Extreme Forum

General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Bluu Jun 15, 2010, 01:02:34 pre podne

Naslov: Sta mislite ?
Poruka od: Bluu Jun 15, 2010, 01:02:34 pre podne

MOJ TRENING :


I.   jedna sedmica
II.   druga sedmica


Ponedeljak  Grudi+Biceps

Ujutru kardio. Trčanje ili bicijklo 20 -30 min , Trbušnjaci  (ne previše ,mošda 4 neke kombinovane serije)

Trening Predveče
  I.     -Ravni bench 4 serije zadnju sa najvećom težiinom min 6 izbačaja
- Kosi bench smanjim težinu za 5-10 kg u odnosu na ravni  i radim   3  serije  sa opadajućom težinom
-Propadanje 3 serije
-Razvlačenje  3 serije

- Skotova klupa sjedeći položaj  5 serija
- 4 serije bucicama sa koljena 


II.   -Kosi bench 4 serije zadnju sa najvećom težiinom min 6 izbačaja
-Posle kosog nastavljam sa isom težinom ravni bench i radim jos 3 serije ukupno ,težinu postepeno smanjujem
- Pullover  3 serije
-Razvlačenje 3 serije

-Stojeći EZ šipkom 5 serija
-sjedeći sa dvije bučice 5 serija polako dižem i još sporije spuštam bučice

UTORAK Noge

I.   -Čučanj  5 serija
-Iskorak 4 serije
(ponekad ubacim i šutanje 3 serije ,zavisi koliko sam dobro odradio ove dvije vježbe)
-Listovi 5 serija

SRIJEDA  Odmor

ČETVRTAK  Ramena + Tricepsi

I.   -Potisak bučicama iznad glave 5 serija
   - Stojece lateralno letenje 4 serije
   - letenje bucicama ispred 90stepeni  u visinu brade  3 serije

   -Triceps stojeći na lat mašini 5 serija
            - sa bucicim kleknem na klupu savijem se  I podizem iza leđa (ne znam    kako se zove vježba)

II.   -Potisak bučicama iznad glave 5 serija
-   Stojece lateralno letenje 4 serije
-   Trapez
-     Trbušnjaci  (ne previše 3-4 kobinovane serije)

PETAK  Leđa
Ujutru kardio. Trčanje ili bicijklo 20 -30 min

Trening Predveče

I.     -Vratilo ispred na bradu 5 serija
       -Lat iza vrata 4 serije
       - Jednoručno veslanje slobodno bučicom 4 serije

II. .    -Vratilo ispred na bradu 5 serija
           -Lat iza vrata 4 serije
         - Donji kotur 4 serije 
         - Listovi 4 serije

SUBOTA KARDIO , Kardio Trčanje  ili biciklo
NEDELJA ODMOR



Ishranu sadm sredio koliko sam trenutno u mogućnosti.
Dnevno imam 4-5 obroka

Ujutru uzimam najviše UH ,kasnije sve manje i manje . Zadnja dva obroka minimalno

Kada se rade kardio vježbe prije kardia popije 15g. bcaa i posle kardia 10g + 5grama creatin mono. ,kardio radim prije doručka normalno.
Doručak su uglavnom ovsene ili slično.
Prije svakog treninga popijem 10 grama bcaa .
Posle svakog treninga  ide PWM 40g.dex  5 g.cerat.mono.  zatim  25g.whey+5gbca

U danima kad ne radim kardio nikako prije treninga poopijem 15 g bcaa i posle 15g u PWM.

U toku dana prije treninga ,posle 2 obroka popijem whey , posle treninga iscjedim tunjevinu  (kad se iscijedi 130g.) i pojedem samu. .
Odprilike  1-2 h prije spavanja 7 bjelanaca .

Ishranu planiram još malo dovesti u red, tj. Ove srednje obroke što čini uglavnom neko kuhanje ili  pečeno meso.
Mada mislim da je i sad odprilike ok.

Imam 90 kg. Dnevnoi unosim oko 270-300g. Proteina + Bcaa
bcaa je  sa omjerom leucina 4.1.1 

Ubacio sam malo više kardia da pokušam skinuti malo stomak,inače ne radim toliko kardia.

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: igor2806 Jun 15, 2010, 01:37:37 pre podne

Mani se tezina obrati paznju na tempo,formu izvodjenja,full kontrakciju misica,veza muscle -brain, pun radijus pokreta....
Pre spavanja ella sir umesto belanaca!

Podela misicnih partija i vezbe mogu se mnogo bolje iskombinovat!

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: cartell Jun 15, 2010, 08:31:45 pre podne

ne razumem zasto 5 serija?? i to za triceps al zato DVE vezbe?? bolje ubaci 3 po 3 serije,da bolje istimulises taj misic.i nemoj da radis ramena sa tricepsom, a kod nogu SHUT obavezno ubaci.ishrana ti je koliko vidim ok..

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: Bluu Jun 15, 2010, 01:45:19 posle podne

Što se tiče tricepsa do skoro mi je glavna vježba bila potisag šipkom sa čela ali sam je morao izbaciti zato što su me malo počeli boliti laktovi, tako da mi je sad glavna vježba lat a kombinujem ove druge dvije.

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: igor2806 Jun 15, 2010, 08:15:41 posle podne

A propadanja,uski bench,kick backs itd itd itd!

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: Bluu Jun 15, 2010, 08:18:49 posle podne

Da to nisam napisao , ponekad ubacim ili propadanje ili uski bench ali rijetko 1 mjesecno  .
Mislis da bi trebao cesce?
Ne mogu naći ovdj kod nas u Bosni taj Ela sir nikako.
Zasto pred spavanje Ela sir umjesto bijklanaca ?  

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: igor2806 Jun 15, 2010, 08:23:20 posle podne

Citat: Bluu  Jun 15, 2010, 08:18:49 posle podne

Da to nisam napisao , ponekad ubacim ili propadanje ili uski bench ali rijetko 1 mjesecno  .
Mislis da bi trebao cesce?
Ne mogu naći ovdj kod nas u Bosni taj Ela sir nikako.
Zasto pred spavanje Ela sir umjesto bijklanaca ? 

Umesto elle ima dukat sir,ili sabac sir,a zato sto se sporo vari i onda preko cele noci imas izvore a.k u organizmu a jaja se brzo svare njih ujutru za dorucak../

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: Bluu Jun 15, 2010, 11:14:34 posle podne

Doskoro sam pio EliteWhey  12h  ali mi ponestalo,od sledeceg polovinom sl mjeseca ubacicu Casein pred spavanje.

Sta kazete na sistem treninga?
Nemam bas puno veći izbor sto se tice sprava ,pošto vježbam u jednoj manjoj teretani.

Naslov: Odg: Sta mislite ?
Poruka od: Bluu Jun 16, 2010, 08:59:00 posle podne

i Je li raspored ok? Iko?