Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: hannibalnemo Februar 05, 2011, 02:14:37 pre podne
-
Imam 20godina. Visok sam oko 182-3 i imam oko 90kg. Plan mi je da za 3-4 meseca smrsam izmedju 10-15kg, sto mislim da je realno.
Ovo mi je plan treninga:
I dan: Cardio
1)30min traka
2)Kruzni trening za noge i gluteuse sa opterecenjima oko 45min (Cucanj sa tegom, potisak nogama, na spravama prednju i zadnju lozu butine i list. U serijama radim 12-15 ponavljanja sa pauzama oko 30-60sec izmedju)
3)20-30min traka uspon ili ecliptic
II dan: Trening sa opterecenjima
1)grudi 1. ravni bendz
2. kosi bendz
3. propadanja (10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
2)Ledja: 1. Lat iza glave
2. Veslanje
3. Mrtvo dizanje
4.Hiperextenzija 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
3. Trbusnjaci
III dan: Cardio [Isto kao prvi dan]
IV dan: Trening sa opterecenjima
1)Biceps 1.Stojeci fleksija sa bucicama
2. Stojeci fleksija sa bucicama [kao cekic]
3.Skotova klupa 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
2)Triceps 1.Potisak sa cela
2.Triceps na lat masini [potisak lat sipke na dole dok stojim]
3.Triceps sa bucicom iza glave [nzm kako da opisem] 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
3.Ramena 1.Potisak iznad glave sa sipkom
2.Potisak iznad glave sa bucicama na malo kosijoj klupi
3.Letenje u stranu sa bucicama
V dan: cardio [isto kao prvi dan]
VI dan: ODMOR
E sada, svaki savat je dobrodosao. Da li sam preterao ili ne?!
PS. ako nekog zanima ishrana koju koristim dok radim ovaj trening:
namirnica Kcal Proteini Ugljeni Hidrati
Obrok1 100g Banane 99 1 23
100g Jabuka 52 0 12
100g Mandarina 48 1 11
1dL Mleka 49 3.5 5
100g Belanca 54 11 1
UKUPNO 302 16.5 52
Obrok2 300g Pilece sunke 354 57 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 444 63.6 8
Obrok2 250g Pileceg Belog 290 52.5 0
200g Barenog krompira 174 4 40
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 554 63.1 48
Zamene 250g Curetine 335 55 0
200g Barenih testenina 282 9 55
Obrok2 120g Tunjevine 300 30 0
100g sampinjona 20 2 0
150g Pavlaka 10% 180 4 0
UKUPNO 500 36 0
Obrok3 300g Ella sira 177 36 0
Obrok2 250g Oslica 177 42.5 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
200g Barenog Krompita 174 4 40
UKUPNO 441 53.1 48
Zamene 250g Saran 317.5 37.5 0
Ovo se trudim da jedem. Zavisno od toga da li sam na faxu, kuci ili u gradu. Trudim se da imam barem 4. ovakva obroka dnevno. I obavezno jednom dnevno pravim "Seik" od povrca [udjem u Maxi, pokupujem po 100g sto raznovrsnijeg povrca, ubacim u blender sipam jourt i nekako progutam XD].
PS.Tokom naredna tri meseca planiram da uzimam animal cuts. [ako neko zeli da preporuci bolji sagorevac, dobrodosao :D]
Hvala Vam unapred
-
Ishrana je ono najvaznije,a ovo je katastrofa...
Mislim da bukvalno ni jedan obrok ne valja.
Pusti ta racunanja kalorija i ostala sranja i dobro iscitaj o dijetama na forumu...
-
Ishrana je katastrofalna. Malo povrca i jogurt nije obrok. Ne racunaju se proteini iz testenina i slicnih gluposti. Citaj, mnogo citaj.
-
Ok.... onda idem da citam sada pdf ishrana...
A plan treninga?
PPS.a ovako recimo:
1.Obrok: 6 jaja [4 belnca i 2 cela kuvana] + casa Ella jogurta sa 100g ovsenih
2. [ako sam na faxu] 250-300g pilecih prsa + jogurt
[ako sam kuci] 250-300g belog + 200 barenog krompira + salata
PWM 1.5 merica whey-a
3. [ako sam u gradu/faxu] 250-300g pilecih prsa + jogurt
[ako sam kuci] 250-300g belog + 200 barenog krompira + salata
ili 250-300g oslica + 200g pirinca + salata
ili tunjevina + 100-200g mariniranih pecuraka + pavlaka [ja ovako volim da jedem tunjevinu. eventualno dodam i masline i luk]
4. 200-300g Ella sira
Hmmm, da li je sada bolje?
-
mnogo bolje!!!!!!!
-
Hvala. Samo me jos zanima, sta mislite za plan treninga? Da li je preterano? Da ubacim jos jedan dan odmora ili ne? :)
-
Mnogo je 3 grupe na jednom treningu,kao i grudi i ledja na istom...Imas milion predloga za dobar split treninga,pa odaberi neki koji su ljudi pohvalili
-
Ne trudim se da pogodim suvise misice tih dana kada radim treninge sa opterecenjima. Cisto tonus i sl, jer manje vise koristim te dane da se oporavim od trcanja... a mozda mogu da ubnacim treninge sa opterecenjima tri dana, a izmedju cardio treninzi
-
a sto se ti opterecivas sa tim sta i kako si radio
mislim,ti nisi pro pa da razmisljas o tome koliko si opteretio noge ili ledja
tvoji treninzi se svode na to DA TROSIS CAL i tako treba da ostane
imas dobre treninge i treba da ih se drzis
mislim da si se mnogo zapetljao u FILOZOFIRANJE i da sam sebi star problem zbog kojeg ces na kraju da odustanes
-
Ok. Hvala vam u svakom slucaju na savetima.
-
Ok. Hvala vam u svakom slucaju na savetima.
veruj samo da su iskreni
mnogo bolje ces kao pocetnik u celoj prici da napredujes tako da se ne optercivas mnogo sa brojevima i racunanjem iz prostog razloga sto su za vas pocetnika stvari odavno poznate i definisane i treba se samo njih drzati
-
;D
Heh, javljam onda rezultate :)