Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: alexandar77 Novembar 27, 2009, 12:01:12 posle podne
-
često se čuju komentari kako raspored mišićnih partija u nedeljnom treningu nije zadovoljavajuć.
predlažem da čujemo kako bi idealno (koliko je to moguće) izgledao trening ako neko trenira 3, 4 ili 5 puta nedeljno.
mene zanima 4x, bilo koji dani (ako može bez vikenda bilo bi super), ili barem jedne nedelje 4x, a jedne 5x.
thanks!
p.s. akcenat na grudi.
-
Znamo svi da trening 3, pa i 4 puta nedeljno nije bas ono sto trebamo raditi..ali OK okolnosti su nekad takve da je to jedino resenje. Bolje i to nego odustati :-))
Raspored za svakog pojedinacno bi se trebao fino podesavati u odnosu na to...kakva im je suplementacija...da li treniraju noge (posto to mnogi u stvarnom zivotu zaobilaze)..rade li kardio...da li im neka misicna partija zaostaje i sl...
Moze se i vrsiti podela na gornje (A) i donje (B) partije....te ponedeljkom i cetvrkom A trening...a utorkom i petkom B trening. Ovakav nacin favorizuje noge, jer uz dobru suplementaciju i treninga na 3 dana one mogu krenuti sa mrtve tacke.
Moglo bi:
Pon- Grudi, biceps
Uto- Noge
Sre- Odmor
Cet- Ledja
Pet- Ramena, triceps
Vikend odmor
Posto su ledja u cetvrtak i verujm da cete raditi dosta reznih veslanja, onda bi u petak trebalo preskociti zadnje rame. A i u petak bi se trebali vise fokusirati na razne vrste letenja, da se ne bi triceps previse zamorio na potiscima.
Jos jedan predlog
Grudi
Ledja
Odmor
Ramena, biceps..u super serijama
Noge, triceps...u super serijama
Recimo to su neki...verujem da ce kolege/forumasi ubaciti jos neki...
-
Pon: Ruke
Uto: Noge
Sri: odmor
Cet: Grudi/ledja
Pet:Ramena
odmor...
-
@Bulldog sve si spomenuo..samo ne ishranu, koja je osnova..i od koje puno zavisi, pa cak i to koliko mozemo da se puta sedmicno ''ubijamo'' u teretani...pa tek onda koje supse cemo uzeti itd..
@oktagon ..dobra podjela... samo sto mnogi ne znaju kako da upare prsa s ledjima...jer sam vidjao kako rade prvo 15-20 serija za prsa pa onda isto toliko za ledja..sto nema nikakvog smisla, ni efekta...
toliko msicnih grupa ima..pa je i tesko to sve rasporediti u 4 (a posebno u 3) dana... jer nikad se nece jednako kvalitetno uraditi jedna misicna skupina kad se radi sama, i kad se radi poslije neke druge skupine (osim biceps-triceps kad se kombinuje)
Al po meni je opet bolje upariti jednu veliku i jednu malu misicnu skupinu ako se vec moraju po dvije kombinovati...mada opet i to je individualno,jer neko ce sa ovim sto je npr oktagon napisao prsa-ledja imati odlicne rezultate...dok neko ruke nece ni morati posebno raditi osim u 4-5 serija - npr biceps nakon ledja..
A opet neko kome ide malo slabije trebat ce odvojiti u zasebne treninge to sto zaostaje i cemu treba posvetiti vise paznje..pa u preostale dane onda okombinovati ostatak misicnih skupina...
-
Evo recimo moj raspored:
pon: Grudi+Biceps
uto: Noge+Stomak
sre: odmor
cetv: Ramena+ Triceps
pet: Ledja (komplet znaci lat+trap+donji deo)
-
@Bulldog sve si spomenuo..samo ne ishranu, koja je osnova..i od koje puno zavisi, pa cak i to koliko mozemo da se puta sedmicno ''ubijamo'' u teretani...pa tek onda koje supse cemo uzeti itd..
Pa, naravno da se ishrana podrazumeva. Zar za to jos uvek nekog moramo pitai ili potsecati ::) ::)
-
znači ono što posebno ne treba raditi su:
grudi/biceps
pa leđa?
bez obzira da li ima dan pauze ili ne.
-
Evo recimo moj raspored:
pon: Grudi+Biceps
uto: Noge+Stomak
sre: odmor
cetv: Ramena+ Triceps
pet: Ledja (komplet znaci lat+trap+donji deo)
Treba pomenuti da kod treninga ramena/triceps...treba obratiti paznju na sam triceps...jer ako u treningu ramena imate dosta potisaka (neki rade i po 2-3 vezbe potiska), tu ce vam dosta raditi i triceps..te nakon toga ako i njega razbijete (koliko bude u mogucnosti)..posto je mali misic..pitanje je da li cete mu doneti iceg dobrog sa tim. Ja sam uvek za to, da kad se kombinuju ramnea/triceps...u treningu ramena budu najvise zastupljena raznorazna letenja..
-
znači ono što posebno ne treba raditi su:
grudi/biceps
pa leđa?
bez obzira da li ima dan pauze ili ne.
Pa posto u dosta vezbi za ledja ucestvuje biceps...nema nikakve logike da pred takav obiman i tezak trening ledja, radis i zamaras biceps...po meni-sa sve danom odmora izmedju. Jer ako uradis biceps kako treba, siguran sam da mu nije dovoljno 48 h da se oporavi...jednostavno u takvoj podeli...biceps ces pretrenirati, a ledja neces moci uraditi muski, zbog iscrpljenog bicepsa...znaci DUPLA steta :-\
-
hvala puno.
-
Evo recimo moj raspored:
pon: Grudi+Biceps
uto: Noge+Stomak
sre: odmor
cetv: Ramena+ Triceps
pet: Ledja (komplet znaci lat+trap+donji deo)
Treba pomenuti da kod treninga ramena/triceps...treba obratiti paznju na sam triceps...jer ako u treningu ramena imate dosta potisaka (neki rade i po 2-3 vezbe potiska), tu ce vam dosta raditi i triceps..te nakon toga ako i njega razbijete (koliko bude u mogucnosti)..posto je mali misic..pitanje je da li cete mu doneti iceg dobrog sa tim. Ja sam uvek za to, da kad se kombinuju ramnea/triceps...u treningu ramena budu najvise zastupljena raznorazna letenja..
Da upravo tako,ja radim jednu vezbu potisak ostalo letenje
-
treniram 4x nedeljno ..ne mogu odvojiti dan za svaku misicnu grupu jer mi je puno i imam drugih obaveza mozda kad se skola zavrsi...svakako da je bolje odvojiti dan za svaki misic ali sta ces kad se ne moze...raspored ide ovako
grudi biceps
noge
odmor
triceps ramena
ledja
vikend odmor
-
@Bulldog sve si spomenuo..samo ne ishranu, koja je osnova..i od koje puno zavisi, pa cak i to koliko mozemo da se puta sedmicno ''ubijamo'' u teretani...pa tek onda koje supse cemo uzeti itd..
Pa, naravno da se ishrana podrazumeva. Zar za to jos uvek nekog moramo pitai ili potsecati ::) ::)
Nazalost moras...a valjda i sam vidis po svakodnevnim pitanjima s foruma, i uzdizanju supsa - gdje se ishrana uanemaruje..al jebga ;)
-
evo i primera 5x splita kao sto je negde u dubinama foruma predlozio sasacg
pon. grudi
uto. noge
sre. ruke
cet. odmor
pet. ledja
sub. rame
ned. odmor
Bulldog ako nije problem prokomentarisi ovaj split, zbog blizine bicepsa i ledja...
i napisi tvoj predlog za 5x split
pozz
-
Moze predlog za 5x split, ali da je vikend slobodan???
Ne znam da li da naglasim da imam slabe none pa bi bacio akcenat na njih, ne znam koliko to utice na raspored treninga... :)
-
Zahebno je sastaviti pet dana bez pauze ako su trennzi jaki... bolje nakon 2-3 dana pauzu napraviti kao npr ovaj gore 5X split
-
Bulldog ako nije problem prokomentarisi ovaj split, zbog blizine bicepsa i ledja...
i napisi tvoj predlog za 5x split
Ja sam uvek za to da se prvo radi veca misicna grupa...znaci pre bih radio ledja, pa nakon toga ubacio trening ruku...U tom primeru takodje imamo nakon treninga grudi, nakon dana izmedju trening ruku gde radimo triceps-sto mi se isto ne svidja...a i u subotu se radi rame...pa ako se tu jako pogodi prednja glava ramena, onda posle dana pauze radimo grudi gde je ta prednja glava poprilicno ukljucena. Naravno, ko ovo zna...moze malo modifikovati izbor vezbi, prilagodati pauze i uz dobru i pravovremenu suplementaciju smanjiti lose strane. Naravno pitanje je i genetike i nase pripreme koliko se brzo oporavljamo. Generalno..ne postoji savrsen trening koji radi kod svakoga...nekome neki misic lose ide, a neko pak ima misic koji reaguje i na male podsticaje...itd, itd..ima tu mnogo faktora koji igraju igru da bi se sastavio ciljani trening za upotrebu odredjenog pojedinca. Moze se uzeti neki od klasicnih izbora, raditi po njemu 6-8 nedelja i pratiti telo..pa korigovati nesto ako ima potrebe.
Npr...
Noge
Grudi
Ledja
Odmor
Ramena
Ruke
Odmor
Obratiti paznju na triceps, tj. odabir vezba za ramena..vec napisah vise puta sto
Moze predlog za 5x split, ali da je vikend slobodan???
Ne znam da li da naglasim da imam slabe none pa bi bacio akcenat na njih, ne znam koliko to utice na raspored treninga... :)
Recimo
Jedan od primera, ako vikendom ne zelimo da treniramo, moze biti
Grudi
Ledja
Noge
Ramena
Ruke
Vikend-odmor
S'tim sto sam vec negde napomenuo..da bi u ovom odabiru u treningu za ramena trebali raditi npr. samo jednu vezbu potiska, a ostatak treninga da bude izvodjen od raznih vezbi letenja i navlacenja..da bi triceps koliko-toliko sacuvali, jer nas on ceka sutradan.
-
:)
hvala
-
:)
hvala
8) 8)
-
moj raspored je sledeci:
pon:grudi-triceps
uto:odmor
sre:ledja
cet:odmor
pet:noge
sub:ramena-biceps
ned:odmor
ubacim i trbusnjake 2x nedeljno uz ledja i ramena-biceps, ili negde gde mi ostane snage da i njih odradim po malo.
ovako mi je bas ok.odmoran sam dosta i imam snage za svaki trening.
-
Velika hvala Bulldog za ovaj 5x trening, vjerujem da ce mi biti od koristi. :)
-
Posto mi je sada raspusti i necu da treniram split od 4x sedmicno nego 5x do sada je ovako bilo.
Grudi biceps
noge
odmor
rame triceps
ledja
a sada bi napravio da ide ovako ,posto je pedja dosta pricao o tome da je bolje raditi svaki misic posebno tako cemo nesto i napraviti!
Grudi
Ledja
Noge
Ramena
Ruke
Vikend-odmor )ovako ce biti ako pravim da mi vikend bude odmor),grudi i ledja su mi blizu sto ne smeta,ruke sam odvojio i od ledja i od prsa,ramena sama!!
a ako budem hteo da vikendom radim i da imam jedan dan odmora u sedmici ice ovako
Noge
Grudi
Ledja
Odmor
Ramena
Ruke
Odmor
Sta mi predlazete prvu ili drugu varijantu!?
Da li imate neki savet tj kako sam rasporedio misice po danima,msm da je dobro!?
Trece ruke bi radio u super serijama,da li stalno moram ih raditi u super serijama,ili nekad mogu odraditi klasicni trnining 3 vezbe biceps ,3 vezbe triceps,,,to isto me interesuje za noge ,ledja,prsa, da li da ubacim nekad super serije kao sok misicu,ili da stalno radim u ss,ili da kombinujem nekad ss,nekad klasicni trenign sa 4 vezbe u 4 serije...
Takodje za ramena,da li mogu raditi vise od tri vezbe,posto ako budem radio samo tri vezbe u 4 serije to mi je prekratak trening,ili da i tu ubacim neke modifikovane pedjine rotacije,ili da radim vise vezbe,takav trening za ramena sto bi radio mozda bi licio na ovako sta za prednji deltoidi potisak bucicama sjedeci ,(ili mozda neki potisak na smitu,ili military press sa sipkom iza ili ispred)-da li je dovoljna jedna vezba za prednji deltoid,pa onda ide sredni deltoid tu bi radio dizanje bucica napred,ili odrucenje sa bucicama uglavnom menjao bi uglove da pogodim sto vise misicnih vlakana,i za zadnji deltoid letenje u pretklonu,uglavnom razne vrste letenja,.e sada da li da radim po jednu vezbu za svaki deo ramena ili sta mi vi predlazete???
-
Ja bih radio....
- 5 dana treninga/vikend odmor...tj. tvoju a varijantu
- Mozes ruke raditi varijabilno...nekad super serije, nekad klasicne serije...kao i sve ostale misice...a takodje mozes probati, ako nisi radio za vreme raspusta posto ces imati ceo trening jednu misicnu partiju da konstantno radis ili super ili giga serije
- Za ramena, mozes raditi jedan potisak + 3 vezbe letenja...a ako radis klasicne treninge, mozes menjati u sledecem treningu odabir potiska i uglove ili hvatove letenja. Moj predlog..probaj kada radis potisak da gurnes laktove ispred tebe i da budu paralelni jedan sa drugim na razmaku oko 20-30 cm....pa, javni kako ti je prednja glava ;D
-
Ok radicu 5 dana ,vikend odmor,ovo sto si mi rekao,mada mogu ubaciti i jedan dan u sedmici odmor to ok!
Ovo za ruke sto si rekao varijabilno,giga,super serije,klasicno i za ostale misice cu te poslusati!
Ramena-gledao sam sarceva kako prica o trenignu ramena i shvatio sam dosta sto se tice ramena..radicu 3-5 vezbi
za svaku glavu po jednu vezbu
npr neki potisak sa sippkom ili bucicom za prednji deo
odrucenje ili dizanje bucica napred u raznim uglovima za srednji deo ramena
razne vrste letanje,u pretkloni ,na klupi,sa kablovima za zadnji deo ramena...
i sada ne znam da li da i radim jednu vezbu za trapez sa ramenima dizanje sipke na bradu,ili sleganje ramenima?
-
i sada ne znam da li da i radim jednu vezbu za trapez sa ramenima dizanje sipke na bradu,ili sleganje ramenima?
Ako radis trapez sa ramenima, sto da ne onda? Mozes svaki trening rotirati vezbu...ili radi npr. 4 nedelje jednu, pa 4 nedelje drugu i tako dok ne narastu ;D
-
i sada ne znam da li da i radim jednu vezbu za trapez sa ramenima dizanje sipke na bradu,ili sleganje ramenima?
Ako radis trapez sa ramenima, sto da ne onda? Mozes svaki trening rotirati vezbu...ili radi npr. 4 nedelje jednu, pa 4 nedelje drugu i tako dok ne narastu ;D
e bulldog hvala puno,otkloni si mi neke nedoumice,hvala jos jednom!
-
e bulldog sta mislis o ovome sutra radim ramena i za prednju glavu ide ovo sto si mi ti savjetovao
--probaj kada radis potisak da gurnes laktove ispred tebe i da budu paralelni jedan sa drugim na razmaku oko 20-30 cm....pa, javni kako ti je prednja glava
--srednje rame ...latelarno dizanje (odrucenje),stojeci,dlanovi prema podu laktovi izbaceni
-zadnje rame .letenje u pretklonu kao ovo ovde samo u pretklonu http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/dumbell-rear-fly/
-i jednu za trapez podizanje sipke na bradu
e sada interesuje me moguli za neku glavu ubaciti po dve vezbe,ali msm da ne moze jer je ipak mali misic i msm da je dovoljno po jednu vezbu za svaku glavu,a i radicu dizanje sipke na bradu koja aktivira sve glave po malo i trapez najvise..
znaci ako bi ubacivao ubacio bi nekad ove vezbe ,press sa bucicama,dizanje sipke napred,front lateral stojeci,.front lateral sjedeci front lateral cable ove vezbe za prednje rame
za srednje rame da ubacim nekad sa kablovima odrucenje,?
a za zadnje rame da nekad radim letece ili stojece letenje,i zadnje letenje sa cablovima?
znaci ove vezbe iznad sto sam ti naveo moguli ubaciti gore u onaj trening ili da ih kombinujem sa novim treningom jer bi dve vezbe za jednu glavu bilo puno???
eto nadam se da me razumes ovo sto sam te pitao i sto sam pisao..sportski pozdrav
-
neznam ja vise volim da sasijem treninge za razlicite partije bez pauze,pa da odmaram dva ili tri dana za redom!!!!meni tako vise prija jer onokao dan pauze izmedju treninga nista se ne odmorim
-
Igore, ako te ja dobro shvatih posle malo prospavane noci....dve vezbe za istu glavu ramenog misica ne bi trebao da radis....mozda jednom u npr. dva meseca kao shok misicima...ali uz dobru suplementaciju i jos bolji odmor nakon takvog shoka...a ovako guraj standardno..dobro jedi, spavaj, budi uporan i istrajan i to je OK.
-
Igore, ako te ja dobro shvatih posle malo prospavane noci....dve vezbe za istu glavu ramenog misica ne bi trebao da radis....mozda jednom u npr. dva meseca kao shok misicima...ali uz dobru suplementaciju i jos bolji odmor nakon takvog shoka...a ovako guraj standardno..dobro jedi, spavaj, budi uporan i istrajan i to je OK.
da dobro si shvatio,hvala na odgovoru!
-
A šta mislte:
Pon: Prsa, leđa, ramena
Uto: Ruke noge
Sri: Odmor
Pa opet ispočetka.
-
A šta mislte:
Pon: Prsa, leđa, ramena
Uto: Ruke noge
Sri: Odmor
Pa opet ispočetka.
bolje strpaj sve u jedan dan :D
-
A šta mislte:
Pon: Prsa, leđa, ramena
Uto: Ruke noge
Sri: Odmor
Pa opet ispočetka.
Pa kako bi ti odradio trening prsa,ledja i 3 glave ramena???To me zivo interesuje?????A sta ide posle ovog odmora opet isto ili?
-
Pon: Prsa, leđa, ramena
;D ;D ;D
-
A šta mislte:
Pon: Prsa, leđa, ramena
Uto: Ruke noge
Sri: Odmor
Pa opet ispočetka.
Koliko dugo vezbas, jesi li pocetnik ???
-
Pon: Prsa, leđa, ramena
uffff
-
hahahahahahah,znaci umro sam od smeha kad sam ovov video :)
-
sacekajte da vidimo sta ce odg?
-
Nece se izvuc sta god odgovori. :)
-
Nece se izvuc sta god odgovori. :)
ma znam,!
-
Ja radim ovako:
pon-grudi
uto-ledja
sre-pauza
cet-ruke (bic+tri)
pet-noge
sub-ramena+trapez
ned-pauza
-
A šta mislte:
Pon: Prsa, leđa, ramena
Uto: Ruke noge
Sri: Odmor
Pa opet ispočetka.
ne valja, razdvoj misicne partije, jednu misicnu partiju po treningu.
-
Dajte neki prijedlog za trening dva dana pa odmor jedan dan, ovo šta sam reko sam pročito u nekom časopisu pa me zanimalo kako to neko može napisati. Trenutno radim prsa - biceps, leđa triceps, noge - ramena . trebo bi malo promjene.
-
Sad malo čitam o mega serijama pa mislim da moram probati.
-
Ti da probas giga serije,a plan treninga ti je bio
A šta mislte:
Pon: Prsa, leđa, ramena
Uto: Ruke noge
Sri: Odmor
KANI SE TOGA!
-
Igore ti baš neznaš čitat reko sam da sam pročito pa mi nije jasno kak neko to može napisati.
Dajte neki prijedlog za trening dva dana pa odmor jedan dan, ovo šta sam reko sam pročito u nekom časopisu pa me zanimalo kako to neko može napisati. Trenutno radim prsa - biceps, leđa triceps, noge - ramena . trebo bi malo promjene.
-
ima li ko treninge od chad waterbury-a?
-
Pozdrav,
rekoh da pitam ovde , posto vidim da ste "oziveli" staru temu :)
pon: grudi
utorak : ruke
sreda noge
cetvr : odmor
petak: ramena
subota: ledja
nedelj: odmor
Nece li uticati grudi - ruke ... ? posto mi ruke nekako zaostaju (i ne, nemam noge od fudbala - zato ih i radim 3 dan :) )
-
Pa nastoj da rasporedis tako da ne aktiviras misice na treningu koje si opterecivao dan prije...
-
grudi,biceps ,pa noge ,odmor, ramena,triceps , ledja. odvojis grudi i od ramena i ticepsa imas dobrih 3 dana odmora. i ledja od bicepsa. poz
-
Trening koji sam ja nasao,takozvani trening za masu je:
pon:Grudi/biceps
uto:pauza
sre:Ledja/triceps
cet:pauza
pet:Ramena/noge
sub:dodatni trenig kada se radi nesto sto mislimo da nismo dovoljno uradili u toku nedelje
ned:pauza
i opet tako od ponedeljka.da bi misic rastao mora da se odmara,zato se pravi pauza i ide svaki drugi dan.Ja sam poceo da primenjujem ovaj trening,naravno u kombinaciji sa dobrom ishranom i poceo sam da primecujem rezultate.videcemo sta ce biti kasnije tj dal ce biti nekog veceg napretka :D
-
jos da odvojis noge i ramena i bio bi upotpunjen.
-
jos da odvojis noge i ramena i bio bi upotpunjen.
Agree 100%
-
Da ubacim noge neki dan kad nista drugo ne radim?
-
Da ubacim noge neki dan kad nista drugo ne radim?
Ja bi ih prebacio u subotu i tad radio samo njih.
-
Ok hvala na savetu. :)