Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: freak1 Avgust 24, 2011, 07:20:27 posle podne
-
Pozdrav forumasi,ako moze pomoc
Ovako imam problem sa viskom kilograma nije strasan,ali treba da skinem nekih 5-7 kg.Evo neki podatci o meni,Visko 176cm,tezina 82-3 kg.Trenirao sam prije redovno nekih godinu o po bez pauza.Ali zbog povrede koljena sam se ulijenio i nisam usao u teretanui narednih 4 god.U tom periodu sam se zamastio bas,pa sad imam zelju i volju da dovedem tijelo ponovo u neku formu.Planirao sam uraditii rotaciju UH,i nasao sam neki plan ishrane.Pa ako nije problem da ispravite ili dodate nesto.
Od suplemenata bih koristio:Amino whey,bcca,multi vit,omega 3,l-carnitine.
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika
Hvala unapred :)
-
zasto posle DANA SA NISKIM unosom UH ides odmah na 0%?
mozda bi tu samo uradio neku blagu korekciju a ostalo se cini ok
-
prvenstveno da vam se zahvalim na odvojenom vremenu za odgovor.
A ako dali bi mozda bilo bolje da idem dan sa niskim,pa onda visok pa 0%?
Ili ako vam nije problem da mi napisete kako biste vi.
Hvala jos jednom.
-
prvenstveno da vam se zahvalim na odvojenom vremenu za odgovor.
A ako dali bi mozda bilo bolje da idem dan sa niskim,pa onda visok pa 0%?
Ili ako vam nije problem da mi napisete kako biste vi.
Hvala jos jednom.
upravo ovako kako si rekao
a nemam razloga da ti pisem posto vidim da si savladao materiju znaci samo uradi ovako kako si i rekao tj prema tome sastavi svoj jelovnik i postavi ga ovde da ga skupa iskontrolisemo i to je to....
-
Planirao sam kad zavrsim sa rotacijom,koju planiram poceti sljedeci mjesec(dok kupim suplemente i dok tijelo udje malo u trening) i drzati je dok ne postignem zeljenu kilazu.A to je 75 kg lean mase,sad ne nesto pretjerano definisanu ali onako da se vide odredjeni detalji i da ovaj bojler zamjenim plocicama,makar one bile i trece klase :)
Ovako sam planirao meni za odrzavanje postignute kilaze poslije rotacije.
1 : ovsene 100g , 1 dozer whey+4bjelanca.
2: tunjevina i 200gr krompir.
3: pilece belo 200g+50gr pirinac i neka salata
pre treninga 10g NO reaktora, posle 40g dex.+1 dozer whey+20g BCCA,
4 : piletina 200gr , pirinac 50gr i salata.
5 : 5 belanaca +200g ella sira
-
Planirao sam kad zavrsim sa rotacijom,koju planiram poceti sljedeci mjesec(dok kupim suplemente i dok tijelo udje malo u trening) i drzati je dok ne postignem zeljenu kilazu.A to je 75 kg lean mase,sad ne nesto pretjerano definisanu ali onako da se vide odredjeni detalji i da ovaj bojler zamjenim plocicama,makar one bile i trece klase :)
Ovako sam planirao meni za odrzavanje postignute kilaze poslije rotacije.
1 : ovsene 100g , 1 dozer whey+4bjelanca.
2: tunjevina i 200gr krompir.
3: pilece belo 200g+50gr pirinac i neka salata
pre treninga 10g NO reaktora, posle 40g dex.+1 dozer whey+20g BCCA,
4 : piletina 200gr , pirinac 50gr i salata.
5 : 5 belanaca +200g ella sira
ajde prvo da zavrsimo rotacije tj prvi deo posla
?
-
ovako cemo onda,i ako uhvatite vremena da mi kazete za ovaj jelovnik sto sam gore napisao.Hvala
Ponedeljak – nizak unos
Utorak –visok unos
Sreda – bez hidrata
Četvrtak – nizak unos
Petak –visok unos
Subota – bez hidrata
Nedelja – nizak unos
-
da,to bi bilo to
-
Treba mi savet kako bih mogao da prilagodim rotaciju s obzirom da treniram 5 puta nedeljno, radnim danima a vikendom odmaram. Varijante bi recimo bile da imam visok unos 200-250g UH, srednji unos 150-200g i nizak 100g.
Kako da rasporedim radnim danima i da li vikendom kada odmaram oba dana 0 ili recimo jedan 50g?
Unosim trenutno oko 2,5-3g proteina po kg dnevno i ukupno oko 200g UH.
Izgubio sam dosta sala, a sacuvao misica i lepo napredovao za 2 meseca redukovane ishrane sa konstantnim unosom UH bez rotacije. Medjutim razmisljam da probam i rotaciju cisto da vidim kako cu odreagovati, jer ima tu jos malo da se skida.
-
pa eto.
sam si vec napravio plan koji je ok
samo jos da ga primenis
-
Razmišljam samo da li mi znači da rasporedim unos po particijama koje radim, da imam veći unos kada treniram manje razvijene particije. Jača strana su mi grudi,ruke,ramena a akcenat je na poboljšanju ledja i nogu.
Treninzi mi idu ovako:
pon-grudi
uto-ledja
sre-noge
cet-ruke
pet-ramena
sub-odmor
ned-odmor
-
kako da pojacas neku misicnu partiju tj da bacis akcenat na rzvoj mase neke misicne partije a na dijeti si za skidanje kg??
-
pa već sam skinuo dosta kilograma, što je bio prvobitni cilj, ne bih više značajno spuštao kilažu. Već da izgubim još malo preostalog sala u predelu stomaka i grudi. Onda možda da ostanem na konstantnom unosu uh bez rotacija? Otvorio sam svoju temu, postavio sam neke svoje slike i ishranu koju sam sprovodio poslednja 2 meseca, dobro sam napredovao s tim...pa ako hoćeš, ako imaš vremena možeš neki komentar i sugestiju da mi daš..
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25325.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25325.0.html)
-
ne bih više značajno spuštao kilažu.
Već da izgubim još malo preostalog sala u predelu stomaka i grudi
..tj da pretvoris to salo u misic ha?
-
pa tako nekako, da se tih jos par kilograma sala zamene sa misicima, da ostanem na ovoj kilazi sadasnjoj.. :)
otisla je gomila sala sa mene, ali eto da se tako izrazim ovaj "poslednji sloj" ide sporije. A misice sam zadovoljan kako sam sacuvao kroz proces mrsavljenja... Sada jos malo oblikovanije telo mi je neki cilj, pa sam pomislio da isprobam te rotacije ili pak jos nesto da korigujem u ishrani.
-
pa da probam onda ovako par nedelja:
250-200-150-250-200-100-0
nastavicu u istom periodu da unosim hidrate, prvi jutarnji obrok otprilike 40% kolicine, obrok pre treninga 20% i obrok posle treninga 40%?
na 100g racunam otprilike:
bareni krompir oko 20g uh
skuvani pirinac oko 35g, ako merim sirovo 70g
ovsene oko 70g
dekstrozu u PWM-u takodje racunam
salate i voce jedem preko svega toga bez racunice (od voca pojedem jabuku dnevno)
sta mislis?
-
na 100g racunam otprilike:
skuvani pirinac oko 35g, ako merim sirovo 70g
Шта ти ово значи?
-
Znaci izmerenih 100g sirovog pirinca oko 70g UH, a izmereno 100g kuvanog npr. duplo manje UH zbog vode koju upije kuvanjem.. Kapiram da je najsigurnije meriti sirovo, ali ako se nekad desi da merim kuvano, pitao sam da li tako otprilike da racunam?
-
ne znam da li sam te skapirao..no nebitno,uglavnom:
SVE RACUNAS SIROVO...
po principu,ako uzmes 100 grama sirovog pileceg belog mesa ...pogledas u nutr. tabelu i vidis da u njemu ima 21gram proteina na 100 grama...znaci pojeo si 21 gram proteina,a ne 100 grama :D ...
http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx#zitarice (http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx#zitarice)
-
hvala vam prijatelji, znam da racunam i da koristim nutritivne tablice :) no ovo pitanje se odnoslilo na to da li kuvani pirinac, koji upije vodu posle kuvanja, merim otprilike duplo vise da bi dobio zeljenih 70g uh. Ali zaobidjimo to sada, mene je konkretno interesovao komentar na plan koji sam zamislio.. :D
-
hvala vam prijatelji, znam da racunam i da koristim nutritivne tablice :) no ovo pitanje se odnoslilo na to da li kuvani pirinac, koji upije vodu posle kuvanja, merim otprilike duplo vise da bi dobio zeljenih 70g uh. Ali zaobidjimo to sada, mene je konkretno interesovao komentar na plan koji sam zamislio.. :D
Nemoj meriti ništa kuvano, pečeno i sl. MERI SIROVO, lepo ti je napisao @Black&Decker. Ako hoćeš da uneseš npr. oko 70g UH izmeri lepo 100g sirovog pirinča skuvaj ga u posudi i isprazni posudu do dna, i voila uneo si 70g UH. To da meriš težinu skuvanog pirinča, pa pokušavaš da dokučiš koliko je vode prilikom kuvanja "upijo", pa preračunavaš koliko je to UH je glupo, netačno i nepotrebno.