Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: StefanCira Februar 11, 2011, 12:25:11 pre podne
-
14 godina, 85kg, 183cm visok, cilj je masa...
Grudi: Benc press 3-4x8-12
Kosi benc bress 3-4x8-12
Koso razvlacenje bucicama 3-4x8-12
Pek dek 3-4x8-12
Ramena: Rameni potisak ispred glave dvorucnim tegom 3-4x8-12
Arnold potisak za ramena 3-4x8-12
Letenje bucicama 3-4x8-12
Prednje lateralno podizanje bucica 3-4x8-12
Biceps: Bucicom na skot klupi jedna pa druga ruka 3-4x8-12
Sajlom na skot klupi sa obe ruke 3-4x8-12
Hamerov pregib jednom pa drugom rukom (nemam dovoljno tegova) 3-4x8-12
Pregib sajlom na donjem koturu u stojecem polozaju 3-4x8-12
Triceps: Benc press uski hvat 3-4x8-12
Triceps ekstenzija na lat masini 3-4x8-12
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-incline-triceps-extension 3-4x8-12
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-lying-triceps-extension 3-4x8-12
Ledja: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-incline-pushdown 3-4x8-12
Povlacenje na latu ispred glave 3-4x8-12
Povlacenje do brade na donjem koturu lat masine 3-4x8-12
Ledjnjaci 3-4x15-20
Noge: Cucanj 3x8-12
Nozna ekstenzija 3-4x8-12
Podizanje na prste stojecki 3-4x25-30
Trbusnjaci: Trbusnjaci na klupi sa okrecanjem u stranu 3-4x20-25
Trbusne kontrakcije 3-4x20-25
1 verzija
Ponedeljak Grudi+biceps
Utorak Odmor
Sreda Ledja+trbusnjaci
Cetvrtak Odmor
Petak Ramena+triceps
Subota Odmor
Nedelja Noge
2 verzija
Ponedeljak Grudi
Utorak Biceps+Trbusnjaci
Sreda Odmor
Cetvrtak Triceps
Petak Ledja
Subota Odmor
Nedelja Noge
Ako imam vremena radim verziju 2, a ako nemam radim verziju 1...
Jel valja ovo? ;)
-
ramena - previse forsiras prednje rame, a imas jednu za srednje i nijednu za zadnje (umesto zadnje vezbe radi npr letenje u pretklonu za zadnje rame)
triceps - ceo trening ti se skoro svodi na kablove, ubaci teg..imas valjda EZ sipku (potisak sa cela na ranoj, kosoj klupi), bucice - iza glave u pretklonu... ...
Povlacenje do brade na donjem koturu lat masine 3-4x8-12
ovo si nesto pomesao...ova vezba je za ramena, ako mislimo na istu
noge- ubaci nekad iskorak...imas li presu u teretani
za biceps imas 4 vezbe (ako radis 4x4 moze da bude mnogo), a noge samo 2 + llistovi....
-
da li se pise odvojeno... ;)
-
ovaj program 2 je po meni uzas. i u programu 1 bolje taj triceps ubaci sa ledjima nego sa ramenima.
a sto se tice samog treninga,@kwon ti je sve lepo rekao,samo kod ledja ubaci recimo veslanje u pretklonu ili donji kotur(usko veslanje) i po meni izbaci ovu prvu fensi vezbicu i ubaci nesto konkretnije.
-
Jako,jako malo vezbi i serija za noge...
-
@know
ubacicu jos vezbi za noge... Radim kuci i nemam ez sipku, planiram da kupim... Fali mi malih tegova za biceps, za sad radim samo jednom po jednom rukom... Ne radim 4 serije za biceps, radim 3 ali na zadnjoj vezbi ako osetim da mogu 4 ja uradim i cetvrtu... Ubacicu letenje u pretklonu.. Ono vucenje do brade lepo pogadja i trapez... A triceps ekstenzija bucicom iza glave mi nikako ne odgovara, od nje me rame boli...
@cartel
Zasto je bolje triceps sa ledjima?
-
@cartel
Zasto je bolje triceps sa ledjima?
Nisam Cartel,ali kontam da mislimo isto...
Pa kad radis ramena pogodis dosta i triceps (potisci),a i ako uradis dobar trening ramena,ne znam kako uopste uspes da podignes teg za triceps...
Dok kad radis ledja,pogadjas i biceps,pa triceps tek posle samostalno...
Cartel nek me ispravi ako nije na ovo mislio.
-
http://www.google.rs/imgres?imgurl=http://www.ishop.rs/upload/thumb800/0171/011764%2520Relax-fitnes%2520Sprave.jpg&imgrefurl=http://www.ishop.rs/artikal-gladijator-visenamenski-11764&usg=__wczRYxb61C5Ok5Sp1JAJFHk5BZI=&h=800&w=800&sz=39&hl=sr&start=0&zoom=1&tbnid=ObplWwYBhwDc4M:&tbnh=125&tbnw=125&ei=MGRVTbvUKMSBswbR5_GfDQ&prev=/images%3Fq%3Dgladijator%2Bsprava%2Brelax%26um%3D1%26hl%3Dsr%26sa%3DN%26biw%3D1024%26bih%3D677%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1&iact=rc&dur=461&oei=MGRVTbvUKMSBswbR5_GfDQ&page=1&ndsp=25&ved=1t:429,r:1,s:0&tx=19&ty=70 ovo je moj gladijator, neznam kako da inprovizujem veslanje ovde...
@cartel sta konkretno ne velja u treningu 2?
-
samo kod ledja ubaci recimo veslanje u pretklonu ili donji kotur(usko veslanje) i po meni izbaci ovu prvu fensi vezbicu i ubaci nesto konkretnije.
Nisam kupio pojas za veslanje u pretklonu... Da ubacim lat iza glave?
-
pa dobro.... nije bas to toliko strasno
nije los ovaj prvi split za 4 treninga nedeljno..eventualno bih zamenio sredu i petak (pricamo o prvom rasporedu)
@Lazarica
tacno je da ucestvuje triceps u potiscima za ramena....
ali ako se toliko izmori triceps na ramenima, onda se ne radi nesto dobro
nema potrebe da se na treningu rade sve vezbe potiska za ramena...
@StefanCira
ok..nisam znao da je kucna varijanta u pitanju...
probaj da se pridrzavas negde slobodnom rukom kad radis extenziju iza glave jednorucno....cisto da bi mogao bolje da kotrolises teg - da ne zabacujes suvise ruku i time preopterecujes rame, pronadji udoban polozaj ruke....ali ako boli izbaci je, bojle nego da se povredis
probaj extenziju u pretklonu jednorucno...potisak sa ravne klupe tako sto u svakoj ruci drzis po jednu bucicu okrenutu jedna prema drugoj i spustas pored glave, pa na gore ..itd
to povlacenje do brade pogadja i trapez...pretpostavljam da radis sa uzim hvatom...otprilike, dok su laktovi u visini ramena, tu rame radi...kako prelaze visinu ramena intenzivinije se ukljucuje i trapez
-
2 verzija
Ponedeljak Grudi
Utorak Biceps+Trbusnjaci
Sreda Odmor
Cetvrtak Triceps
Petak Ledja
Subota Odmor
Nedelja Noge
jebem ti tek sad vidim da nisam stavio ramena... Ramena su u subotu....
pa dobro.... nije bas to toliko strasno
nije los ovaj prvi split za 4 treninga nedeljno..eventualno bih zamenio sredu i petak (pricamo o prvom rasporedu)
probaj extenziju u pretklonu jednorucno...potisak sa ravne klupe tako sto u svakoj ruci drzis po jednu bucicu okrenutu jedna prema drugoj i spustas pored glave, pa na gore ..itd
to povlacenje do brade pogadja i trapez...pretpostavljam da radis sa uzim hvatom...otprilike, dok su laktovi u visini ramena, tu rame radi...kako prelaze visinu ramena intenzivinije se ukljucuje i trapez
ubacicu za trapez sleganje ramenima... Da ubacim lat iza glave umesto ove prve za ledja?
Ajde pozurite moram da idem na trening.. ;D ;D ;D
-
ubaci jednorucno veslanje
-
jel jednorucno veslanje pogadja latove ili uz kicmu?
-
pogadja sve... i latove
-
odradio sam trening, mnogo sam pogodio ramena...
I sta konkretno da menjam ovo sto kazes da nista ne valja? Mislim na trening 2...
-
stefane
mnogo posvecujes paznje irelevatnim stvarima
da provodis vreme u teretani koliko ovde gubis da pises i objsanjvas ono sta ti imas veruj da bi ti stvar mnogo bila jednostavnija..
-
Ok, to si verovatno upravu... Malo sam zakomplikovao stvari....
Zanima me, posto ja nemam para da se hranim za masu, zanima me dali je moj trening preteran, jer ne bih zeleo da se unazadim? Mislim na to ako nemogu da ga nahranim bojim se da ga previse ne izgladnim tj. da ga ne istrosim vise nego sto mogu da ga obnovim... To je malo tesko odrediti, sta vi mislite, to sam zaboravio da kazem u prvom postu...
-
jednu stvar si sigurno dobro rekao a nadam se i nacui
BOJIM SE DA AKO NE MOGU DA NAHRANIM MISIC DA GA NE UNAZADI
toga i treba da se drzis..
-
jednu stvar si sigurno dobro rekao a nadam se i nacui
BOJIM SE DA AKO NE MOGU DA NAHRANIM MISIC DA GA NE UNAZADI
toga i treba da se drzis..
Naravno da hocu toga da se drzim, zato pitam dali je ovo preterano.... Vrlo rado bih ja ishranu sredio i suplemente bcaa, glutamin, whey, cassein... To bi samo sikljalo.. :)
Probacu da nadjem neki intezitet sebi koji mi odg....
-
Imam jos jedno pitanje.. Neznam gde da ga stavim pa cu staviti na ovu moju temu, da ne otvaram novu bzvz.... Citao sam u ovom broju x fitness clanak o broju ponavljanja... Kako je Klarens Bas dosao do zakljucka da je jedan njegov ucenik dosta brzo napredovao kada je radio veci broj ponavljanja (oko 20) jer je aktivirao mitohondrije u misicu (to je oko 30% misica) jer na 10 ponavljanja nije uspeo da aktivira tih 30% misica... Pa je zakljucio da treba raditi bar po jednu vezbu sa 20 ponavljanja jer samo tako moze da aktivira mitohondrije odnosno 30% misica, a pre toga je bio na 10 ponavljanja i nije uspeo da aktivira mitohondrije.... Malo mi je nejasno, dali bi onda piramidalan trening bio odlican za to, ako krenem od 20 ponavljanja pa na nize? Naravno da je to radio kada je nabio nesto mase sa 10 ponavljanja pa je sa 20 uspeo da maksimalno aktivirao misic.. Nmg da vam docaram ceo tekst, valjda ste me razumeli?
-
Mnogo ti komplikujes druze, pa nije ovo teorija da ces negde da odgovaras, radis po tvom nekom osecaju, ako osecas da ti se grudi vise aktiviraju kada radis 15 ponavljaja radi tako ili na 8, niko ne moze da te umesri tako sto ce reci radi iskljucivo 20 ponavljaja i imaces extra grudi. Sam sebi komplikujes mnogo, obrati ti paznju na formu, na negativni deo ponovaljaja, sigraun sam da si do sada naucio kako se cepaju i spora i brza misicna vlakna, posle samo lepo nahranis i odmoris misic i sve 10. Sigran sam da pokusavas da dobijes masu grudi a to je jedini nacin.Citaj koliko zelis i edukuj se ali ne uzimaj sve bas u analizu, samo slusaj svoje telo i neka ti to bude smernica !
Zakljucak:
Ne komplikuj ono sto je jednostavno. ;)
-
ponavljam
NE DA KOMPIKUJES SEBI ZIVTO nego to prelazi u opseeisju
stefane
ti nemas jos ni 15 god,niti imas mogucnost da pokivatr neke osnovne elemente kada je ovaj psort u pitanju a da ne govrimo o tome da treniras u ne adkevatnim uslovima
dakle
taj text nista novo nije niti je ista novo a sta se odavno ne poznaje OTKIRO
lepo je od tebe sto citas kao sto nenad kaze i TREBA DA CITAS I DA SE EDUKUJES
ali pusti napredne tehnike na miru bar netrednih 2 ili 3 ghodine
-
Ok... :)