Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Polomac Oktobar 10, 2010, 01:06:12 posle podne
-
Dnevni unos proteina by-Milos Sarcev
CESTO MI POSTAVLAJU PITANJA
VEZANA ZA DNEVN IUNOS PROTEINA.
MNOGI PROČITAJU U NAUČNOJ LITERATURI
PODATAK KAKO JE ZA SPORTISTE DOVOLJAN
DNEVNI UNOS PROTEINA SAMO 0.83G PO
KILOGRAMU TELESNE MASE, ODNOSNO KAO
MAKSIMALNU PREPORUČENU KOLIČINU,
Sa druge strane u kvalitetnoj popularnoj literaturi kao što je i naš magazin profesionalni bodibilderi preporučuju 2 g pa i
više po kilogramu telesne težine. Da li oni stvarno znaju nešto više? Da li je tačno da naše telo može savladati samo
30 g proteina po obroku? Koliko obroka unosi Nasser El Sonbaty kako bi svario 600 g proteina dnevno?
Kao profesionalni bodibilder ja preporučujem svojim fizički aktivnim klijentima veoma visok dnevni unos proteina.
U stručnoj literaturi se uvek navodi preporučem dnevni unos određene supstance ali za preživljavanje; naravno ovo
nećete naći ni na jednoj etiketi. Protein ima strukturnu ulogu našim telima i neophodan je za rast i reparaciju svake
ćelije i tkiva. Naši organi, koža, mišići, kosa, hormoni, kosti, krvne ćelije, enzimi, moždane ćelije, nokti, vezivna tkiva, DNK...
sve je sačinjeno od amino kiselina, od kojih se svaki protein sastoji.
Svaka fizička aktivnost dovodi do nedostatka amino kiselina.
Ekstremni fizički napori kao što su dnevne rutine profesionalnih bodibildera stvaraju veliki gubitak proteina kao i
mikro oštećenja na mišićnim vlaknima koja su trenirana; kao što već znate za njihovu reparaciju je neohodna povelika
količina amino kiselma (proteina). Većina nutricionista se slaže da je aktivnim sportistima neophodno dvostruko više
proteina dnevno u odnosu na fizički neaktivne Ijude ali koliko je dilema je u količini potrebnoj bodibildng takmičaru koji vapi
za ekstremnom hipertrofijom mišića.
Pripremajući nekoliko vrhunskih bodibildera kao i u komunikaciji sa ostalima mogu vam
iskreno reći da svi mi unosimo minimalno 2 g po kilogramu telesne mase. Uspešniji unose između 3 g i 4 g. Razmišljajte logično
- ako znate da je za održavanje ili porast mišićne mase uslov da budete u pozitivnom balansu azota, a azota nema ni u
ugljenim hidratima niti u lipidima, ne mislite li da je neophodan viši unos proteina. Ukoliko želite da sagradite kuću a imate samo
5 cigli, dokle bi ste dogurali? Postoji razlika izmedu preživljavanja, optimalnih potreba organizma, potreba aktivmh sportista i
ozbiljnih takmičarskih bodi bildera. Ponovo, uporedite 130 kg teškog dekicu sa Ronnie Coleman-om ili Shawn Ray-om sa
sekretearicom od 70 kg. Mogu vas uveriti da je Ronnie-u i Shawn-u potrebno daleko više protema dnevno nego npr Jack
Nicholsonu. :)
Sto se tiče tvrdnje da Ijudsko telo može svariti samo 30 g proteina po obroku, mogu izazvati bilo koga da mi ovo potvrdi
naučnim dokazom. Sta se dešava ukoliko pojedete 300 g bifteka (što je oko 60 g protema)? Da li se prvih 30 g protema svari i
iskoristi a drugi ne pretvarajući se u glukozu, iipid ili čak žabu?
Različiti proteini imaju različit koeficijent absorpcije -bilo to piletina,
govedina, mleko ili jaje na kraju će se ipak razložiti na amino kiselinee bilo slobodne ili vezane u lanac, spremne za dalje sintetisanje
novih biološki važnih proteina koji grade kožu, kosu, organe i mišiće. Verujte mi, ukoliko postoji potreba za aminokiselinama one se
neće pretvoriti u masne naslage(lipogeneza), glukozu(glukoneogeneza) ili zabu(kermitogeneza). :) Učinite sebi uslugu i povećajte
dnevni unos proteina na minimum 2 g po kilogramu telesne mase, poželjno bi bilo na 3 g ukoliko imate uslova.
(X)-FITNESS
-
To je to.Polomac stvarno odlican clanak si postavio :)
A najzanimljivije je to sto Milos kaze da se cak i 60g proteina moze svariti u jednom obroku ako postoji potreba za aminokiselinama,a taj obrok bi onda bio valjda poslije treninga. :)
-
To je to.Polomac stvarno odlican clanak si postavio :)
A najzanimljivije je to sto Milos kaze da se cak i 60g proteina moze svariti u jednom obroku ako postoji potreba za aminokiselinama,a taj obrok bi onda bio valjda poslije treninga. :)
Tnxx..
Svakako vreme oko treninga je zaista anabolicki prozor koji treba maximalno iskoristiti.
-
koj li je razlika izmedju slobodnih i vezanih u lanac tj koje su kad potrebne?
-
koj li je razlika izmedju slobodnih i vezanih u lanac tj koje su kad potrebne?
Ovakoo,da krenemo od pocetka..
Proteini su makroelementi koji cine 18-20 % naseg tela. Nalaze se u krvi, misicima, kozi, kostima, i u stalnom su turnoveru jer se razgraduju i ponovo sintetisu. Sve zive materije sadrze proteine ukljucujuci viruse i biljke. Rec "protein" potice od grcke reci protos sto znaci prvi. To su organske materije koje sadrze ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvozde i bakar. Jedinice grade proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekulu proteina 200 aminokiselina, sto znaci da se lanci aminokiselina ponavljaju vise puta. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri -tripeptidi; vise aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Vise polipeptida cine proteine. Oni se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja.
Osobine aminokiselina
Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i zivotinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline koje se sintetisu u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Medutim, izvestan broj aminokiselina, nas organizam nije u mogucnosti da sintetise, pa ih je stoga neophodno uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim ili bitnim aminokiselinama i moraju se unositi putem hrane.
U esencijalne aminokiseline se ubrajaju:
Triptofan
Fenil-alanin
Lizin
Treonin
Valin
Metionin
Leucin
Izoleucin
Arginin
Histidin
Prvih osam aminokiselina su neophodne za odrzavanje azotne ravnoteze, dok je histidin esencijalan samo da decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to cine mikroorganizmi creva pa je fakultativno esencijalan. Njegov nedostatak pracen je poremecajem u stvaranju spermatozoida.
Neesencijalne aminokiseline su:
Glicin
Alanin
Serin
Norleucin
Asparagin
Glutamin
Hidroksi-glutamin
Prolin
Hidroksiprolin
Citrulin
Tirozin
Cistin
Vrste proteina na osnovu izgleda molekula
1. Fibrilarne: kolagen (tetiva, rskavica, kosti), elastin (zid krvnog suda), keratini (dlaka i nokti);
2. Globularni: albumini, globulini i histoni;
3. Konjugovani: nukleoproteini (proteini + nukleinske kiseline-sastojci su gena), mukoproteini (protein + polisaharid-sastojci enzima), lipoproteini (proteini + masti), hromoproteini (protein + pigment), fosfoproteini (protein + fosforna grupa), metaloproteini (protein + metal (Cu, Zn, Mg, Fe)-sastojci enzima);
Funkcija proteina
1. Proteini su gradivne materije jer predstavljaju strukturnu komponentu tela i ulaze u sastav hormona, plazma proteina (albumin, globulin, fibrinogen), antitela, vitamina (triptofan, niacin), kosti, zuba hemoglobina, misica (mioglobin),
2. Obezbeduju rast i obnovu celije - esencijalni nutrijensi
3. Imaju vaznu ulogu u metabolizmu: kao enzimi katalizuju mnoge bioloske i hemijske reakcije, a kao neurotransmiteri omogucavaju prenosenje informacija do CNS-a feed back mehanizmom,
4. Odrzavaju acido-baznu i osmotsku ravnotezu (ako se smanji koncentracija proteina plazme smanjuje se i volumen krvi i dolazi do pojave edema). Imaju ulogu pufera (kada padne pH krvi /povisena kiselost/ oslobadaju se aminokiseline i omogucavaju odrzavanje pH 7,35-7,45, tj. pH krvi u fizioloskim granicama. Obratno kada se povisi pH krvi /smanjena kiselost/ vezuju H i tako smanjuju pH,
5. Izvor su energije 1g proteina = 4 cal,
6. Detoksikacija organizma (enzimi).
Procena kvaliteta proteina
Kao sto je vazan kvantitet tako je vazan i kvalitet proteina. Da bi se potpuno zadovoljile potrebe za belancevinama. Godinama se istrazivao metod za procenu kvaliteta proteina. Danas su generalizovane tri tehnike za procenu kvaliteta proteina:
I Bioloska vrednost (procena da li protein sadrzi esencijalne aminokiseline u odgovarajucem odnosu)
Ako je protein adekvatne bioloske vrednosti azot ce se zadrzati posle apsorpcije jer su se belancevine iskoristile. Za maksimalnu apsorpciju proteina potrebno je da se proteini razloze na aminokiseline.
Da bi se izracunala bioloska vrednost koristi se formula:
Kolicina azota zadrzana u telu/kolicina azota apsorbovana u telu*100 %
Ako je vrednost veca od 70 % to znaci da je 70 % proteina iskorisceno.
Neto proteinska iskoristljivost nekih namirnica
Jaja 100
Meso, riba 84
Mleko 75
Krompir 71
Pirinac 57
Soja 56
Pasulj, grasak, socivo 47
Zita 40
II Utilizacija, iskoristljivost proteina koja zavisi od apsorpcije (varenja). Izrazava se formulom: Kolicina azota zadrzanog u telu kroz Kolicina azota unetog hranom .
III Odnos proteinske efikasnosti procenjuje se hranjenjem eksperimentalnih zivotinja proteinima i pracenjem njihovog rasta. Izracunava se kao gram povecanja telesne tezine na gram proteina unetog hranom.
Varenje proteina
Varenje proteina traje dva do tri sata. Pocinje u zelucu pod dejstvom proteolitickih enzima (pepsin I ili gastriksin i pepsin II ili pepsinogen) i tu dolazi do razlaganja slozenog molekula proteina na velike molekule polipeptida. PH vrednost zeludacnog soka je 2. U tankom crevu pod dejstvom fermenata tripsina, himotripsina i karboksipolipeptaze, koje se luce u pankreasu, dolazi do razlaganja na male polipeptide, dipeptide i aminokiseline. Ovo se odvija u duodenalnom soku cija pH vrednost iznosi 6.5. U tankom crevu razgradi se na aminokiseline 98 % proteina unetih hranom. Znaci samo mali broj se ne vari i oni se apsorbuju u obliku polipeptida.
Apsorpcija
U tankom crevu proteini se apsorbuju u vidu aminokiselina, dipeptida i retko polipeptida. Apsorpcija se obavlja aktivnim transportom, sto znaci da je potrebna i energija da bi se proteini apsorbovali.
Metabolizam proteina
Iz lumena tankog creva aminokiseline ulaze u celije tankog creva uz pomoc nosaca (sto je obicno neki protein), a odatle putem krvi odlaze u venu porte, a zatim u jetru iz koje se transportuju u druge organe gde se aminokiseline koriste za sintezu proteina koji su potrebni organizmu. Najintenzivnije se ova sinteza odvija u jetri, misicima i sekretornim organima. Proces razgradnje pocinje deaminacijom, odnosno odvajanjem amonijaka pri cemu nastaju keto kisekine i amonijak. Amonijak prelazi u ureu i izlucuje se putem bubrega (20-30 g dnevno). Na ovaj nacin se gube proteini ukoliko nisu potrebni za dobijanje energije. Ako su celiji potrebni proteini kao energetski izvor (ukoliko u ishrani nedostaju ugljeni hidrati i masti) posle deaminacije keto kiseline ce se koristiti kao izvor energije. Keto kiseline lako prelaze u acetil koenzimA koji ulazi u Krebsov ciklus trikarbonskih kiselina. To je proces glukoneogeneze gde aminokiseline prelaze u glukozu i glikogen. 18 aminokiselina je sposobno da se transformise na ovaj nacin. Aminokiseline, takode, mogu da se transformisu u masne kiseline procesom ketogeneze i ovako se transformise 19 aminokiselina.
Hormonska regulacija metabolizma proteina
Hormon rasta. Ubrzava sinetezu proteina u celijama i porast proteina u krvi.
Insulin. Ubrzava ulazak aminokiselina u celije, a istovremeno transportuje i glukozu, smanjuje se upotreba aminokiselina kao energetskog izvora.
Glukokortikoidi. Smanjuju kolicinu proteina u tkivima, a u plazmi povecavaju koncentraciju aminokiselina. Ova razgradnja ekstrahepaticnih proteina znacajna je u keto i glukogenezi.
Testosteron. Pomaze odlaganje proteina u tkiva, narocito u misice, tj. pospesuje njihovu sintezu.
-
Jos jednom jednostavno objasnjeno kao i u secrets of the pros... 60g proteina moze da bude previse eventualno u 1ili 2 slucaja kada je protein brz i kada se koristi ne srazmerno misicnoj masti/aktivnosti degradacije!... prvi slucaj je da naprimer whey ili belance,ali ja ne znam dali postoje ljudi koji uzimaju oko 60g proteina iz WHEYA osim ako nije POSLE TRENINGA....tada je zahtev za AK jako velik i bez obzira na brzinu mislim da ce se veci deo apsorbovati,pogotovo ako je intenzivan trening bio i radio ga neko sa vecom misicnom masom... U drugom slucaju stvarno nema razloga misliti da 60g proteina iz npr govedine ili konjetine moze da propadne...KAKO moze kada se vari i do 6h ... nemoguce..naravno zato je najbolje mesati vrste proteina i imati razuman razmak iz medju obroka...mislim licno da neko ko posle piletine -crvenog mesa ne napravi barem 3,5-4 sata samo se tovari....dok naprimer belance,riba,mleko i slicno mogu da prodju i sa 3 sata ... Kazem opet ovo je nesto sto sam ja izveo iz zakljucka po sopstvenom osecaju...nemora biti tacno
-
super hvala polomac!
-
naravno zato je najbolje mesati vrste proteina i imati razuman razmak iz medju obroka.
ovo je cilj igre
-
Sjajan tekst
-
Sjajan tekst
Od Milosa se ima vazda sta cuti korisnog za sve nas.
-
Hvala za tekst matori :-) :-D
-
Hvala za tekst matori :-) :-D
Nema na cemu Vucino,pozzz..
-
Bravo Polomos, odlican tekst, i hvala sto neprestano postavljas dobre clanke.
-
Bravo Polomos, odlican tekst, i hvala sto neprestano postavljas dobre clanke.
Hvala Igore..kada god mogu postavicu,uvek ima sto sta zanimljivog sto valja podeliti..pozzz
-
odlican text polomac,svaka cast !
-
U glavi mi stoji informacija da treba unositi namernice sa sto nizim PH? Konkretno whey je PH 0 ako se ne varam? Ako neko moze da objasni spregu baznost-kiselost
-
Hvala Igore..
Bole evo odgovora za tebe u okviru teme...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,17131.msg213478.html#msg213478
-
To 30 grama po obroku je malo generalizacija. Ne moze da bude isto za coveka od 50kg i za onog od 130kg.
Ja svakako nebi nikad uzimao vise od 1.5g po kg, gledam da budu kvalitetni i preko 5 vrsta namernica svaki dan, naravno nikako da svaki dan budu iste namernice. Da to bude 6 obroka i super napredujem. Bojim se da 2-3-4gr po kg je previse i da samo bubrezi mogu da odu cak i za one koju uzimaju anabolitike a ne za nas obicne vezbace.
-
a jel mozes molim te da mi objasnis te fizioloske procese odumiranja bubrega od visokog unosa proteina?
-
To 30 grama po obroku je malo generalizacija. Ne moze da bude isto za coveka od 50kg i za onog od 130kg.
Ja svakako nebi nikad uzimao vise od 1.5g po kg, gledam da budu kvalitetni i preko 5 vrsta namernica svaki dan, naravno nikako da svaki dan budu iste namernice. Da to bude 6 obroka i super napredujem.
Taman si lepo počeo i na kraju us.a motku:
Bojim se da 2-3-4gr po kg je previse i da samo bubrezi mogu da odu cak i za one koju uzimaju anabolitike a ne za nas obicne vezbace.
Ma da odlaze bubrezi samo tako :D
ANABOLITICI su jbn stvar :D
-
To 30 grama po obroku je malo generalizacija. Ne moze da bude isto za coveka od 50kg i za onog od 130kg.
Ja svakako nebi nikad uzimao vise od 1.5g po kg, gledam da budu kvalitetni i preko 5 vrsta namernica svaki dan, naravno nikako da svaki dan budu iste namernice. Da to bude 6 obroka i super napredujem. Bojim se da 2-3-4gr po kg je previse i da samo bubrezi mogu da odu cak i za one koju uzimaju anabolitike a ne za nas obicne vezbace.
A kako si to zakljucio? I kome su to otisli bubrezi?
-
e do q...a
here we go again...
Ok...ok..
sta da se radi....
mora da nesto postoji jer svakih 3 meseca se redovno javi neki strucnjak koji nas sve skupa svaki put redovno testira tj proverava nase znanje da vidi da nismo slucjano sta zaboravili
pa tako i ovaj put...
ali dobro....
repeticio est mater studiorum.
-
Da li neko mozda zna koliko odredjenoj proteinskoj hrani treba da se svari? Tipa, belo meso 3 sata, belance 2h...
-
DIGESTION TIME OF VARIOUS FOODS
(approx. time spent in stomach before emptying). ........
Water
when stomach is empty, leaves immediately and goes into intestines,
Juices
Fruit vegetables, vegetable broth - 15 to 20 minutes.
Semi-liquid
(blended salad, vegetables or fruits) - 20 to 30 min.
Fruits
Watermelon - 20 min.digestion time.
Other melons - Canteloupe, Cranshaw, Honeydew etc. - 30 min.
Oranges, grapefruit, grapes - 30 min.
Apples, pears, peaches, cherries etc. - digest in 40 min.
Vegetables
Raw tossed salad vegetables - tomato, lettuces, cucumber, celery, red or green pepper, other succulent vegetables - 30 to 40 min. digestion. -
Steamed or cooked vegetables
Leafy vegetables - escarole, spinach, kale, collards etc. - 40 min. - Zucchini, broccoli, cauliflower, string beans, yellow squash, corn on cob - all 45 min. digestion time
Root vegetables - carrots, beets, parsnips, turnips etc. - 50 min.
Semi-Concentrated Carbohydrates - Starches
Jerusalem artichokes & leafy, acorn & butternut squashes, corn, potatoes, sweet potatoes, yam, chestnuts - all 60 min. digestion.
Concentrated Carbohydrates - Grains
Brown rice, millet, buckwheat, cornmeal, oats (first 3 vegetables best) - 90 min.
Legumes & Beans - (Concentrated Carbohydrate & Protein)
Lentils, limas, chick peas, peas, pigeon peas, kidney beans, etc. - 90 min. digestion time
soy beans -120 min. digestion time
Seeds & Nuts
Seeds - Sunflower, pumpkin, pepita, sesame - Digestive time approx. 2 hours.
Nuts - Almonds, filberts, peanuts (raw), cashews, brazil, walnuts, pecans etc. - 2 1/2 to 3 hours to digest.
Dairy
Skim milk, cottage or low fat pot cheese or ricotta - approx. 90 min. digestion time
whole milk cottage cheese - 120 min. digestion
whole milk hard cheese - 4 to 5 hours digestion time
Animal proteins
Egg yolk - 30 min. digestion time
Whole egg - 45 min.
Fish - cod, scrod, flounder, sole seafood - 30 min. digestion time
Fish - salmon, salmon trout, herring, (more fatty fish) - 45 min. to 60 digestion time
Chicken - 1½ to 2 hours digestion time (without skin)
Turkey - 2 to 2 ¼ hours digestion time (without skin)
Beef, lamb - 3 to 4 hours digestion time
Pork - 4½ to 5 hours digestion time
(Editor's notes
Note1: raw animal proteins have much faster digestion times than the above times for cooked/heated animal proteins.
Note2: The digestion times given are under an ideal situation of eating only one food, chewing well, and having efficient digestion, as is the case e.g. after a fast. They are digestion times for optimally healthy persons, with good eating habits. The digestion times are to a large part derived from Dr. Gian-Cursio's and Dr. Bass' practices.
Digestion times are much longer on a conventional diet, and for persons with non-optimized digestive systems, or persons lacking in energy, and for meals with many ingredients put together haphazardly = not in the optimum sequential order.)
http://drbass.com/sequential.html
-
Hvala Veljo legendo. :)
-
odlicno veljko
ali
treba reci da i to su paramteri koji su uzeti tj ispistanjva radjenja na OBICNIM ljudima
period digestije,asimilacije,varanja kako god hoces ovisi od OSOBE DO OSOBE pgtovo ako je uljucena velika fizicka aktivnost tipa bb ili ukoliko se koriste neke stvari koje posepbesuju SINTEZU BELANCEVINA
tako da ove paratmere treba uzeti okvirno
-
i jos bitnije,vreme VARENJA i vreme APSORPCIJE nije isto :) tako da iako cete meso svariti za sat dva,protein iz mesa ce vas "hraniti" naredna 4-6 sata.To ne znaci da se jede na 6 sati jer ce tad konc biuti nula,treba stalno odrzavati konc aminokiselina u krvi,nije za dzabe smisljena ta formula od 2-4grama po kg,jer kada se to rasporedi u obroke znacice da tokom celog dana u svakom trenutku nasi misici i drugi organi mogu uzeti svu potrebnu kolicinu ak.
1,5grama je ok za ljude koji dzogiraju ili dizu cegere,za sportiste apsolutno ne.
-
Hvala Matt ;D
Samo da ne bude zabune, ovo su manje vise jedini dostupni podaci ovako napisani....sve sto ste dodali stoji, a nadam se i podrazumjeva ( cisto da ne bude zabune )
-
sjajan sajat
ovo me je posebno odusevilo ....
''Any quick digesting foods must wait till the slowest digesting foods leave the stomach before they can leave - a process which can take up to 6 or 8 hours. While waiting, the fruit, cooked and raw vegetables, and some of the starches undergo some decomposition and fermentation, producing gas, acid and even alcohol along with indigestion. ''
ukratko prevod:treba paziti da se ne natrpavate u obrocima i mnogo vlakana sa drugim namirnicama jer usled raspadanja materije dolazi do onih gasova,gorusica itd..
de si ovo izbunario oaj sajt jbt :O
OSNOVNO PRaVilo-Jedite tecnije namirnice prvo-
Drugo pravilo-Zvacite svu hranu sto je vise moguce :)))
Slazem se sa ova dva pravila, tu nema mnogo price, posebno oko zvakanja...Tecnost svakako ne treba unositi posle obroka ili uz njega jer se time razblazuju zeludacni sokovi, ispiraju se jos nesvarene namirnice i time remeti proces varenja.
Jedino smatram da hrana koja se brze vari ne treba da "ceka" da se prvo svari hrana koja je vec tu a sporo se vari, vec se taj proces odigrava istovremeno, zavisno od prisutnosti odredjenih materija i kolicine hrane, pa se tako moze desiti eventualno da se usled pretrpavanja zeludca blokira i uspori varenje hrane u njemu, ali ne na ustrb odredjenih namirnica, tipa kao sto je ovde navedeno za vlaknaste materije, vec na ustrb celokupnog sadrzaja. Jeste da su vlakna nesvarljiva, ali se svaka vlaknasta namirnica brze vari od npr.mesa, a najveci problemi usled raspadanja materija u zeludcu ne dolaze od strane tih materija, vec od strane namirnica tipa mesa...
-
i jos bitnije,vreme VARENJA i vreme APSORPCIJE nije isto :) tako da iako cete meso svariti za sat dva,protein iz mesa ce vas "hraniti" naredna 4-6 sata.To ne znaci da se jede na 6 sati jer ce tad konc biuti nula,treba stalno odrzavati konc aminokiselina u krvi,nije za dzabe smisljena ta formula od 2-4grama po kg,jer kada se to rasporedi u obroke znacice da tokom celog dana u svakom trenutku nasi misici i drugi organi mogu uzeti svu potrebnu kolicinu ak.
1,5grama je ok za ljude koji dzogiraju ili dizu cegere,za sportiste apsolutno ne.
tacno
samo nisam hteo a trebao sam da razdvojim te dve stvari,a nisam hteo iz razloga sto opet navodim da ova studija koa je okacena je radjena na uzorku kod 10ak (mozda,ne verujem ni toliko ) uzorka OBICNIH LJUDI gd ej vreme i APSROBICE i ASMILIACIJE i DIGESTIJE i VARENJA i sve i jednog procesa u zeluducu razlict od osoba koji su fizicki AKTIVNE i kod kod osoba koje se bave sa OVIM SPROTOM i kod osoba KOJE KORISTE HEMIJU
samo nisam hteo da bunim ljude sa tim detaljima jer kao u uvek mnogi ljudi vade iz kontexta reci ili cele tectove u zadnje vreme i onda to dovodi do potpuno kontradiktornih stvari
u ostalom
DJAKE je objasnio sve i visenego sto treba,pogtovou delu oko TECNE HRANE...mislim...jebote da covek en pvoeruje sa cim se matt optercuje..
-
Tecnost svakako ne treba unositi posle obroka
Recimo da mi ovo nikako nije jasno...najvecu kolicinu tecnosti unosim upravo posle obroka,jer me u protivnom ubi kiselina,gori ceo stomak
-
procitao sam da ne treba unositi tecnost posle obroka bar pola sata,sat vremena
remeti se varenje
i ako popijem vodu posle obroka nadujem se kao zaba
-
naravno zato je najbolje mesati vrste proteina i imati razuman razmak iz medju obroka.
ovo je cilj igre
Ako sam dobro razumeo svaki obrok treba da se sastoji iz sto veceg broja razlicitih izvora proteina. Na primer, ako po planu ishrane u obroku treba da unesem 50 g proteina najbolje bi bilo da unesem po 10 g proteina iz 5 različitih izvora, na primer jaja, piletina, junetina, riba i jagnjetina?
-
Prvo, nadam se da ti plan ishrane nije sa 50gP... što se različitih izvora tiče, to je tačno, treba da bude raznoliko iz više razloga, a i da olakšaš sebi jer oće da bude teško malo da se jede pileće belo recimo svaki dan. Ne moraš striktno da deliš na jednake delove, to zavisi kolko P jedeš po obroku. E sad ne znam gde nađe jagnetinu, mislim nemoj pogrešno da me shvatiš ako budeš stavio neko na ražanj javi, da se pomogne zlu ne trebalo :) ako ima i ladan rogonja General možda svrati isto ;)
-
50 g P po obroku mi je bio samo primer, isto kao jagnjetina :D
Znam da je dobro unositi proteine iz raznovrstnih izvora pre svega zbog potpunijeg aminokiselinskog profila ali mi nije jasno da li treba da bude jedan obrok jedan izvor, drugi obrok drugi izvor ili da u svakom obroku da ima vise izvora?
P.s. Sto se tice okretanja jagnjeta uz rogonju ako bude bićeš pozvan ;D
-
Ma drzi se jednog eventualno 2 po obroku, nema potrebe oko toga da se opterecujes jer tebi to ne igra sada ulogu ni 1% pogotovo ne da spremas 5 vrsta proteinskog izvora za jedan obrok.
-
Imam lonac sa pregradama pa mi nije problem da spremim svega po malo samo ako je bolja opcija. Znam da je to sitnica i da ne igra gotovo nikakvu ulogu u ukupnom napretku ali ako je bolje onda je bolje 8)
-
Stevan ti je lepo napisao, ne igra to ulogu kod tebe toliku da bi to radio. Nećeš naškoditi ni ako uradiš tako da eto, sam odluči :)
-
Imam lonac sa pregradama pa mi nije problem da spremim svega po malo samo ako je bolja opcija. Znam da je to sitnica i da ne igra gotovo nikakvu ulogu u ukupnom napretku ali ako je bolje onda je bolje 8)
ne opterecuje se sa tim
a kada bude ovo na raznju i ladan rogonja.......jbg...:D