Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: reiser Januar 09, 2011, 07:10:14 posle podne
-
Pozdrav svima,
konsultovao sam se sa Pedjom na PP oko ovog plana, ispravo greske na koje mi je on ukazao, sada evo postujem ovde da cujem i misljenje drugih
Nakon 4-5 godina gotovo nikakvog fizickog napora i rada sam odlucio da se dovedem u formu i aktiviram telo. Imam 21 godinu, 175cm, 67kg i ectomorph sam. Nemam nikakvih BB ambicija, dakle zelim samo da nabacim nesto mase i izdefinisem se, drugim recima, da izgledam sto lepse
Trenutno sam treca godina studija na programiranju u Beogradu, dakle gotovo da nisam imao bilo kakvih dnevnih aktivnosti u vidu sporta i fizickog napora, jer su mi zadnjih par godina prosle pred kompjuterom uglavnom. Ishrana mi je takodje vrlo slaba, 2-3 obroka na dan, spavanje totalno nesredjeno takodje... Ali sam odlucio da stavim tacku na sve to i aktiviram telo, koliko god mi obaveze i novac to dozvoljavaju.
U stanju sam da izdvojim oko 10.000 dinara mesecno za suplementaciju i teretanu, ishrana je koliko-toilko novchano osigurana
--------------------------------------------
Ishrana:
10h : 5 belanceta, 2 zumanceta, 100g ovsenih
13h : 120g belog, 150g pirinca + salata (maslinovo ulje / sirce / brokoli / itd)
16h : 120g belog, 150g pirinca + salata (maslinovo ulje / sirce / brokoli / itd)
19h : 150g mesa, 100g pirinca
22h : 200g mladog sira
--------------------------------------------
Trening sam uzeo sa jednog topica sa ovog foruma:
Ponedeljak (GRUDI)
Ravni bench – 3x
Razvlacenje bucicama – 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Kosi bench – 3x
Utorak (LEDJA)
Deadlift – 3x
Zgibovi - 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Vucenje na lat spravi ispred/iza glave - 3x
Slijeganje ramenima/shrugs - 3x
Sreda (NOGE)
Obicni cucanj/cucanj sa opterecenjem - 3x
Iskorak - 3x
Leg press – 3x
Leg Curl - 3x
Cetvrtak (PAUZA)
Petak (RAMENA)
Vucenje do brade dvorucnim utegom - 3x
Predrucenje bucicama - 3x
Lateralno veslanje bucicama na klupi - 3x
Potisak bucicama u sjedecem položaju/stojecem - 3x
Subota (RUKE)
Biceps:
Stojeci pregib bucicama - 3x
Hammer pregib - 3x
Stojeci pregib šipkom - 2x
Biceps pregib šipkom na scott klupi - 2x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bucicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Propadanja - 2x
Nedelja (PAUZA)
--------------------------------------------
Suplementacija:
THE WHEY 3000gr = 5.200rsd - 40g posle treninga, u OFF danima 30gr uz dorucak. Ovim tempom ce trajati 3 meseca = 1800 din mesecno za whey.
THE BCAA 1000gr = 4.400rsd - 15g pre treninga, 15g posle, dakle ovo ce trajati nekih 2 meseca ako treniram 5 od 7 dana u nedelji, posto u OFF danima ne moram da uzimam BCAA. Dakle trosak oko 2600 rsd na mesec dana za BCAA.
THE GLUTAMINE 1000gr = 3.630rsd - 10g pre treninga, 10gr posle, 10 pre spavanja, u OFF danima samo 5g pre spavanja, to je nekih 700g na mesec dana, dakle oko 2600 rsd mesecno za glutamin.
BETA K 200 kapsula/750mg = 3.290rsd - prvih 10 dana 2 kapsule pre treninga, drugih deset dana 3 kapsule pre treninga, trecih deset dana 2 kapsule ujutru na prazan stomak i 2 pred trening. Ovo ce potrajati oko 2 meseca, dakle 1500 rsd mesecno za beta krealkalyn.
=8500 rsd mesecno za suplementaciju
---------------------
Rezim ishrane i treniranja cu postepeno uvoditi, necu forsirati prve 2-3 nedelje, vec polako dok mi se telo ne privikne na novu ishranu i napor
-
Pa ovo je sve kako treba biti. Jos samo stavi 30g dexa u sejk poslije treninga i to je to.
-
Nemam para za dextrozu nazalost, i ovo ovako je na samoj granici sa novcanim limitom :(
-
Nemam para za dextrozu nazalost, i ovo ovako je na samoj granici sa novcanim limitom :(
100-150din ti je 1kg dextroze...
-
Sad to htedoh da napisem! :D
-
Ne zezaj odvoji tih 150-200 din i imaces za mesec dana,ako radis,radi kako valja...
-
Uhu, nisam znao da je toliko jeftina, onda cu ubaciti i to naravno :)
Znaci u PWS 40g proteina, 10gr GLT, 15g BCAA, 30g DEX
-
PWM-40g proteina, 10g glutamina, 15g BCAA i 30g dexa i nema greske.
-
Moze da dodje do greske ako ne sipa vodu... :D
-
Da...... ;D
-
Sad to htedoh da napisem! :D
...bio sam brzi za 23sec... :o ;D ;D
-
OK, uzecu cookies and cream whey i dex bez ukusa, pretpostavljam da ne ide da mesam dex sa ukusom i whey sa ukusom u PWS :)
(http://www.akcijskaponuda.rs/slike_proizvoda/dukat/880/big/dukat-president-mladi-sir-250g_0.jpg)
Jel ok ovaj sir od Dukata, 12,5g proteina, 4.0g UH, 5.5g mlecne masti u 100 grama sira ? Pretpostavljam da moze cim pise "niskomasni" na pakovanju ;D
I da, jel preporucujete da uzimam i neke vitamine uz sve ovo ??
-
uzmi umesto tog ella sir,oko stotinak dinara je,taj je bez masti
naravno i vitamin c posle treninga
-
Vitamini i minerali bi trebali da budu osnova...
imas ovako nesto za 900 din, a doze su sasvim solidne...
-
Znam da vecina ovde cepa ellu, ali ovaj dukatov mi ima bash ok ukus, doduse nikada ellu nisam probao, tako da cu uzeti jedno pakovanje da probam. U svakom slucaju, ako mi se ne svidja, jel ok da nastavim sa ovim dukatovim ?
Videcu da uzmem i vitamine, gde ima da se uzme ovaj biotechov oneaday ? Ili ovaj mozda:
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30077
?? 60 tableta mi je dovoljno za 2 meseca kontam.
-
zasto samo pirinac ?
-
Ne znam, zato i pitam ovde :) Mislis da bi trebalo da zamenim i stavim krompir umesto pirinca u jedan/dva obroka kako bih razbio monotoniju jelovnika ili zbog neceg drugog ?
-
Uzmi onda THE Vitamin strong ako imas kesha... ja sam ti ponudio najjeftiniju varijantu posto si rekao da si slab sa finansijama i da jedva odvajas za ono sto si naveo...
Mislim da su dosta jache doze kod ovog "THE" , mrzi me sad da uporedjujem sastave...
-
@ podstaredane
Aminokiselinski sastav iz zitarica,soje itd. se ne racuna, nego samo iz zivotinjskog porijekla.
-
igi je odgovrio delom
RACUNA SE ali nije kompletan
i zbog toga ne vidim razlog zasto bi neko velicao vrednosti heljde a pogtovo soje kada u tome NITI IMA NITI JE IKADA BILO ISTA SPEKTAKULARNO kada je ishrana u pitanju a ovom momku su potrebni KOMPLEXNI UH sto soja niti heljda sigurno nisu
prevedrno
PODSTARE DANE-GUBIS VREME sa heljdom,sojom i ostalim stvarima
NUTRTION DATA-treba znati to tumaciti
pogledaj samo tvoju opasku koliko heldja ima gvodzja pa cak si stavio da jedna solje heljde ima dvoljno kolicinu Mg
pitanja za tebe
JEL ZNAS KOLIKE SU POTREBE ZA GVOZDJEM U REKREATIVCA A DA NE PRICAMO O AKTIVNOM SPORISTIS?
dali znas koja kolicina Mg je potrebna rekreativcu a koja npr nekom aktivnom sporististi?
-
- Jel ok da ubacim krompir umesto pirinca u neke obroke, kao sto su neki rekli ovde, da ne cepam samo pirinac svakog dana, vec recimo jedan obrok 150g pirinca, drugi obrok umesto tog pirinca 150g krompira, itd ? Koliko znam i krompir i pirinac su izvori UH, medjutim neko je ovde na forumu rekao da UH iz pirinca i UH iz krompira nisu isti ??? Nisam nasao nikakve korisne informacije o ovome na internetu.
- Moze li neko da mi objasni sta se desava sa holesterolom ako krkam ovoliko mesa na dan, tj sta se desava sa kolicinom LDL / HDL u krvi ?
- I jel ok da ubacim istu gramazu ribe / tunjevine / nekog-drugog-mesa u obrok umesto belog mesa sa vremena na vreme, kako bih razbio monotoniju jelovnika ?
-
150g pirinca nije isto kao 150g krompira. Imas nutritiondata.com, tu pogledaj nutritivne vrednosti.
-
OK, sudeci po ovom topicu (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=19889.0) treba da jedem 4x vise krompira kako bih uneo potrebnu kolicinu UH :D Neka hvala :D
I jel moze neko da mi objasni pitanje oko holesterola ?
-
Nije baš 4x više, jer pirinač pokupi dosta vode kada ga kuvaš pa se i njemu poveća težina. ;)
-
Nije baš 4x više, jer pirinač pokupi dosta vode kada ga kuvaš pa se i njemu poveća težina. ;)
Bas tako... inace meni se toliko zgadio da cim vidim sepricu u kom se on kuva odma mi zeludac krene na usta :D
-
Piletina+krompir+kupus salata. :D
-
heljda, kao i kinoa, itekako jeste kompleksni ugljeni hidrat.
"ZRNO HELJDE je vrlo bogato hranljivim materijama. Najviše ima ugljenih hidrata (oko 73%), proteina (11,7%) i biljnih ulja (2,4%)."
http://www.aic.ba/poljoprivreda/ratarstvo/485-heljda-hrana-i-lijek.html
ja sam momku dao savet sta moze da kuva brzo i jednostavno umesto pirinca da mu se ne smuci svaki dan... a to sto ima od proteina, magnezijuma i gvožđa u heljdi sigurno neće da mu škodi
heljda je vrlo zdrava, ne znam u cemu je problem...
prijatelju
ja NIGDE NISAM REKAO o zdravlju ili ne zdravlju hedlje
vec sam na tvoju opasku kako NEKO KO SE BAVI SA SPORTOM moze ishranu da upotpuni sa HELJDOM ILI SOJOM rekao DA NIJE TAKO i to govrim sa stanovista nekoga ko nije podstare dane krenuo da se bavi sa sportom i nisam od onih koji prica gluposti ALI JESAM OD ONIH KOJI NESTO GOVRI SA EMPIRIJSKOG STANOVISTA
dakle
ovde niko nije japasnki car mio cung te ili kako god da se zove pa da jede heljdu da bi produzio sebi zivot a umro je u 45 i slicne glupost
ja ovde ne pricam o heljdi dali je ona "zdrava" ili nije bla bla bla
vec pricam o tome kako momak pita za savet sta mu je najbolje od UH
to sto neki to pretvore u sprdacinu to je drugi par opanaka
ali ja hocu da kazem da ako neko ko zeli da se bavi sa sportom makar i rekreativno i potrebno mu je 200 gr Uh sigurno nema potrebe da u toku dana uzima 5 vrazlictih vrsta Uh samo iz razloga DA SE NE ZAISTI JEDNE ili slcine price a pogtovo NIKADA I NIKOME SIGURNO NECU SAVETOVAI DA JEDE SMRDLJIVU HEDLJU cak da i u toku dana treba da unese i 500 gr Uh
dakle oni koji Uh jedu kao VRAPCI sigurno nma potrebe da se glupiraju sa HELJODM SOJOM I OSTALIM SLICNIM SRANJIMA koja su "zdrava" vec da paznju usmere na KOMPLEXNE UH KOJE GODINIMA SLUZE U ISHRANI SPORISTA I REKREATIVACA
to dali je lakse doci do rize iili teze do heljde u ovom slucaju je potpuno irelevanta stvar jer niko ovde ne prica o tome kako je neko ovde bolestan pa mu treba NARODNA medicina da bi se leicio i da mu treba savet od nasih baka kako je heljda puno govzdja i da je iz tog razloga treba uzimati
svako onaj ko uzima heljdu zarad toga sto je ona bogata sa gvozdjem,bla bla bla bla bla...je...aj necu da kazem jer nema smisla
a svako onaj kome se hrana bazira na heljdi i slicnim stvarima je BUDALA i to kategrociki tvrdim
da zkljucim
ubaciti heljdu (ko ima zivaca da kuva to i da jede taj smrad) u neki od obroka svakih 10 dana-OK
jesti komplexne UH koji su poznati kao i njihovi benefiti -TO SIGURNO
i JA sam taj koji nezna u cemu je problem
ps
trebalo bi da citas i neke druge stvari a ne samo "sarene,net stranice tipa lepota i zdravlje"
-
Pa bas to... kad u samom vrhu ovog sporta ljudi uzimaju ugljene hidrate iz krompira i pirincha ne vidim razlog zasto bi izmisljali nesto novo...
Ja tu Heljdu ili kako se vec zove nigde ni u jednom jelovniku pro bodybuildera i rekreativaca nisam zapazio...
verovatno da valja oni bi uzimali ;)
-
ljudi polako ne opterecujte coveka gomilom informacija koje mu nisu potrebne u ovom trenutku
burazeru napisao si da nista nisi vezbao i da imas losu ishranu
nije sad trenutak da se opterecujes suplementacijom a i trening ti je previse obiman za pocetak
tebi sad treba osnova,da postavis temelje,back to basics
a to vec znas...
sto se treninga tice izaberi samo one vezbe koje angazuju vise misica/zglobova (benc,cucanj,lat,veslanje,iskoraci...) 3x nedeljno,3-4 serije,10-15 ponavljanja
samo da se uvedes u novu pricu,da naviknes organizam na vezbanje
isto i za ishranu. prvo usvoji navike da jedes bar 5x dnevno,da izbacis slatkise,grickalice,gazirano... mani se sad gramaze (150gr ovoga,200gr onoga...)
tek kad steknes temelj onda mozes da krenes sa necim komplikovanijim
a i sa ovim ces imati uspeha,veruj mi
-
Ok, hvala svima :)
Cuo sam se danas sa Pedjom, sutra mi stize suplementacija, ali cu sacekati sa uzimanjem i kao sto ste rekli pocecu postepeno da uvodim telo u trening, bar do kraja ovog meseca, a tamo od februara cu poceti i sa suplementacijom i nadam se srediti ishranu do tada.
-
Jos nekoliko pitanja:
- Da li ima veze kada tokom dana treniram ? Mislim u odnosu na termine ishrane, da li da gledam da treniram 1h posle jela itd ? Da li da posle treninga pojacam unos UH, dakle mozda da cepam 100gr pirinca u obrocima pre treninga, a onda u prvi obrok posle treninga da taj unos pirinca povecam na 150gr ?
- Ovu mericu koju sam dobio uz amino whey 3kg, pise na njoj 70cc, pretpostavljam da je to 70gr ? I da li mogu tu istu mericu da koristim i za ostale suplemente (bcaa/glt/dex) ?
- Cime merite gramazu mesa / pirinca, pretpostavljam da moram da kupim i vagicu ? :D
-
Gledaj da trening ne bude sat i po prije zadnjeg obroka, da ne bljuvas po teretani...
Mozes poslije treninga vise UH konzumirati, ne znam je li ti puno 150 gr pirinca...
Jedna mjerica ima 25 gr. praha (the amino whey) i 22 gr. proteina...
Da, mjeri se vagicom...
-
I da.. kada krenem sa beta krealkalinom.. prvih 10 dana 2 kapsule pre treninga, druga 10 dana 3 kapsule pre treninga, treca 10 dana 2 ujutru na prazan stomak i 2 pre treninga.. Da li posle toga, dakle i posle 30-og dana nastavljam sa 2+2 kapsule dnevno ili se vracam na pocetak, tj 2 kapsule pre treninga samo, pa jovo nanovo ? I da li BETA-K uzimam i u OFF danima i koliko ?
-
E ovako, poceo sam sa ovom ishranom i nemam nikakvih problema - osim sto sam uvek gladan :D Jel smem da povecam unos proteina / UH, tj recimo 150g mesa i 150g pirinca umesto 120g mesa 100g pirinca kako je trenutno ? Ili da ubacim jos jedan obrok... I kako izdrzavate uvece bez hrane, recimo ako jedem u 7 zadnji "pravi" obrok i pre spavanja pojedem 200g sira (oko 12), tada sam vec gladan kao vuk...
-
E ovako, poceo sam sa ovom ishranom i nemam nikakvih problema - osim sto sam uvek gladan :D Jel smem da povecam unos proteina / UH, tj recimo 150g mesa i 150g pirinca umesto 120g mesa 100g pirinca kako je trenutno ? Ili da ubacim jos jedan obrok... I kako izdrzavate uvece bez hrane, recimo ako jedem u 7 zadnji "pravi" obrok i pre spavanja pojedem 200g sira (oko 12), tada sam vec gladan kao vuk...
Pa sto imas razmak od 5 sati izmedju obroka? Moze jos jedan obrok izmedju.
-
E ovako, poceo sam sa ovom ishranom i nemam nikakvih problema - osim sto sam uvek gladan :D Jel smem da povecam unos proteina / UH, tj recimo 150g mesa i 150g pirinca umesto 120g mesa 100g pirinca kako je trenutno ? Ili da ubacim jos jedan obrok... I kako izdrzavate uvece bez hrane, recimo ako jedem u 7 zadnji "pravi" obrok i pre spavanja pojedem 200g sira (oko 12), tada sam vec gladan kao vuk...
ocigledno da nisi bas shvatio materiju..vreme izmedju obroka da ti bude od prilike 2-3 sata..a ovo 7 pa tek 12 to nikako ne valja to je skoro 5 sati mozes neki ne masni sir kao na primer ella,mozes belanca...a kako dolazi noc ne unosis UH od jutra ka veceri UH se postepeno smanjuju....najvise ih unosis posle teninga..prelistaj malo forum sve je fino obrazlozeno sta i kako..
-
Kontam da ne smem UH pre spavanja. Meni je plan ishrane trenutno 10h jaja+ovsene, 13h, 16h, 19h meso + UH (pirinac/krompir), posle treninga gledam da uzmem vise UH, 22h ella, ali problem mi je sto uvek lezem oko 00h, pa do tada ogladnim. Nisam znao ovo za sir, tj kontao sam da je najbolje da ga uzmem neposredno pre spavanja, da cu tako najefektivnije da iskoristim kazein. Dakle, najbolje da ubacim jos jedan obrok posle 19h, recimo u 22h, i to samo neke proteine bez UH, meso, belanac, itd, a ellu da cepam oko 00h pre nego sto legnem ? Koliko sam ja skontao, poenta ovakvog rezima ishrane je da nikada ne budem gladan i da telo uvek ima dovoljno materije na raspolaganju, ali sam jbno uvek gladan ako jedem po 100g mesa i 120g pirinca u obrocima.
-
Kontam da ne smem UH pre spavanja. Meni je plan ishrane trenutno 10h jaja+ovsene, 13h, 16h, 19h meso + UH (pirinac/krompir), posle treninga gledam da uzmem vise UH, 22h ella, ali problem mi je sto uvek lezem oko 00h, pa do tada ogladnim. Nisam znao ovo za sir, tj kontao sam da je najbolje da ga uzmem neposredno pre spavanja, da cu tako najefektivnije da iskoristim kazein. Dakle, najbolje da ubacim jos jedan obrok posle 19h, recimo u 22h, i to samo neke proteine bez UH, meso, belanac, itd, a ellu da cepam oko 00h pre nego sto legnem ? Koliko sam ja skontao, poenta ovakvog rezima ishrane je da nikada ne budem gladan i da telo uvek ima dovoljno materije na raspolaganju, ali sam jbno uvek gladan ako jedem po 100g mesa i 120g pirinca u obrocima.
Pa ti povecaj meso na 150g, ja jedem uvek 150-200g na 80kg tezine.
-
Ok, povecacu meso. A jel ok ovaj obrok u 22h, dakle samo meso / neki drugi izvor zivotinjskih proteina, bez UH ?
-
Ubaci neku salatu, neka vlakna.
-
Da da, salatu podrazumevam uz svaki obrok. Hvala :)
-
Da da, salatu podrazumevam uz svaki obrok. Hvala :)
Odlicno, takodje. :)
-
OK, ellu nema sanse da jedem, juce sam hteo da bacim peglu posle 3 kasike, probao sam je i mesanu sa stepom i cistu ali nema teorije da ja ono jedem... Moracu da predjem na neki mladi sir, jbga.
-
OK, ellu nema sanse da jedem, juce sam hteo da bacim peglu posle 3 kasike, probao sam je i mesanu sa stepom i cistu ali nema teorije da ja ono jedem... Moracu da predjem na neki mladi sir, jbga.
a jesi probao sa malo wheya i vode? ;)
-
probacu tako veceras :D
-
Elu retko ko moze da jede kasikom vec u sejkeru razmutis sa vodom (do tecnog stanja) i stepom ili wheyom i popijes - ide glatko, cak je i ukusno.
-
Spasio si me. Pa ovo mu dodje isto ko vocni jogurt :) Evo upravo ga pijem :) Jos samo da izvalim kako ovsene da jedem sa uzivanjem :D
-
Spasio si me. Pa ovo mu dodje isto ko vocni jogurt :) Evo upravo ga pijem :) Jos samo da izvalim kako ovsene da jedem sa uzivanjem :D
stavis onako zive u usta i zalivas vodom :) mozes i neki sok,neides na takmicenje
-
Ma ellu jedem na silu, uzmem najvecu kasiku i zavrsim sve za pola minuta. Ella je ionako jedan, mozda dva obroka u toku dana.
-
Ovako mi izgleda trenutna dijeta:
10:00 2 zumanceta, 5 belanceta, 100g ovsenih (planiram da povecam na 150g za koji dan)
13:00 120g+ mesa, 150g pirinca / 450g krompira
16:00 120g+ mesa, 150g pirinca / 450g krompira
19:00 120g+ mesa, 100g pirinca / 300g krompira
22:00 120g+ mesa
00:00 220g ELLA
Meso kombinujem, pilece, tunjevina bez ulja, riba, sta god stignem, gledam da ga bude 120-150g u svakom obroku, unos UH blago povecam posle treninga, obicno treniram ujutru, izmedju dorucka i prvog obroka, tako da gledam da u tom prvom obroku posle treninga unesem nesto vise pirinca ili krompira.
Salatu gledam da deljam sto cesce uz obroke, uglavnom zelenu salatu, sargarepe i paradajz (probao sam brokoli i ne mogu da ga smislim).
Sve ovo na 62kg koliko imam trenutno, sudeci po vagici u teretani. Znam da sam napisao na pocetku topica da imam 68kg, ali sam se to merio na kucnoj vagici, koja po svemu sudeci nije bila tacna :D Ili ova u teretani nije tacna :D vise i sam ne znam koliko imam kila, moracu da odem na trecu vagicu da proverim :D
Any hints / tips ?
-
pa ovo se cini skroz ok
radi ovako 3 ili 4 nedelje,onda stanes na vagu i vidi se situacija
suplemetnacija?
-
Sa suplementacijom sam od danas poceo, evo upravo se spremam da podjem na trening i pijem moj prvi glutamin i bcaa u zivotu :D
WORKOUT DAYS: PRE-BREAKFAST: BETA-K [2] | POST-BREAKFAST: VIT [1] | PRE-W: GLT [10g] BCAA [15g] BETA-K [2] | POST-W: WHEY [40g] GLT [10g] DEX [30g] BCAA [15g] | PRE-SLEEP: GLT [10g]
OFF DAYS: BREAKFAST: WHEY [30g] | PRE-SLEEP: GLT [5g]
osim sto cu beta krealkalin uzimati prvih 10 dana 2 pre trening,a druga 10 dana 3 pre treninga, a posle toga ovako kako gore pise, 2 ujutru 2 pre treninga
kilaza:
25/01 61.8kg
28/01 62.2kg
30/01 62.3kg
-
nemoj da se meris svaki dan!
radi to na svakih 15 dana
odlican raspored suplemtacije..vidi se da ucis od najboljih
-
ok.. na 15 dana onda.. taman je sad 31., pa na svakih pola meseca i pocetkom meseca ;)
-
jel mogu BCAA posle treninga da pijem uz vodu, ili jos bolje u PWM ? znam da se ne rastvara u vodi, ali mi je mnogo lakse da ga stavim u PWM i popijem tako, umesto da ga pijem "na suvo", zgadi mi obrok posle treninga
-
pa naravno da bcaa ide u PWM
gde si video drugacije?
-
pa citao sam ovde da ga "neki" ljudi piju u toalet papiru :D :D :D ok znaci mogu da ga izmiksam u pw shejk
-
pa citao sam ovde da ga "neki" ljudi piju u toalet papiru :D :D :D ok znaci mogu da ga izmiksam u pw shejk
TAJ SAM
a drugar
probaj da pjes 30gr bcaa PRED CARDIO I PRED TRENING SA TEGOVIMA,PA POSLE PODNE JOS JEDAN CARDIO I JOS 30 gr i jos u pwm i to sve 16 nedelja -paklene dijete -veruj da bi ti padale mnogo gore ideje kako da ga pijes nego ta moja sa toalet papirom..
-
Trenutno mi trening traje od 30min za grudi recimo, do oko 50-60 min kada radim ruke.. Pravim pauzu od 40-60 sekundi izmedju serija, 2-3 minuta izmedju razlicitih vezbi. Jel ovo ok ? Prekratko mi traje trening za grudi recimo, sto mi je malo cudno. Ponekad ubacim i dodatne vezbe / serije zbog kratkog trajanja treninga.
-
Prekratko mi traje trening za grudi recimo, sto mi je malo cudno. Ponekad ubacim i dodatne vezbe / serije zbog kratkog trajanja treninga.
to je najveca greska koju mozes da uradis.
-
Sta ? Sto mi trening traje kratko ili sto mislim da traje kratko i dodajem vezbe ?
-
pa zar nije bolje da sto krace traje trening,i da pravis male pauze,i da sto vise sokiras misic?
-
Pa to i radim, ali obicno dodam jos jednu-dve dodatne vezbe pored ovih koje su u planu, recimo kada radim ledja dodam i ovu vezbu
http://www.youtube.com/watch?v=lP_fqQ6yEQ8
pored standardnih, jer osecam da imam energije da odradim jos par serija
-
ne radi se o duzini trajanja treninga nego o njegovom intenzitetu i kvalitetu.dakle radi onoliko vezbi koliko mislis da je potrebno da bi ti misic rasao,gledajuci da ga pri tom ne preforsiras.ova vezba jeste odlicna i mozes da je menjas za nekom vezbom,dakle jedan trening ovu,drugu onu itd..,a ne da ubacujes 10 vezbi samo da bi trening trajao cuku ,cuku i po.
-
Ok, hvala ;)
-
Ok, proslo je mesec dana, i moram da priznam da se vec vidi napredak :) Nacin ishrane i rada trenutno:
ujutru 2 beta krealkalina pre dorucka
dorucak 2 zumanca, 5 belanca ili konzerva tunjevine ili neke druge ribe bez ulja i 120g ovsenih u Next soku bez dodatka secera ili mleku (sipem ovsene u kutiju od ella sira i prelijem sokom/mlekom, uglavnom oko 300ml soka izadje)
posle dorucka 1 multivitamin
oko sat vremena posle toga popijem 2 beta krealkalina, 15g BCAA i 10g GLT i podjem na trening
treba mi oko 20 min da udjem u teretanu, odradim trening, gledam da pauze izmedju serija budu 40-60 sek, izmedju vezbi oko 2 minuta
posle treninga popijem 15g BCAA, 10g GLT, 30g WHEY, 20g DEX na putu kuci
10-20 minuta posle toga sledeci obrok, to je taman oko 3 sata posle dorucka, tu gurnem oko 150g mesa i 170-200g pirinca
posle toga idu standardni obroci na svaka 3 sata, oko 120-150g mesa i 100-150g pirinca, uvece u zadnjem obroku izbacim UH i ubacim oko 200g ELLE
E sada, pitanja:
1) U kojoj meri smem da koristim zacine ? So, vegetu, origano, bosiljak itd itd ? Nisam navikao da jedem bljuntavu hranu, oduvek sam voleo dobro zacinjenu.
2) Da li da BCAA i GLT pijem neposredno pre treninga, dakle da ponesem sa sobom i popijem u svlacionici ? Posto ovako prodje oko pola sata izmedju uzimanja i treninga, a citao sam da ih ovde ljudi piju minut pre treninga.
3) Jel ovo ok da kombinujem brze i spore proteine pre spavanja, tj da jedem meso + sir pre nego sto legnem ? Jer ako uzmem samo ellu pre spavanja, imam onaj gadan osecaj da idem gladan u krevet.
4) Jel moze da se jede mleveno meso ili jok ? Trenutno jedem samo belo / ribu i ostale sigurne varijante koje sam ovde video, ali nigde nisam video da se spominje mleveno meso ? Pretpostavljam da je donekle ok ako je cisto, ali nikad ne znas sta stavljaju unutra i koliko masnoce ima.
-
Ok, proslo je mesec dana, i moram da priznam da se vec vidi napredak :) Nacin ishrane i rada trenutno:
ujutru 2 beta krealkalina pre dorucka
dorucak 2 zumanca, 5 belanca ili konzerva tunjevine ili neke druge ribe bez ulja i 120g ovsenih u Next soku bez dodatka secera ili mleku (sipem ovsene u kutiju od ella sira i prelijem sokom/mlekom, uglavnom oko 300ml soka izadje)
posle dorucka 1 multivitamin
oko sat vremena posle toga popijem 2 beta krealkalina, 15g BCAA i 10g GLT i podjem na trening
treba mi oko 20 min da udjem u teretanu, odradim trening, gledam da pauze izmedju serija budu 40-60 sek, izmedju vezbi oko 2 minuta
posle treninga popijem 15g BCAA, 10g GLT, 30g WHEY, 20g DEX na putu kuci
10-20 minuta posle toga sledeci obrok, to je taman oko 3 sata posle dorucka, tu gurnem oko 150g mesa i 170-200g pirinca
posle toga idu standardni obroci na svaka 3 sata, oko 120-150g mesa i 100-150g pirinca, uvece u zadnjem obroku izbacim UH i ubacim oko 200g ELLE
E sada, pitanja:
1) U kojoj meri smem da koristim zacine ? So, vegetu, origano, bosiljak itd itd ? Nisam navikao da jedem bljuntavu hranu, oduvek sam voleo dobro zacinjenu.
2) Da li da BCAA i GLT pijem neposredno pre treninga, dakle da ponesem sa sobom i popijem u svlacionici ? Posto ovako prodje oko pola sata izmedju uzimanja i treninga, a citao sam da ih ovde ljudi piju minut pre treninga.
3) Jel ovo ok da kombinujem brze i spore proteine pre spavanja, tj da jedem meso + sir pre nego sto legnem ? Jer ako uzmem samo ellu pre spavanja, imam onaj gadan osecaj da idem gladan u krevet.
4) Jel moze da se jede mleveno meso ili jok ? Trenutno jedem samo belo / ribu i ostale sigurne varijante koje sam ovde video, ali nigde nisam video da se spominje mleveno meso ? Pretpostavljam da je donekle ok ako je cisto, ali nikad ne znas sta stavljaju unutra i koliko masnoce ima.
1) so koristi slobodno u umerenim kolicinama, bosiljak ok, vegetu izbegavaj, znam da ime neke stetne boje pa i DEKSTROZU u sebi.
2) odlicno bi bilo ako mozes odmah pre treninga
3) pa pazi, mozes da kombinujes, al mozes i da povecas ellu na 300g, ako imas finansije
4) samo si sebi odgovorio, ko zna sta sve ima unutra
-
evo
francx sto vise cita sve je edukovaniji
sasvim korektni odgovori
-
Ok... hvala ;)
-
evo
francx sto vise cita sve je edukovaniji
sasvim korektni odgovori
Ovde sam da ucim. ;)
-
E ovako, dnevno unesem oko 450g pirinca, to je otprilike oko 315g UH. Plus 100-120g ovsenih ujutru, jos 80g UH dakle, ukupno oko 400g UH na dan.
Meso takodje u proseku 450g dnevno (piletina / junetina uglavnom), to je oko 90g proteina. Negde sam procitao da jaje ima oko 3+3g proteina u sebi (belanac + zumanac), dakle to je jos 20g proteina. Ella sir jos oko 25g proteina uvece, ukupno 135g proteina iz hrane + whey koji pijem posle treninga.
Jel ova kolicina proteina i UH po danu ok za mene ? Imam oko 63kg trenutno mislim, za mesec i po koliko treniram se vidi napredak, koliko god je to moguce za toliko kratko vreme. Nesto mi se cini da je unos proteina nizak, ili... ?
-
:)
-
?
Ako imas nesto pametno da napises napisi, nemoj da spamujes
-
izvini brate slucajno sam nesto mi je zabo komp i sad to nmg da obrisem...
150g proteina je ok mada vise ne steti :)
i uh it je ok mada ja unosim 4g po kg telesne mase...
-
150g proteina, ovako rasporedjenih, na 63 kila je taman. Ne moras vise
-
Okej, hvala
-
Uskoro trebam obnoviti zalihe suplementacije, uzimam sledece:
1 x All Glutamine 1000 gr
1 x THE CASEIN 2000 gr
1 x THE VITAMIN STRONG
1 x THE BCAA 1000 gr
2 x Crealean™ 500 gr
1 x Prostar Whey 2300 gr
Ovo mi je otprilike na granici sa kolicinom novca koju imam. E sada, u nedoumici sam sta mi se vise isplati, da li da umesto glutamina uzmem beta alanin / beta krealkalin ? Kontam da bilo sta da uzmem od ovo dvoje necu pogresiti, ali bih zeleo da cujem necije drugo misljenje osim mojeg. Na dijeti sam za masu.
Od prvog februara sam poceo da pijem beta krealkalin, i pri kraju sam sa kapsulama, a citao sam da beta alaninu treba oko 3 meseca da dovede kortizol na odredjeni nivo, pa se razmisljam da li da umesto glutamina uzmem beta-k ili mozda cisti beta alanin ? Najbolje bi bilo da mogu da priustim i GLT i BA, ali jbg..
Ili je mozda najpametnije da umesto prostara uzmem jeftiniji amino whey i pokusam da uguram i beta alanin u korpu sa razlikom u ceni izmedju ova dva proteina ?
-
Druze , ako si na masi pametnije ti je da uzmes beta alnin (i da ga kombinujes sa moonohidrantom ) Sto se tice proteina mozes uzeti kod Generale Amino whey 2.5 Kg (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30244 ) trenutno ga nema na lageru ali msm da ce uskoro stici (usput ces i ustedeti novca a 87 % proteina iz surutke sadrzi )
-
whey
kreatin
beta alanin
glutamin
dex
malto
i mnogo pirinca i krompira ;)
-
Druze , ako si na masi pametnije ti je da uzmes beta alnin (i da ga kombinujes sa moonohidrantom ) Sto se tice proteina mozes uzeti kod Generale Amino whey 2.5 Kg (http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30244 ) trenutno ga nema na lageru ali msm da ce uskoro stici (usput ces i ustedeti novca a 87 % proteina iz surutke sadrzi )
pa moze da uzme 3kg, taj ima na lageru
-
Uskoro trebam obnoviti zalihe suplementacije, uzimam sledece:
1 x All Glutamine 1000 gr
1 x THE CASEIN 2000 gr
1 x THE VITAMIN STRONG
1 x THE BCAA 1000 gr
2 x Crealean™ 500 gr
1 x Prostar Whey 2300 gr
Ovo mi je otprilike na granici sa kolicinom novca koju imam. E sada, u nedoumici sam sta mi se vise isplati, da li da umesto glutamina uzmem beta alanin / beta krealkalin ? Kontam da bilo sta da uzmem od ovo dvoje necu pogresiti, ali bih zeleo da cujem necije drugo misljenje osim mojeg. Na dijeti sam za masu.
Od prvog februara sam poceo da pijem beta krealkalin, i pri kraju sam sa kapsulama, a citao sam da beta alaninu treba oko 3 meseca da dovede kortizol na odredjeni nivo, pa se razmisljam da li da umesto glutamina uzmem beta-k ili mozda cisti beta alanin ? Najbolje bi bilo da mogu da priustim i GLT i BA, ali jbg..
Ili je mozda najpametnije da umesto prostara uzmem jeftiniji amino whey i pokusam da uguram i beta alanin u korpu sa razlikom u ceni izmedju ova dva proteina ?
pozdrav
pa vidi
ja licno mislim da si se previse zapetljao u razmisljanja tj ne previse nego MNOOOOOGOOOO PREVISE
neznam gde si nasao i kakve veze beta k i glutamin imaju sa kortizolom u opste ?? tj bea alaanin da regulise nivo kortiziola-KAO PUSTE SRECE ali dobro,kao sto rekog mislim da si se opteretetio sa nekim stvarima bez razloga
dalje
ako vec hoces neku kombinaciju,onda uzmi primanre AK tj bcaa i glm kaoi sto si naveo,a BA uzmi od 250 gr i on je sada jeftin prilicno pa onda imas komplet ono sta si hteo a sta je VISE NEGO IDEALNA KOMBINACIJA veruj mi..
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30032
kombinacija koju si naveo u prvom slucaju je skroz Ok varijanta
-
Ma ok, nisam zakomplikovao nego sam negde procitao (na nekom stranom sajtu, ne ovde) da unos beta alanina dovodi nivo kortizola na optimalan nivo tek za neka 2-3 meseca nakon uzimanja. Nebitno je to u celoj prici anyways :) Videcu ako mogu da uzmem i BCAA i GLT i BA.
-
da unos beta alanina dovodi nivo kortizola na optimalan nivo tek za neka 2-3 meseca nakon uzimanja
Mislis karnozina? ;)
-
da unos beta alanina dovodi nivo kortizola na optimalan nivo tek za neka 2-3 meseca nakon uzimanja
Mislis karnozina? ;)
sada tek vidim da moj post nie otisao a upavo sma ovo bio napisao
kamo LEPPEEEE srece da nesto spusta nivo kortizola odim...bip bip bip...
a sajtovi...ehhhhhh
-
karnozina da da :) hahahah, secam se da je bio neki hormon na k :D
-
Pa karnozin nije bas ni hormon al ajd :P
-
Pa karnozin nije bas ni hormon al ajd :P
ali zvuci kao kornison
-
Poz voz, opet ja :D
Od 1. marta nisam dobio ni gram telesne tezine, drzim se na ~62 kg, a jedem ko som, ujutru 120g ovsenih, 4-5 jaja, posle toga svaki obrok po 170-200g mesa (sirovo mereno) i 150g pirinca (u treningu posle treninga idem i do 200g pirinca), pre spavanja pojedem pola, ponekad i celo pakovanje od 500g mladog sira (ljubicasto pakovanje, ima da se kupi u skoro svakoj prodavnici, nije ella). Telo mi izgleda vidno zategnutije kada pogledam slike, obimi grudi / bicepsa su veci itd, znam da ne treba da gledam vagu vec ogledalo, ali ako sam vec na masi, zar ne bih trebao da dobijem bar nesto tezine ?
Do pre neki dan sam pio full suplementaciju, whey, dex, bcaa, glt, beta krealkalin... Sada mi je ostalo samo jos nesto wheya i dextroze, nemam para da nabavim ovo ostalo, pa mi je i motivacija pala malo.. Ali sad ide uskrs, idem kuci kod starih, pa cu nadam se da uzmem neki kesh za to :)
-
nema razloga da ti pada moral
bitno je DA SI TI ZADOVOLJAN
trebalo je da dobijes i neki kg,ali ni kilogrami nisu merilo necega pa tako je najbitnije DA SI TI ZADOVOLJAN
-
Evo kako to izgleda, ledja su slikana 19. marta, ova druga slika 1. aprila:
(http://i.imgur.com/MaIF4.jpg)
(http://i.imgur.com/74IzD.jpg)
Vidi se da mi fali dosta mase, ali nesto nece da se nabaci :D
-
pod hitno pojacavaj cal...
-
Na sta tacno mislis ? Da povecam unos mesa ili ?
-
Na sta tacno mislis ? Da povecam unos mesa ili ?
i mesa i UH
-
Vec jedem po obroku bar 150-200g mesa i 150-200g pirinca, da povecavam jos to ? Aj probacu sa po 200g
-
Vec jedem po obroku bar 150-200g mesa i 150-200g pirinca, da povecavam jos to ? Aj probacu sa po 200g
obavezno
povecavaj uh za po 50-70 gr svake ned,narednih 6 ned
-
Vazi
evo kako sam izgledao na pocetku treniranja
(http://i.imgur.com/R0amE.jpg)
Los kvalitet slike je ovde jbga, ali se vidi da ima dosta vise sala nego sada.
-
pa dobro
napredak se vidi
ali TO MOZE I MORA BOLJE
-
Vec jedem po obroku bar 150-200g mesa i 150-200g pirinca, da povecavam jos to ? Aj probacu sa po 200g
ti ako pojedes po obroku 200 gr rize(sirove) na ovu tezinu ja ti kapu skidam..onda sa tvojim organizmom nesto ne stima,svemirci su unutra onda :)...
-
Stvarno, kada ti meris tu rizu, pre ili posle kuvanja?
-
Pirinac sam merio uvek posle kuvanja. Jel treba pre kuvanja ?? Sad mi recite da treba pre i da se ubijem sto sam 3 meseca jeo manje pirinca nego sto je bilo potrebno :)
U prvo vreme sam i meso merio posle spremanja isto, tu je bilo oko 150g uvek, sada merim sveze, jedan pileci file je uvek tu negde izmedju 150-200 grama, sada jedem file i po sto mu dodje oko 200-250g u proseku.
-
Prije kuvanja treba, nikad ne znas koliko vode ce pirinac upiti...
Meso se takodje sirovo mjeri jer voda ispari, jeo si preko 200 grama ako si mjerio peceno...
-
Onda sam jeo 200g mesa i 100g pirinca sve vreme ocigledno :D
-
Ubi se, meri pre.
Sad cisto zajebancije radi izmeri jedno 200g pirinca pre kuvanja pa uporedi posle kuvanja...
Sve zavisi do koje mere kuvas, ali 100g posle kuvanja moze da ide i do 400-500g opusteno.
-
Onda sam jeo 200g mesa i 100g pirinca sve vreme ocigledno :D
I vise mesa, 120 gr pecenog ti je 200 gr sirovog odokativno...
-
Sve nesto citam covek jede 450 gr rize... cca oko 2 kg na dan pirinca... ajme to je bas gomila pirinca :D Vec sam mislio da nesto nije u redu sa mnom, ja jedva roknem 250gr na dan a imam oko 85kg ;D
-
Pa i meni to bilo cudno malo, ovi bilderi sto dizu 150kg jedu manje od mene :D
-
Evo sada sam skuvao 150g sirovo merenog pirinca, nije to tako puno, ovoliko sam otprilike i jeo ranije, mozda malo manje. Kuvao sam ga dok voda ne ispari.
-
kako ba ti nije puno 150 rize..pa tu ima skoro pola kile kad se skuha.......sta to imas u stomaku :).......
-
Nije puno, toliko sam i jeo ranije skoro, kuvao sam pirinac dok voda ne ispari, tako da ne moram uopste da odsipam vode iz lonca :) Mozda sam jeo tipa 30-40g manje. U onoj dijeti mi je pisalo 120g pirinca, pa posto sam ja to merio kuvano i jeo tako 2-3 nedelje, video sam posle da mi je to malo i da mi telo trazi vise. Verovatno imam brz metabolizam :)
Sad sam se obezbedio povodom mesa, skoro da ga imam u neogranicenim kolicinama, tako da cu da se ubijam od hrane, pa cemo videti kakvi ce biti rezultati :) Jos da nadjem kintu da kupim kvalitetnu suplementaciju i to je to :D
-
Evo sada jedem i zajebao sam se malo, priznajem. Ovako dok sam ga gledao u serpici nije mi se cinilo puno, u tanjiru 150g izgleda bar duplo vise nego sto sam jeo do sada :D Pocecu od 90-100g po obroku pa cu povecavati polako, jbga.
-
napisi nam sad kako si smislio plan ishrane kad si shvatio da se sve meri pre kuvanja i pecenja :)
Pa nam sad serviraj tvoj novi nacin ishrane pa onda da se koriguje sta i kako..da bi sve doveo na prav put.
-
Ovako otprilike:
Dorucak 4-5 belanca, 3 zumanca, 120g ovsenih, ili konzerva neke ribe umesto jaja
3h posle 180g mesa, 100g pirinca / 300g krompira
6h posle 180g mesa, 100g pirinca / 300g krompira
9h posle 180g mesa, 100g pirinca / 300g krompira
12h posle, tj pre spavanja, 150g mesa + 300g mladog sira
+ salata kada mi se jede i ne mrzi me da je pravim, obicno u jednom od obroka sa mesom je ubacim.
S tim sto cu unositi ovu kolicinu UH sada, pa cu svake nedelje povecavati dok ne dodjem na "normalnih" 130-150g po obroku, da priviknem organizam na to postepeno.
I jel mogu da jedem integralno testo kao izvor UH, posto njega obozavam i mogu da pojedem verovatno mnogo vise nego pirinca ?
-
Ovako otprilike:
Dorucak 4-5 belanca, 3 zumanca, 120g ovsenih, ili konzerva neke ribe umesto jaja
3h posle 180g mesa, 100g pirinca / 300g krompira
6h posle 180g mesa, 100g pirinca / 300g krompira
9h posle 180g mesa, 100g pirinca / 300g krompira
12h posle, tj pre spavanja, 150g mesa + 300g mladog sira
+ salata kada mi se jede i ne mrzi me da je pravim, obicno u jednom od obroka sa mesom je ubacim.
probaj integralne palacinke ;) jaja-blance,whey i integralno brasno i rokaj-snimaj
a pred spavanje dosta je i 300gr sira nemas potrebe za mesom barem ja uzimam 250gr posnog sira
Koliko imas ti kg????
-
62 :)
-
Neces moci toliko rize jesti na svaka tri sata puno ce ti biti za pocetak... barem je meni bilo, probaj pa javi :) Krompir je druga stvar :)
-
Samo klopaj, veci ce problem biti kad se rasiri zeludac, pa ti ne bude dovoljno.
Pricam ti iz iskustva. ;)
-
probaj tako ali mislim da ce ti silna riza unesena u takvom razmaku na usta da izlazi nakon par dana..i jos nesto 300 gr krompira nije isto kao 100 gr rize...krompir ima oko 20-22gr uh na 100gr tako da racunaj....Uglavnom probaj.... od ove hrane ako se ne udebljas za mjesec onda imas pantljicaru u stomaku i to veliku :)