Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Bitanga2 Oktobar 03, 2010, 10:46:48 pre podne
-
Posle provedenih 16 sati u podforumu trening sa tegovima moram da priznam da su mi neke stvari jos uvek konfuzne, pa pre nego sto postavim koncept treninga voleo bih da pitam nekoliko pitanja. Prvih par pitanja ce delovati retardirano, ali voleo bih da budem 100% siguran:
1. rad na grupi misica (lnpr. ledja) jednom nedeljno je dovoljan da misic raste i ne opada do sledeceg treninga (za 7 dana)? Pogledao sam stotine programa i znam odgovog, ali takodje sam video i Markonijev post http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,70.0.html
2. nick "naturalan" se na ovom sajtu upotrebljava za ljude koji ne koriste suplementaciju, ili za ljude koji ne koriste hemiju?
3. Jutarnji kardio i kardio posle treninga i ostale aktivnosti. Ukoliko zelim da nabacim masu ne smem da se dodatno opterecujem i trosim ugljene hidrate na te stvari. Da li se setnja od 30 min-1h takodje ubraja u nezeljene aktivnosti. Kad ste na treningu mase, da li vegetirati u jednom polozaju ili su dozvoljene neke aktivnosti?
4. Ukoliko se odlucim za 1 grupa = 1 dan u teretani, da li je 3x4 ili 4x3 optimalan broj vezbi ili mogu (pozeljno je) povecati broj vezbi/serija?
-
1. Da
2. Za ljude koje ne koriste hemiju.
3. ZAvisi sta je u pitanju, mad anajbolje ne dzogirati na masi.
4. nije pozeljno povecati...
-
. Ukoliko se odlucim za 1 grupa = 1 dan u teretani, d
za ovo treba DA SE ODLUCIS
a povecavati ces trening KADA DODJE VREME
za ssada se drzi jednu nedelju 4x3 a drugu obratno kao sto si naveo i sve ce biti ok
ima veoma mnogo prostra za rad i za napredovanje tako da samo se drzi onoga sto si procitao i nemoj da sti se stvara konguzija bez razloga
-
Tenssa i Pedja, hvala puno na odgovorima, i kasnjenju sto se tice zahvalnosti. Nazalost u haosu sam sa vremenom i nemam toliko vremena koliko bih voleo da se pripremim za ono sto sledi za 7 dana.
Sto se tice mene, pocetnik sam u radu nabijanja misicne mase. Ipak u periodu od 02. maja do 06. juna sam prosao kruzni trening, dok sam u periodu od 07. juna do 07. oktobra (jos par dana) radio program definicije. Poznat mi je faktor tempa, i to bih forsirao na treninzima ( u prevodu: ne bih mlatarao sa sipkom i tegovima kao da je takmicenje u brzini)
Postavio bih sledeci trening:
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-odmor
Cetvrtak- noge
Petak-ramena
Subota-ruke
Nedelja- odmor
Ponedeljak: Grudi
- Ravni benc (normalni hvat) 10, 8, 6
- Kosi benc 10, 8, 6
- propadanja ( teretana nema kontra-kosu klupu, pa sam mislio da obrnuto legnem na kosom bencu, da li je to u redu?) 10, 8, 6
- Ravni benc (uski hvat) vs Pullover? Potrebno ce biti dosta rada na priblizavanju i spajanju grudi, sta je po Vasem misljenju bolje za zadnju vezbu
Utorak: Ledja
- Lat masina iza glave 10, 8, 6
- Veslanje u pretklonu vs sedece veslanje? 10, 8, 6
- Mrtvo dizanje 10, 8, 6
- zgibovi ( nazalost ne mogu vise od 3 zgiba da uradim trenutno)?
Cetvrtak: Noge
- Cucanj ( 2 sirok stav, 1 normalan) 10,8, 6
- Potisak 10,8, 6
- Iskorak 10, 8, 6
- Seated Curl legs ( za zadnji lozu i list) 10,8,6
- podizanje na prstima iz cucnja sa opterecenjem 10, 8, 6
Petak: Ramena+ Trapezius
Military press 10, 8, 6
Podizanje sipke do brade ( upright rows) 10, 8, 6
Letenje sa bucicama ( lateral dumbell raises ) 10, 8, 6
Lateralna podizanja na kosoj klupi 10, 8, 6
Sleganje ramenima 10, 8 ,6
Subota : Ruke
Biceps
Stojeci Pregib sipkom 10, 8, 6
Koncentracioni pregib (concentracion curls) 10, 8, 6
Pregib sa sajlom ( high pulley curls) 10, 8, 6
Stojeci pregib sipkom obrnuti hvat 10, 8, 6
Triceps:
Potisak sa cela 10, 8, 6
Triceps kickback 10, 8, 6
Propadanja 10, 8, 6
Sedeca triceps ekstenzija (sa obe ruke) 10,8 ,6
Imam osecaj da sam se negde izgubio, odnosno ovaj deo sa postavljanjem programa je bio tezi nego sto sam ocekivao. Svaka sugestija je dobrodosla.
Sto se tice ishrane, jos moram da pogledam podforum sa ishranom za najbolju mogucu varijantu.
-
vidi raspored misicnih partija ti je korektan ali msm da imas isuvise nekih "fensi" vezbica koje tebi kao pocetniku jel te ,ne bih joj preporucio da radis....ajde da grenemo od grudi moze i ravni i kosi ,moze i propadanja (sto se tice ovoga da legnes na kosu klupu to bih jako voleo da vidim kako bi izveo,ali za svaki slucaj ti ipak radi propadanja) i radi ravno razvlacenje kao 4-u vezbu ,ne treba ti jos pullover ili ovaj ravni bench-uski hvat.
LEDJA- radis prvo zgibove pa tek onda radi lat masinu ,i radi jedan trening usko veslanje ,a naredni veslanje u pretklonu,to veslanje dvorucno u pretklonu je odlicno za ledja posebno kad se gradi masa.noge su ok.RAMENA-prvo radis deltoidne misice(tj.ramene) pa onda radis trapez na kraju.za ramena radi sipku IZA glave po meni pre nego ovog military pressa koji ti gadja prednje rame,jer to iza glave ti radi gustinu ramena ,tj nabacuje masu i odlicna je i sta je ovo lateralno dizanje na kosoj klupi?????...ako radis .dakle gledaj da imas po jednu vezbu za svaki deo ramena -NARAVNO i za zadnji deo.znaci neke 4 vezbice recimo.ruke ,radi u 3 vezbe po 3 serije,msm da je to skroz ok.4 ti je i previse. I DA - slobodno povecaj broj ponavljanja kod nekih vezbi...propadanja,lat iza glave, iskorak (ovo posebno) ,ramena narocito nemoj da gruvas sa nekim tezinama .eto to je to....za sad.
-
lateralno dizanje na kosoj klupi sam video u nekoliko tema vezane za rame. Sad sam ponovo pogledao i engleski naziv toga je reverse fly a tacan opis vezbe se nalazi u t1000 postu http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,2441.0.html
Hvala na odgovoru Cartell ;)
-
a zassto i cemu 6 pon u seriji osim ako se ne spremas za [power?
i sta je to za 7 dana toliko vazno kada se ti spremas za to?
mislim sta mozes da uradis sa 7 dana u opste?
-
Obicno ne volim da prebacujem krivicu na druge, ali to je "maslo" mog drugara koji je zavrsio DIF pre ne znam koliko godina, i koji mi je pricao o nekim teorijama koliki broj ponavljanja je potreban za trening mase. Iskreno kao neko ko ne poznaje ovu oblast, pomislio sam da ipak treba verovati "ekspertu".
Za 7 dana ( sledeceg ponedeljka) krecem sa programom nabijanja misicne mase, i planiram da ga radim do sledeceg leta. Ovaj period je samo pripremanje da nesto bitno ne izostavim. Nazalost, ostalo mi je jos puno toga da procitam na ovom forumu, a projekat na kome radimo nekoliko meseci pocinje mi u petak, i traje ceo vikend od jutra do sutra. Pokusavam da balansiram stvari i svaki trenutak slobodnog vremena da iskoristim na ovom forumu, kako ne bih posle par meseca shvatio da sam nesto bitno predvideo.
U cetvrtak cu postaviti slike da pogledate pocetno stanje pred ozbiljne treninge, a nadam se i da cu imati vremena da postavim i program ishrane za naredni period.
-
ok
moze i tako
-
red je na slicice... fleke su okolo kako okolina ne bi ometala.
(http://img215.imageshack.us/img215/9757/grudi.jpg)
(http://img839.imageshack.us/img839/1002/ledjae.jpg)
(http://img832.imageshack.us/img832/7564/ramev.jpg)
(http://img704.imageshack.us/img704/4821/suplementacija.jpg)
-
mislim da ti ovaj Pure muscle carbs ne treba al ajde...dextroza ili maltodex ti skroz zavrsava posao.
samo nastavi da vezbas ,pazi na ishranu ,citaj forum :) i to je to!
-
a sto SNI bcaa majku mu:D
odlicna suplementacija
a za pure muscle jbg ko ima pije to ko nema,pije usrani dex:D
ja pijem dex:)
-
SNI zato sto nije bilo THE tj ni jedno drugo pakovanje od 1 kg a da je cena pruhvatljiva za njega
MUSLCE CARBS sigurno PRE SVE I JEDNOG SECERA osima naravno VITARG
tako da ne vidim razlog za komntarima tipa NE TREBA TI OVO DOLVJAN JE DEX
jeste ako sto kaze naturalni AKO SE NEMA
ali ja sam mnogo pisao o mehnazimu delovanja svakgo secera pojedinacno i zasto se u zdanjihd 2 ili 3 godine pribegava uzimau KOMBINACIJI VISE VRSTA SECERA U PWM
tako da ko god moze da si priusti PURE MUSLCE CARBS sigurno nece pogresiti
-
Nikad nisam zalio sa kupim dobru stvar. Ako treba nesto drugo cu redukovati da priustim to sto treba. Nazalost Pedjina radnja je poluospustosena, pa smo neke stvari u poslenjem momentu morali da promenimo, a ja sam trazio iskljucivo velika pakovanja ;)
Jos sam ostao duzan jelovnik, a on je juce izgledao ovako:
Obrok 1
whey protein ( ultra whey pro ) 1 merica
Mleko 0.5% ( nije bilo Ella, kupujem ga danas) 2dl
ovsene pahuljice 100g
Belanca 2
Obrok 2
Tunjevina (Talassa)
jogurt Balans 2dl
integralni dvopek 2.5
obrok 3
pilece belo 235 g
dvopek 3
paradajz 185g
obrok 4
pilece belo 150 g
krompir 300g
kupus 300 g
obrok 5 ( 30 min pred teretanu)
blend + glut+bcaa
obrok 6
pwm (10 g glut+ 10g bcaa+ 1 x carbs+ prostar whey)
obrok 7
150g belog grozdja + pola proteinske cokolade
obrok 8
ella sir 200 g
Generalno nekoliko stvari bih ovde promenio danas, ali bih voleo da se konsultujem sa vama:
1. obrok 3 bih podelio na dva manja gde bih u oba jeo po 150 g pileceg belog ( obrok 2 i obrok 3 su na poslu). Nazalost krompir, pirinac i sl su mi nedostupni na poslu. Kako da povecam unos ugljenih hidrata na poslu ukoliko za to ima potrebe ( sta kupiti)?
2. obrok 5 i blend...generalno ostalo mi je nesto kesica iz perioda kad sam radio na skidanju kilaze. Da li je blend potreban pred teretanu ili da ga izbacujem iz upotrebe?
3. obrok 7... ostalo mi je par cokoladica ali bih to izbacio u nekom narednom periodu. Ukoliko to izbacim, s cim zameniti to ( i da li ima potrebe za tim uopste)?
4. Sta bi ste vi zamenili u ovom mom jelovniku, gde gresim?
edit: Nutritivna vrednost 1x dvopek je : 40 kalorija, 1,2g proteina (skart proteina), 6,84g ugljenih hidrata i 0.58g masti.
-
prva i osnovna stvar koju treba da izbacis taj obrok gde uzimas belo grozjde i cokoladicu..mislim od kuda ta ideja jbt?..uzas///
blend kao zamena za obrok UVEK DOBRO DOSLA OPCIJA
whey..ultra whey pro?....e jbg...+ mleko ujutro...... do q..a
pokusaj da malo ovo izmenis i onda bi trebalo da lici na nesto a i 7 obroka je za tebe kao pocetnika prilcino...VELIKO..
-
Ma pokusavam nekako da popunim prazninu sa nedostatkom UH i kalorija, otud grozdje+ cokoladica. Cak i sa tim imam "nedovoljan" broj UH ( secam se da sam na brzinu prelistavao i video negde da treba 3.3g UH po kg, sto je u mom slucaju (90-91 kg) oko 270-300g, dok sam juce uneo oko 210 g UH prema tablicama). U svakom slucaju cu to izbaciti i gledati kako da sredim.
Sto se tice ovog ultra whey pro-a ( ubacio sam sliku, vidim da imaju 2 verzije), ostade mi malo iz perioda mrsavljenja, pa sam hteo da ga potrosim, imam jos za max 10 jutara. Probacemo sutra ovsene sa vodom i wheyjom onda ;)
(http://img177.imageshack.us/img177/2559/02230.jpg)
-
ne treba da sliku ubacujes znam koji je
ako ga imas jos za par puta..OK..
kasnije ce mo osmisliti nesto drugo
a pusti racunanje cal po unosa uh po tablicama
gledaj da radis onako kako smo pricali jer preko noci nema nista
-
kolko sam cuo universal nesto planira da rikne na nasim prostorima x)
-
suspsi extra.... i ja napustam malt/dex
odoh u nove poduhvate :)
-
Posle treninga ti treba jedan dobar obrok.. junetina belo riba
-
malcice sam izmenio jelovnik, ajde da vidimo na sta lici sad:
obrok 1:
whey merica
2 dl vode (umesto mleka)
100 g ovsenih
2 belanceta
obrok 2:
tunjevina konzerva
2-3 dvopeka
obrok 3:
150 g pileceg belog
200 g paradajza
2-3 dvopeka
obrok 4:
isto sto i obrok 3
napomena: obrok br. 2,3 i 4 su obroci na poslu
obrok 5:
300 g krompira
150-200 g piletine ili ribe
300 g salata
obrok 6 (45 min pred teretanu):
blend merica + glut+ Bcaa
obrok 7:
PWM (whey+ glut+ bcaa+ pure carbs)
obrok 8:
200-250 g ella
E sad, problem je sto je razmak izmedju obroka 5 i 6 bi bio 1h 1h.30 min. Da li da izbacim blend, da li da umiksujem blend sa PWM-om? U odnosu na jelovnik koji sam koristio 3-4 meseca, ovde su pridodata dva obroka ( obrok br.3 na poslu i obrok br.6 (blend) ) Sta bi ste vi ovde ubacili/izbacili?
edit: Ukoliko je ovo previse, kako sve ubaciti u 6 obroka?:)
-
cemu taj dvopek 6 kriski dvopeka...
bolje onda whey 45min pre treninga nego blend
-
ma to su oni dvopeci za bebe, mini pakovanje. Tri takva ko jedan normalan ( barem po velicini) :P
1 taj dvopek ima sledeci sastav: 40 kalorija, 0.58 masti, 1.2g proteina, 6.84 g UH
edit: sta sa blendom onda, jel da skuplja prasinu, da ga doruckujem ili ubacim kao meal replacement u jednom od obroka na poslu?
-
eh nisam mogao da izmenim gornju poruku, a imam jedno kapitalno pitanje. Samo da nagovestim da iscitavam nutrition forum, pa prelazim na clanke. Imam malu nedoumicu vezanu za opterecenja i nadam se da ce mi neko objasniti sta je bolje.
zamislite da radite neku vezbu tipa letenje sa bucicama. Zamislite da imate:
opcija A: uzmete bucice od 6 kila i odradite tehnicki savrseno vezbu do kraja ( recimo 12 ponavljanja), osecate umor, ali ste sigurni da mozete jos ( u prevodu jos nije otkaz).
odnosno
opcija B: uzmete bucice od 10 kila, sedam ponavljanja odradite perfektno, a onda narednih pet su neka grcenja, upotreba drugih misicnih particija ili nepotpuna amplituda gde pri 11-tom ponavljanju vi osecate da ce misic popucati ukoliko uradite jos jedanput.
Naravno u oba slucaja vi nemate partnera, tj osobu koja ce vas ispratiti i pomoci. Pitanje, sta je ispravnije od ove 2 opcije, odnosno koji koncept primenjivati u teretani ( kad nema pomocnika)?
Edit: tekst je sredjen i dve stvari boldovane
-
Opcija C bi bila najbolja, bez preteranog filozofiranja odradis 10-12 ponavljanja sa odrdjenom tezinom koja ce ti omoguciti pravilan pokret i sa kojom ces osecati najbolju stimulaciju. Naravno da tu postoje i razne varijacije.
opcija A: uzmete bucice od 6 kila i odradite tehnicki savrseno vezbu do kraja ( recimo 12 ponavljanja), osecate umor, ali ste sigurni da mozete jos ( u prevodu jos nije otkaz).
Pa ako posle tih 12 pon. osecas umor a mozes da uradis jos 10 pon. onda ti je valjda jasno da nije to to, sto ne znaci da svaki put moras da odredis do otkaza
opcija B: uzmete bucice od 10 kila, sedam ponavljanja odradite perfektno, a onda narednih pet su neka grcenja, upotreba drugih misicnih particija ili nepotpuna amplituda gde pri 11-tom ponavljanju vi osecate da ce misic popucati ukoliko uradite jos jedanput.
Vezba koju si naveo je izolaciona i trebas da je odradis pravilno, tako sto ces da izbegavas tezine sa kojima ces da se mucis i koje ce da previse opterete druge misce.
-
hvala puno Igore.
-
ovaj jelovnik gore bez obizxra na to sto daj dvopek nije bas pozeljan neka ti bude vodilja u proih 4 nedlje
kasnije ce mo da menjamo i korigujemo u hodau jer ce i ovo da bude dosta veliko opterecenje za tebe