Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Niggaz Januar 05, 2011, 01:00:46 posle podne
-
TRENING
Ponedeljak (GRUDI)
Ravni bench – 3x
Razvlacenje bucicama – 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Kosi bench – 3x
Utorak (LEDJA)
Deadlift – 3x
Zgibovi - 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Vucenje na lat spravi ispred/iza glave - 3x
Slijeganje ramenima/shrugs - 3x
Sreda (NOGE)
Obicni cucanj/cucanj sa opterecenjem - 3x
Iskorak - 3x
Leg press – 3x
Leg Curl - 3x
Cetvrtak (PAUZA)
Petak (RAMENA)
Vucenje do brade dvorucnim utegom - 3x
Predrucenje bucicama - 3x
Lateralno veslanje bucicama na klupi - 3x
Potisak bucicama u sjedecem položaju/stojecem - 3x
Subota (RUKE)
Biceps:
Stojeci pregib bucicama - 3x
Hammer pregib - 3x
Stojeci pregib šipkom - 2x
Biceps pregib šipkom na scott klupi - 2x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bucicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Propadanja - 2x
Nedelja (PAUZA)
Kojim danima da ubacim trbusnjake, radio bih 2 dana, 9 serija po 20 ponavljanja...
ISHRANA
9:00 5 jaja, 3 cela,100g ovsenih pahuljica, neko inegralno pecivo i jogurt
10:30 amino 3 tablete pre treninga, 5g glutamina pre treninga, beta k 2 tablete pre treninga, TRENING i da li je dobro piti vodu u toku treninga? Posle treninga Whey 50g + maltodekstin i dekstroza, amino 3 tablete i glutamin 5g.
12:00 250g nekog mesa i 150g pirinac
15:00 2 sendvica integralne kifle sa 2 tunjevine, obicno sam u tom periodu na faxu pa moram tako nesto
18:00 250g mesa, 15g kuvani krompir i 150g pirinac
20:00 Tunjevina ili nesto u tom fazonu...
22:00 150g nemasni sir, 0.5l mleko,150g pirinac i 125g tunjevina + 5g glutamina
to je to, pa me vi korigujte gde, kako i bih trebao....
ovaj program ishrane bih menjao, sve zavis od toga kada sam na faxu... ali u principu ovakav neki fazon bi bio...
-
Raspored treninga je ok po meni. Ja bih razdvojio ledja i noge da ne idu dan za danom, za noge bih ubacio jos neku vezbu a za ruke bih izbacio.
Ishrana
1. Zasto bi mesao ovsene i integralno pecivo (ako je uopste integralno)
2. 3 tablete amino pre i posle treninga je smesna kolicina, samo bacas pare jer od te kolicine nema nikakve koristi. Isto vazi i za 5gr glutamina, povecaj barem na po 10 pre i posle. Voda naravno da je tobra, u stvari i treba da je pijes u toku treninga
3. ok
4. Moze da prodje, ali opet te integralne kifle...to je obican obojeni hleb, ali ajde ako si vec na faxu pa ti je to najlakse. Bolja opcija je blend, ali ako se nema..jbg
5. Od koga si video da jede 15gr krompira, ako znas da krompir ima odprilike 20gr UH na 100gr izracunaj koliko ti sa tih 15 grama unosis, evo ja da ti kazem citava 3gr UH :) , uostalom imas pirinac, nije dobro mesati dva izvora UH
6. ok, ak ose podrazumeva da uz tunjevinu i uz ostale obroke ide i neka salata, nemoj bas samu tunjevinu da jedes
7. 150gr pirinca ti NIKAKO ne treba pred spavanje, to izbaci. Pomesaj taj sir i tunjevinu i neka ti to bude obrok, mleko ne znam koliko ide uz tunjevinu, a i ne treba ti jer je puno masti. Glutamin bolje prebaci posle treninga
eto toliko od mene :)
-
1. Ok onda cu samo ovsene, pecivo izbacujem
2. Ok, kapiram
3. Ok
4. Ima se za blend :D, onda cu blend...
5. Milio sam 150g krompira, bio bih lud da merim krompir na 15g :D i tu cu da izbacim pirinac...
6. Da da, naravno da uz sve obroke ide neka salata...
7. Ok mesam tunjevinu... a mleko cu da izbacim
To je znaci to...
Hvala puno pozz
-
5. Milio sam 150g krompira, bio bih lud da merim krompir na 15g Cheesy i tu cu da izbacim pirinac...
150gr krompira nije isto sto i 150gr pirinca ;)
-
Ok, kapiram, mesacu, samo cu da izbacim krompir i pirinac pred spavanje...
A samo kojim danima da radim stomak? napisao sam ispod treninga kako i sta bih radio...
-
Ubaci kad god hoces, ja ga obicno radim na pocetku treninga za ramena i noge...
-
listovi:D
-
listovi:D
I ja se pitam gdje su?
Usput, trbuh bi ti dobro legao prije treninga ramena i recimo u nedjelju bi bilo taman :) heheh
-
Ok evo promenjen raspored treninga i dodate vezbe za noge
TRENING
Ponedeljak (GRUDI)
Ravni bench – 3x
Razvlacenje bucicama – 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Kosi bench – 3x
Utorak (LEDJA)
Deadlift – 3x
Zgibovi - 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Vucenje na lat spravi ispred/iza glave - 3x
Slijeganje ramenima/shrugs - 3x
Sreda (RAMENA)
Vucenje do brade dvorucnim utegom - 3x
Predrucenje bucicama - 3x
Lateralno veslanje bucicama na klupi - 3x
Potisak bucicama u sjedecem položaju/stojecem - 3x
Cetvrtak (PAUZA)
Petak (NOGE)
Obicni cucanj/cucanj sa opterecenjem - 3x
Iskorak - 3x
Leg press – 3x
Leg Curl - 3x
Sutiranje - 3x
Listovi - 4x
Subota (RUKE)
Biceps:
Stojeci pregib bucicama - 3x
Hammer pregib - 3x
Stojeci pregib šipkom - 2x
Biceps pregib šipkom na scott klupi - 2x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bucicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Propadanja - 2x
Nedelja (PAUZA)
A sto se ishrane tice:
8:30 3 cela jaja,100g ovsenih pahuljica, jogurt 0.5l
10:00 amino 3 tablete, 5g glutamina, xpandextreme
11:00 50g whey, 15g maltodekstrin I 15g dekstoze, 5g glutamin, amino 3 tablete
12:00 150g mesa, 150g pirinac
15:00 1 integralna kifla, 1 tunjevine ili blend, 3 amino tablete, ugljni hidrati
18:00 150g mesa, 300g krompir
20:00 1 tunjevina, 150g pirinac
22:00 150g nemasnog sira, 1 tunjevina, 5g glutamin
Uz svaki obrok ide i neka salata...
Po ovoj ishrani unosim oko 250g proteina sto je na sadasnjih 82 kg ok? Nisam racunao proteine iz whey-a i amina, tako da je vise od 250g.
Da li jos nesto da promenim ili je to to?
Na profil slici sam stvarno ja, pa eto da imate i uvid u to kako izgledam.
POzzzzzz
-
evo i nekih slika
-
nije to tako lose..fino je ima jos toga da se koriguje...koliko dugo treniras BB..
-
Nikad nisam ozbiljno trenirao, rekreativno... U teretanu idem oko 5 god ne konstantno, pravio sam pauze...
-
sasvim okej izgled za rekreativca...mozda kad bi uspeo jos da spustis bf. onda bi sve lepo doslo do izrazaja...
mica86 ti je pomogao sto se tice klope tako da ces napredovati mnogo bolje...
poz!
-
Sta mu dodje bf?
-
bodyfat
-
Pa valjda cu sa ovom ishranom da spustim... ako ne, onda ce da radi animal cut's :DD