Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: alexi Septembar 15, 2010, 02:36:44 posle podne
-
Pomozite mi da sebi formiram savrsen plan treninga i ishrane.
Trening :
GRUDI:
Ravni bench – 3x
Razvlacenje bućicama– 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Kosi bench – 3x
LEDJA:
Deadlift – 3x
Zgibovi - 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Vučenje na lat spravi ispred/iza glave - 3x
Slijeganje ramenima/shrugs - 3x
NOGE :
Obicni cucanj/cucanj sa opterecenjem - 3x
Iskorak - 3x
Leg press – 3x
Leg Curl - 3x
RAMENA :
Vučenje do brade dvoručnim utegom - 3x
Predručenje bučicama - 3x
Lateralno veslanje bučicama na klupi - 3x
Potisak bučicama u sjedećem položaju/stojećem - 3x
RUKE:
Biceps:
Stojeci pregib bucicama - 3x
hammer pregib - 3x
Stojeći pregib šipkom - 2x
Biceps pregib šipkom na scott klupi - 2x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bučicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Propadanja - 2x
Moram napomenuti da sam na samom pocetku,dakle tek trebam poceti sa pravim vjezbanjem u teretani.Dosad sam samo radio sklekove zgibove,te samo vjezbe za biceps sa tegovima kod kuce.
Pa sta mislite da li mi je ovo previse? Naravno radio bih sa manjim tezinama u pocetku,ali opet..Zanima me vas savjet.
Ishrana:
1. 120 gr. zobenih + mjerica whey-a
2.200 gr. piletina + 150 gr rize + salata
3. 200 gr. piletine + 150 gr. rize +salata
4 140 gr. tunjevine + 4 cijela jajeta + 100 gr. rize
5. 150 gr. posnog sira + pola litre mlijeka
Tezina trenutno oko 86-87 kg,godina 18.
Ispravite u svemu onome sto sam ja pogrijesio,a sigurno jesam :)
-
Plan treninga je ok, odlicno si rasporedio misicne grupe tokom tjedna.
Ishrana isto ok, samo u zadnjem obroku ti ne treba pola l mlijeka, nego povecaj posni sir na 250g.
-
Aha,super.
A mlijeko mi je potrebno upravo zato kako bih lakse pojeo taj sir,jer mi ga je odvratno jest samo :)
A inace u toku dana samo voda,i do 4 l dnevno.
Jos me zanima sto u kombinaciji sa kreatinom da uzimam kako bih eventualno pojacao snagu za trening? Jos recimo jedan suplement mogu kupit.
-
Pa dobro nije problem u jednoj casi mlijeka tokom dana,ali litra,pola litre......A posni sir mozes kombinirati sa tunom,wheyom,nekim blendom, pa se sa uzitkom pojede taj zadnji obrok.
Ako imas whey,dex,malto i kreatin onda je najbolje da kupis BCAA ili glutamin.Ja bi prije BCAA.......
-
A zasto,ja sam mislio da je mlijeko neophodno bas prije spavanja...
Imam whey,dextrozu i kreatin monohidrat.
Procitao sam sto su bcaa i glutamin :) ,sad ne znam,ti ipak preporucas bcaa ?
-
Pa sto ce ti toliko mlijecnog secera-laktoze prije spavanje plus jos posni sir.Ajd 1 casa, ali pola litre mlijeka i jos posni sir.....
Uz tu suplementaciju koju imas, ja ne vidim bolju soluciju od BCAA ili glutamina da jos uzmes kao dodatak prehrani.
-
ako oces izdrzljivost ja vi ti prepurucio da ubacis jos beta alanin [nije skup,dosta traje i odlican preparat]...jer pred postavljam da nemas dovoljno kesa da unosis 40g BCAA ;) to je neko moje misljenje sad ti jos odluci
-
Aha,pa upravu si.
Evo nasao sam taj od Ultimate Nutrition-a,100 tableta-35 km.
Je li to to :) ?
I kada i koliko kolicinski se uzima?
Jos netko da da primjedbu na ishranu i plan treninga? :)
-
moze i to ;)
al vise ti se isplati THE beta alanin :) u prahu
-
Aha.
A kako naruciti njihove proizvode u BiH?
Ima li u BiH ijedan uvoznik The suplemenata?
-
E jos me zanima kako pripremate odnsono pecete hranu ?
Evo recimo kad hocu pileca prsa na tavi proprziti,kako da sto vise sacuvam proteine iz mesa ?
Je li mi bolje peci na ulju ili recimo na maslacu..Ustvari zanima me koji je najbolji nacin pripremanja mesa a da se pritom sacuva sto vise proteina iz mesa....
I cime zacinite meso,da bi poboljsali ukus...Evo ja sam danas neke zacine kupio,neki asia curry te jos mnogo nekih cudnih :)
Moram nekako poboljsati ili promjeniti ukus svega toga,postaje mi previse monotono.....
-
jednosavno
stavi mesu u alu foliju
gurni ga u rernu na 220 i ostavi da se dinsta us sopstevenom soku
ako treba
doliji malo vode i to je to
-
Znaci samo omotat u foliju,pa u rernu..mislim,ne treba ni u kakve tepsije stavljat ili :)
Cime bih mogao zaciniti,odnosno da jos nesto narukam u tu foliju da zacini okus,proljepsa ga ?
-
cotyani zacin za piletinu, a za oslica je odlican onaj za ribu, onaj sok iz oslica, mmmmm...
-
Ja stavim pilece filete u teflon tavu i pecem bez ulja, stavim kotanyi zacin i dodje kao sa rostilja...
-
Koji dan da ubacim trbusnjake ?
I da li je dovoljno 2 puta tjedno ?
-
Sto se tice ukusa,toliko danas zacina imas da je to neverovatno...ja volim da dodam origana malo,nekad malo ljute papricice,menjam iz meseca u mesec...
-
E ljudi je li uredu za zobene izmiksam u blenderu pa da ih popijem sa whey-om,umjesto da ih kusam..
Jer mi puno dodje,jednostavno pokusavao sam se prisiliti na razne nacine,ali nikad da ih do kraja pojedem,a ovo mi se cini kao bolja varijanta ?
-
E ljudi je li uredu za zobene izmiksam u blenderu pa da ih popijem sa whey-om,umjesto da ih kusam..
Jer mi puno dodje,jednostavno pokusavao sam se prisiliti na razne nacine,ali nikad da ih do kraja pojedem,a ovo mi se cini kao bolja varijanta ?
Ja tako uvek radim
-
E to,super.
Jos me zanima je li poslije treninga dovoljna jedna mjerica dextroze (ona jedna od whey-a),uz naravno whey i kreatin?
-
Jeste.
-
Kada treba i treba li uopste primjenjivati neke nove tipove treninga,tipa jedan dan 2 misicne grupe,jer ja zasada radim po jednu svaki dan,osim petka (bic i tric.) ?
-
treba naravno,na svaka tri-cetiri meseca promeni raspored
ubaci npr.
ledja-biceps
noge
grudi -triceps
ramena-trapez
ako ti je mnogo noge u jednom danu ti ih podeli,jedan dan kvadre a drugi zadnju lozu i list
odradi kardio bar jednom u nedelji
-
tek sam mjesec i po redovan u teretani,ali od sljedeceg tjedna cu ovavkim treningom startat.
Je li ide tu po dan odmora izmedju?
-
odlicno,taman da počnes grupno
radis dva dana,pon i utorak pa sredu odmoris,pa cetvrtak i petak pa subotu i ned odmoris,nedeljom opicis kardio ujutru sat vremena i bombona
posle par meseci opet iskombinujes program
npr
triceps biceps podlaktica
noge
odmor
ramena trapez
grudi ledja
odmor
odmor
ali opet sam ces videti sta mozes i kako mozes pa uklapaj
-
i neka ti svaki trening bude razlicit
npr jednu nedelju radi sa opterecenjem
drugu nedelju radi sa manjom tezinom a veci broj ponavljanja da izgara misic
jednu nedelju radi intezitet,manje pauze izmedju serija
sokiraj misic stalno
nedozvoli da se adaptira
-
treba naravno,na svaka tri-cetiri meseca promeni raspored
ubaci npr.
ledja-biceps
noge
grudi -triceps
ramena-trapez
ako ti je mnogo noge u jednom danu ti ih podeli,jedan dan kvadre a drugi zadnju lozu i list
odradi kardio bar jednom u nedelji
vou vou voul...
polako majstore..polako
kakvi su ovo saveti jbg?
a pogtovo onaj deo gde si naveo da ovaj deckic KORISTI SVE MOGUCE TEHNIKE KOJE SU TEBI PALE NA PAMET pa si ih napisao a da pojma nemas ni kako taj momak izlgeda,kako vezba,kako je vezbao tj SVE PARAMTERE koji treba da se znaju ovde ih nema da ti dajes ovakve savete?
-
nevidim stvarno lose namere,ako nevalja ti obrisi
dao sam predlog da sam eksperimentise,nista lose nisam mislio,tu ste vi da ispravite
-
Ma pase meni ovo,evo vec skoro dva mjeseca redovno idem,jedem pravilno,mjenjam hvatove,e sad hocu da bar jedan mjesec po 2 grupe u jednom danu radim,dakle eksperimentiranje u SMISLU NOVE VRSTE TRENINGA
A kardio ne radim nikako,lijen sam.
-
Ma pase meni ovo,evo vec skoro dva mjeseca redovno idem,jedem pravilno,mjenjam hvatove,e sad hocu da bar jedan mjesec po 2 grupe u jednom danu radim,dakle eksperimentiranje u SMISLU NOVE VRSTE TRENINGA
A kardio ne radim nikako,lijen sam.
ali to su tehnike koje se rade kada ISCPRIS SVE PRE TOGA momcino
a ne da nakon 6 meseci teretne radis tehnike treninga koje se rade kao prof takmicari...
-
Dobro,drzim se preporucenog treninga.
Nego,zelio bih malo sa vama da popricam o tehnikama,pravilnog pogadjanja misica,brzih i intenzivnijih treninga.E sad,koliko ih zapravo primjenjivati i koje su to recimo za mene najbitnije,vidio sam da se cesto spominju treninzi bez pauza izmedju ? nisam siguran kako se zovu jer nisam toliko cest forumas.
To me nekako najvise i zanima,pravilno pogadjanje misica iz svih uglova,kako zapravo znati jesmo li upalili sva vlakna na treningu?
-
Dobro,drzim se preporucenog treninga.
Nego,zelio bih malo sa vama da popricam o tehnikama,pravilnog pogadjanja misica,brzih i intenzivnijih treninga.E sad,koliko ih zapravo primjenjivati i koje su to recimo za mene najbitnije,vidio sam da se cesto spominju treninzi bez pauza izmedju ? nisam siguran kako se zovu jer nisam toliko cest forumas.
To me nekako najvise i zanima,pravilno pogadjanje misica iz svih uglova,kako zapravo znati jesmo li upalili sva vlakna na treningu?
ali kada za to dodje vreme onda mozemo da DISKTUJEMO
sada to gubi smisao jer ti treba da CITAS o tim trenizima i da na taj nacin se edukujes a kada dodje vreme da hoces da primenis da pitas samo neke male nejasnoce
a ne da mi sada pricamo sa tobom kao na chatu i onda tebi jedan dan se ne raci vise da treniras i mi izgbuili vreme/...