Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Buki Avgust 29, 2006, 06:50:09 posle podne
-
Ajde da cujem kako trenirate ledja,
ja sam svoj pojas zaboravio u USA pa sam ovde zadnjih mesec dana trenirao izolacione vezbe... :oops:
ali ledja su mi super napredovala mada verujem da moze bolje.
Ono sto se trudim zadnje vreme je da izoliram dobro grupu misica koju radim, kupio sam i gurtne......
Kakve zgibove preporucujete, siroke?
I koje vezbe, cisto hocu da uporedim....
Vezbe koje radim uglavnom su
lat masina
mrtvo veslanje (sa sajlom)
i veslanje u pretklopu
i kobinacije lat masina sa raznim hvatovima, znaci varijacije na temu....
Sta vi preporucujete, za sirinu ledja i popunjavanje, zamolio bih modove da posavetuju, da ne davim pojedinacno na PM.
Hvala ;)
POz
-
moj trening:
- 3 serije vratila ispred glave po 12x
- 3 serije lat iza glave 12x
- 3-4 serije T-bar 10-12x
- 3 serije veslanja (uski hvat) 10-12x
- 3 serije na lat masini (tj. povlacenje prema grudima siroki hvat) 10x
to je ono otprilike.. ali uglavnom se drzim ovoga..
nekad ubacim odvajanje, ali u zadnje vrijeme slabije jer sam saznao da na moju visinu bas i nije preporucljivo.
-
ja radim :
3X - siroki zgibovi iza glave do otkaza (kacim tegove na noge,sto siri hvat)
3X - siroki zgibovi ispred glave do otkaza (kacim tegove na noge,sto siri hvat)
4X - veslanje (uski hvat)..
to mi je sasvim dovoljno,radim ledja na svakih 5 dana..
-
Buki nisam shvatio tvoje pitanje, ali evo nesto kako sada nazovi "treniram":
- dobro zagrevanje celog gornjeg dela tela (10-tak minuta)
- 3 serije zgibovi ispred glave do otkaza (hvat siri od sirine ramena)
- 3 serije veslanje dvorucnim tegom 8-12x
- 3 serije mrtvo dizanje 8x12
Da ne bude opet zabune napominjem: ko zeli masu treba da forsira bazicne vezbe, ali naravno sa menjanjem uglova i hvatova. Ali to ne znaci da treba da izbace i izolirajuce vezbe skroz. Samo vise obratite paznju na bazicne, pa kada napravite ledja kao nas clan Minimal, e onda razmisljajte za sve moguce sajle i masine.
Pozdrav.
-
zagrevanje na latu iza glave
4 serije zgibova ispred glave
3 serije veslanja na donjem koturu lata
3 serije na latu,uski hvat vucenje na grudi,ledja 45' u odnosu na pod
ovo je jedan trening,na sledecem menjam-npr. zgibovi iza glave,veslanje sa jednorucnim tegom...
-
ja radim 4 serije vratila 1 serija 15 puta ostale 3 sa tegoma od 15 kg oko pojasa po 6 puta
onda rowing t bar 4 serije 1 sa 60 kg ostale 3 sa 75
i zadnja mrtvo dizanje 1 serija100kg 2 130kg i 3 i 4 sa 140 jedno 4 puta,
-
Pre podne:
-10 serija vratila- sa tegicima od 5kg na nogama(stalno opterecenje)
radim 5 serija uski hvat ispred od 10 do 15 ponavljanja izuzetno sporo bez trzanja.Posle jos 5 serija sa skroz rasirenim rukama.
Uvece:
-Veslanje u pretklonu( vise hvatova i polozaja) 8-12 serija do otkaza.
-Testera 4 serije
-
stvarno si fanatic :)
-
Moj trening je možda čudan ali meni odgovara i s njim imam LEĐA takva kakva jesu!
Zagrijavanje, LAT MAŠINA obrnuti hvat 2-3 serije 15-20 pon.
VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU, OBRNUTI HVAT 5 serija 6-10 pon
VESLANJE BUCICOM 5 serija 6-8 pon
HAMMER LOW ROW 5 serija 10-12 pon
DONJI LAT MAŠINA, šipkom, obrnuti hvat 5 serija 10-12 pon
HYPEREXTENZIJA 3 serije 12-20 pon
-
primetio sam da mnogi imaju veliki broj serija, neki i vise od 20, zar to nije previse, ja uglavnom imam oko 12?
Poz
-
primetio sam da mnogi imaju veliki broj serija, neki i vise od 20, zar to nije previse, ja uglavnom imam oko 12?
Poz
Za mene bi na primer bilo previse 20 serija,sve zavisi ko sta zeli...
Ja radim 3 vezbe za ledja (2x15 Pullups-2x15x,One-Arm Dumbbell Row-2x15,Bent Over Barbell Row-2x15).To je samo primer.
-
A sto svi radite po tri cetiri vezbe samo za ledja, ja se bre bukvalno userem kad radim:
Lat ispred 4x12 cistih bez cimanja
vratilo iza 3x1.-12
lat uski hvat 4x12
T-sipka 4x12 ili dvorucno veslanje
hiperekztenzija 3x12
ili mrtva vuca 5x12-15 znaci dok se ne ukenjam bukvalno!!:)
i uvek okrecem ima tu jos dosta vezbi koje se rotiraju ali evo ovako sam juce odradio.
-
brate pretera ga.........
-
primetio sam da mnogi imaju veliki broj serija, neki i vise od 20, zar to nije previse, ja uglavnom imam oko 12?
Poz
MNOGI GOVORE DA JE TO PREVIŠE, MENI ODGOVARA TRENING SA PUNO SERIJA, EXTREMNO VELIKE TEŽINE I PAUZA DO 1 MIN!
KADA URADIM TRENING SA MANJE SERIJA I VJEŽBI OSIJEĆAM SE NEKAKO PRAZNO, KAO DA NISAM NI TRENIRAO!
DEFINITIVNO HARD CORE BABY!!!
-
e pa ovako zagrvanje mi pocinje sa prvom serijom prve vezbe jer sve radimpiramidalno i sa drop serijama u zadnjem setu:
mrtvo dizanje 4seta
lat prednji il zgibovi zadniji naravno sirojk hvat 3seta
jednorucno veslanje ili t bar 3 seta
veslanje na sajlama( ja to zovem donji kotur) 3 seta
i na kraju jos hiper extenzija 2 seta
sve ukupno 15 setova ponavljanja od 12 - 6 cak i 2-3 na mrtvom u zadnjoj seriji jer mi je to osnovna vezba za ledja.Meni odgovara ovako , asto se tice pojasa nikada ga nisam koristio i verovatno necu neka jaca donji deo ledja.
-
evo sad sam dosao sa treninga koji je izgledao ovako
1 vezba mrtvo dizanje
-4 serije
2 vezba veslanje u pretklopu siroki hvat ravna sipka
-3 serije
3 vezba veslanje u pretklopu uski hvat Z sipka
-3 serije
4 vezba zgibovi
- 2 serije maks
5 vezba lat masina siroki hvat savijena sipka
-3 serije
posle sam odradio 2 serije za podlaktice, znaci danas neocekivano veliki brj serija za mene :D ali puca :D
zadovoljan sam,
a raspon ponavljaja od 8-15.
Poz
-
hmmmm....... zgibove stavi prve ili eventualno druge ali nakon mrtvog dizanja.. drug.. kako mozes umornih ledja i bicepsa raditi zgibove?? :?
-
pa dobro, nisam bicepse mnogo pogodio, ovako mi je leglo u trenutku, znam, znam :) u pravu si.
Poz
ps.
uglavnom treninzi ispadaju spontano tj. raspored vezbi jer nemam nikad planiran trening u potpunosti, osim sto znam koju grupu misica treniram.
Poz
-
po meni su dovoljne 3 vjezbe,samo ukljucit velike tezine,tu se samo forsiras bezveze,
-
vidis meni je forsiranje sa velikim tezinama....
-
nes6to meni puno to izgleda posteno receno,
-
Resenje za ledja ======== u novom broju X-Fitness casopisa :D 8) :D
-
Ja u svakom treningu ledja imam mrtvo dizanje i to mi je odprilike glavna vezba za ledja. Licno smatram da nema bolje vezbe za razvoj opste snage celog tela od iste :)
-
1.Vjezba
Prednji zgibovi na vratilu sa hvatom sirim od sirine ramena
2 serije sa opterecenjem do otkaza,2 serije bez opterecenja do otkaza
2.Vjezba
Uski zgibovi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom
4 serije do otkaza
3.vjezba
Mrtvo dizanje
4 serije,16x,10x,10x,12x
4. Vjezba
Veslanje u pretklonu
4 serije, 16x,10x,10x,12x
Meni je ovo za sada dobar trening i za sada necu uvodite neke korekcije u naredna 2 mjeseca.
-
sve je to super ali sa kojim tezinama radis to?
-
Zasto su tezine bitne?Nije bitno sa kojim tezinama radis,bitno je da kvalitetno pogodis misic i da to osjetis.
-
razumijem aj tebe ali ja necu da radim 5 vjezbi sa ono nekim labavim tezinama ,volim da se ubijem sa 3 vjezbe ali ono da se umorim bas ,sta j aznam ja sam tako navikao
-
Ja licno nebi imao snage da odradim zgibove i mrtvo dizanje u istom danu.
Boki reci mi kolike su ti pauze izmedju SVIH serija?
-
Oko 1-2 minuta.Nisam do sada vodio racuna o tome,ali otprilike je toliko.
-
ne znam boki, mnoooogo serija radis, ali mnogo....
barem je meni mnogo :D
Poz
-
ja sam danas radio isto sto i boki4,potrefile se iste vjezbe samo sto je meni raspored bio malo drugaciji,apsolutno sve isto,osim broja ponavljanja i male razlike u redoslijedu vjezbi....
-
meni trening ledja izgleda ovako
-zgibovi sirok hvat 4serije sve do otkaza
-mrtvo 4 serije 12-6 ponavljanja
-veslanje u pretklonu 4 serije ili jednorucno ili uski hvat na ez
-
moj je sledeći
prednji lat 3x20
zadnji 3x20
t-šipka 3x20
veslanje 3x20
-
Moj trenig za ledja:
1. Lat iza 4x12-15
2. Sedece veslanje uski hvat 3x12-15
3. Veslanje bucice 3x12-15
4. Mrtvo dizanje 3x12-15
pa sledeci trening
1. Lat ispred 4x12-15
2. Sedece veslanje siroki hvat 3x12-15
3. Vesanje bucice na kosoj klupi 3x12-15
4. Hiperextenzija 3x15
Mislim da mi je ok ne znam zasto svi rada toliko serija zar ovo nije dovoljno?
pozzzz :!: :!: :!: :!:
-
moj je sledeći
prednji lat 3x20
zadnji 3x20
t-šipka 3x20
veslanje 3x20
Mozda puno ponavljanja?
-
Ledja su mi uvijek dobro isla, vjerovatno sto sam i kao vecina visokih ljudi uvijek bio jaci na vucenjima nego li u potiscima...
Evo ga moj trening ledja od danas:
Zgibovi na vratilu uskim neutralnim hvatom
Lat vucenje obrnutim hvatom
2-rucno vucenje u pretklonu obrnutim hvatom
Corner bar vucenje
Deadlift
Ne brojim ni ponavljanja ni serije, uglavnom se trudim da ne idem previse nisko sa ponavljanjima, za sve vjezbe radim par pripremnih setova zagrijavanja sa nesto manjom tezinom prije nego li predjem najcesce na 2 radne serije, trudim se da u svim vjezbama ledja drzim u luku, sa izbacenim grudima, ponavljanja radim precizno, cheating u manjoj mjeri koristim iskljucivo na kraju radne serije...
Dok sam bio mladji redovno bi kada dodjem u neku novu teretanu na prvom treningu radio ledja, koristio ogromne tezine, medjutim mislim da sam pravi napredak postigao kada sam skinuo jedno 25% tezine i ponavljanja poceo izvoditi preciznije...
Mislim da su ledja mozda i najkompleksnija misicna partija tako da je ovaj trening koji sam radio danas jedan od desetina kombinacija koje izvodim za njih, uvijek pokusavam da ih pogodim na razlicite nacine, koristim sve vrste hvatova, sipki, masina, mislim da mi je trening za ledja najraznovrsniji od svih misicnih partija...
-
moj je sledeći
prednji lat 3x20
zadnji 3x20
t-šipka 3x20
veslanje 3x20
Mozda puno ponavljanja?
ne radim masu....
-
Moj trening za ledja:
4 serije sirokih prednjih zgibova do otkaza
4 serije sirokih zgibova iza ledja do otkaza
4 serije dvorucnog veslanja(12 ponavljanja)
4 serije jednorucnog veslanja(12 ponavljanja)
Mrtvo dizanje
Dobro je da cesto menjas uglove i hvatove jer to pogadja misic na drugi nacin
Pozdrav!
-
moji treninzi su po principu:
9-11 serija za latissimuse (ako se tako pise :( - 6 serija zgibovi ispred glave kao obavezna vezba i dodatak zagrevanju+ jos jedna vezba 3-5 serija
3-5 serija za srednji deo ledja
3-5 serija za donji deo ledja
kako u gym-u imam dobar izbor sprava i spki i tegova prakticno je svaki trening drugaciji
odmor je 1-2 min (kako odmicu serije i kako odmice trening odmor se produzava)
tezine zavise od trenutne forme a broj ponavljanja u seriji ide od 10-15
broj serija 3-5 (zgibovi 6)
-
kako ja radim ledja
zgibovi sto siri hvat 3ili4 serije po 8-10ponavljanja
veslo 4 serije 8-10ponavljanja
istezanje na ravnoj klupi s bucicom 2-3serije 8-10ponavljanja
i ona masina neznam dali se sada tocno vako zove lat ali uski hvat 4serije 8-10ponavljanja
ali za svaku od vakih vjezba prvo kao zagrijavanja neka mala tezina a onda guram kolko mogu postepeno pojacavam