Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Serpiko Novembar 05, 2010, 09:31:03 posle podne
-
Pozdrav svima na forumu!
Nov sam na forumu, a totalni početnik što se tiče ishrane i korišćenja suplemenata, te bih ovu temu otvorio u cilju da dobijem par saveta oko ishrane i suplemenatacije. Evo već neko vreme iščitavam forum i u prepisci sam sa Peđom koji mi je dosta pomogao sa savetima ( s obzirom da nisam gotovo ništa znao o suplemntima), pa da ne bih samo njega opterećivao sa pitanjima da potražim par saveta i ovde. Planiram da ponovo krenem u teretanu, ovog puta uz sređenu ishranu i korišćenje suplemenata. Visok sam 1,84. težak oko 80 kg, cilj vežbanja mi je da dobijem malo mišićne mase, zategnem telo, izravnam stomak , jednom rečju da izgledam što bolje. Nameravam da treniram 3 do 4 puta nedeljno, uz aerobni trening od 30-45 minuta posle svakog vežbanja sa tegovima. Inače radim od 8:00-16:30 te mi je to najveći problem što se tiče ishrane. Uz Peđine savete i korekcije došao sam do sledećeg plana ishrane:
7:00 – 4 belanaca OD TOGA 2 CELA+ neka integralna kifla+šolja jogurta
9:00 – 100g ovsenih+jogurt+3 cela jaeta
10:30 – NEKI BLEND tj jedna merica 35 gr
12:00 – 250g mesa(riba)+150g pirinča – tad mi je pauza pa mogu da organizujem pristojan obrok a da nije s nogu. Dok ne dodjem kući nemam vremena za još jedan ovakav obrok pa bih tu ubacio nešto s nogu tipa 6 belanca OD TOGA 2 CELA, i oko 100 g pirinča, i naravno sve vreme posla jedem zrnevlje
17:30 – 150g mesa(riba)+100 g pirinča/krompira+povrće bilo koje vrste ali nikako kao VARIVO
– suplementi pred trening: 5 g kreatina+15g bcc
19:00 – trening BILO BI DOBRO TECNE AMINO KISLINE U TOKU TRNEINGA
– PWM suplement posle treninga WHEY 35g + 5g CREATIN+ BCAA 15 g+15 gr dextrozre ili maktodextrina
21:00 – 100 grama mesa (riba)+100 grama sira+ neki UH tipa pirinac ili krompir
23:00 – pred spavanje proteinski blend 25 g
Što se tiče suplemenata najbolje bi bilo da mogu da koristem sve dole pobrojano, ali zbog finansija nešto treba da izbacim:
- whey protein 4.450 din (THE WHEY 2000 gr) - 35 gr u PWM - trajanje oko 4 meseca i koristio bih ga u danima treninga
- proteinski blend 2.650 din (900g pakovanje) - dnevno 60 grama ( pre podne jedna merica i uveče pred spavanje) - trajanje oko pla meseca
- kreatin 1.270 din (Creatine Monohydrate 300 gr) - 10 grama dnevno (5 gr pre treninga i 5 gr u PWM) - trajanje 2 meseca
- glutamin 3.550 din(THE GLUTAMINE 1000 gr - The Nutrition) - dnevno 30 gr (pre teninga i u PWM)
- BCCA 4.400 din (THE BCAA 1000 gr - Ultimamt Nutrition) - dnevno 30 gr (pre teninga i u PWM) - trajanje 2 meseca
Pošto ne bih imao novaca za sve suplemente odjedanput mislim da bi mi blend+whey+kreatin bili da kažem obavezni, jer definitivno samo ishranom ne mogu da unesem potrebnu količinu proteina (od oko 2,5 grama po kg telesne težine) te me zanima da li da mogu da izbacim glutamin, uopšteno da li je za mene kao početnika ovo dobar izbor suplemenata, za odmor i prehranu mišića, pogotovo posle i pre treninga?
-
sta poodrazumevas pod blendom posto si napisao blend+kreatin+whey? uzmi odvojeno whey i kreatin i samo to za pocetak...
-
Pa mislim whey protein kao posebno pakovanje, a posebno neki proteinski blend koji sadrži više vrsta proteina tipa myfousion.
-
meni ovo deluje bez greske ;)
naravno da mozes i bez glutamina...ako se nema jbg,nije smak sveta :)
drzi se ovoga kao sto si napisao i bice vrh ;)
edit: samo bi za zazadnji obrok uzeo ella sir,a blend izbacio :)
i posle treninga nemoj dextrozu ili malto !! nego oba :)
-
pozdrav i tebi,plan ishrane ti je ok,od suplemenata bih koristio kao osnovu wey odmah posle treninga,glutamin,tecne amino pre i posle treninga,casein pred spavanje i omega 3,e sad zavisi koliko ti finansije dozvoljavaju,zasto samo 15gr.dextroze posle treninga?
-
Pa mislim whey protein kao posebno pakovanje, a posebno neki proteinski blend koji sadrži više vrsta proteina tipa myfousion.
pa to ti je skuplje od same kombinacije whey i creatin... tebi ne treba mnogo kreatina , ako ga uzmas samo 5 grama pre treninga trajace ti dugo pakovanje i od 300 g , a na whey i bcaa nemoj stedeti...
@baki i ne treba mu vise dexa u pwm... da je neki drugi carb ok ali dex je generalno oduvek bila losija kobminacija...
-
@baki i ne treba mu vise dexa u pwm... da je neki drugi carb ok ali dex je generalno oduvek bila losija kobminacija...
zašto misliš da je dex loša kombinacija?Ja nikad ispod 100gr.
-
@baki i ne treba mu vise dexa u pwm... da je neki drugi carb ok ali dex je generalno oduvek bila losija kobminacija...
zašto misliš da je dex loša kombinacija?Ja nikad ispod 100gr.
pa ti si lud :D meni bilo muka i 40 kad sam stavljo
a ako ce da uzima 5g krea na dan...onda je bolje posle treninga ;)
-
dex predstavlja najbolji izvor brze energije,Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego sto se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaze vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za misicne potrebe. Ovo je razlog zasto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih secera i zato nevidim razlog zasto je losa kombinacija
-
Prvo hvala na odgovorima.
Što se tiče suplemenata isključivo idem prema Peđinim savetima, jer kao što rekoh tu stvarno nisam znao ništa. Još uvek čitam ovaj kao i Lazićev formu, ima mnogo tema i mnogo toga što treba znati, a vremena je uvek malo ;D. JA sam ranije išao u teretanu, tako da što se tiče treninga i vežbi znam mnogo više, opet kad čtam forum shvatam da ni tu ne znam bog zna šta. I dok sam ranije trenirao bez pravilne ishrane videli su se rezultati, tako da sada očekujem veći napredak. tek sam skoro shavtio da je ishrana u suštini osnova svega.
Što se tiče omega 3 i omega šest, nisam ovde napisao, neću jesti samo meso već ću pored piletine, ćuretine konjetine i junetine jesti i dosta ribe u kombinaciji sa mesom: tunu i sardinu u konzervi, oslić, losos, pastrmku... uglavnom plavu ribu koja je najbogatija mastima. Pod zrnevljem sam mislio da jedem tikvino seme, bademe, lešnike, susam, suncokret, te mislim da će mi to uz ribu biti dovoljno za masti. Takođe nisam napisao u jelovniku, ali isto tako ću svakodnevno jesti povrće, kao salate ili kao čorbe (ne znam koliko se to savetuje, vidim da ovde po jelovnicima niko to ne pominje).
Što se tiče PWM-a opet Peđin savet da uzimam oko 20 grama nekog prostog šećera, ali čitam po forumima da se uzima i suvo grože pa ne znam koliko je to dobro.
-
dex predstavlja najbolji izvor brze energije,Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego sto se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaze vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za misicne potrebe. Ovo je razlog zasto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih secera i zato nevidim razlog zasto je losa kombinacija
a kolika je sposobnost organizma da iskoristi 100gr prostog secera?
i zasta cemu toliko?
da nece da puni mozda glikogen iz dextrose?
sto se tice samog dexa i 10gr je dovoljno, ako neko bas insistira moze i 20gr, malta moze i 30gr. Ako ide sa 20gr dex-a onda 20gr malta. Mozes da uzimas i suvo grozdje. Nije sporno, secer u pwm sluzi da prekine katabolne procese i da podigne insulin i to je to.
-
kvalitetna ishrana+suplmentacija,redovan trening,odmor i ima da rastes kao kvasac,naravno i suvo grozdje mozes u pwm
-
dex predstavlja najbolji izvor brze energije,Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego sto se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaze vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za misicne potrebe. Ovo je razlog zasto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih secera i zato nevidim razlog zasto je losa kombinacija
Pa predstavlja dobar izvor brze energije i brzog povecanja insulina, samo je pitanje koje su nam kolicine neophodne posle treninga.
Ti mozes popiti i 500 gr dexa ali sta imas od toga, gde ce to sve zavrsiti i kakve poledica mogu da proizidju iz toga ?
zašto misliš da je dex loša kombinacija?Ja nikad ispod 100gr.
Tih 100 grama ti verovatno nece popuniti glikogen, mislim da ce velika kolicina zavrsi u mastima.
Ja nisam mogao da popijem nikad vise od 50 gr. dexa, a u zadnje vreme ga i ne koristim, jer uzimam neke druge stvari .
Jbg pa valjda ces da jedes i cvrstu hranu posle treninga, i unositi kompleksne UH pa ces popunjavati gliko.
-
@baki i ne treba mu vise dexa u pwm... da je neki drugi carb ok ali dex je generalno oduvek bila losija kobminacija...
zašto misliš da je dex loša kombinacija?Ja nikad ispod 100gr.
brate ti zivis u devedesetima:D
salim se malo;)
15g dex,25g malto 100g pirinca posle 45min i miran si:)
-
Ja nikad ispod 100gr.
Kako se stomak drzi kad toliko popijes...
-
pijem ga u dve deci vode,treniram uvece od sedam do devet,pa izbegavam tad da jedem krompir ili pirinac da popunim depoe,pa pokusavam da nadomestim kroz dex i proteinske cokoladice,jednostavno plasim se da kasno jedem uh,zato sto lezem u 22h
-
slagao sam,u tri deci ga umutim
-
Ne mogu da verujem, plasis se da jedes pirinac pa zato pijes dex ?
-
brate,pricam ti da kasno treniram,moj pwm je wey,leucin i glutamin,uz dex,proteinska cokoladica, i casein pred spavanje,zamastio bih se uz pirinac u 21 h,mozda i nebih ali nebih rizikovao
-
Ja redovno jedem pirinac oko 7-8 posto sada kasno radim treninge...gore ti je ne pojesti nego odredjenu kolicinu pojesti da se popuni glikogen...
-
Stavi bolje 30g dexa, a ne 100g,previse je, a poslije treninga popi to sto si naveo, a kasnije onda pojedi neko meso sa posnim sirom.To je najbolja kombinacija ako ti trening tako kasno zavrsava.
-
Drago mi je da je tema zaživela, i što sam dobio neke odgovore. Ukratko u skladu sa finansijama i savetima od suplemenata bih koristio: dnevno 30-ak grama proteinskog blenda + redovna ishrana (od 150-170 grama proteina) što bi rezultralo oko 200 g proteina, mislim da je to dovoljan unos za početak na moju težinu. U danima treninga pre treninga bih uzeo 5 gr kreatina+15 gr BCAA, a posle treninga to isto+ whey 35 grama+ 20 grama nekog prostog šećera (verovatno dekstroza). S obzirom da ranije nisam imao sređenu ishranu i nikad nisam koristio ništa od suplemenata verujem da će se za tri, četiri meseca pokazati rezultati. Naravno kasnije mogu nešto da menjam, dopunjujem i sl.
Što se tiče ishrane zanima me da li mogu da jedem čorbe od povrća (brokoli, karfiol, keleraba, zelje i sl.), ili samo bareno povrće i da li mogu kao jedan od obroka da bude neko jelo, tipa grašak/boranija sa konjetinom npr. Naravno u pitanju je kuvano meso. Takođe vidim svi preporučuju ella sir, sa 0% masti, to mi je jasno zbog čega, ali mislim ni da ostali mladi sirevi nisu loše rešenje bez obzira što imaju neki postotak masti.
-
Gledam da se hranim ispravno, te vrlo retko jedem prženo, ustvari skoro nikad. Za povrće pitam pošto ne mogu da zamislim ishranu bez njega, a jedem ga skoro svaki dan i to vrlo raznovrsno. Sir bih jeo oko 100 grama dnevno, a nameravam da koristim i ellu.
Najveći problem u ishrani mi je što volim da uzmem slatko (neka čokladica i sl) ali i to ću u potpunosti da izbacim. Takođe slabo sam jeo do sada pirnač i krompir ali vidim da ću to morati da povećam. Naravno, ne očekujem sad ja ko zna kakav rast u prvim mescima, ali ne sumnjam da će biti nekog napretka. Najbitnije je da se ja pridržavam ishrane, a ostalo nek ide svojim tokom.
-
cke cke cek
baki..
sto sti se ti ovoliko raspistoljio covece ssa POGRESNIM SAVETIMA/?
STA SE OVO DOGADJA
koje dinstano jelo valja u nasem sportu?
kojih 5 gr UH da pocetnik unosi?
kojih 6 obroka a da posle 17 h ne jede UH
kakav mladi sir moze da zameni ellu
nemoj covece da lupas
NE DOZVOLJAVM NA OVOM FORUMU DA SE DELE POGRESNI SAVETI
JESTE DA NEMAM VREMENA BAS MNOGO ALI SIGURNO NECU DOZVLJAVATI DA SE OVAKO NESTO DESAVA
@serpiko
zar ti ja nisam na Pm objasnio pitanja koja ti ovde postavljas
ali vidi
odista imas sve napisano vec mnogo puta
sto se tice suplementacije nadam se da sam ti to objasnio na pm i da ne bit rebalso o tome da pricam
problem sa cokoladicima je u glavi a ne u potrebi
znaci
nikakva variva iz bakine kuhinje ne dolaze u obzor jer to nije ishrana ako ozibljno shvatas ovo sta hoces
nezanm konrketno u cemu je tvoj problem jer je prilcino nejasna cela prica oko toga jer koliko se secam jedno smo pricali n pm a sada ovde vidim samo neke od tih detalja..
pa bi bilo dobro da se obratis sa konkretnim pitanjima na koje ces da dobijes konkretne i tacne odgovre
dakle
zanmerai ovo sto je baki pisao jer to su pogresne stvari
-
@serpiko
zar ti ja nisam na Pm objasnio pitanja koja ti ovde postavljas
ali vidi
odista imas sve napisano vec mnogo puta
sto se tice suplementacije nadam se da sam ti to objasnio na pm i da ne bit rebalso o tome da pricam
problem sa cokoladicima je u glavi a ne u potrebi
Naravno nema ništa sporno, pogotovo što se tiče suplementacije tu sledim ono što si mi napisao, s tim da zbog finansija izbacujem glutamin. Što se tiče čokoladica kao što rekoh i tu je jasno, nema slatkog i kraj priče. Takođe i plan ishrane sledim, nego me buni to oko povrća. Evo konkretnog pitanja: na koji način da spremam povrće? Mislim naravno na kupus, brokoli, spanać i sl. Pomenuo si da da ne spremam kao varivo, pretpostavljam onda da može da ide samo kao salata.
-
ok generale,tu si da ispravis,nisammislio nda mu mladi sir zameni ellu vec da nebude rob ishrane
-
pusti ti njega da on odluci da li ce biti rob ishrane,ipak je to njegovo telo...
nista lose,samo kazem... :)
-
ok generale,tu si da ispravis,nisammislio nda mu mladi sir zameni ellu vec da nebude rob ishrane
nisi me shvatio
problem je u tome sto NEE POSTOJE ALTERNATATIVE KOD NEKH STVARI
a jedna od njih je npr
cokoladice-nist
varivo-nista
jel me sada rauzmes?
@serpiko
povrce mozes kako hoces,samo nemoj da to bude neki bakin ili mamin kelj,ili dzuvec pa da kazes JEDEM POVRCE jer u tome je dosta loseg tj nacin na koji se sprema
a dali ces kupus da jedes svez ili kiseli..to nije bitno a narocite brokole...