Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Bluu Jun 22, 2010, 08:24:52 posle podne
-
Ovo mi je novi plan i program
Šta mislite
PONEDELJAK
GRUDI :
Ravni bench – 3x
Kosi bench – 3x
Razvlačenje– 3x
Propadanja – 3x
List 4x do otkaza
UTORAK LEDJA:
Vratilo – 4x
Lat machine – 4x
Veslanje na donjoj koloturi – 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Trbušnjaci 5 kombinovanih serija
SRIJEDA
NOGE:
Cucanj na smith masini – 3x
Leg extension – 3x
Stojeci leg curl – 3x
Leg press – 3x
iskorak – 3X
ČETVRTAK
RAMENA:
Potisak bučucama iznad glave 4X
Vučenje do brade dvoručnim utegom - 3x
1 sedmice . Predručenje bučicama - 3x / 2.sedmica Trapez slijeganje (Rotiram )
1.Odručenje bučicama - 3x / 2. Lateralno dizanje bučicama u pretklonu 3x
List 4x do otkaza
PETAK
RUKE:
Biceps:
Stojeci pregib bucicama - 3x
Skotova klupa pregib - 3x
Stojeci pregib kablom - 3x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bučicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
propadanjesa tezinom na stolici – 3x
Trbušnjaci 5 kombinovanih serija
Radim od 8-12 ponavljanja zavisi od tezine i vijezbe.
Kad sam bas umoran smanjim list za jednu seriju radim 3x.
Ili Trbušnjake za seriju
-
Ne bi trebalo raditi noge posle ledja,tj ne znam kako i mozes tako da radis osim ako nisi lepo odradio ledja pa nemas bolove :)
Sto se tice programa kao programa niko ti sa sigurnoscu ne moze reci to radi postaces veliki... menjas uglove,hvatove vidis sta tvom telu direktno odgovara i toga se drzis.
-
Sve ok. Jedino, sto ja za rame prvo radim letenja, pa onda predjem na potisak, mada ni to ne mora da znaci.
Ledja pa noge, kakve to veze ima?
-
Moj raspored je isti sto se tice misicnih grupa i dana...
-
S'tim sto sam izbacio kod nogu cucanj na smith masini a ubacio obicni 1 sazgrijavanje pa 3X.
Kod ramena Odručenje prije predručenja.
Ledja inace tesko upalim, a ne smeta mi za noge ,samo malo jaci obroci taj dan.
-
Druze moj ti je predlog ako vec radis ledja pa noge da izmedju njih stavis pauzu tacnije sredu a da u suboru radis ruke :D
-
PON:Grudi
UTO:Ledja+trapez
SRE:Odmor
CET:Ramena+listovi
PET:Noge
SUB:Ruke
NED:Odmor
split bez greske ;)
-
Gurke RESPECT..... :D
-
Znas kako Gurke,treba svako sebi da nadje ono sto mu odgovara.
Ja recimo se ne slazem s tobom oko takvog splita,sto ne znaci da on nije dobar,vec znaci da meni licno ne odgovara iz razloga sto ja kad odradim ruke,moram napraviti barem 2 cela dana pauze,da bi mi se ruke potpuno oporavile,jer upala tricepsa me drzi i po 3 dana.
Zato je moj split trenutno ovakav:
PON - grudi i prednje rame i listovi
UTO - ledja i zadnje rame
SRE - odmor
CET - noge i listovi
PET - ruke i srednje rame
SUB - odmor
NED - odmor
Dakle,dobar je i tvoj split,ali meni ovaj trenutno odgovara,jer imam 3 dana odmora u nedelji i tad jedem sto je vise moguce da se misici oporave,a izmedju LEDJA I BICEPSA imam 2 dana odmora,kao i izmedju TRICEPSA I GRUDI isto 2 dana odmora,jer time posvecujem barem po meni,totalni oporavak rukama,pa mogu da odradim trening kako treba.
Recimo,sto se tice listova,njih najbolje odradim kad ih radim same na treningu,odradim trening za 15 minuta.
Ali nazalost,ne mogu da stignem da ih radim same,vec moram da ukombinujem sa drugim misicima i onda ih radim prve na pocetku treninga,jer drugacije nikako ne mogu.
Necu da ih radim zadnje na treningu jer ih onda odradim traljavo iz razloga sto jedva cekam da se sto pre zavrsi trening i da idem kuci,pa ih zato radim kao prve na treningu dok je motivacija i snaga na vrhuncu.
Eto to je neko moje misljenje kako meni licno odgovara,pa cu opet s vremena na vreme menjati split za par meseci.
-
slazem se,u potpunosti ;)
mene recimo upala sa full ishranom i full suplementima drzi max 1 dan pa i manje :)
mada na pocetku koji god split da radis bice napretka ;)
-
gurke mozda ti je bolje da posle ramena radis ruke pa onda noge,posle kojih ces imati odmor.
-
gurke mozda ti je bolje da posle ramena radis ruke pa onda noge,posle kojih ces imati odmor.
moze i tako...mada meni i ovako odgovara ;)
-
gurke mozda ti je bolje da posle ramena radis ruke pa onda noge,posle kojih ces imati odmor.
Pametno!
RAME
RUKE
NOGE
LEĐA
GRUDI
-
gurke mozda ti je bolje da posle ramena radis ruke pa onda noge,posle kojih ces imati odmor.
Pametno!
RAME
RUKE
NOGE
LEĐA
GRUDI
ili jos bolje da se rotiraju ledja i grudi, da ne idu ledja odmah posle nogu...tako ja radim :)
-
gurke mozda ti je bolje da posle ramena radis ruke pa onda noge,posle kojih ces imati odmor.
Pametno!
RAME
RUKE
NOGE
LEĐA
GRUDI
ili jos bolje da se rotiraju ledja i grudi, da ne idu ledja odmah posle nogu...tako ja radim :)
Sve jedno može i tako
-
Hvala svima što su se uključili u temu.
Izmijenjeni plan :
PONEDELJAK RAMENA:
Potisak bučucama iznad glave 4X
Vučenje do brade dvoručnim utegom - 3x
1.Odručenje bučicama - 3x / 2. Lateralno dizanje bučicama u
1. Predručenje bučicama - 3x / 2. Trapez slijeganje
pretklonu 3x
List 4x do otkaza
UTORAK RUKE:
Biceps:
Stojeci pregib bucicama (kad su diole dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a kako dizem okrecem ih prema licu) - 3x
hammer pregib - 3x
Stojeci pregib kablom - 3x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bučicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Trbušnjaci 5 kombinovanih serija
SRIJEDA NOGE:
Cucanj – 5x
Leg extension – 5x
Iskorak – 4X
Loža 4X
Listovi 3X do otkaza
ČETVRTAK
GRUDI :
Ravni bench – 3x
Kosi bench – 3x
Razvlačenje– 3x
Propadanja – 3x
Trbušnjaci 5 kombinovanih serija
PETAK
LEDJA:
Vratilo – 4x
Lat machine – 4x
Veslanje na donjoj koloturi – 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
-
Svidja mi se ovo, citiram
PON:Grudi
UTO:Ledja+trapez
SRE:Odmor
CET:Ramena+listovi
PET:Noge
SUB:Ruke
NED:Odmor
Sada jedno glupo pitanje ali ne mogu da nadjem konkretan odgovor. Procitao sam dosta, molio bih konkretno.
Trebam da skinem jos sala..ali imam i malo misicne mase..trebam i jedno i drugo sto je nemoguce.
Odlucujem se za definiciju ali pritom kvalitetnu ishranu zdravim ugljenim hidratima i proteinima, suplementima,kardio treningom, i sada sam u nedoumici oko gigantskih serija. Probao sam...nevernovatno dobro mi prijaju, a i misicima. Da li smem da ih radim svakog dana, odnosno za svaku grupu misica, ili moram da se opredelim, odnosno da uzmem samo jednu grupu jednom nedeljno ? Hvala
-
Pa radis ih za svaku misicnu partiju, znaci jedan dan jedna partija i moze gigante. Svaki misic radis samo jednom nedjeljno, ali obrati paznju, ishrana i suplementacija mroaju biti u fullu, inace vise stete nego koristi
-
Okej, znaci svaki dan gigant moze.
Pa da, radim uh rotaciju, maksimalno se pridrzavam i sto se tice broja obroka i sto se tice tajminga unosenja ugljenih hidrata. Od suplementacije trenutno samo whey + glutamin + dex. Uzimao sam bcaa..verovatno budem ponovo uzeo za 15-ak dana. Thx
-
Pogledaj prvu temu na ovom podforumu, procitaj je od pocetka do kraja, tamo su ti objasnjeni giga set-ovi i sve sto ide uz to. Nece ti biti dovoljan samo whey/glut/dex...trebace ti i tecne i bcaa
-
Samo ovo dok si jos tu ako jesi..zbog cega mi nece biti dovoljno ? I koja je to steta ?
Thx, odoh na citanje, u medjuvremenu thx za odg.
-
Vidi, vjerovatno ce ti sutra Pedja sve potanko objasniti, i ja kad sam poceo da ih radim samo sam primjenio ono sto je Pedja napisao. Stvar je da pogadjas misic na jedan specifican nacim, koji je u tom trenutku izuzetno katabolican, a da bi sprjecio katabolizam potrebno ti je da se napusnis sa AK prije treninga, da nadjes pravi trenutak u toku treninga kad pocinjes da uzimas tecne amino i naravno kvalitetan i bogat PWM, kako bi sprjeci katabolizam poslije treninga i pokrenuo anabolne proces u misicima. E sad ako sam nesto i ja odvalio sutra cu da se crvenim, ali otprilike tako nekako...samo ti tamo procitaj...ja ih sad isto radim i opet primjenjujem ovdje nauceno...