Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Dalibor Avgust 13, 2006, 08:48:31 posle podne
-
Danas veliki broj ljudi, kako mladih tako i onih starijih, ima problema sa viškom kilograma. Glavni razlozi tome su slaba ili nikakva fizička aktivnost, nepravilna prehrana, stres...
Nakon nekoliko godina provedenih u urednom sakupljanju kilograma posjete fitness centar gdje im je prvo pitanje "koliko će mi trebat da sagorim ovaj višak kilograma, 2-3 mjeseca?" Pa draga gospodo nešto što ste sakupljali godinama ne može se skinuti preko noći. Stoga ruke na muke, počnite trenirati i poslušajte ove savjeta.
Prvo 1 gram masti sadrži 9 kcal što znači da kilogram masti sadrži 9000 kcal, te ako odbijete oko 20% vode koliko sadrži 1 kg masti, da bi izgubili jedan čisti kilogram masti morate potrošiti cirka 7500 kcal. U jednom treningu to je nemoguće. Stoga je realno očekivati da se uz adekvatno programiran trening i pravilnu prehranu mjesečno izgubi oko kilogram do dva čistog masnog tkiva. To je uistinu dovoljno jer to znači da bi se u godinu dana riješili između 12 i 24 kilograma masnih naslaga.
Generalno gledajući postoju dvije vrste treninga za smanjenje PMT. Prvi način je da provodite kontinuirani aerobni trening niskog intenziteta pri čemu je vaš puls na 60% od maksimalnog (maksimalni puls izračunate 220-godine) u trajanju do 60 minuta. Zašto na niskom intenzitetu? Pa zato jer je dokazano da na tom intenzitetu kao izvor energije trošite upravo masne stanice. Ako podignete intenzitet na veći nivo pokrenut će te glikogen (mišićno gorivo) kao energetski izvor. Međutim, morate znati da prvih 20-tak minuta će te svakako većinom energiju crpiti iz glikogena bez obzira na kojem intenzitetu provodili trening. Dakle da bi pokrenuli masne stanice da oslobađaju energiju potrebna je faza zagrijavanja koja traje otprilike 20-tak minuta. Stoga dolazimo do jednostavnog odgovora na pitanje kada raditi cardio prije ili poslije treninga? Pošto treningom sa utezima, ukoliko je on intervalan (dakle sa pauzama između serija), uglavnom trošimo glikogen kao energetski izvor cardio je najbolje raditi nakon treninga sa utezima jer smo u tom slućaju prošli onu fazu zagrijavanja i spustili glikogen na razinu kada ćemo poćeti trošiti unutanje masne rezerve kao energiju. Ukoliko cardio radimo prije treninga onda ćemo onih prvih 20-tak minuta treninga na cardiu potrošiti na smanjenje razine glikogena, dok još jednom napominjem ako odradimo isti trening nakon treninga sa utezima praktično od prve minute smo počeli utjecati na smanjenje PMT. Postoji i način treniranja da treningom sa utezima utječemo na smanjenje PMT. Trening se provodi kontinuirano (bez pauza) sa 20 do 30 ponavljanja po seriji, te se izvodu dvije ili tri vježbe jedna za drugom bez pauze u dvije ili tri serije. Između serija slijedi aktivna pauza (hodanje, skip...) Dakle trening mora biti kontinuiran.
Drugi način treninga za smanjenje PMT je takozvani HIT (high intensitiy training) ili (trening visokog intenziteta). Ovaj trening također provodite na cardio spravama na način da mijenjate tempo. (od niskog do visokog intenziteta). Npr. na bicikloergometru 90 sec. vrtite na nivou gdje će vam puls biti oko 140, zatim 30 sekundi na nivou gdje će vam biti 160 i više.I tako izmjenjujete 20-tak minuta. Napominjem da za ovu vrstu treninga trebate imati određeni nivo utreniranosti.
I ono što je najvažnije; hranu prilagodite treningu. Uzalud vam je sav trud ukoliko dođete kući i pojedete tonu jednostavnih ugljikohidrata tj. šećera. Ili još gore masti. Zapamtite, do smanjenja težine će doći ukoliko je potrošnja energije veća od unosa te iste energije. Da bi sačuvali postojeću mišićnu masu unosite dovoljnju količinu proteina. Ali o tome drugom prilikom.
-
Bravo. Lepo receno.
-
Odlicno.. mozda jos samo da se prebaci u Clanke i to je to.
-
zar glikogenske zalihe nisu prazne i ujutro ???
-
da istina je da su rezerve glikogena ujutro manje nego tijekom dana. stoga je trening za sagorijevanje PMT najbolje raditi ujutro. naravno koliko su smanjene ovisi i o tome kada smo imali posljednji obrok prethodnog dana i što smo jeli. ljudi koji žele reducirati PMT moraju paziti da što se bliži kraj dana sve više smanjuju ili u potpunosti izbace ugljikohidrate. mišljenja sam da ih nikada ne smijemo izbaciti u potpunosti jer mozak funkcionira na račun ugljikohidrata. u protivnom možemo postati jako razdražljivi, nervozni, dekocentrirani i izgubit volju za treningom. ali naravno paziti koje ugljikohidrate jesti i kada je od primarne važnosti.
-
Drugi način treninga za smanjenje PMT je takozvani HIT (high intensitiy training) ili (trening visokog intenziteta). Ovaj trening također provodite na cardio spravama na način da mijenjate tempo. (od niskog do visokog intenziteta). Npr. na bicikloergometru 90 sec. vrtite na nivou gdje će vam puls biti oko 140, zatim 30 sekundi na nivou gdje će vam biti 160 i više.I tako izmjenjujete 20-tak minuta. Napominjem da za ovu vrstu treninga trebate imati određeni nivo utreniranosti.
EVO SAD SAM IMAO PRILIKU KOMENTIRATI OVAJ NACIN TRENIRANJA SA doc.dr .... NA KINEZIOLOŠKOM FAKULTETU !!!
ZAKLJUCAK !!!
OVAJ RAD JE DOBAR SAMO AKO NISTE PREVIŠE MUSKULARNI ,JER LAKO MOŽE DOCI DO KATABOLIZMA MIŠICA TAKOĐER JE JAKO BITNO ONO ŠTO JE DALIBOR NAPOMENIO UTRENIRANOST; JER SE ORGANIZAM MOŽE JAKO LAKO ZAKISELIT (M.KIS.) TJ UCI U INTEZITET PREKO 160 O.U.M.
BITNO JE NAPOMENUTI DA OVAJ RAD TROŠI VIŠE ENRGIJE U PROCESU OPORAVKA I METABOLIZAM BUDE DULJE VREMENSKI UBRZAN USPOREĐUJUCI GA SA CARDIO TRENINGOM NISKOG INTEZITETA!!!
ŠTA DRUGO REC NA OVAJ DALIBOROV TEKST NEGO
I Z V R S N O :wink: :wink:
-
I SAMO BIH DODAO DA SVAKO KO RADI OVE PRICIPE KOJE EJ DALIBOR NAVEO MORA..ALI MORA DA UZIMA FARMAKOLOSKE DODATKE I DODATKE ISHRANI..
GLUTAMIN,BCAA I MULTI VIT I MULTI MIN..
BRAVO DALIBORE
-
da istina je da su rezerve glikogena ujutro manje nego tijekom dana. stoga je trening za sagorijevanje PMT najbolje raditi ujutro. naravno koliko su smanjene ovisi i o tome kada smo imali posljednji obrok prethodnog dana i što smo jeli. ljudi koji žele reducirati PMT moraju paziti da što se bliži kraj dana sve više smanjuju ili u potpunosti izbace ugljikohidrate. mišljenja sam da ih nikada ne smijemo izbaciti u potpunosti jer mozak funkcionira na račun ugljikohidrata. u protivnom možemo postati jako razdražljivi, nervozni, dekocentrirani i izgubit volju za treningom. ali naravno paziti koje ugljikohidrate jesti i kada je od primarne važnosti.
potpuno se slazem,bas od rijeci do rijeci
svaka cast dalibor
-
Odlican tekst!
-
u poslenje vreme se drzim takvog nacina vezbanja, naravno daje rezultate..dokle se mozemo nadati (optimalno) skinuti % bf cardiom bez anabolickih preparata, ima li tu granica gde organizam cuva svoje masti po cenu zivota?
i BEZ da misici puno "trpe"..
-
svaka čast na tekstu,
nego peđos možeš li da pojasniš zašto je neophodno da uzimamo glutaim i bcaa ako radimo taj tip treninga?
-
svaka čast na tekstu,
nego peđos možeš li da pojasniš zašto je neophodno da uzimamo glutaim i bcaa ako radimo taj tip treninga?
..KATABOLIZAM..RIN G A BELL????
-
u poslenje vreme se drzim takvog nacina vezbanja, naravno daje rezultate..dokle se mozemo nadati (optimalno) skinuti % bf cardiom bez anabolickih preparata, ima li tu granica gde organizam cuva svoje masti po cenu zivota?
i BEZ da misici puno "trpe"..
negde sam procitao da je to oko 6%.
-
svaka čast na tekstu,
nego peđos možeš li da pojasniš zašto je neophodno da uzimamo glutaim i bcaa ako radimo taj tip treninga?
..KATABOLIZAM..RIN G A BELL????
Svakim treningom pa tako i ovim uzrokujemo kataboličke procese (procese razgradnje) u organizmu, poglavito u mišićnom tkivu. Mišić da bi rastao treba hranu. Ako mišić i općenito organizam ostavimo gladnim nakon napornog treninga ne da nećemo pokrenuti anabolički proces (proces izgradnje) i oporavka nego ćemo organizam iscrpiti do te mjere da će to kompenzirati smanjenjem mišićnog tkiva. Stoga je nakon svakog treninga pa tako i ovog nužno unijeti primarne hranjive tvari. A to su, kao što je Peđos rekao, glutamin (osnovna aminokiselina u skeletnim mišićima, zastupljena u omjeru 61% u odnosu na sve ostale aminokiseline u mišićima), protein (osnovna gradivna tvar svake stanice pa tako i mišićne, dakle hrana za mišiće), BCAA (amino kiseline razgranatog lanca, neophodne u procesu oporavka nakon teških treninga), vitaminsko-mineralni dodatak (jer veliku količinu vitamina i minerala gubimo znojenjem i samim treningom a znamo da su isti neophodni za različite metaboličke procese u organizmu) i dekstroza (grožđani šećer) kako bi vratili mišićima potrošen glikogen. Važno je napomenuti da je dekstrozu kao jednostavan šećer nužno unijeti samo nakon treninga kao nadoknadu mišićnog šećera tj. glikogena a nikako u neko drugo vrijeme. Naravno gojazni ljudi trebaju još više pripaziti sa unosom dekstroze.
-
u poslenje vreme se drzim takvog nacina vezbanja, naravno daje rezultate..dokle se mozemo nadati (optimalno) skinuti % bf cardiom bez anabolickih preparata, ima li tu granica gde organizam cuva svoje masti po cenu zivota?
i BEZ da misici puno "trpe"..
mišljenja sam da postotak masnog tkiva u organizmu prvenstveno ovisi o načinu života i prehrani koju konzumiramo. Naravno da je jako bitan faktor sam metabolizam pojedinca kao i njegova genetika. Nekim ljudima se mast "slabije prima" nekima više. Cardio treningom i pravilnom prehranom se mast može dovesti do minimuma 4-6%. (muškarci). Mislim da na nivou ispod 2% nam je već ugrožen život i da na takvi nivo ne možemo doći "prirodnim putem". Kod žena kad je postotak PMT već ispod 10 % može doći do raznih hormonskih poremećaja. I još jedna zanimljiva stvar kada organizam dovedemo do takvog niskog postotka PMT (2%) postoji mogućnost da će on ubuduće skladištiti veće količine masti što nastaje kao obrambeni mehanizam organizma na izgladnjivanje. Ali ako nismo takmičari postotak od 6% PMT je savršenstvo.
-
svaka čast na tekstu,
nego peđos možeš li da pojasniš zašto je neophodno da uzimamo glutaim i bcaa ako radimo taj tip treninga?
..KATABOLIZAM..RIN G A BELL????
Svakim treningom pa tako i ovim uzrokujemo kataboličke procese (procese razgradnje) u organizmu, poglavito u mišićnom tkivu. Mišić da bi rastao treba hranu. Ako mišić i općenito organizam ostavimo gladnim nakon napornog treninga ne da nećemo pokrenuti anabolički proces (proces izgradnje) i oporavka nego ćemo organizam iscrpiti do te mjere da će to kompenzirati smanjenjem mišićnog tkiva. Stoga je nakon svakog treninga pa tako i ovog nužno unijeti primarne hranjive tvari. A to su, kao što je Peđos rekao, glutamin (osnovna aminokiselina u skeletnim mišićima, zastupljena u omjeru 61% u odnosu na sve ostale aminokiseline u mišićima), protein (osnovna gradivna tvar svake stanice pa tako i mišićne, dakle hrana za mišiće), BCAA (amino kiseline razgranatog lanca, neophodne u procesu oporavka nakon teških treninga), vitaminsko-mineralni dodatak (jer veliku količinu vitamina i minerala gubimo znojenjem i samim treningom a znamo da su isti neophodni za različite metaboličke procese u organizmu) i dekstroza (grožđani šećer) kako bi vratili mišićima potrošen glikogen. Važno je napomenuti da je dekstrozu kao jednostavan šećer nužno unijeti samo nakon treninga kao nadoknadu mišićnog šećera tj. glikogena a nikako u neko drugo vrijeme. Naravno gojazni ljudi trebaju još više pripaziti sa unosom dekstroze.
....
sjajno!!!
-
ne bi bilo lose ove sve stavke koje je naveo moj kolega Dalibor da se kopiraju u jedan STICKY topic.
-
Dobar !!! Dale, kad pocinjemo HIIT (high intensity interval trening), fila ti je samo jedan I, heheheh, meni je prijeko potreban.
-
Jel moze sve ovo sto je Pedja reko kroz hranu da se unese u telo, jer ja i ne mogu bas da se kljukam cudima? :shock:
-
Rajko sto nemozes?
-
Haha bas se pitam, svi ljudi od 13 god oko mene piju amino kiseline i tako te stvari. :?
-
Onda se preformulisi na podforum "ishrana"...