih serija) izabrao bi tri vezbe po misicnoj particiji i uradio dve serije za svaku.U prvoj seriji trudio bi se da uradim ne manje od 8 a ne vise od 15 ponavljanja . Treba biti iskren prema sebi i izabrati tezinu kajo vas nece fizicki i psihicki oboriti izmedju 8 i 15 ponavljanja. U drugoj seriji (poslednjoj seriji) treba da povecate tezinu tacno onoliko da vas obori izmedju 6 i 12 ponavljanja. Po mom misljenju to bi bio najefektniji protokol serija/ponavljanaja za celokupni razvoj, jer ce te stimulisati i brza i spora misicna vlakna u svakom treningu.
Veoma je vazno izabrati vezbe koje ce pogoditi misic iz razlicitih uglova tako da bi svaki pojedinacni misic iz te grupe bio stimulisan. Na primer kada bi birao vezbe za grudi izabrao bih vezbe koje stimulisu gornji(kosi benc) , srednj(ravni benc) i donji(kontra kosi benc) deo grudi.Takodje bi izabrao odgovarajuci nesto uzi hvat za unutrasnji deo grudi ili siri hvat za spoljnji deo grudi . I za druge delove tela bi bilo isto .
mapomena moja film "True bodubuilding " fokusira se na pogadjanje razlicitih delova misica i to za svaku misicnu grupu ponaosob.
Mnogo puta sam pitan za najbolju vezbu za odredjenu misicnu grupu .Siguran sam da i vas zaokuplja ovo pitanje.Najbolja je ona vezba za koju osecate da pogadja misic koji radite.Ako izaberete veslanje u pretklonu i osetite latimuse - odlicno , onda ukljucite tu vezbu u vas trening za ledja , Ali ako ne osecate latimuse vec biceps ili donja ledja onda ovu vezbu ne treba da ukljucite u vas trening za ledja i izabrati neku drugu vezbu(mozda veslanje u pretklonu sa bucicama).Pokusajte da osetite misic dok radite a ne da se fokusirate na dizanje .Veza nozak -misic je veoma bitna.Na mnogim seminarima sirom sveta insistirao bi na tome da ako postoji neka tajna u bodibildingu-to bi bilo tacno to-ne dizi tegove vec se koncentrisi na kontrakciju misica(tokom dizanja)umesto toga.Ali i pored ovoga znam da ce te me ipak pitati - moj izbor vezbi je:
GRUDI-ravni benc , kosi benc sa bucicama ili letenje i kontra kosi benc letenje ili propadanja
LEDJA-siroki zgibovi,veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAME-potisak iznad glave,lateralno dizanje bucica u stranu,lateralno dizanje bucica u stranu ali u pretklonu
TRICEPS-benc sa uskim hvatom,frach pres, low puley cable pushdowns
BICEPS-prgib sa sipkom, alternate biceps pregibi pricer pregib
PODLAKTICE-kontra pregib sipkom,pregib u zlobu(rucnom) sa razlicitm polozajem sake u odnosu na sipku
TRBUSNJACI-visece podizanje nogu,trbusnjaci sa opterecem sa lat masine(high pulley cable crunches) i trbusnjaci sa okretanjem torza i koriscenjem sipke( twists with the stick)
KVADRICEPSI-cucanj,hak cucanj(stopala spojena),nozni potisak(stopala odvojena)
ZADNJA LOZA-mrtvo sa ispravljenim nogama, pregib zadnje loze na masini,stojeci oregib zadnje loze
LISTOVI-stojece podizanje na prste, sedece podizanje na prste i donkey calf raises
Vazno je da znate da trening dovodi do katabolizma!Tokom treninga pokusavate da pocepate(umnozite)misicna vlakna.Nemoj te se prevariti sa efektom "PUMP" za vreme serije - to je samo privremeno pojacan dotok krvi u misic koji radite.Tokom svakog ponavljanja i svake kontrakcije misica gubite ATP , glikogen iz misica i amino kiseline sacuvane u misicima.Kao rezultat-vasi misici postaju manji(isto to se desilo i meni 1981)!
Ali pametno snabdeve organizam sa pravim sastojcima i u pravo vreme ce stvoriti anabolicko okruzenje koje omogucje rast misica.Nemoj te propustiti tu sansu.Ono sto vam treba je konstantni priliv aminkiselina(satavni delovi proteina potrebni za izgradnju misica) u vas krvotok.Da bi obezbedili ovo savetujem vam da vase dnevnu potrebe za proteinim rasporedite u 6-8 obroka dnevno.Moje stanoviste je da pocetnici treba da unose 3,3 grama proteina po kg telesne tezine(e ovom slucaju 260g dnevno).
Uzimajuci ovo u obzir trebao bi da unosis 45grama proteina po obroku ako dnevno imas 6 obroka (ako imas osam onda 35grama) i to otprilike na svaka dva do tri sata.Trebalo bi da mesas izvore proteina belance,meso,riba,proteinske napitke sa malom kolicinom masti.Jedino posle treninga treba biti striktan i uzimati brzodejstvujuce proteine(whey protein je najbolji izbor).Nema boljeg tajminga da jedete bilo biftek bilo belo meso nego onda kad to osecate da vam je potrebno.Pored proteina treba da unostite i ugljenehidrate ili/i masti.U zavisnosti od potrosnje energije ove sastojke"kalorijske bombe" trebate uzimati proracunato.Zapamtite - uvek postoji skrivena mast u svakom proteinskom izvoru tako da kada je nepotrebno ne unosite dodatne masti.Sto se tice ugljenih hidrata uzimajte kombinaciju skrobasti(krompir,pirinac...) i vlaknastih ugljenih hidrata(vlaknasto povrce) tokom dana.Logicno, preporucio bi skrobaste pre fizicke aktivnosti a vlaknaste kada imate male energetske potrebe (uvece).
U ovom stadijumu milim da nebi trebalo da striktno pazite na unos kalorija -posto je vas cilj izgradnja misica.Zato ne brinite mnogo oko kolicine UH koje unesete , ali ako uocite da se salo brzo povecava -smanjite njihovu kolicinu.
Uvek proveravajte ono sto ocekujete-i u okviru vasih ciljeva menjajte parametre ovog treninga ako vasi rezultati nisu zadovoljavajuci i ne odgovaraju vasim ocekivanjima!
Srecno!
Do sledeceg susreta,
Milos
link verzije na engleskom : http://milossarcev.com/board/index.php?topic=1778.0
PREVEO Markoni
-
eto jos jedan prevod od Markonija , valjda sam dobro preveo ako bude nekih gresaka opomenite me da ih ispravim .
-
ufff...odlicno markoni..odlicno......svaka cast..sada u stvari tek shvatam Mr BIG-a i potpuno je u pravu...jer 100% onaj ko se interesuje za ovaj tekst recimo citajuci ga na engleskom ce da preskoci ili proguta dobrih delova..ovako...nema sanse
-
ufff...odlicno markoni..odlicno......svaka cast..sada u stvari tek shvatam Mr BIG-a i potpuno je u pravu...jer 100% onaj ko se interesuje za ovaj tekst recimo citajuci ga na engleskom ce da preskoci ili proguta dobrih delova..ovako...nema sanse
svaku rec sam preveo da ne bude nekih ali ako nesto nije dobro prevedeno recite.
nego pedja vidis kako milos preporucuje da se sve zapisuje e tako i ja a nisam ni procitao clanak nego tek juce , izgleda da sve radim kako treba jedino nam se treninzi razlikuju ali nakon ovog probam milosev trening sigurno ako on kaze da deluje onda deluje , nego zanima me da li ima neki clanak sa nekim naprednijim treningom. :wink:
-
naravno da treba sve da se zapisuje...a sto se tice naprednih treninga..ma bice sve...
-
naravno da treba sve da se zapisuje...a sto se tice naprednih treninga..ma bice sve...
:wink: :wink:
-
cestitam na tituli moderatora!!!
-
cestitam na tituli moderatora!!!
hvala, hvala
pa valjda sam je zasluzio , posto nisam toliki znalac kao i drugi moderatori a i bavim se ovim sportom tek 1 godinu(a suplemente uzimam tek mesec dana pa i nemam neka znanja o njima ) .
-
bez vredjanja molim......hahhahahhahahahahahhah..zavrnuti ce ti sale jajca...hahhahahahha
-
bez vredjanja molim......hahhahahhahahahahahhah..zavrnuti ce ti sale jajca...hahhahahahha
ma nisam mislio u ironicnom smislu nego ja jos nisam ni prineti ostalim , posto nemam iskustva kao ostali.
sale nemoj molim te haahhahahah :lol: :lol:
-
hahhahahh......trebao si da ga zamolis....sale...ah..budi nezan...hhahahah
-
bravoooo markoniiii
-
bravoooo markoniiii
hvala :wink:
-
Svaka cast Markoni : )
-
Svaka cast Markoni : )
:wink:
sutra ce jos jedan clanak da izadje necu uspeti danas da ga prevedem celog
-
samo polako stari...samo polako
-
Kada nam se nakupi ovih prevoda bilo bi lepo da ih ocistimo od nasih komentara, cisto zbog preglednosti i da nam se novajlije mogu snaci, a ostaviti samo komentare koji se ticu samog teksta i pitanja u vezi njega> Ljudi uskoro cemo imati 1000 clanova pa eto cisto da ne bude kao u dzungli. Sta vi mislite?
-
e to sam bas pitao pedju u vezi onog drugog clanka koji sam preveo , da obrisemo svu offtopic pricu a u onom clanku i eng. verziju i samo verziju na srskom jer je ona tek na drugoj strani i kada neko otvori post on to nezna nego vidi clanak na eng. i nece da cita, da vidimo sta ce ostali da kazu
-
ok..evo bacam se na posao....
-
dobra ideja,dobraaaaa
-
reseno...reseno..
-
reseno...reseno..
odlicno :wink:
i ja sam podebljao slova da se vidi gde je clanak
-
Na sajtu postoji i arhiva u koju mozemo da ubacujemo clanke, sto je i najbolje resenje, ali ne znam da li to vama ostalima odgovara?
-
Na sajtu postoji i arhiva u koju mozemo da ubacujemo clanke, sto je i najbolje resenje, ali ne znam da li to vama ostalima odgovara?
...nemoj...clanci tj prevodi moraju da budu ovde i stalno na prvom mestu u svakom topicu...
svi se nadamo da ce mo da imamo svaki dan po nekoliko novih usera i da onda oni ne lutaju ko zna gde..ovako je lakse.....
sve ssto nije veznao za temu ja cu da pobrisem a odgovre mkoje budu dobijali na pitanja moraju da stoje
-
Pozdrav i pohvala i od mene Markoni...
Drafter
-
Na sajtu postoji i arhiva u koju mozemo da ubacujemo clanke, sto je i najbolje resenje, ali ne znam da li to vama ostalima odgovara?
...nemoj...clanci tj prevodi moraju da budu ovde i stalno na prvom mestu u svakom topicu...
svi se nadamo da ce mo da imamo svaki dan po nekoliko novih usera i da onda oni ne lutaju ko zna gde..ovako je lakse.....
sve ssto nije veznao za temu ja cu da pobrisem a odgovre mkoje budu dobijali na pitanja moraju da stoje
slazem se
-
Super je tekst!
Koje su ovo vezbe :oops:
frach pres (sa cela?), alternate biceps pregibi pricer pregib. ?
-
French press-Skull crusher itd sve su to tzv. potisci sa čela...alternate biceps curl-naizmenični pregib...pricer je pretpostavljam preacher curl a to su ti pregibi na tzv. skot klupi...on to kada je pisao nije ni sam znao o čemu piše...
-
Hvala na odogovru. :)
-
A da nije malo puno za pocetnike isti dan 3 misicne partije(Pon:grudi,ramena,triceps)???
-
A da nije malo puno za pocetnike isti dan 3 misicne partije(Pon:grudi,ramena,triceps)???
Pa buraz to ti je za 3 puta nedeljno.... A 2 pogledaj koliki je broj serija i ponavljanja u pitanju ;)
-
Nije mnogo za pocetnike zato sto pocetnici ne mogu da postignu intezitet treninga kao iskusniji vezbaci , samim tim oporavak je brzi.Ali i citav niz drugih stvari .No sve u okviru onoga sto je Milos gore u textu izneo.
-
Поздрав свим добрим људима на овом сајту!
Ово је моје прво писање и не могу да не приметим и не прокоментаришем да је велики Господин Шарчев , а и сви Ви остали, стварно људина-е па открива-те све своје тајне овога заната, иако је-(сте) до њих дошао-ли огромним трудом па би било и очекивано да то љубоморно чува-те, а нормално и дебело продаје-те.
Хвала свима и велики поздрав од једног дугогодишњег почетника коме се сада полако отварају очи...
-
Поздрав свим добрим људима на овом сајту!
Ово је моје прво писање и не могу да не приметим и не прокоментаришем да је велики Господин Шарчев , а и сви Ви остали, стварно људина-е па открива-те све своје тајне овога заната, иако је-(сте) до њих дошао-ли огромним трудом па би било и очекивано да то љубоморно чува-те, а нормално и дебело продаје-те.
Хвала свима и велики поздрав од једног дугогодишњег почетника коме се сада полако отварају очи...
Dobro nam dosao :wink: Nadam se da ces na nasem forumu naci sve odgovore koje trazis :wink:
-
Samo da proverim da li sam ja ovo dobro razumeo. Dakle 3 puta nedeljno, za svku misicnu grupu po 3 vezbe i samo 2 serije, jedna sa 8-15 ponavljanja i jedna sa 6-12?? Ima li ovo efekta ako pokusavam da dobijem misicnu masu? Koliko dugo treba da se pridrzavam ovo programa, pa da predjem na neki drugi? Hvala unapred...
-
Niko da odgovori pocetniku,kao sto sam i ja vec 6 meseci....a i mene bas interesuje isto pitanje. :)
-
Niko da odgovori pocetniku,kao sto sam i ja vec 6 meseci....a i mene bas interesuje isto pitanje. :)
Sta tacno?
-
Odlican tekst,i slazzem se sa miskom Treniraj pametno a ne tesko...
-
Primer programa A :
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-kvadricepsi
Cetvrtak-zadnja loza , listovi
Petak-ramena
Subota-ruke
Primer Programa B:
Ponedeljak-grudi,ramena,triceps
Sreda-ledja,biceps,trbusnjaci
Petak-kvadricepsi,zadnja loza, listovi
Koji prvo da se radi B(posto je kao laksi) ili A i koliko dana tj nedelja............?
-
Koliki ti je staz u teretani?
-
malo vise od godinu sa kracim pauzama.......a trenutno bi krenuo iz pocetka jer je sada pauza bila oko 2 meseca
-
Pa mozes krenuti sa B programom 2-3 nedelje, pa nastaviti sa A programom.
-
svidja mi se ovaj primjer programa po "A" iduci program koji cu probati
-
sta mislite jel dobar ovaj program posto sam sad na masi da li je puno ovaj program A
Primer programa A :
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-kvadricepsi
Cetvrtak-zadnja loza , listovi
Petak-ramena
Subota-ruke
-
Po meni to je odlican program.
-
trening ti je samo 10% svega ako si na masi jedi od 3gr i vise proteina i unosi dosta kalorija i nemas brige......
-
Po meni premalo odmora, pogotovo ako natural
-
Po meni premalo odmora, pogotovo ako natural
u pravu si a odmor je uvek vazniji........
-
Po meni premalo odmora, pogotovo ako natural
pa zato i pitam jer imam osjecaj da mi se nebi misici dovoljno oporavili
-
5x sedmicno max za natural vjezbace...to se meni pokazalo kao dobar split 5 pa 2 pauza
-
5x sedmicno max za natural vjezbace...to se meni pokazalo kao dobar split 5 pa 2 pauza
svaku misicnu grupu po jednom u sedmici si radio ili???
-
sry...sto ozivljavam staru temu...
nzm jel to ovde nije pozeljno,posot na nekim 4umima,ako ozivis staru temu,odmah si spamer...:D
zeleo bih da pitam,jel i u A i u B tipu,radi samo 2 serije?
meni je to nesto mng malo...:D
ali ipak on zna sigurno sta valja,a sta ne...
-
Ok je oziveti temu koja uvek ima neki smisao..
Iscitaj pazljivo,sve ove strane i nacices i odgovor za tvoje pitanje..