Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Jay Cutler Novembar 19, 2010, 03:17:04 posle podne
-
Pozdrav svima. Vec neko vreme posećujem ovaj forum, citam, dosta toga novog sam naučio i shvatio koliko sam pogrešnih stvari radio, gubio vreme. Takodje, gledam ljude po teretani koliko ne znaju, a ovde sve ima lepo napisano i sažeto. Sve pohvale.
Da se predstavim, ja sam Marko, imam 187cm i oko 97 kg, 29 god. Treniram sve ukupno oko 3god sa prekidima, ali čitajući vas form shvatio sam koliko sam grešio. Stoga sam se i registrovao ovde, želeći vašu stručnu pomoć, a i poneki savet ce dobro doći.
Nisam trenirao više od dve god, a kako sam se u međuvremenu i ugojio i oženio, sada imam vremena da ispravim način ishrane i konačno dodjem do nekih vidljivih rezultata sto se tice mišića. Naravno, zena je tu da pripomogne u spremanju hrane.
Kako mi je radno vreme od 09-17h, biću primoran da hranu nosim na posao, a trening bi mi bio uveče oko 20h. Planiram da idem 5x nedeljno u teretanu radeći svaku grupu mišića jednom:
Imam jednu i drugu nedelju koju bih ponavljao u krug (radim različite vežbe)
Prva nedelja (ili prvi krug)
Ponedeljak - GRUDI (1)
1. Ravni bench 3x12
2. Ravne bucice 3x12
3. Kose bucice 3x12
4. Kontra bench 3x12
Utorak - LEDJA + LISTOVI (1)
1. Lat iza 3x12
2. Sedeće veslanje na mašini usko 3x12
3. Veslanje u pretklonu sipkom 3x12
4. Rimska klupa sa tegom 3x15
5. Stojeći listovi 3x15
6. Sedeći listovi 3x15
Sreda - RAMENA + TRAPEZ (1)
1. Potisak iza glave 3x12
2. Prednje rame masina 3x12
3. Letenje bucicama 3x12
4. Bucice u pretklonu zadnje rame 3x15
5. Sleganje bucicama 3x15
6. Sleganje sipkom ispred 3x15
Cetvrtak - ODMOR
Petak - NOGE (1)
1. Šutiranje 3x15
2. Cucnjevi smit masina 3x12
3. Cucnjevi masina 3x12
4. Iskorak sa bucicama 3x12
Subota - RUKE (1)
1. Stojeći biceps šipka 3x10
2. Kosa kupa bucice 3x12
3. Hammer stojeći bucice 3x12
4. Kros masina tripceps sipka 3x12
5. Sa cela ez šipka 3x10
6. Bucice iza glave 3x12
Nedelja - ODMOR
Druga nedelja (ili drugi krug)
Ponedeljak - GRUDI (2)
1. Kosi bench 3x12
2. Ravne bucice 3x12
3. Pullover na klupi 3x12
4. Kros masina razvlačenje donje grudi 3x15
Utorak - LEDJA + LISTOVI (2)
1. Lat ispred 3x12
2. Sedeće veslanje mašina sipka siroko 3x12
3. Veslanje u pretklonu sipka obrnut hvat 3x12
4. “Testera“ bucice 3x12
5. Stojeći listovi 3x15
6. Sedeći listovi 3x15
Sreda - RAMENA + TRAPEZ (2)
1. Potisak ispred 3x12
2. Potisak bucice 3x12
3. Kros mašina (kablovi) zadnje rame 3x15
4. Vucenje do brade 3x12
5. Sleganje sipkom iza 3x15
Cetvrtak - ODMOR
Petak - NOGE (2)
1. Šutiranje 3x15
2. Čucanj šipka 3x10
3. Iskorak šipka 3x12
4. Zadnja loza sprava 3x15
Subota - RUKE (2)
1. Skot biceps ez šipka uski hvat 3x10
2. Stojeci sipka obrnuti hvat 3x12
2. U pretklonu bucice (Arnold) 3x15
4. Kros mašina triceps kanap 3x15
5. Uski bench 3x10
6. Bucica iza glave dvorucno 3x12
Nedelja - ODMOR
Koristio bih tempo 301, pauze izmedju serija 45-60sec. Takođe, propadanja i zgibove jos nisam ubacio dok malo ne ojačam da bih mogao pravilno da ih radim. Malo više bi forsirao spoljnu glavu bicepsa nekim uskim hvatovima koliko shvatio Miloša Sarceva, posto i posedujem njegov dvd. Svugde sam stavio 12 ponavljanja, ali u principu bih išao 10-15.
Stomak bih radio 2-3 puta nedeljno, podlakticu jednom.
Danima kad imam odmor išao bih na trčanje 30 min, 2 min trcanje, 2 min hodanje bi koristio.
Ishrana:
1. Obrok:
Ovsene na vodi
5 belanaca
1 merica whey
5g glutamin
2. Obrok:
150g belog mesa
Salata povrće
3. Obrok:
150g belog mesa
Salata povrće
4. Obrok:
150 belog mesa
kuvani krompir ili pirinač
1 merica whey
30 min pre treninga 10g BCAA
TRENING
PWM - 2 merice whey + 2 merice dex + 10g kreatin + 10g BCAA + 10g glutamin
5. Obrok:
150 belog mesa
Salata
6. Obrok pred spavanje:
300g ella sir
5g glutamin
Napomenuo bih da sam stavio svugde belo meso jer mi je najpraktičnije, stim da bih nekad ubacivao ribu. Ova ishrana je sa malim unosom uh kako bi sto pre zbacio visak kg. Takodje danima kad ne treniram mozda bi unos uh mogao da bude malo veći.
Eto, mozda sam vas smorio sa ovolikim postom, ali želja mi je ovog puta da krenem da vežbam pravilno, a ne u prazno kao do sada.
Ako imate komemtare, sugestije, savete, sve bi mi dobro došlo.
Hvala vam unapred
Veliki pozdrav,
-
dobro je sve ovo za pocetak,pogotovo ishrana....samo me zanima kakve su to ravne i kose bucice??si mislio na razvlacenje?? :) ...danima kada ne treniras unos uh treba da ti bude sto manji ;)
-
dobro je sve ovo za pocetak,pogotovo ishrana....samo me zanima kakve su to ravne i kose bucice??si mislio na razvlacenje?? :) ...danima kada ne treniras unos uh treba da ti bude sto manji ;)
Da, mislio sam na razvlacenja, ne znam tacne nazive bas :)
-
jay
tvoj plan je vise nego dobar i imati ces reuzlatet sigurno od ovga
samo mene zanima jedno
kazes da si se ozeenio i ugojio a sada ides da dobijes misice.
zanima me dali si resio taj visak kg sto si imao tj dali je to proslost ili....
a sto se tice samog plana
vise nego OK varijanta
ako si odista ovo sve naucio i primenio citajuci ovaj forum onda mi je i vise nego drago sto je to tako
-
jay
tvoj plan je vise nego dobar i imati ces reuzlatet sigurno od ovga
samo mene zanima jedno
kazes da si se ozeenio i ugojio a sada ides da dobijes misice.
zanima me dali si resio taj visak kg sto si imao tj dali je to proslost ili....
a sto se tice samog plana
vise nego OK varijanta
ako si odista ovo sve naucio i primenio citajuci ovaj forum onda mi je i vise nego drago sto je to tako
Pozdrav Pedja, drago mi je da ti se svideo moj program, sto si odvojio vreme da ga pogledas i prokomentarises.
Visak jesam malo skinuo, ali se nadam da uz ovakav program ishrane i disciplinu, cu uspeti i to do kraja da resim
Verovao ili ne, pratim ovaj forum kao guest vec par meseci i toliko sam bio utucen koliko sam gresio ranije i trosio vreme bespotrebno bez ikakvih konkretnih rezultata. Detaljno sam procitao vecinu tema ovde, sto o treninzima, sto o ishrani, izveo zakljucke i napravio ovaj program.
Planiram da se pridrzavam ovog programa nekih 3-4 meseca, pa bi, uz vasu pomoc ovde na forumu, mogao da ubacim neke novine i promene, kako bi napredak bio jos bolji.
Veliki pozdrav,
-
cao i izivni sto malo kasnim sa odgovrimo
jbg,..obaveze
elem
pa vidi ovako
ti probaj da radis ovaj program jer je sasvim ok nekih 2 meseca
rezulatata moa da bude
ali
moj je savet da nakon dva meseca ovog programa uradis slike SADA-POSLE pa svi skupa vidimo sta i kako dalje jer verujem da ce pomoc da ti treba
-
PWM - 2 merice whey + 2 merice dex + 10g kreatin + 10g BCAA + 10g glutamin
mnogo su ti 2 merice dexa..to je nekih 80 gr...30-ak gr je dovoljno
ako mozes nabavi maltodextrin
takodje....ovaj kreatin bi bilo bolje da podelis na 5gr pre i 5gr posle treninga
-
ovo mi je promaklo.
kwon je u pravu
cak i 2 merice whey bi mozda bilo mnogo ali ajd
ali 2 merice dexa-DEFITIVNO MNOGO
smanji na 30 gr MAXIMALNO..cak i manje
-
Negde sam procitao da je Pedja napisao, ali nisam siguran, da je min unos dexa u PWM 70gr. Meni jedna merica je 30gr tako da sam ja unosio 60gr.
Ok smanjujem na jednu mericu dexa u PWM
Hvala
-
pa pedja je to rekao /napoisao nekada davno dok sam i sam gresio tj tako je meni bilo receno i ja nisam mnogo pitanja postvljao oko toga
kasnije kako se nauka razuvija i neke stvari napreduju tako i dolazi do odrejdnih promena
isto tako
da je neko nekom bilderu pre 15 godina rekao da ce u opste da koristi secer u pwm on bi mu rekao da je lud
-
pa pedja je to rekao /napoisao nekada davno dok sam i sam gresio tj tako je meni bilo receno i ja nisam mnogo pitanja postvljao oko toga
kasnije kako se nauka razuvija i neke stvari napreduju tako i dolazi do odrejdnih promena
isto tako
da je neko nekom bilderu pre 15 godina rekao da ce u opste da koristi secer u pwm on bi mu rekao da je lud
Verovatno je to bio neki stari post gde sam pročitao. Nije ni bitno, ja sam promenio i stavljam 1 mericu dex kako si mi rekao.
Probao sam i tvoj recept da ovsene uveče potopim u step sok i nije toliko lose :). Samo sto ja koristim pomorandžu :)
-
Pretrazio sam dosta tema i ne videh nigde pa me zanima: Kad odradim trening, popijem PWM, posle koliko je ok da imam obrok (belo meso + salata), tj u mom slucaju pretposlednji u toku dana posto treniram oko 20h?
-
Evo da ti ja odg, nek me isprave iskusniji ako gresim. Cvrsti obrok posle wheya bi trebalo da bude posle 45 min, s tim sto ti salata nije dovoljna, vec uz to moras da imas neke uh ( pirinac, krompir, testenina ).
-
Evo da ti ja odg, nek me isprave iskusniji ako gresim. Cvrsti obrok posle wheya bi trebalo da bude posle 45 min, s tim sto ti salata nije dovoljna, vec uz to moras da imas neke uh ( pirinac, krompir, testenina ).
Brine me da nije malo kasno za takvu vrstu UH, posto mi je taj obrok oko 21:30-22h. Pedja mi nije nasao zamerku u ishrani, a za taj obrok sam stavio samo salatu...
-
ma 45 min je ok
-
eejjj zdravo svima...novi sam ovde :)...imam jedno pitanje ako mozete da mi odgovorite i da me uputite na pravi put...
visok sam 1.80 a imam 90 kg...problem je u povecoj kilazi a i imam problem sa nogama i zadnjicom...imam kuci bench klupu sa jednim tegom od 25 kg. i imam bucice od 10 i 5 kg...e sada pitam vas dali mogu sa redovnim treningom znaci da vezbam grudi biceps triceps,,da pravim cucnjeve i td..dali mogu skinuti masu sa takvim vezbanjom i sa tim tegom koi i nije mnogo tezak ali da radim vise ponavljanja..hvalla unapred :))
-
ponavljanja nisu bitna
BITNA JE ISHRANA!!!!
sredi ishranu tj citaj deo o ISHRANI i sigurno ces uspeti u svojoj nameri
ovako
jako je glupo po ko zna koji put rasrapjvati o tome da nema trneinga za masu i za definiciju tj nema treninga za dobijanje telesne tezine iskidanje viska kg vec se obadvoje RADI U KUHINJI