Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Pedja_Petrovic Jun 14, 2011, 12:09:50 posle podne
-
EVO KOMPLETNOG VODICA KROZ UGLJENE HIDRATE,SAZNAJTE KOJE VRSTE DA JEDETE ,KADA I KOLIKO
Studije pokazuju da kada covek jede malo ugljenih hidrata ili ih u potpunosti izbaci iz svoje ishrane on tada moze da oslabi,pa cak u nekim slucajevima,moze da spreci I srcana oboljenja.Ali,u vecini ovih studija ucestvovali su ljudi koji su jeli pastu poput “Pavarotija”.Mi se pitamo sta da rade svi oni ljudi koji se hrane umereno,koji s vremena na vreme uzitak nadju u ceralijama I koji se protive popularnom stavu da je upravo hleb koren svog zla.
Evo dobre vesti;postoji vise dokaza da je uravnotezena ishrana sa kontrolisanim unosom ugljenih hidrata ipak najbolja kako za telo tako I za um.
O ugljenim hidratima se zadnjih godina uglavnom lose pricalo,ali ako zelite da izgradite misice,morate ih jesti.Ugljeni hidrati su najbolji izvori kontinuirane energije I njihova dejstva na secer u krvi od krucijalnog su znacaja za rast ciste misicne mase.Covek jednostavno mora da jede ugljene hydrate,ali ostaje pitanje koje ugljene hydrate treba da jede ,u kojoj kolicini I kada treba da ih jede.
Postoje dve vrste ugljenih hidrata:
-Slozeni ugljeni hidrati su oni koji se sporo vare usled cega nas sporo snabdevaju energijom
-Prosti ugljeni hidrati se brzo vare,bogati su secerom I podizu nivo insulina I secera u krvi.Suprotno opstem misljenju ,obe ove vrste ugljenih hidrata neophodne su za lep,misicav izgled tela.
Coveku su potrebni slozeni ugljeni hidrati ,kao sto je vlaknasto voce I povrce,da bi organizmu obezbedio energiju za naporan rad,s tim da mu nesto energije ostane I za nocni zivot (ako ste te srece).Ovi slozeni ugljeni hidrati nemaju skoro nikakvo dejstvo na nivo secera u krvi,pa se retko taloze kao mast.
S druge strane,prosti ugljeni hidrati,kao sto su secer I I zrnevlje potrebni su nam za oporavak organizma nakon treninga.Prosti ugljeni hidrati nam pomazu nivo insulina I secera u krvi,sto je neophodno zarast misica neposredno nakon treninga,a zalihe energije-odnosno zalihe glikogena-prazne se.Da biste ponovo izgradili svoje misice I obnovili energiju morate da jedete neke od ovih prostih ugljenih hidrata u prvih sat vremena nakon trenonga.Ako to ne ucinite,narusit cete izgled tela I sve sto najzad budete jeli najverovatnije ce se taloziti kao mast.Stoga ,proste ugljene hydrate jedite nakon treninga,a slozene ugljene hydrate bilo kada u toku dana.
Kladimo se da ste se do sada cesto pitali I sta je to glicerinski indeks.Taj indeks predstavlja samo nacin da se izmeri kolicina ugljenih hidrata koja se razlaze odmah nakon jela.Zamislite skalu od 1 do 100.100 je ‘beli hleb’ugljenih hidrata,I sto je neki ugljeni hidrat blizi indeksu 100,to se on brze razlaze I vise secera sadrzi.Sto j3e blizi jedinici na ovoj skali,to se on sporije razlaze-takvi ugljeni hidrati,umesto da se taloze kao mast,obezbedjuju organizmu energiju.
INDEKS UGLJENIH HIDRATA
100 + KOLAC OD PIRINCA,CERALIJE,BELI HLEB,PSENICA
90 + KROMPIR,PASTRNAK,SARGAREPA
80 + MEKINJE,ISTANT PIRE,MED,BELI PIRINAC, BANANE, KROMPIR BEO
KUKURUZ
60 + PASULJ,SUVO GROZDJE,MARS COKOLADICE,SPAGETI
40 + GRASAK,CIPS,SLADAK KROMPIR, POMORANDZE,GROZDJE
20 + JABUKE,SLADOLED,MLEKO,JOGURT,SLJIVE,BRESKVE,GREJPFUT
0-15 KIKIRIKI,BROKOLI,SPANAC ,KARFIOL,SOJA,CRNI LUK,ZELENA
SALATA,TIKVICE,KUPUS
Ugljene hydrate sa najvecim indeksom treba da jedete neposredno nakon treninga,dok ugljene hydrate sa najmanjim indeksom treba da jedete bilo kad u toku dana-a narocito su dobri kad zelite kasno navece nesto da prezalogajite.
(X-)-FITNESS broj 17
EPIDEMIJA JE U TOKU ,DIJABETES JE DEFINITIVNO BOLEST 21 VEKA.RAZLOG JE JEDNOSTAVAN.LJUDI SU PODCENILI OVAJ OZBILJAN POREMECAJ METABOLIZMA.VECINA VERUJE DA SE DIJABETES MOZE LECITI INSULINOM ALI TO JE VRLO POGRESNO.
Ovo oboljenje se moze insulinom samo kontrolisati I to do neke odredjene mere.Informacije koje slede pomoci ce vam da bolje razumete ovu opaku bolest.Oni koji su vec obolili od dijabetesa mogu koristiti ove informacije u cilju bolje kontrole svog postojeceg stanja I izbegavanja daljih mogucih komplikacija.Aoni koji su zdravi treba da daju sve od sebe da I ostanu zdravi.
TRI TIPA DIJABETESA
TIP 1 DIJABETES se javlja kad pancreas prestane da luci insulin.Telu treba insulin da bi moglo pravilno da preradjuje secer I koristi ga za energiju.Od celokupne populacije dijabeticara svega deset posto boluje od ovog tipa dijabetesa.Obicno se dijagnostikuje kod nesto mladjih ljudi.
TIP 2 DIJABETES se javlja kad pancreas ne luci dovoljno insulina ili kada telo ne koristi efikasno insulin koji se proizvodi.Cak devedeset procenata dijabeticara boluje bas od ovog tipa dijabetesa.
DIJABETES U TRUDNOCI je treci tip ovog oboljenja koje se javlja u trudnoci.Ovaj tip se javlja kod 3,5% zena I privremenog je karaktera.Na zalost kada se javi to znaci samo jedno, povecan rizik od ove bolesti I za majku I za dete.
KO JE U RIZICNOJ GRUPI?
Mnogi ljudi pate od dijabetesa a da to I ne znaju.Najnovije preporuke eminentnih strucnjaka iz ove oblasti su zastrasujuce.Naime,svako ko je stariji od cetrdeset godina bi trebalo da kontrolise secer u krvi svake tri godine.Ukoliko je bilo koji od sledecih faktora rizika prisutan osoba bi morala da se kontrolise ranije I cesce:
-clan uze rodbine,brat,sestra,ili roditelj je dijabeticar
-osoba koja boluje od bolesti srca,bubrega I drugih komplikacija koje su karakteristicne za dijabetes
-osoba koja je imala dijabetes za vreme trudnoce
-osoba koja patio d visokog krvnog pritiska
-osoba sa povecanim vrednostima holesterola ili lipida u krvi
-gojazne osobe ,osobito ako je mason tkivo koncentrisano oko struka
-osoba koja boluje od sizofrenije
-osoba sa izrazenim tamnim flekama na kozi
Velika vecina ljudi kojima je dijagnostikovana ova bolest boluju duze vremena,a da to uopste ne znaju.Oko 20-30% boluje cak sedam godina u proseku pre nego sto se sama bolest otkrije.Ovaj vremenski period nazalost ostavlja mogucnost za razne komplikacije kao sto su visok nivo holesterola,visoki pritisak I tako dalje.
PREVENCIJA
Bilo da ste u rizicnoj grupi ili vec oboleli,ishrana je kljucni factor za kontrolu I prevenciju dijabetesa.Evo I saveta;
-jedite bar tri obroka dnevno koja nisu rastavljena vise od sest sati
-zdrave uzine poput oraha ili badema(30 g)su odlicna opcija
-ishrana treba da sadrzi sto vise vlaknastih ugljenih hidrata I malo skrobnih.Najbolje je jesti sto vise zelenog povrca poput spanaca,zelene salate,brokolija itd.Od skrobnih ugljenih hidrata najbolje je jesti ovsene pahuljice.
-vestacki zasladjivaci su korisni,ali ne preterujte sa njima
-proteini treba da cine 30% dnevnog kalorijskog unosa ,a najbolji su belanca,pilece grudi,posna junetina,riba…
-masti treba da sacinjavaju 20-30% kalorijskog unosa.Najbolje je koristiti maslinovo ulje(hladno cedjeno)kao I laneno ulje koje je bogato omega -3 masnim kiselinama.Dodajte ova ulja vasoj ishrani I vrlo brzo cete videti promenu na bolje.
-ako ste zedni pijte vodu,izbegavajte djus ili gazirana pica
-dajte sansu cimetu,najnovije studije su otkrile da je cimet odlicno pomocno sredstvo u kontrolisanju dijabetesa.Doza je1/3 kafene kasike tri puta dnevno
-vezbanje sa tegovima znatno povecava osetljivost celija na insulin.Optimalna doz je tri puta nedeljno po 30 do 60 minuta.
(X-)-FITNESS broj17
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
-
Moram naci i ja majicu "I <3 carbs". :)
Odlican clanak. :)
-
nesto mi ova tablica glikemijskog indeksa nije logicna.
Zar je moguce da krompir ima 90+ a suvo grozdje 60+, sladoled 20+ mi je isto upitan...
-
nesto mi ova tablica glikemijskog indeksa nije logicna.
Zar je moguce da krompir ima 90+ a suvo grozdje 60+, sladoled 20+ mi je isto upitan...
i meni nije bilo ok
mislio sam da izbacim to odmah ali onda text ne bi bio veran originalu i jbg....
u svakom slucaju moj je savet da se ova TABLICA u ovom textu NE uvazava a inace text je vise nego odlican
-
idemo drugari sladoled + kikiriki pred spavanje :DD gogogo ^^
Shala naravno ^^
-
ima krompir 90 ali mu je glycemic load mali,to ej sito jako btina stavka.Fruktoza nema visok GI ali GL je druga prica,itd itd.
-
I love carbs too ;D 500 grams per day ;D
-
ima krompir 90 ali mu je glycemic load mali,to ej sito jako btina stavka.Fruktoza nema visok GI ali GL je druga prica,itd itd.
zato jer ima 20gr carbsa na 100gr :) zato je i dobar jer moze da se smaze vise :)
-
ima jedna informacija vezana bas za ovu temu je da beli pirinac podstice pojavu dijabetesa s obzirom na svoj GI dok integralni smanjuje pojavu istog za 10 posto pri redovnoj konzumaciji , jel ima neko kometar na ovo ? Pedjos ? Filipe ? Spartak? Bebac? ;D
-
ima jedna informacija vezana bas za ovu temu je da beli pirinac podstice pojavu dijabetesa s obzirom na svoj GI dok integralni smanjuje pojavu istog za 10 posto pri redovnoj konzumaciji , jel ima neko kometar na ovo ? Pedjos ? Filipe ? Spartak?
Braon pirinač zbog neizbeljivanja sadrži više minerala: magnezijuma, selena, mangana(nekih 120gr braon pirinča zadovoljava 100% dnevne potrebe mangana)
Ima za nijansu više vlakana i možda je i to 1od uzoraka zašto je "bolji" nego beli pirinač, tj što je manje opasniji za potencijalni dijabetes + GI BELOG JE 58 (GL 22) a BRAON 55(GL 22), tako da je i zbog toga manje "štetan".
Mada po meni su ovo zanemarljivi podatci i mala odstupanja, jedino ako ne jedete 200-300gr pirinča svakodnevno pa tad ta razlika je malo izraženija za nedaj Bože dijabetes.
Nisam naveden ali eto malo sam se umešao ;)
-
pa ja jedem 250 gr pirinca dnevno
-
tamam kako Bebac rece.
-
taman za dijabetes
ili nisam razumeo?
-
taman za dijabetes
ili nisam razumeo?
bez panike ja sam nasao taj info na netu, samo sam zeleo da proverim , i meni zvuci debilno al ajd reko kao povecava sansu za dobijanje dijabeta ili inslulinske rezistencije dok konzumacija integralnog neobradjenog radi suprotno... studije ;D
-
Znao sam da sam u pravu kada sam tovario po kilo sladoleda dnevno... :D :D :D
-
Znao sam da sam u pravu kada sam tovario po kilo sladoleda dnevno... :D :D :D
aj ne zezaj
kako onda kinezi jedu po ceo dan perinac?
valjda je sve ok sa njima
-
brate zar zbilja mozes da smatras da ce te 200gr kompleksnog ugljenog hidrata kojeg i ne unosis u toj kolicini svakodnevno i treniras ,dovesti do dijabetesa ? dok 80% nacije se shiba sa secerima i bijelim hlebom....
-
pa ja sam licno slicnog misljenja tj mislim da niko zivi pa ni lekari ne znaju tacno i koji su glavni uzroci zasto dolazi do te bolesti , mislim jbt oni sve to pripisuju genetici losoj ishrani , stres itd za sve sto ne moze da se leci i objasni razlog je stres , genetika (dal je neko u porodici imao bla bla) , losa ishrana ... drugiom recima nemaju oni blage veze ... medjutim naisao sam na netu na vise mesta o ovoj informaciji pa jbg ... :)
-
ma ko zna
mozda je to zato sto je moj pradeda pio coca colu :D
-
ma ko zna
mozda je to zato sto je moj pradeda pio coca colu :D
a mozda je pio Colu Zero ;D
-
ma ko zna
mozda je to zato sto je moj pradeda pio coca colu :D
a mozda je pio Colu Zero ;D
eee zero zero :) cuh po forumu da izbacuje iz ketoze :)
-
Palumbo kaze da na keto treba biti oprezan i sa zvakama koje imaju vestacke zasladjivace:)
-
Sto za zvake i zasladjivace?
Aj zero i nekako, jer unos kofeina u blizini obroko moze povecati njegov GI.
-
mislim da se zeza
-
Naravno da se zezam. Nadovezujem se na Spartakov odgovor...
-
Naravno da se zezam. Nadovezujem se na Spartakov odgovor...
Nemo se zajebavate sa tim stvarima! :D
Pa ono za zero ima neke osnove, izuzetno tesko je to doduse izvesti za keto ali ipak u teoriji moze, pa reko mozda je i Palumbo stvarno nesto tako izvalio.
-
http://www.glycemicindex.com/ evo pa lepo izmerite sve sto vas interesuje>>> GI, GL
;)
-
Aj zero i nekako, jer unos kofeina u blizini obroko moze povecati njegov GI.
au brate
sjedi 1
-
Aj zero i nekako, jer unos kofeina u blizini obroko moze povecati njegov GI.
au brate
sjedi 1
No,
Unos kofeina smanjuje insulinsku rezistentnost, tacnije najvise je odgovoran epinefrin, za cije lucenje je odgovoran kofein. Odatle kao posledicu imamo visi nivo koncentracije glukoze u krvi.
Dakle kofein+obrok dobijamo veci nivo glukoze u krvi nego sto bi imali bez kofeina, pa time mozemo reci da smo tom obroku povecali njegov GI.
-
taman za dijabetes
ili nisam razumeo?
bez panike ja sam nasao taj info na netu, samo sam zeleo da proverim , i meni zvuci debilno al ajd reko kao povecava sansu za dobijanje dijabeta ili inslulinske rezistencije dok konzumacija integralnog neobradjenog radi suprotno... studije ;D
nemoj da se opterecivas sa tim jer onda bi ja odavno bio dijabeticar
braon pirinac NE VOLIM DA VIDIM NI NA SLIKI a do sada sam pojeo pirinca sigurno bar 10% ukupne proiizvodnje repablik ov china :D
-
Ma što kaže pirat to su studije koje ponekad mogu biti poprilično smešne.
Braon pirinač je u odnosu na beli bolji u smislu iritiranja insulina i "mogućeg dijabetesa" (što mi smešno zvuči ako se ćovek normalno hrani a zenta ni manje ni više od belog pirinča :D ) jer ima za nijansu manji GI , manje minerala, vlakana...ali je to sve ZANEMARLJIVO da bi se opterećivali sa tim.
Inače samo da znate ima preko 9 000 vrsta pirinča :)
Izuzetno je mala razlika između da 2 pirinča ali je isto tako izuzetno manje "štetniji" braon od belog pirinča ZATO SE NE OPTEREĆUJTE sa time a tamo sa strane krkamo torte, čokolade...a pazimo na pirinač :D (ovo iz ličnog iskustva jer mi je ćerki bio rođendan juče pa znam o čemu pričam :D )
-
Sa moje tačke gledišta totalno je svejedno koji izvor skroba uzimam, sve dok me količina od pedesetak grama drži sitim tri sata. Ono što gledam je insulinski indeks, ne GI i ne GL, jer stvarno dejstvo unete hrane na insulin zavisi od mnogo faktora-kombinacije datog uh izvora sa proteinskim, količine vlakana i drugih makronutrijenata u obroku, agregatnog stanja hrane, do toga da čak i miris i vizuelni efekat igraju neku ulogu u lučenju insulina, doduše zanemarljivu.
Tako da u obzir dolazi svaki izvor kompleksnih uh koji ima nizak insulinski indeks.
-
....a ja mislim da nisam ovaj text trebao ni da postavljam jer da sam znao da ce se se ovako rasrpravljati o necemu BEZNAACJANOM kao sto je UH bilo koje vrste onda je to uzas
da neko krivo ne shvati rec "beznacjana" nije bas u onom surovom smislu ali u ovom sportu UH su tu NUZNO ZLO i da odrade svoj posao ( kao sto matica ubije truta nakon sex-a jer joj vise ne treba hahhahah) tako i mi (bar oni koji rauzmemo materiju
jednostavno stvar je u tome da se neka pravila POSTUJU a stvariti oviliku paniku oko toga sta ima ovo a sta ono i voditi racuna o tome dali ti SMRAD NECEEGA PODIZE ILI SPUSTA INSULIN...pa to je ludost i glupost....
ne mogu u opste da verujem u stvari koje citam....
-
Nisam napisao uh bilo koje vrste, već skrobasti izvori uh. Možda nekome jesu nužno zlo uz ostale stvari kojima se odsustvo tog zla podržava, ali nekima je nužno dobro i jedino što na dijeti drži metabolizam na nekom relativno visokom nivou. Izbor skrobastih uh izvora niskog insulinskog indeksa jeste bitan iz jednostavnog razloga kontrole gladi na dijeti koja je presudna za uspeh i s tim u vezi jeste bitno sve što utiče na taj insulinski indeks.
-
Meni ovo nije nista sad jasno....ko to kaze da samo skrobasti Uh mogu drzati metabolizam na visokom nivou, i ciji metabolizam i na kakvoj dijeti? I otkud samo skrobasti uh mogu da kontrolisu glad?
-
nesho
cistajuci tvoje postove (sto mogu i drugi da vide) ja jedino sto mogu da vidim da si vise nego OPTERECEN SA UH i sa razno raznim dijetma sto nikako nije dobro sa PSIHICKO STANJE
UH jesu problem kod SVIH a ne samo kod TEBE jer je vise nego ocigleddno da si ti sa UH tu tolikoj meri optercen da ulazis u veliki problem...
u ostalom
djake ti je lepo napisao tj odgovrio a mislim da bi ti vise racuna trebalo da vodis o ovome.
2 l vina, giros pileći sa pavlakom, danas četvrtina bureka sa sirom, 2 velike palačinke eurokrem, 200 g "integralnog" keksa, 2 snikersa, sendvič sa 250 g čajne i 2 parčeta torte... a dan još traje Cheesy
Srećom, trenutno sam u pauzi između dve dijete. Cheesy
bez obizra na PAZUU IMZEDJU DVE DIJETE i bez obizra na sve ovo je veoma veliki problem...VELIKI
moj prijateljski savet da se ostavis razlganja samom sebi tematike oko Uh i opravdavanja svog stanja izborom i GI i insulinskom osetljivoscu vec da se lepo odmoris i resteujes i krenes u nove poboede a na stari nacin...
-
Meni ovo nije nista sad jasno....ko to kaze da samo skrobasti Uh mogu drzati metabolizam na visokom nivou, i ciji metabolizam i na kakvoj dijeti? I otkud samo skrobasti uh mogu da kontrolisu glad?
jbg
kontrola gladi je nekada veliko psihicko opterecnje buraz za one koji misle o tome
kako bi cesar milan rekao this is state of mind
-
Izgleda je to problem....
-
UH jesu problem kod SVIH a ne samo kod TEBE jer je vise nego ocigleddno da si ti sa UH tu tolikoj meri optercen da ulazis u veliki problem...
Ništa manje i ništa više opterećen od ostalih teških endomorfa, osim što sam upravo bavljenjem pomenutom tematikom ugljenih hidrata i nekih promena u njihovom izboru uspeo vrlo uspešno da sprovedem dijetu. Samo sam hteo da kažem da pirinač, ovsene i krompir nisu svetinja.
moj prijateljski savet da se ostavis razlganja samom sebi tematike oko Uh i opravdavanja svog stanja izborom i GI i insulinskom osetljivoscu vec da se lepo odmoris i resteujes i krenes u nove poboede a na stari nacin...
Nemam više potreba za "resetovanjem", bar ne takvim kao u tom prošlogodišnjem postu. Ipak, hvala na savetu. :)
-
...e jbg.
ok
sve najbolje
-
Ono što gledam je insulinski indeks, ne GI i ne GL
Insulinski index=GI