Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Dominikanac Maj 17, 2011, 06:36:40 posle podne
-
Ishrana za masu oko 3.5gr UH (322 UH) i oko 4gr Pro (368 Prot) po KG telesne tezine
7h Ovesene 250 Gr + merica iso 100 + multi vit + 2 omega 3 (175gr UH + 25gr PROT)
Bwm - 15 glut + 15 bcaa + Amino completne + vit C
Dwm - 10 glut 10 bcaa + amino tecne + 7 gr creatina + ex3m pump
Pwm - Getorade. Posle 10 min - 15 glut +15 bcaa + 7 gr creat+ 2 merice iso 100
11h 250 gr Pilece + 200 gr Krompira + Povrce + 2 kasikice maslinovog (55gr Prot i 40gr UH)
14h 250 gr Pilece +200 gr krompira + Zelena alata + 2 ovega 3 (55gr prote + 40 UH)
17h 250gr Pilece + 200gr krompira + povrce (55gr prot + 40 UH)
20h 250 gr pilece + 100 gr krompira + povrce (55gr prot + 20 UH)
22h 10 belanca (oko 300 gr) (30 gr prot)
23h Kasein 2 merice (50 gr prot)
Ispada oko 370 gr proteina i oko 315 gr UH
Imao bih 2 dana u nedelji sa 0 UH da sokiram organizam pa da mu dan pole opet dam brdo UH.
Ne bih uzimao mnogo UH posle 17 h samo u obroku u 20h 100gr krompira.
Naravno ova ishrana bi isla uz kuru tako da.. Ako bi iskusni menjali nesto voleo bih da znam.
Ps. Ovo bih krenuo za neke 3-4 nedelje trenutno sam na 96.5 kg i planiram da odem na 91-92 kg i BF ispod 8 %
-
Ovo je fantasticno. Znas kako,ako ti dosadi krompir/piletina,ubaci curetinu i neku integralnu pastu sa paradajz sosom bez secera, da ubije monotoniju.
Suplementacija top. btw sto je ovaj ex3m pump ? nisam sretao taj suplement ovdje ?
-
Pa drago mi je da sam naucio sta na forumu. Ovo je ex3m expand pump
-
Super je ovo..
Creatine mozda bolje da popijes pre treninga 20ak min ako mozes...
U zadnjih sat vremena pred spavanje imas 80gr proteina (po meni mnogo).Uz casein uvece mozes da ubacis glutamin ako imas ;)
Samo gruvaj!
-
meni ovo deluje odlicno...samo rokaj ako vec imas mogucnosti... ;)
-
pa nije mnogo samo bolje da se odvoji 2h.
e da,bolje taj xpand zvizni prije treninga pola sata sa tim dzidzabidzama
-
pa nije mnogo samo bolje da se odvoji 2h.
e da,bolje taj xpand zvizni prije treninga pola sata sa tim dzidzabidzama
Ok onda cu pre treninga. Sa Bwm
-
a crveno meso, riba,malo sira?
sto vise izvora proteina to bolje...a ti samo belanca i prsa krkas...
-
a crveno meso, riba,malo sira?
sto vise izvora proteina to bolje...a ti samo belanca i prsa krkas...
Jeste ubacio bih 1 nedeljno ribu umesto piletine i bar 1-2 curetinu. Takod a bi u 7 dana bili 3-4 dana piletine 1 ribe i 2 curetine. Znaci ne bih svakako piletinu kao mutav svaki dan. Rekao mi spartak da ima da se nadje neki sir ovde to cu pogledati ali nema ella naravno :) i kad budem znao nutricijalne vredosti ubacicu ga u ishranu.
Crveno meso ne jedem ocajno je ovde prosto kao guma. Ne mogu posle da ocitim zube ni sa 3 metra zubnog konca! I i nabildujem vilicu jeduci!
Ovo mi je neka osnova plana na kojoj ce da se bazira ishrana naravno da cu menjati stvari kada mi dosade.
-
pa ubaci jednom dnevno ribu i cuetinu ,a za crveno da znas da je najbolje za masu ali ako je tako i nemas izbora onda ok,Milos Sarcev je rekao da ne valja da se koristi samo jedan izvor jer ces postati alergican na tu namernicu (pogledaj secrets of the pro's) a Pedjos je rekao da je mixanje izvora proteina cilj igre...
-
pa ubaci jednom dnevno ribu i cuetinu ,a za crveno da znas da je najbolje za masu ali ako je tako i nemas izbora onda ok,Milos Sarcev je rekao da ne valja da se koristi samo jedan izvor jer ces postati alergican na tu namernicu (pogledaj secrets of the pro's) a Pedjos je rekao da je mixanje izvora proteina cilj igre...
Aha ok videcu onda da ubacim ribu i curetinu svaki dan po jedan obrok. To mi je malo cimanje zato sto hrnu spremam rano ujutro za ceo dan i spremam je nekom sranju na pari ali videcu kako to da uradim.
Pogledacu sada secrets of the pro's to jos nisam video
-
nemoj da kuvas junetinu, cak stavise nemoj ni kupovati standardnu junetinu ovdje jer je zbilja krs,jednom sam je spremio na tiganju sa pam sprayem,znaci to nije moglo da se jede koliko je odvratno i zilavo bilo.bacio sam 300gr mesa.
Kupi angus sirloin steak ili neki drugi komad bifteka.Uvozni naravno
-
Ovo bi bilo popravljeno
7h Ovesene 250 Gr + merica iso 100 + multi vit + 2 omega 3 (175gr UH + 25gr PROT)
Bwm - 15 glut + 15 bcaa + Amino completne + vit C + ex3m pump
Dwm - 10 glut 10 bcaa + amino tecne + 7 gr creatina
Pwm - Getorade. Posle 10 min - 15 glut +15 bcaa + 7 gr creat+ 2 merice iso 100
10h 250 gr Pilece + 200 gr Krompira + Povrce + 2 kasikice maslinovog (55gr Prot i 40gr UH)
13h 300 gr riba +200 gr krompira + Zelena alata + 2 omega 3 (55gr prote + 40 UH)
16h 250gr Pilece + 200gr krompira + povrce (55gr prot + 40 UH)
19h 250 gr curetine + 100 gr krompira + povrce (55gr prot + 20 UH)
21h 10 belanca (oko 300 gr) (ili sir) (30 gr prot)
22:30h Kasein 2 merice (50 gr prot)
Ubacio bih i junetinu ponekad uvoznu ako me ne bude mrzelo da trazim i ako ima u mom super marketu
-
A da nije malo malo UH za tebe? Pogotovu na hemiji, i posle dijete kada je dobitak masnoca sveden na minimum?
-
A da nije malo malo UH za tebe? Pogotovu na hemiji, i posle dijete kada je dobitak masnoca sveden na minimum?
Ne postoji univerzalna shema,ovo je neka sasvim ok brojka za start.Zavisi sta covjek radi tokom dana.UH se vazda mogu dodati po potrebi.
-
A da nije malo malo UH za tebe? Pogotovu na hemiji, i posle dijete kada je dobitak masnoca sveden na minimum?
Pa to je pocetak dijete necu krenuti sa vise od toga. Onda pratim i ako treba dizem na 4gr ili 4.5 po kg telesne tezine. Lako se podigne ako treba za pocetak je toliko da vidim kako telo reaguje i kako se ponasa.
-
ja bih ubacio mesto taj doruucak sa iso 100 belanca sa ovesnim a uvece mesto belanca sirac...ostalo bih ostavio
-
Evo krecem masu pa komentari ako treba sta da se poboljsa.
7h Ovesene 200 Gr + merica iso 100 + multi vit + kasika maslin (140gr UH + 25gr PROT - 15 gr masti)
Bwm - 25 glut + 25 bcaa + Amino completne + vit C + ex3m pump
Dwm - 10 glut 10 bcaa + amino tecne + 7 gr creatina
Pwm - malto 30gr Posle - 25 glut +25 bcaa + 7 gr creat+ 2 merice iso 100
10h 300 gr govedina + 200 gr Krompira + Povrce + 5 omega 3 (65gr Prot i 40gr UH - 5g masti )
13h 300 gr riba +200 gr krompira + Zelena alata + 2 kasike maslinovog (55gr prote + 40 UH - 30gr masti)
16h 300gr Pilece + povrce + 50 gr lesnika (65gr prot + 20gr masti)
19h 250 gr curetine + povrce + 50 gr lesnika (55gr prot + 20 masti)
21h 10 belanca + 2 cela (oko 300 gr) (ili sir menjao bih) (30 gr prot)
22:30h Kasein 2 merice (50 gr prot)
Sto je oko 380 gr proteina + 220 UH + oko 90-100 gr masti.
Povecavacu UH zavisi od izgleda vo je pocetak 200 gr
Trenutno na 94 kg...
-
svaka cast ako ovo ispostujes sa preko 1kg mesa dnevno...mislim sta reci....kako ce ti reagovati organizam vidjet cemo....mozda ti je puno svega a mozda i nije.... ti ces sam da vidis...Uglavnom full ti je sve..samo naprijed...
PS:STa si odlucio...bez hemije jel....ili...
-
nadam se da su rotacije u pitanju, sa dnevnim prosekom od 200G UH na nedeljnom nivou ?
-
ja bi samo prebacio tih 25gr glutamina iz preworkouta u kazein shake prije spavanja
-
Tacno radio bih svakako rotacije i bile bi oko 1250-1300 gr na nedeljnom nivou kao sto smo pricali. Ovo 200 sam stavio prosek dnevni zato sto bi imao dan od 0 uh.
Ovako bi zigledalo 200-100-150-250-0-200-350
Posle 2 nedelje bih dizao po 50 gr na nedeljnom nivou po preporuci i pratio ogledalo...
Damirjam pa natural je sve ispod 1 gr jel tako? :)
Zezam se za sada bez hemije.
Ps. Spartak mogu ja i da dodam 25 gr pred spavanje a da cepam i ovo u bwm? :)
-
ili npr probas to uskladis da visok unos UH imas kada su ledja i noge u planu, i slobodno svake nedelje dizi po 50g..kardio mozes skroz out ili malo kondiciono, ne treba se tu izgaras, ali to mu uvek dodje da mozes vise pojesti :D jkad me ne bi mrzelo radio bih 2 puta nedeljno po 15-20 min..ali sam morz :)
-
Evo napravio sa od juce do danas takav programcic. Radicu Ledjja i Noge kad mi je visok unos UH a kad je 0 i 100 gr onda su mi pauze posto treniram 5 dana u nedelji. Da li da nastavim da cepam jedan misic po treningu ili da iskombinujem malo ove manje partije?
-
jedan is just fine
-
Da updatujem ovaj post... 3 nedelje posle dijete sam na masi i nisam dobio jebeni kg... Podizem postepeno UH drzim masti na oko 80-100 gr kako se zalomi taj dan i proteine na nekih 250-270 gr od kojih oko 200-220 iz mesa i jaja-sira a ostatak prasak. Uh su mi po danima trenutno 250-150-400-150-250-200-0. Da u ogledalu izgledam bolje i jos vanji mi je BF nego sto je bio kad sam prekinuo dijetu ali vaga ne ide na gore...
Sledeci ponedeljak cu dici opet UH pa cemo videti...
-
kako ba ni jedan kg sa ovolikom hranom..auuu...sto ti imas u sebi....pa igraj se malo sa tim uh..vidim posle 13h ih nejedes nikako....ubacuj ih malo i posle u obroke.....ako ti neide masa sa tim rotacijama...ukini rotacije jedno vrijeme.. odredi sebi recimo 300-400gr uh svaki dan pa onda vidi...malo kombinuj jbg....nesto moras da mjenjas...
-
Jebi ga nece... Polako dizem uh hocu da nadjem tu carobnu granicu. Evo citam i kod Vendeth-e na postu i on je probao da iskoristi taj period posle dijete da dobije neku masu ali je isto promasio kao i ja. Ovaj put cu naci tu carobnu granicu kolicine UH od koje pocinjem da rastem pa cu za godinu dana kad odradim defku posle defke da krenem od te kolicine uh. Zapisujem po danima sta treniram i koliko UH cepam taj dan tako da ne mogu da omasim.
-
Ovako promenio bih ishranu malo. Imao bih 7 obroka dnevno jeo svakih 2.5 sata... Izgledalo bi ovako
7 am Ovesene + Whey
bwm
dwm
pwm
10 am 250gr meso +salata + pirinac/krompir/pasta (uglavnom pirinac i rompir kao uh ali ubacim i pastu svaka 2-3 dana
12:30 250 gr meso + salata + pirinac/krompir/pasta
15h 10-tak jaja
17:30h 250 gr meso + kupus + pirinac/krompir/pasta
20h 250 gr meso + salata
22h sirac 200 gr (32 gr prot i 10 masti)
23h kasein
Ne pominjem masti njih drzim na oko 100 gr i ne pominjem vitamine i sve ostalo to se podrazumeva.
Uh rotiram 300-200-450-200-300-250-0 je trenutno. Idem uskoro jos gore posto mi ovo cini mi se nije dovoljno.
Ps. 95.5 kg tezina i oko 10% BF slobodna procena.
-
@Dominikanac
Zasto ti ne bi pogledao da li imas, i koliki ti je kalorijski suficit na nedeljnom nivou (sobzirom da radis rotacije)?
A koliko sam shvatio ti si trenutno na masi, pa bi mozda bilo dobro da probas bez rotacija, da vidis kako ce da ide...
-
@Dominikanac
Zasto ti ne bi pogledao da li imas, i koliki ti je kalorijski suficit na nedeljnom nivou (sobzirom da radis rotacije)?
A koliko sam shvatio ti si trenutno na masi, pa bi mozda bilo dobro da probas bez rotacija, da vidis kako ce da ide...
nek odradi prvo ovo,bar mjesec dva, pa onda nek mjenja kad zastane.
Gledajuci kako covjek izgleda,veci je i sa boljom formom,tako da nije da nema napretka :)
-
Sve dobro sem procene BF..
-
Sve dobro sem procene BF..
bf nije veci od 11 12 to je sigurno....
vidjeh uzivo
-
Moze neka slika? Ne mogu naci slike znam da je kacio negde.. moguce da me slika vara
-
Pa i od tih slika koje sam bio postovao (izbrisan post zbog neke prozivke na mail koju sam dobio) sam pao bar za 2% bf od kad sam krenuo masu. Krenuo rotacije postepeno da povecavam i prvih 21 dan mase pao jedno 2% bf. Tek sam se tu izdefinisao. Sad vec jedno 10-tak dana je krenulo polako na gore...
-
Dizem jos UH posto i dalje nema neke zadovoljavajuce razlike. Uh ce mi biti 400-300-550-300-400-350-0
Proteini su oko 350-400 gr sto je 1 kg mesa par jaja i uvece sir i plus oko 125 gr praska dnevno na dane treninga plus bcaa i amino...
mislim da sam slabo digao masu zbog masti po planu sam trebao da ih drzim na 100gr ali nisam. Sada cu vise voditi racuna o mastima tj bice svakodnevno 100gr sigurno...
Forma mi je i dalje bolja nego kad sam zavrsio defku tako da ima jos prostora za ovo dizanje uh. Ici cu ovako 2 nedelje pa javljam rezlutate.
-
Mislim da ce masti napraviti razliku, uostalom ocekuju se neke slike pa da se vidi ko je i sta radio ;)
-
Bice slika na kraju... :) A da dodam radio sam do danas super serije prebacujem na klasik trening 4 osnovne 2-3 izolacione po misicnoj partiji. sve ispod toga mi malo nekako ove super serije 2 meseca su mi dusu izvadile na nos...